Yoga Nidra 2226 || Relax || Adem || Bodyscan || Visualisatie

Welkom bij de Yoga Nidra meditatie,

Een sessie voor complete rust,

Herstel,

Ontspanning.

Dit moment is helemaal voor jou,

Liggend op een plek waar je niet gestoord wordt met je telefoongeluid uit.

Lekker warm en behagelijk met een dekentje over je heen,

Een kussentje onder je knieën of onder je hoofd.

Liggend op je rug in een shavasana.

Laat je benen iets uit elkaar vallen,

Je voeten ontspannen naar buiten,

Je armen los naast je lichaam,

Met je handbalmen open,

Je vingers zacht gekruld,

Comfortabel.

Een helemaal weer volledige stilte,

Zonder te forceren.

Neem even de tijd om te voelen hoe je lichaam op de ondergrond ligt,

Hoe je lichaam de ondergrond raakt.

Voel het contact met je hoofd,

De grond,

Je schouders en je armen,

Je handen,

Je schouderbladen en je onderrug,

Je bekken,

Je bovenbenen,

Kuiten en je hielen.

Laat je lichaam helemaal zwaar worden,

Je hoeft nergens naartoe,

Er is niets dat je hoeft te doen.

Besluit nu dat je innerlijk wakker wordt,

Wakker blijft,

Terwijl je lichaam diep ontspant,

Komt in het hier en nu,

En je lichaam gaat heel diep ontspannen en tot rust komen.

Je volgt mijn stem zonder moeite,

Zonder analyse,

Zonder oordelen.

En als er gedachten komen,

Laat ze opkomen,

Maar ook weer gaan,

Als wolken die voorbij drijven in de lucht,

Je hoeft ze niet vast te houden.

Voel hoe iedere uitademing je dieper en dieper laat zakken,

In rust,

Zonder te sturen,

Zonder te tellen.

Elke uitademing laat je meer los.

Jezankalpa Breng nu een korte,

Makkelijke intentie in je gedachten,

In je bewustzijn.

Een zin in de tegenwoordige tijd,

Positief geformuleerd,

Iets dat voortkomt vanuit je hart.

Bijvoorbeeld,

Ik ben veilig,

Of ik ben in balans,

Of ik vertrouw mezelf.

Laat jouw eigen woorden,

Jouw eigen intentie vanzelf opkomen en herhaal die drie keer in jezelf,

Alsof het al zo is.

Laat je rustig je intentie los.

De intentie werkt op een dieper niveau verder,

Zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Je brengt je aandacht naar je gezicht,

Je ontspant de huid,

Rondom je ogen,

Al die zorgen,

Rimpeltjes verdwijnen,

Je laat je ogen lekker wat zakken,

Wat zudderen in de kassen.

Je ontspant de huid rondom de mond en de mond en de tong,

De lippen zijn zacht op elkaar,

Je kaken vallen naar beneden.

Je ontspant allebei de kaken,

Je ontspant je hele gezicht,

Alsof het slap wordt,

Zacht.

Ontspan je kruin,

Je schedel en je nek en laat die ontspanning zich verspreiden door je schouders,

Door je armen,

Allebei je armen worden slap en zwaar,

Zinkend in de vloer.

Relax je handen,

Laat je vingers gekromd zijn,

Ontspannen,

Je borst,

Je middenriff mag helemaal ontspannen,

Buikspieren slap,

Waardoor je buik goed omhoog kunt ademen en langzaam omlaag.

Ontspan je schouderbladen,

Laat ze dieper vallen in de grond,

Je middenrug,

Je onderrug en alle spieren in je rug worden slap,

Zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je hele wervelkolom,

Je zitbotjes vallen dieper in de grond.

Je heupen ontspannen,

Je onderbuik,

Je bekken,

Die schaal van botten en de bekkenbodemspieren helemaal slap,

Los,

Relaxed.

Je liezen ontspan,

Je dijen,

Je hele bovenbenen slap,

Je knieën.

Laat maar vallen,

Laat maar los,

Je schenen,

Je kuiten,

Enkels,

Je hielen vallen nog dieper in de grond.

Ontspan je voeten en je tenen.

Voel je voetzolen,

Misschien voel je al tinteling van ontspanning in je voetzolen.

En adem daar maar rustig doorheen,

Door je voeten.

Je voeten die jou de hele dag dragen,

Van A naar B lopen,

Je in balans houden.

Laat ze maar even helemaal ontspannen.

En dan breng je die ademhaling door je voetzolen omhoog,

Langs je voeten,

Je enkels,

Je onderbenen,

Knieën,

Bovenbenen,

Je bekken,

Naar je buik.

Op je inademing komt je buik helemaal omhoog,

En op je uitademing misschien wel twee keer zo langzaam omlaag.

Zorg ervoor dat je alleen maar door je neus ademt.

In door je neus,

Je buik omhoog,

Uit je buik,

Uit je neus.

Met iedere uitademing voel je je dieper en dieper in ontspanning zakken.

Voel je je rustiger worden.

Laat alles maar even helemaal los.

Laat alles wat het is.

Laat die rust groter worden.

Je hoeft nergens aan te denken,

Je hoeft nergens te zijn.

In die rust,

Jij bent de rust.

In deze rust en ontspanning in je lichaam gaan we een reis maken door je lichaam.

Het enige wat jij hoeft te doen is het volgen van mijn stem,

Het focussen op het lichaamsdeel dat ik benoem,

Het ontspannen van het lichaamsdeel dat ik benoem,

Maar niets te bewegen.

Je blijft in volledige stilte helemaal ontspannen liggen.

Breng je aandacht dan naar je rechterhand,

Je rechterduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

De palm van je hand,

De rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

De rechterzijkant van je borst,

Heup,

Bekken,

Dijbeen,

Knie,

Scheen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Vreef,

Voedsel,

Grote rechterteen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele rechterzijkant van je lichaam is warm,

Loomswaar en ontspannen,

Zinkend in de grond,

Relax.

Breng je aandacht nu naar je linkerhand,

Linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en je pink,

De palm van je hand,

De rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

De linkerzijkant van je borst,

Heup,

Bekken,

Dijbeen,

Knie,

Scheen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Vreef,

Voedsel,

Je grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele linkerzijkant van je lichaam,

Warm,

Loom,

Zwaar,

Ontspannen,

Relax.

En van je tenen gaan we naar de voetzolen,

Achterlangs,

Omhoog,

Langs de hielen,

Enkels,

Kuiten,

Knieholtes,

Hamstrings,

Beelspieren,

Heupen,

Zitbotjes,

Onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

Rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

De wervelkolom van beneden naar boven,

Naar je schouders,

Je rechterarm,

Hand,

Vingers,

Je linkerarm,

Hand,

En vingers,

Achterkant van je nek,

Achterkant van je hoofd,

Bovenkant van je hoofd,

Je kruin.

Gaan we langzaam,

Via de voorkant,

Omlaag langs je voorhoofd,

Rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

En de plek tussen je wenkbrauwen.

Rechter slaap,

Linker slaap,

Rechter oog,

Ooggas,

Ooglid,

De wimpers,

Linker oog,

Ooggas,

Ooglid,

En de wimpers,

Rechter oor,

Oorschelp,

Oorlel,

En de binnenkant,

Je linkeroor,

Oorschelp,

Oorlel,

En de binnenkant,

Je rechterwang,

Linkerwang,

Rechter neusvleugel,

Linker neusvleugel,

Neusgaten,

Puntje van je neus,

Je bovenlip,

Onderlip,

Tanden,

Kiezen,

Tong,

Rechter kaak,

Linker kaak,

Kin,

Keel,

Hals,

Rechter sleutelbeen,

Linker sleutelbeen,

Borstkas,

Middenriff,

Bovenste buikspieren,

Onderste buikspieren,

Rechterhelft van je bekken,

Linkerhelft van je bekken,

Je hele bekkengebied,

Rechterlies,

Linkerlies,

Je dijen,

Knieën,

Schenen,

Wreven,

En weer je tenen,

Je vingers,

Handen,

Voeten,

Enkels,

Polsen,

Onderarmen,

Onderbenen,

Knieën,

Ellebogen,

Bovenarmen,

Bovenbenen,

Heupen,

Schouders,

Sleutelbeen,

Bekken,

Onderrug,

Borst,

Bovenrug,

Buik,

Middel,

Schouders,

Ellebogen,

Polsen,

Heupen,

Knieën,

Enkels,

Dijen,

Rug,

Neus,

Kruin,

Voetzolen,

Bekken,

Tong,

Vingers,

Tenen,

Rechterbeen,

Linkerbeen,

Beide benen,

Rechterarm,

Linkerarm,

Beide armen,

Hoofd,

Buik,

Rug,

De hele rechterzijkant van je lichaam,

De hele linkerzijkant van je lichaam,

De hele voorzijde,

Onderzijde,

Achterzijde,

De bovenzijde.

Nu je hele lichaam als één geheel,

Tegelijk,

Als één prachtig mooi samenwerkend geheel,

Rustend,

Helemaal ontspannen,

Diep,

Diep ontspannen.

Je zakt nog dieper en dieper in de grond.

Breng dan een gevoel van zwaarte in je lichaam,

Alsof je lichaam heel zwaar wordt,

Steeds zwaarder,

Zwaarder,

Alsof je in de aarde wegzakt.

Ervaringen van tegenstellingen.

Dus laat het gevoel van zwaarte langzaam oplossen en ervaar nu lichtheid,

Alsof je lichaam lichter wordt,

Steeds lichter,

Heel vrij,

Bijna zwevend.

En ook dit laat je weer los,

Vervagen,

Dan breng je kou in je lichaam.

Ervaar koelte,

Verfrissend,

Helder.

En dan laat je dit los en breng je de aandacht naar warmte,

Je voelt een aangename warmte door je lichaam verspreiden.

Heel verzachtend en ontspannend.

En ook dit laat je los en dan keer je heel bewust weer naar een neutrale staat van zijn.

En dan gaan we heel rustig naar een visualisatie.

Stel je voor dat je op een rustige plek bent in de natuur.

Misschien in een bos,

Of een strand,

Een open veld,

Of een plek die alleen voor jou bestaat,

In de natuur.

Zie dan de kleuren om je heen.

Merk het licht op,

Misschien de zon door de bladeren,

Door de bomen.

Merk de ruimte om je heen.

Luister naar de geluiden,

Misschien een briesje,

Of ergens water,

Vogels of dieren,

Of misschien wel volledige stilte.

Voel hoe deze plek jou volledig ondersteunt.

Je hoeft niets te doen,

Je mag hier gewoon zijn.

Zie dan een symbool voor je dat voor jou staat voor rust en vertrouwen.

Wat het ook is,

Laat het vanzelf verschijnen.

Neem alle tijd om het waar te nemen.

Heel goed,

Dan mag je dit beeld langzaam laten vervagen.

Voel de rust,

De veiligheid,

Een bij jezelf zijn.

In deze volledige ontspanning.

Adem je even diep in en uit dankbaarheid voor jezelf.

Breng dan opnieuw je Sankalpa weer voor je.

Herhaal dezelfde intentie als aan het begin,

Drie keer,

Met zachtheid en overtuiging.

Laat de woorden oplossen in stilte.

Breng je je aandacht weer terug naar je lichaam.

Voel opnieuw het contact met de grond onder je.

Word je ook bewust van de grond en de aarde onder je lichaam.

Je lichaam erop en de grond eronder.

Word je bewust van de geluiden om je heen,

Van de ruimte waarin je ligt.

De stilte in en om je heen.

Vanuit die stilte mag je kleine bewegingen weer toelaten in je vingers en je tenen.

En steeds iets meer je handen,

Voeten,

Benen,

Armen.

Misschien rek je je zachtjes uit of maak je je juist klein.

Of wrijf je je handen even tegen elkaar en leg je die op je gezicht.

Wanneer je er klaar voor bent rol je je rustig op je linkerzij en blijf daar even liggen.

Adem diep in en uit.

Wanneer je zover bent op je eigen tempo kom je terug naar zittende houding.

Met je ogen nog even gesloten en de handpalmen tegen elkaar voor je hart.

Buig voorover.

Geef jezelf een diepe,

Diepe buiging.

Bedank jezelf voor je tijd en je aandacht en de rust bij jezelf.

Dan wens ik je nog een hele fijne rest van de dag.

Namaste.