Práctica de Autocompasión RAIN

Esta versión de RAIN es un trabajo con la parte más sensible o el niñ@ interior. Es una meditación de mindfulness y autocompasión con una mirada profunda hacia dentro. En ella podr��s trabajar con alguna emoción o situación difícil y crear consciencia y comprensión sobre ello, integrar esa parte sensible y nutrirte con autocompasión. Es una meditación sanadora y ayuda a coger distancia y visión en cualquier situación retadora.

Transcript

La práctica de la autocompasión RAIN.

En esta práctica trabajaremos con alguna situación difícil o un reto donde quizás podrías utilizar o beneficiar de un poco de autocompasión.

Te animo a elegir algo bastante sencillo,

No la cosa más difícil.

Por ejemplo,

Algún momento donde te has encontrado acusado de algo que no has hecho,

O has sentido mal,

O has tenido una emoción un poco compleja o difícil,

Pero no la cosa más difícil de tu vida.

Vamos a ir poco a poco.

Esta meditación tiene esas siglas de la palabra RAIN en inglés,

Que son R-A-I-N-E,

Y marcan las fases de esta meditación,

Que son R,

De reconocer,

La A,

De allow en inglés,

Que llega a ser como permitir,

Combinado con aceptar,

La I,

De investigar,

Vamos a indagar un poco en los mecanismos de esta situación,

Y la N,

De nutrir y no identificarse.

Nutrir,

De darnos esa autocompasión,

Y no identificarse es darnos cuenta de que esto no nos define,

Es una parte de nuestra vida pasajera,

Como todo lo demás.

Así que te invito a buscar una postura cómoda,

Una postura digna,

Con la espalda erguida,

Sin ser rígida,

Una postura que te permite respirar fácilmente.

Te invito a inhalar profundamente por la nariz y a exhalar por la boca,

Como si fuera un suspiro.

Siente salir de tu cuerpo cualquier tensión.

Y una vez más.

Bien.

Y ahora te invito a respirar normal.

Quizás notas las sensaciones de tus pies en el suelo,

El peso de tu cuerpo en la silla,

O en la superficie donde estás sentado o sentada.

Y quizás puedes localizar las sensaciones de la respiración.

Y si te es cómodo,

Hacer que esas sensaciones sigan siendo tu enfoque durante unos instantes.

Si la respiración te provoca dificultad,

Puedes descansar la atención en otro punto,

En las manos o en los pies,

U otro enfoque.

Y así,

Deja que ese enfoque,

Esas sensaciones,

Acojan a tu atención,

Dirigiendo más atención hacia adentro en vez de hacia afuera.

Date permiso para desenchufar tu cuerpo.

Date permiso para desenchufarte del mundo.

Soltar cualquier pensamiento de futuro o pasado.

Y simplemente estar con esta sensación de la respiración en el cuerpo ahora mismo.

Y ahora con la mente un poquito más centrada,

Te invito a girar esa luz de conciencia,

De atención,

Hacia sí mismo.

Y así pasando por todo el contenido mental,

Por todas esas nubes,

Hacia ese cielo profundo,

Ese espacio,

Esa parte de la mente que es simplemente observador.

Sumérgete tanto como puedas.

Y descansa en esa sensación de espacio,

De conciencia.

Dejando que todo el contenido mental que hay en estos momentos se vaya pasando soltando casi como si estuvieras limpiando un espacio de laboratorio,

De trabajo.

Así que te invito a traer ante ti,

Ante ese ojo de la mente,

La parte más subjetiva de ti.

Una parte que siente sensible.

Más pequeña quizás,

Una versión más joven de ti.

Y intenta interactuar con ella o él desde esa parte más sabia de ti.

Desde la parte más adulta,

Más capaz.

Y te invito a saludarla o saludarlo como si fuera un amigo.

Sonriendo y mostrando tu interés genuino.

Y mira como esa parte de ti,

Esa parte subjetiva,

Acepta tu cuidado,

Tu cariño.

Quizás habitualmente sintiéndose un poquito menos visto o vista.

Un poco más solitaria,

¿no?

Y ahora te invito a traer ante ti una imagen de esa situación difícil que querías trabajar.

Intenta recordar los detalles de esa situación.

Y te invito ahora a ese primer paso que es reconocer qué situación es.

¿Qué es esta situación?

Nombrarlo.

Por ejemplo,

Me han colgado el teléfono o lo que sea.

Y si puedes localizar y nombrar la emoción principal que sientes en esa situación o has sentido.

Aquí estamos simplemente reconociendo qué hay ahí.

Y vamos a pasar ahora a la A que es allow en inglés o admitir,

Permitir que esto sea así.

Y vamos ahora a pasar a la A que en inglés es allow y en español aceptar,

Permitir que esté ahí todo esto.

Es una aceptación de que esto sea mi realidad.

Me siento avergonzado,

Me siento triste.

Me ha colgado el teléfono.

Y me abro a todo el panorama de sensaciones con aceptación de que esto sea mi realidad en estos momentos.

Sin intentar rechazar o quitar o mover.

Quizás notas al aceptar la situación o la realidad que algo se suelta un poquito,

Se suaviza.

O quizás no,

Quizás es más lo contrario.

Vamos a aceptar todo el rango de sensaciones que surgen en estos momentos.

Y ahora te invito a la I que es investigar.

Y vamos a investigar junto a esa personita,

Ese niño o niña o esa parte más sensible.

Entonces primero investigar un poquito sobre esta situación,

Esta emoción.

Y a ver si puedes notar si piensas en esa emoción.

Si tiene algún lugar en el cuerpo,

Si se manifiesta en el cuerpo de alguna manera.

Y si no,

No pasa nada.

Simplemente exploramos,

Investigamos.

Si sientes rabia,

¿dónde está esa rabia en el cuerpo?

¿Qué sensación corporal te viene al pensar en esa rabia de esa situación?

Quizás puede tener un color.

Si tuviera un color,

¿qué color tendría?

Y si tuviera una forma,

¿sería algo geométrico,

Más blando,

Más orgánico?

¿Cómo sería su forma?

Y si tuviera una textura,

¿qué textura tendría?

¿De qué estaría hecho?

Y ahora te invito a preguntar a esa pequeña versión de ti,

Esa parte más sensible.

En relación a esta situación,

¿cómo te sientes?

¿Qué hay en tu corazón?

¿Qué hay en tu mente?

Y escucha mientras te contesta esa parte más subjetiva de ti.

Ábrete a lo que esa parte observadora escucha.

Deja que aterrice ese mensaje en tu corazón.

Y quizás puedes contestar a esa persona con alguna palabra de compasión.

Siento que te sientas de esa manera o pienses tal cosa.

Y mira cómo esa parte de ti acepta tu preocupación por ella o por él.

Que se siente escuchada,

Listo,

Cuidado.

Y ahora quizás notas alguna sensación de vergüenza o aislamiento hacia esos pensamientos negativos.

Intenta de la mejor manera posible reasegurarte de que estas sensaciones son normales.

Es natural que te sientas de esa manera o pienses eso.

Todos nos sentimos de esa manera alguna vez en la vida.

Forma parte de nuestra humanidad compartida.

Y al compartir estas palabras y sensaciones de aceptación,

Quizás puedes ver a esa parte de ti o sentir en tu cuerpo un poquito menos solo,

Menos estresado.

Y ahora invita a esa persona,

A esa parte de ti,

A buscar profundamente en las creencias,

En los juicios que tienden a anclarse en esas sensaciones de aislamiento,

Dolor,

Vergüenza.

Quizás le puedes preguntar,

¿sientes vergüenza o te echas la culpa de alguna manera por sentirte herida o herido o impotente?

Y espera su respuesta.

Escúchala.

Quizás te contesta con alguna creencia basada en la vergüenza.

Por ejemplo,

Como,

Sí,

Me siento inadecuada o es mi culpa que yo esté así.

Y al escucharle,

Acepta esas respuestas.

Deja que entren en tu mente,

En tu corazón.

Y comparte con esa parte más sensible de ti unas palabras de compasión.

No hace falta sentir vergüenza ni echarte la culpa.

No hace falta identificarte o personalizar estas sensaciones negativas.

Aunque también es natural que pensemos lo peor o que pensamos lo peor.

Deja que esas palabras más sabias actúen como una luz para esa parte más sensible,

Que trae claridad y atraviesa esas creencias.

Ponles luz como si tuvieras una luz.

Deja que esas palabras más sabias actúen como una luz para esa parte más sensible,

Que trae claridad y atraviesa esas creencias.

Ponles luz como si fueran simplemente una pesadilla.

No quién eres de verdad.

Y ahora,

Con eso,

Te invito a preguntar a esa persona,

A esa parte más sensible,

¿qué necesitas?

¿Qué puedo hacer ahora para ayudarte,

Para nutrirte?

Y escucha su respuesta.

Escucha estas palabras o acciones que pueden quizás ayudarte a cuidarte más.

Y te invito a extenderle un abrazo o lo que tú puedas o quieras para contestar a esa petición,

Para cumplir lo que te pide.

Quizás es un abrazo o quizás es comprometerte a prestar más atención,

A cuidar un poquito más de él o ella.

Y ahora ve cómo tu parte,

Tu niño o tu niña,

O tu parte más sensible,

Siente alivio.

Y invítales a entrar en tu corazón.

Y ahora te invito a reflexionar en lo mucho que podrías reducir el estrés de la vida si pudieras estar conectado con esa parte sensible.

Y traerle,

Cuando necesita,

Esa autocompasión madura para poder sanar y reeducar esa parte de ti.

Y comprometete a estar ahí para él o ella siempre,

No importa lo estresante que se haga la vida.

Y ahora,

Cuando estás preparado,

Preparada,

Te invito a volver poco a poco a encontrar un lugar más tranquilo.

Las sensaciones de la respiración.

Soltando cualquier imagen o idea más allá de las sensaciones corporales.

Vuelve a encontrar tu respiración en tu cuerpo.

Siente las sensaciones del cojín o la silla,

Incluso la temperatura en tu piel.

Y a tu propio ritmo puedes ir abriendo los ojos con la intención de practicar la autocompasión cuando necesitas traer más estabilidad y cariño en las diferentes interacciones que enfrentas en la vida.

Reviews

Gracias por este viaje a lo más sensible y delicado de mi. Este reencuentro ha sido muy sanador.

Namasté 🙏