Respira Per Rinascere 2

Benvenuto al nostro secondo appuntamento. Dopo aver preso contatto con il soffio nel primo incontro, oggi esploreremo una tecnica potente nella sua semplicità: la respirazione quadrata o box breathing.
Questo ritmo regolare è un invito a ritrovare stabilità immediata, creando un ponte tra la mente e il corpo. È un esercizio fondamentale per calmare il rumore di fondo e centrarti nel qui e ora, permettendoti di muoverti nel mondo con una rinnovata sensazione di controllo e pace interiore.

Transcript

Benvenuto al giorno due del percorso di respiro per rinascere.

Per la sessione di oggi ti consiglierei ancora di rimanere sdraiato.

Dedica qualche istante a trovare agio nella posizione che scegli.

Rilassa le palpebre.

Chiudi gentilmente gli occhi ed inizia ad osservare il tuo respiro senza cercare di cambiarlo in alcun modo.

Poi,

Man mano che si rilassa,

Prendiamo un po' più di controllo sul respiro e esegui il respiro iogico completo come abbiamo visto la scorsa settimana.

Riempendo cioè tutti i tre spazi del tuo busto.

Quindi,

Inspira iniziando ad espandere leggermente la pancia,

Prosegui verso le costole nella parte bassa ed infine su verso lo sterno.

Espira svuotando sempre prima la pancia con una leggera contrazione,

Poi le ultime costole e ancora la zona dello sterno fino a svuotarti completamente.

Se ti fa piacere puoi utilizzare le mani per accompagnare le tre fasi per essere sicuro che l'aria va veramente in queste tre porzioni.

Inizia a contare quanti secondi dura la tua ispirazione e quanti secondi dura la tua espirazione senza modificare,

Proprio osserva così come stai oggi.

Gradualmente inizierai ad allungare tutte e due le fasi respirando attraverso le narici e prova ad ispirare per quattro secondi ed espira per sei secondi per i prossimi istanti come abbiamo fatto nella pratica precedente.

Osserva se si presentano delle piccole pause spontanee al termine dell'inspirazione e dell'espirazione.

Tra pochi momenti passeremo alla pratica di oggi che è la respirazione quadrata conosciuta anche come box breathing oppure con il suo nome originale sanscrito sama vritti pranayama che significa il respiro che uniforma il flusso mentale.

Si compone di quattro parti uguali.

Abbiamo una ispirazione,

Una pausa pulmoni pieni,

Una espirazione e una pausa pulmoni vuoti,

Tutte della stessa durata.

Questa pratica ha un potente effetto riequilibrante.

L'armonia e la costanza del ritmo attivano rapidamente la modalità riposo e recupero del tuo corpo riducendo lo stress e migliorando la concentrazione.

Inoltre attraverso le pause stiamo allenando il nostro sistema a rimanere calmo anche in situazioni di tensione.

Se il tuo sistema nervoso è sensibile,

Ansioso o teso potresti respirare in modo superficiale.

La respirazione quadrata invece ci aiuta a ricondizionare questo schema.

Le pause ci danno la possibilità di comunicare al nostro sistema nervoso che siamo al sicuro e in controllo.

L'impulso a respirare deriva da un segnale naturale del corpo e non da un pericolo reale.

Iniziamo quindi inspirando per 3 secondi,

Fai poi una pausa a polmoni pieni di 3 secondi,

Espira per 3 e termina con una pausa a polmoni vuoti di 3 secondi.

Se durante le pause sorgono disagio,

Irritazione o agitazione,

È assolutamente normale,

Stiamo riqualificando il nostro sistema nervoso a trovare stabilità.

Se ti risulta comunque faticoso continuare,

Sentiti libero di interrompere e riprendere con il tuo tempo anche fermando questo audio.

Se invece ti senti a tuo agio con la respirazione quadrata di 3 secondi,

Prova ad aumentare la grandezza del quadrato passando a 4 secondi in ciascuna fase sempre attraverso respiri completi.

Inspira lentamente e costantemente in profondità,

Rilassati nella pausa magari abbozzando un sorriso nel tuo viso,

Espira lentamente e costantemente e di nuovo rilassati nella pausa a polmoni vuoti.

Mentre segui questo ritmo,

Stai attivamente inviando un segnale di sicurezza al tuo sistema nervoso.

Le pause gentili permettono all'anidride carbonica di stabilizzarsi nel sangue in modo controllato.

Invece di percepire allarme,

Il tuo cervello registra che sei in grado di controllare il tuo respiro ricevendo un messaggio di controllo e riposo.

E se normalmente molte persone respirano circa 15-20 volte al minuto,

Con questa respirazione quadrata stai scendendo a meno di 4 atti respiratori completi,

Alleggerendo drasticamente il carico sul tuo sistema nervoso.

Questa profondazione attiva il sistema nervoso parasimpatico abbassando lo stress e consentendo al tuo corpo di distribuire ossigeno con maggiore efficienza.

E soprattutto questa pratica favorisce la neuroplasticità,

Qua riferita alla capacità del tuo sistema nervoso di creare nuove vie per rispondere allo stress con maggiore calma e minore reattività.

Stai praticamente insegnando attivamente al tuo corpo a sentirsi al sicuro attraverso l'azione consapevole e controllata del respiro donando una profonda tranquillità alla tua mente.

Dopo la tua prossima espirazione lascia andare la respirazione quadrata e permetti al tuo respiro di tornare al suo ritmo naturale.

Con la pratica regolare la tua resilienza aumenterà.

Sarai meno vulnerabile all'ansia e all'attenzione perché il tuo sistema nervoso reagirà con maggiore calma.

Continua con respiri naturali,

Lenti e morbidi come un percorso per guidarti fuori dalla pratica di oggi.

Sentendo il respiro non solo nella parte anteriore ma prova a percepire anche l'area laterale e anche la schiena,

Senti se in qualche modo la schiena viene allargata e viene contratta dall'aria che entra ed esce.

Grazie per aver praticato assieme la nostra seconda giornata.

Ti ricordo l'importanza di non aver fretta nel proseguire.

Prenditi il tempo necessario per maturare ed integrare ciascuna pratica proposta,

Ripetendola più volte in modo da consolidare pienamente i benefici prima di passare agli incontri successivi.

E grazie.