Yoga Nidra met Visualisatie

Deze week heb ik een klassieke Yoga Nidra oefening voor jullie, gebaseerd op de werken van Satyananda Saraswati. We ontspannen, verplaatsen ons gewaarzijn doorheen de verschillende delen van het lichaam, tellen de ademhaling om ook de geest te ontspannen, en ik leid jullie dan door een begeleide visualisatie van de zon die opkomt in de bergen.

Transcript

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en ik begeleid je zodra door een relaxatieoefening.

De oefening van deze week is een relaxatie gebaseerd op de Yoga Nidra oefeningen van Swami Satyananda Saraswati.

We beginnen met een relaxatie van het lichaam,

Dan gaan we zoals in de klassieke Nidra oefeningen onze ademhaling tellen en dan visualiseren we een bergwandeling.

De oefening van vandaag duurt ongeveer 25 minuten en kan best al liggend uitgevoerd worden.

Je hebt zoals steeds de optie om je te bedekken met een dekentje.

Zorg dat je zo comfortabel mogelijk ligt.

Hou de voeten van elkaar weg en laat ze naar de zijkant hangen.

Hou de armen weg van het lichaam,

Met de handpalmen naar boven gericht.

Pas je dekentje,

Je positie en je kleren aan,

Zodat je de relaxatie zo comfortabel mogelijk kan beleven,

Zonder te bewegen.

Sluit alsjeblieft je ogen en hou ze gesloten.

In deze relaxatie focussen we op de bewustwording van het lichaam en op luisteren.

Het is niet nodig om te bewegen of expres de spieren te ontspannen.

Laat het gevoel van relaxatie en ontspanning gewoon aankomen.

Tijdens de oefening proberen we wakker te blijven.

Zeg mentaal tegen jezelf,

Ik zal niet slapen.

Ik zal enkel luisteren.

Herhaal voor jezelf,

Ik zal niet slapen.

Volgaandachtig mijn stem.

Als je gedachten je af en toe komen storen,

Is dat helemaal niet erg.

Breng jezelf zachtjes terug naar de oefening.

Geef jezelf de tijd om kalm en standvastig te worden.

Adem diep in.

Tijdens het inademen voel hoe de kalmte zich doorheen het lichaam verspreidt.

Bij het uitademen zeg tegen jezelf ontspan.

Word u bewust van geluiden in de verte.

Word bewust van de verste geluiden die je kan horen.

Laat uw gehoor werken als een radarstruil.

Die zoekt naar de verste geluiden en die een aantal seconden volgt.

Verplaats uw aandacht van geluid naar geluid.

Zonder de bron ervan te proberen identificeren.

Laat langzaam de aandacht naar nabije geluiden glijden.

Naar geluiden buiten dit gebouw en dan naar geluiden binnen dit gebouw.

Word je bewust van de kamer.

Met gesloten ogen visualiseer de vier muren,

Het plafond,

De vloer en je lichaam dat zich in de kamer bevindt.

Word u bewust van het bestaan van uw fysieke lichaam dat op de vloer ligt.

Van de bovenkant van je hoofd tot aan de tippen van je tenen.

Een totaal bewustzijn van uw lichaam dat in perfecte rust in deze kamer ligt.

Uw lichaam ligt op een oppervlak.

Word bewust van alle plaatsen waar uw lichaam het oppervlak ontmoet.

Word bewust van de natuurlijke kadans van de ademhaling.

De diepe,

Natuurlijke,

Spontane,

Automatische ademhaling.

Probeer je niet te concentreren.

Probeer niet sneller of trager te ademen.

Blijf luisteren en weet dat je ademt.

We zullen nu de relaxatieoefening beginnen.

Zeg mentaal aan jezelf,

Ik ga nu de relaxatie beoefenen.

Ik zal niet slapen,

Ik zal de relaxatie beoefenen.

We beginnen nu met de rotatie van het bewustzijn.

De rotatie van de aandacht door een rijstje te maken langs de verschillende delen van het lichaam.

Verplaats zo snel mogelijk je aandacht van deel naar deel.

Herhaal het lichaamsdeel in je hoofd terwijl ik het vernoem en word je terwijl bewust van dat deel van je lichaam.

Nu word je bewust van je rechterhand,

De rechterduim,

De tweede vinger,

De derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

De palm van de rechterhand.

Word je bewust van je handpalm,

De bovenkant van de hand,

De pols,

De onderarm,

De elleboog,

De bovenarm,

De rechterschouder,

De oksel,

De rechterborst,

De rechterzij,

De rechterheup,

De dij,

De knieschijf,

De kuitspier,

Het scheenbeen,

De rechterenkel,

De hiel,

De zool van de rechtervoet,

De bovenkant van de voet,

De grote teen,

De tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

De vijfde teen.

Verplaats je aandacht nu naar de linkerzijde van het lichaam.

Word je bewust van de linkerhand,

De linkse duim,

De tweede vinger,

Derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

De palm van de linkerhand,

De bovenkant van de hand,

De pols,

De onderarm,

De linkerelleboog,

De bovenarm,

De linkerschouder,

De oksel,

De linkerborst,

De linkerzij,

De linkerheup,

De dij,

De knieschijf,

De kuitspier,

Het scheenbeen,

De linkerenkel,

De hiel,

De zool van de linkervoet,

De bovenkant van de voet,

De grote teen,

De tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

De vijfde teen.

Verplaats je aandacht naar de achterzijde van het lichaam.

Word je bewust van het rechter schouderbland,

Het linkse schouderbland,

Het midden van de rug,

De lage rug,

De rechterbil,

De linkerbil,

De ruggegraand,

De hele rug samen.

Ga nu naar de bovenkant van het hoofd.

Word je bewust van de bovenkant van je hoofd,

Het voorhoofd,

De rechter wengbrauw,

De linker wengbrauw,

Het midden van de wengbrauwen,

Het rechter ooglid,

Het linker ooglid,

Het rechter oog,

Het linker oog.

Het rechter oog,

Het linker oog,

De rechter wang,

De linker wang,

De neus,

Het topje van de neus,

De rechter neusvleugel,

De linker neusvleugel,

De bovenlip,

De onderlip,

De kin,

De kaak,

De keel.

Het linkse sleutelbeen,

Het rechtse sleutelbeen,

De linkere borstkas,

De rechterkant van de borstkas,

Het midden van de borst,

De navel,

De buik,

De onderbuik.

Word je bewust van het hele rechterbeen,

Het hele linkerbeen,

Beide benen samen,

De hele rechterarm,

De hele linkerarm,

Beide armen samen,

De hele achterkant van het lichaam,

De hele voorkant,

Het hele hoofd tesamen.

Benen,

Armen,

Achterkant,

Voorkant,

Hoofd,

Tesamen.

Het hele lichaam samen,

Het hele lichaam samen,

Het hele lichaam samen.

Vestig uw aandacht dan op de natuurlijke in- en uitademing.

Probeer de ademhaling niet te beheersen,

Maar voel hoe ze zich verplaatst in de passage tussen de navel en de neus.

Bij het inademen reist ze van de navel naar de neus,

Bij het uitademen daalt ze af van de neus naar de navel.

Word je volledig bewust van de ademhaling.

Navel naar neus,

Neus naar de navel.

Hou je aandacht,

Hou je bewustzijn en terzelfde tijd begin achterwaarts te tellen vanaf 54 als volgt.

Ik adem in 54,

Ik adem uit 54,

Ik adem in 53,

Ik adem uit 53,

Ik adem in 52,

Ik adem uit 52.

En zo van 54 naar 1.

Tel mentaal verder terwijl je het op- en neerbewegen van de navel volgt.

Als je de tel kwijtgeraakt of bij 1 arriveert,

Maak u geen zorgen.

Begin gewoonweg opnieuw en tel terug vanaf 54.

Volledig bewustzijn van het ademen,

Volledig bewustzijn van het tellen.

De ademhaling is traag en ontspannen.

Ga alsjeblieft door met tellen.

Nu stop met tellen.

Check of je nog wakker bent.

Voel je je slaperig of dommel je in?

Zorg ervoor dat je niet slaapt.

Zeg tegen jezelf,

Ik ben wakker.

Nu verbeeld je dat het heel vroeg in de ochtend is.

Het is nog donker en je wandelt door de heuvels.

Je klimt op naar een paar bergen.

Je bent alleen.

Je wandelt richting Hunt Oosten.

En als je terug achter je kijkt,

Kan je de volle maan in de lucht zien hangen.

Binnenkort zal de zon opkomen over de bergen die zich voor je uitstrekken.

Ver beneden in de vallei kan je de lichtjes van een klein dorp zien schitteren door de ochtendmist.

Het pad dat voor je ligt kronkelt langs de kant van een helling.

Het slingert langs grote rotsen en overbruggen die overdiepe afgrondige spannen zijn.

Een kloof tussen twee heuvels geeft je een glimps van een gigantisch besneeuwde berg.

De bleke hemel achter de berg kondigt de ochtend aan.

Je klimt door de sneeuw.

Het maakt een krakend geluid onder je voeten.

Als je het oppervlak doorbreekt en erin zinkt,

Een gletsjer passeert langs de weg.

Hij zucht en kraakt,

Terwijl je er snel overloopt.

Bij de top van de berg wordt het langzaam heel koud.

De wind rukt langs je lichaam en grijpt zich vast aan je kleren.

Er blijft sneeuw en ijs aan je schoenenplakken.

Je bereikt de top van de berg en een fantastische scène toont zich voor je ogen.

Zie de zon opkomen als een gele bol in het oosten.

Zie hoe de zonnestralen van de sneeuw afkaatsen en je ogen verblinden.

Laat je ogen langs de hemel bewegen.

In het westen is de hemel nog grijs,

Boven je blauw.

In het oosten wordt de lucht rozer dichter bij de zon.

Kijk hoe het zonlicht de toppen van de bergen raakt en langs de zijkanten afglijnt.

Diepe valleien tonen zich,

Terwijl de schaduwen zich terugtrekken.

Je zit in kleermakersit en beschouwt deze scène.

Het begin van een nieuwe dag.

Sta jezelf toe om dit even te ervaren.

Laat je geest vrij door deze ervaring bewegen.

Word je dan langzamerhand terug bewust van de ademhaling.

Word je bewust van de natuurlijke ademhaling.

Bewustzijn van ademhaling.

Bewustzijn van relaxatie.

Word je bewust van je fysieke bestaan.

Word je bewust van je armen en benen en je lichaam dat uitgestrekt in deze kamer ligt.

Ontwikkel een bewustzijn van de kamer,

De muren,

Het plafond.

Geluiden in de kamer en geluiden die zich buiten bevinden.

Verplaats je geest naar buiten.

Blijf nog enkele momenten rustig liggen en hou je ogen gesloten.

De beoefening van de relaxatie is nu beëindigd.

Voilà,

Dat was het voor deze week.

Ik hoop dat je van de oefening hebt kunnen genieten.

Bedankt om te luisteren en hopelijk tot volgende keer.

Wil je de productie van deze relaxaties graag steunen en toegang krijgen tot allerlei andere oefeningen?

Surf dan naar patreon.

Com slash julie aalbrecht of volg de link in de beschrijving van de aflevering.

Bedankt en tot hoors!

Reviews

Heel fijne meditatie, mooie visualisatie aan het eind, fijne bijna hypnotiserende stem.