Preparándose para Dormir (30 minutos)

El desasosiego puede surgir en momentos de estrés. La investigación está comenzando a mostrar que la atención plena puede apoyar el sueño mediante el manejo de la respuesta al estrés del cuerpo. La siguiente meditación te lleva a un estado de descanso a través de la práctica de la conciencia de todo el cuerpo. Creado por Manoj Dias en inglés, adaptado por PAZ.

Transcript

Hola mi nombre es Paz y esta es la práctica preparándose para dormir.

Comienza tu práctica encontrando una posición cómoda.

Esta práctica se hace mejor acostado en una posición que se sienta fácil permitiendo que tus ojos permanezcan abiertos o suavemente cerrados,

Lo que sientas más apropiado.

Toma un tiempo para acomodarte en una posición que se sienta segura y reconfortante.

Durante esta práctica se te guiará para que notes y sientas las sensaciones físicas,

La respiración,

Las emociones,

Los pensamientos y los sentimientos de bienestar y a experimentarte a ti mismo como un testigo de todo lo que está sucediendo.

Lo que sea que experimentes está bien tal como es.

Simplemente descansa tranquilo y sigue mi guía permitiendo que mi voz sea un ancla para tu mente.

A medida que comenzamos esta práctica te invito a explorar sensaciones,

Emociones y pensamientos sin intentar cambiar,

Arreglar o hacer que suceda algo.

Al dar la bienvenida a lo que aparece tu cuerpo y tu mente están aprendiendo a permanecer a gusto mientras descubres el lugar dentro de ti que siempre está tranquilo y en paz experimentando este momento tal como es.

Comienza a sentir que tu cuerpo se asienta naturalmente en la quietud y el espacio.

Tus sentidos están bien abiertos.

Trae la atención a tus sentidos y nota el sabor en tu boca,

Los sonidos a tu alrededor,

Olores,

Imágenes o colores detrás de tus párpados.

El aire tocando tu piel.

Tus sentidos están abiertos y vivos.

Ahora permite que emerge a tu espacio seguro,

Un lugar especial donde te sientas seguro y a gusto.

Trae a tu mente una habitación o un lugar en la naturaleza,

Una imagen de un símbolo favorito o la sensación de paz profunda.

Sea cual sea tu espacio seguro imagínalo usando todos tus sentidos,

Notando sonidos,

Olores,

Gustos,

Colores,

Formas que están presentes.

Percibiendo sentimientos de seguridad,

Calma y bienestar mientras imaginas tu espacio seguro,

Experimentando sentimientos de seguridad en tu interior que están siempre disponibles en cualquier momento.

Al hacer esto observa en qué lugar del cuerpo sientes calidez y relajación,

Sabiendo que puedes regresar a este lugar seguro y de bienestar en cualquier momento durante tu práctica o en tu vida cotidiana,

Siempre que necesites sentirte seguro,

Tranquilo y a gusto.

Ahora permite que surja el deseo más profundo de tu corazón,

Algo que quieras más que cualquier otra cosa en la vida.

Puede ser un deseo para ti,

Para otra persona o para el mundo que te rodea.

Sea lo que sea,

Permite que este anhelo surja naturalmente como tu deseo más profundo.

Tal vez sea la sensación de estar completo,

A gusto y sano,

El sentimiento de profunda aceptación,

Paz o bienestar.

Sea lo que sea,

Da la bienvenida y afirma tu deseo más profundo en tiempo presente con todo tu cuerpo como si fuera verdad en este momento.

Luego deja a un lado tu intención y observa cómo regresa al final de la práctica o a medida que te mueves en tu vida diaria.

¿Cómo te gustaría sentirte durante o como resultado de tu práctica?

Tal vez con una sensación de paz interior,

Alegría o bienestar.

Tal vez alivio de la incomodidad física o la tensión o el dolor.

Tu intención puede ser tan simple como permanecer consciente durante toda esta práctica.

Pero sea lo que sea,

Permite que tu intención emerja completamente.

Sintiendo tu intención como un aliado,

Apoyándote para que estés enfocado y consciente a lo largo de tu práctica.

Afirma esto y el sentimiento de tu intención con todo tu cuerpo y mente observando cómo te brinda apoyo durante tu práctica y en tu vida diaria.

Ahora deja que el sonido de mi voz te guíe a experimentar sensaciones en todo tu cuerpo.

Al nombrar cada parte puedes sentir sensaciones que están presentes o nada en particular.

Pero lo que sea que experimentes es exactamente lo que es en este momento.

Boca,

Trae tu atención a las sensaciones dentro de la boca,

Paladar,

Piso,

Dentro de las mejillas,

Izquierda y derecha,

Parte posterior de la garganta,

Lengua,

Toda la boca un campo de sensaciones,

Orejas,

Las orejas,

Oreja izquierda,

Oreja derecha,

Sintiendo ambas orejas a la vez,

Nariz acogiendo la respiración como una sensación pura en la nariz,

Fosa nasal izquierda,

Fosa nasal derecha,

Ambas fosas nasales al mismo tiempo,

Ojos,

Ojo izquierdo,

Ojo derecho,

Los dos ojos juntos,

Un campo de sensación radiante,

Cabeza y cuello,

Sintiendo la frente,

Cuero cabelludo,

Parte posterior de la cabeza y cuello,

Dentro de la garganta,

Hombros,

Hombro izquierdo,

Parte superior del brazo superior izquierdo,

Antebrazo,

Muñeca,

Palma izquierda y dedos,

Todo el brazo izquierdo,

Hombro derecho,

Parte superior del brazo derecho,

Antebrazo,

Muñeca,

Palma derecha y dedos,

Todo el brazo derecho,

Ambos brazos juntos como un solo campo de sensación,

Parte superior del pecho,

Parte superior de la espalda,

Parte media del pecho,

Parte media de la espalda,

Abdomen,

Parte inferior de la espalda,

Todo el torso como un campo de sensaciones,

Glúteo izquierdo,

Cadera izquierda,

Muslo,

Rodilla,

Parte frontal de la pierna izquierda,

Pie y dedos del pie,

Toda la pierna izquierda,

Glúteo derecho,

Cadera,

Muslo,

Rodilla,

Parte frontal de la pierna derecha,

Pie y dedos del pie,

Toda la pierna derecha,

Sintiendo ambas piernas a la vez,

Sintiendo toda la parte frontal del cuerpo,

Parte posterior del cuerpo,

Lado izquierdo,

Lado derecho,

Sintiendo todo el cuerpo dentro y fuera como un campo de sensación radiante,

La conciencia y siendo consciente de todo lo que hay ahora presente en tu conciencia,

Sintiéndote como el que está consciente de todo lo que está presente,

Primero sintiendo lo que está presente,

Luego experimentándote a ti mismo como el campo de conciencia en el que todo llega y se va,

Toma conciencia de la respiración del cuerpo,

El flujo de la respiración como sensación en las fosas nasales,

El abdomen sube suavemente mientras el aire entra y desciende mientras la respiración sale,

No es necesario cambiar nada,

El cuerpo respira de forma natural y rítmica,

Inhalando se eleva el abdomen,

Exhalando desciende el abdomen,

No es necesario cambiar nada,

El cuerpo se respira a sí mismo y comienza a contar cada respiración en silencio hacia atrás de 7 a 1 de la siguiente manera,

Inhalación se eleva el abdomen 7,

Exhalación desciende el abdomen 7,

Inhalación se eleva el abdomen 6,

Exhalación desciende el abdomen 6,

Continúa contando y respirando en el ritmo natural de tu propio cuerpo,

Si pierdes la cuenta comienza de nuevo desde el 7,

Respirando,

Contando y permaneciendo con todo tal como es,

Ahora deja de contar sin necesidad de llegar a 1 y se consciente de los campos o flujos de sensaciones en todo el cuerpo y en la boca,

Cara,

Cuero cabelludo,

Cuello,

Garganta,

Hombros,

Brazos,

Manos,

Torso,

Pelvis,

Piernas y pies,

Despierto y alerta el cuerpo un campo de sensaciones radiantes,

Ahora presta atención a los sentimientos que están presentes en todo el cuerpo como el calor o el frío,

Pesadez o ligereza,

Comodidad o incomodidad permitiendo que florezcan completamente en tu cuerpo y si no hay sentimientos presentes como puede suceder simplemente da la bienvenida a lo que sea que está presente y si te resulta útil identifica lo contrario a este sentimiento,

Si sientes calor encuentra frescura,

Pesadez encuentra ligereza,

Comodidad encuentra la incomodidad,

Da la bienvenida al sentimiento opuesto a estar completamente en el cuerpo,

Ahora da la bienvenida a los dos sentimientos opuestos en tu cuerpo a la vez sin pensar simplemente experimentando cómo esto afecta a tu cuerpo y mente,

Ahora presta atención a una emoción que esté presente en tu cuerpo o a una con la que estás trabajando en tu vida o trae un recuerdo que invita una emoción particular a tu cuerpo,

Acoge la emoción como sensación en tu cuerpo,

Invita a esta emoción a desarrollarse completamente como sensación en el cuerpo y si no hay emoción presente no hay necesidad de hacer que suceda nada simplemente dando la bienvenida a lo que sea que esté presente y si hay una emoción presente ¿dónde la estás sintiendo en tu cuerpo?

Permitiendo que florezca por completo mientras recibes pensamientos,

Imágenes o recuerdos que surgen a la vez con esta emoción y si te es útil permite que surja una emoción opuesta quizás trayendo un recuerdo que invite esta emoción opuesta a tu cuerpo y si hay una emoción opuesta presente ¿dónde la experimentas en tu cuerpo?

Tómate tu tiempo acogiendo esta emoción opuesta,

Recordando que no hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto y que eres bienvenido a volver a tu espacio seguro en cualquier momento da la bienvenida a un pensamiento o creencia en la que cae a veces o que crees que es una verdad acerca de ti mismo y si no surge ninguna creencia simplemente quédate con lo que sea que esté presente y si hay una creencia presente mientras mantienes esta creencia sobre ti mismo como verdadera ¿dónde y cómo la sientes en tu cuerpo?

Sintiendo como esta creencia afecta todo el cuerpo registrando cualquier imagen,

Emoción o pensamiento que surja con esta creencia sin intentar cambiar nada y si te es útil trae a tu mente lo opuesto a esta creencia y mientras mantienes esta creencia opuesta sobre ti mismo como verdadera ¿cómo afecta tu cuerpo?

Dando la bienvenida a cualquier imagen emociones o recuerdos que también surjan estando presente en tu experiencia tal como es sin tratar de cambiar o arreglar nada y ahora a tu propio ritmo alterna varias veces entre estos opuestos de creencia dando la bienvenida primero a uno como verdadero luego al otro experimentando como cada creencia actúa sobre tu cuerpo y tu mente ahora da la bienvenida a ambas creencias a la vez mientras experimentas como esto afecta a todo tu cuerpo y mente conciencia y sé consciente de todo lo que ahora está presente en tu conciencia siente como eres el que está consciente de todo aquello que se presenta ahora sintiendo lo que está presente luego experimentándote a ti mismo como el campo de conciencia en el que todo está surgiendo estableciéndote en la conciencia misma abierta y espaciosa siendo la conciencia misma en la que todo va y viene conciencia en la que todo es bienvenido tal como es toma conciencia y reflexiona sobre todo lo que ha estado o está presente sensaciones emociones creencias alegría bienestar la experiencia de estar simplemente consciente todo tal como es tú mismo tal como eres ahora acomódate en tu espacio seguro tu lugar de estabilidad seguridad y bienestar observando tu respiración fácil y sin esfuerzo y recuerda tu intención para esta práctica para esta práctica quizás notando cómo toma forma una intención para tu próxima práctica trae tu deseo como una sensación en tu cuerpo experimentándolo como un logro en tu práctica si no estás completamente dormido permanece en la relajación de tu cuerpo la sensación de disminuir la velocidad y permanecer con las sensaciones naturales de tu cuerpo

Reviews

Excelente!

Relax

Me encantó esta meditación! Gracias