Práctica de Atención Plena

Empieza por dedicar un momento para acomodar y relajar tu cuerpo.

Trata de encontrar una posición cómoda para sentarte y escucha lo que el cuerpo necesita,

Cambiando de posición para estar cómodo y equilibrado si es necesario.

Dirige tu atención sobre el cuerpo en relación al espacio en el que se encuentra,

Percibiendo el lugar donde estás y cualquier objeto alrededor.

Dirige ahora la atención hacia todo tu cuerpo,

Estando aquí y ahora.

Lleva tu atención al proceso de respiración en todo el cuerpo,

Respirando naturalmente y dejando que la respiración encuentre su propio ritmo.

Luego vuelve a la sensación en todo tu cuerpo.

Ahora piensa en las razones por las cuales realizas esta práctica de atención consciente básica.

¿Qué es lo que te motiva e inspira a emprender este proceso de desarrollo interno?

Finalmente,

Conecta con el deseo de lograr lo que te propones.

Esta práctica consiste en entrenar la mente para desarrollar una mayor consciencia,

Que podrá ayudarte en la toma de decisiones y en el desarrollo de una atención sostenida,

Mejorada,

Enfocada y correcta.

También te ayudará a cuestionar tu vida y a abrirte a posibilidades de cambio y realización,

Ayudándote a construir una imagen de cuál podría ser tu potencial,

Cómo podrías desarrollarlo y qué es lo que te está limitando.

Percibe si comprendes el mundo y a ti mismo a través de tu mente.

Así que necesitas construir una consciencia básica acerca de tu mundo externo,

De tu experiencia interna y de la interacción entre ambas.

El término básico aquí significa pasar de la no-consciencia a un nivel inicial de consciencia.

Es posible entrenar tu consciencia entrenando tu mente de una manera intencionada.

Elegir a qué prestar atención y a qué te comprometes establece las causas de la felicidad y de la realización interior a largo plazo.

Estás entrenando tu mente para que sea capaz de mantener una atención más enfocada y mejorada,

Como el enfoque de una cámara o el foco de una linterna,

Pero también una atención más amplia y extensa,

Como la imagen completa que puede tomar una cámara o el haz más amplio de una linterna.

Estos dos tipos de atención,

Enfocada y más amplia,

Construyen la calidad de la consciencia de la mente.

Hay algunas definiciones.

La atención es la función o el proceso utilizado para guiar la mente.

La consciencia es el estado y la calidad de la mente como resultado de esa atención.

Hay cuatro cualidades de atención que estás desarrollando.

Enfocada.

Mejorada,

O en otras palabras,

Mayor claridad e intensidad.

Sostenida,

En otras palabras,

Duradera.

Y la atención correcta,

Un uso de la atención más ético y con mayor sentido.

Cada una de las cuatro cualidades es flexible y tienes la capacidad de cambiar de una a otra.

Puedes usar tu atención como un instrumento,

Por ejemplo un violín.

De esta manera puedes tocar a través de tu atención.

Cuanto más practiques la atención consciente básica,

Antes se convertirá en un hábito y en una segunda naturaleza como cualquier otra habilidad,

Por ejemplo conducir,

Leer o escribir,

Practicar un deporte,

Etc.

Necesitas tanto la práctica como el hábito de la atención consciente básica.

De esta manera podrás construir una paz interior y tomar decisiones que favorezcan el cambio.

Así que lo que estás aprendiendo son simples técnicas prácticas para conseguir esto.

Puede que a veces seas consciente,

Pero es difícil mantener esa conciencia,

Así que este es el comienzo del viaje para controlar más tu atención.

Y estarás aprendiendo incluso cuando parezca que no lo estás haciendo,

Ya que serás más consciente de tu habitual falta de conciencia.

Dedica un tiempo para encontrar una posición cómoda con la espalda recta y no demasiado tensa.

Permite que la cabeza se incline ligeramente hacia adelante y que descanse cómodamente en la parte superior de la columna vertebral.

Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados durante la práctica,

Según consideres.

Si tienes los ojos abiertos,

Descansa la mirada al frente sin enfocar en nada en particular.

Relaja los músculos alrededor de los ojos y la mandíbula.

Coloca la barbilla ligeramente hacia adentro.

Durante la práctica,

Acomoda y ajusta según el cuerpo necesite.

Ahora dirige tu atención sobre la respiración natural del cuerpo.

Dedica un momento para darte cuenta de que antes de iniciar esta práctica,

El cuerpo respiraba de modo automático sin que fueras consciente de ello.

Ahora centra tu atención en esta respiración natural del cuerpo,

Que respira por sí sola,

Sin tratar de cambiarla,

De modificar su ritmo,

Tal cual es.

Sé consciente de la respiración natural del cuerpo.

Sé consciente de la respiración en la zona del ombligo a través del movimiento del diafragma.

Mantén la atención en el cuerpo mientras respira,

En la inspiración y en la exhalación.

Observa la calidad de la respiración,

Ya sea rápida o lenta,

Superficial o profunda.

Sea cual sea.

Sé consciente de la duración de la respiración al entrar y salir del cuerpo.

No trates de cambiar su duración,

Tan solo sé consciente de lo corta o larga que es.

Simplemente observa la respiración a lo largo del cuerpo.

Simplemente observa la respiración a lo largo del cuerpo y las sensaciones de la respiración mientras entra y sale de él.

Manteniendo esta suave respiración del cuerpo en un segundo plano,

Lleva tu atención a las sensaciones que produce el aire en las fosas nasales o en el labio superior,

Siendo este tu principal foco de atención.

Mantén en primer plano las sensaciones del aire en las fosas nasales o en el labio superior y la respiración del cuerpo en segundo plano.

Nota cómo la sensación del aire en las fosas nasales o en el labio superior siente la entrada y salida de la respiración.

No trates de cambiar tu experiencia,

Solo enfoca tu atención en las sensaciones específicas de las fosas nasales o del labio superior,

Tomando conciencia de que el cuerpo está respirando en segundo plano.

Ves relajando el proceso de la respiración,

Permitiendo que la respiración se sienta más cómoda y más cómoda.

Deja que la respiración sea fácil y natural.

Deja ir cualquier tensión en el cuerpo,

Permitiendo que se calme y se relaje.

Relaja la mente si se siente tensa de algún modo,

Dejando ir la concentración si es demasiado intensa.

Usa tu conciencia para reconocer cuando la respiración,

El cuerpo o la mente necesitan ser calmados.

Nota cómo tu atención puede ser usada para observar o modificar.

Puedes usar la atención para observar la respiración en el cuerpo o en las fosas nasales,

Y para modificar calmando la respiración,

El cuerpo y la mente.

Y ahora amplía tu atención para abarcar la respiración natural de todo el cuerpo de nuevo,

Ya que respira por sí mismo,

Hacia adentro y hacia afuera.

Finalmente,

Libera tu atención desde la respiración,

Llevándola de nuevo al espacio donde te encuentras.

¿Cómo ha sido esta práctica para ti?

¿De qué te diste cuenta?

¿Notaste si la mente estaba distraída?

¿Fuiste capaz de notar y utilizar diferentes tipos de atención,

Por ejemplo,

Ser consciente de algo o cambiar algo de alguna manera?

Podemos usar la imagen de una espiral para mostrar cómo determinadas cualidades personales se construyen y refuerzan mutuamente en una espiral ascendente hacia un punto de distancia.

De la misma manera,

Ciertas conductas internas también se construyen y refuerzan mutuamente en una espiral descendente,

Siendo este un refuerzo negativo.

Por lo tanto,

Utilizando lo que has observado en la práctica de atención consciente básica,

Hay algo que pueda ayudarte a desarrollarte de manera positiva o algo que pueda estar limitado a una distancia.

Finalmente,

Dedica un momento para reconectar con tu postura,

Reequilibrando,

Relajando y liberando suavemente cualquier tensión si es necesario.

¿Se considera que la atención consciente básica es un esfuerzo?

¿Es un esfuerzo que se hace con la atención?

¿Es un esfuerzo que se hace con la atención?

Si es necesario.

Sé consciente de la respiración del cuerpo.

Dedica un momento para recordar tu motivación a la hora de hacer esta práctica.

Recuerda lo que has experimentado y aprendido.

¿Has descubierto algo sobre ti mismo?

¿Crees que has empezado a cultivar alguna cualidad que te resulte útil o que has superado o dejado de un lado algún obstáculo o aspecto negativo?

¿Cómo podría este proceso ser beneficioso y significativo y contribuir al bienestar y a la mejora de uno mismo y de los demás?

De tu familia,

Amigos y personas cercanas a ti.

De aquellos que te inspiran y alimentan tu desarrollo positivo.

Y de todos los seres vivos y el medio ambiente del que dependen.