Micro-Curso Para Dormir Mejor
Hola Soy Oscar Carrera, instructor de Meditación y Mindfulness en Insight Timer. Este curso está diseñado para que concilies mejor el sueño al ir a dormir y para cuando te despiertas a media noche y quieres volver a dormir. En este mismo audio, al final, tienes un resumen de la última de las tres meditaciones que forman el curso: "Dormir con tu respiracion","Dormir con tus sensaciones" y "Dormir con la tierra, el agua, el fuego y el aire". Encontraràs las 3 meditaciones en mi perfil de profesor.
Transcripción
Este es un curso para la mejora del sueño.
Tanto para que concilies mejor el sueño al inicio de la noche,
Como para cuando te despiertas a medianoche y quieres volverte a dormir.
Hola,
Soy Oscar Carrera,
Instructor de meditación y mindfulness en Insight Timer.
Primero te hablaré de cómo nos dormimos desde el punto de vista de la neurociencia.
Después te daré algunas recomendaciones prácticas a la hora de preparar el descanso nocturno.
A continuación,
Unas reflexiones sobre el sueño según la tradición tibetana,
Que espero que te resulten inspiradoras.
Y finalmente,
Experimentarás una de las tres meditaciones del sueño que he preparado para Insight Timer y que encontrarás en mi perfil.
La vigilia y el sueño son los dos estados básicos de la conciencia del ser humano.
La vigilia es el estado en que nos encontramos despiertos.
En ese estado transitamos desde estados de mucha calma hasta estados de mucha tensión.
Es muy cambiante.
El estado de sueño también es así.
Es variable,
No es nada uniforme.
En la fase REM del sueño hay mucha actividad cerebral.
El rango de frecuencias de las ondas cerebrales es muy parecida a las que hay en el estado de vigilia.
En nuestro cuerpo,
Además,
Ocurren otra serie de cambios.
La respiración se hace más irregular,
Menos profunda y más rápida.
Los ojos se mueven en distintas direcciones y aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Es también el momento en el que se consolidan los recuerdos y los conocimientos.
En cambio,
En la fase de sueño profundo ocurre lo opuesto.
Se produce una ralentización de la actividad fisiológica y también disminuye la velocidad y amplitud de las ondas cerebrales.
Se ralentiza el ritmo cardíaco y disminuye la presión arterial.
Existe la creencia que estar dormido o despierto es como un interruptor,
Sí o no.
Encendido,
Apagado.
¿Estás durmiendo o estás despierto?
Esto no es exactamente así.
Dormirse es algo gradual.
El cerebro se va durmiendo por bloques.
Un bloque reduce su frecuencia de onda,
Es decir,
Se comunica de forma más lenta,
Y los bloques cercanos,
Por simpatía,
Empiezan a reducir su velocidad y cuando hay muchos bloques del cerebro transmitiendo a baja velocidad,
También baja nuestro nivel de conciencia,
Y las neuronas de las zonas dormidas empiezan a no atender a la información que viene del exterior.
Cuando dormimos no escuchamos.
Los sentidos envían la información al tálamo,
Que es el centro de control sensorial,
Y se halla en el cerebro límbico.
Este envía la información al córtex,
La parte racional,
Pero este no contesta.
Se ha blindado al exterior.
Imaginemos entonces que uno va a dormir con mucho estrés.
Las distintas zonas del cerebro se van apagando,
Pero al llegar a una parte muy activa,
Esta no se duerme.
No actúa por simpatía y no propaga las ondas lentas,
Y hace que se produzca una reacción contraria,
Activando las zonas que ya estaban emitiendo ondas de calma.
¿Te suena?
Me duermo,
Pero no lo hago profundamente,
Y eso hace que no descanse bien.
O quizás me duerma y al cabo de un rato me despierte.
Dormirse es como dejarse invadir por las ondas de baja frecuencia que se van propagando por el cerebro.
De la misma forma,
Cuando uno está despierto,
No tiene todas las áreas del cerebro activas.
Algunas lo están y otras no,
Dependiendo de tu nivel de actividad.
Es por todo esto que es muy importante prepararse para el sueño.
Diseñar minuciosamente los pasos anteriores al momento de acostarse,
Y luego,
Al acostarse,
Poner la intención de soltar los pensamientos y centrarse en un ancla para ir conciliando el sueño.
Como sabes,
Para prepararse es aconsejable no tomar estimulantes como la cafeína o el chocolate,
Y al contrario,
Tomar algo caliente como una infusión de valeriana,
De plasiflora,
Amapola o melisa,
Por ejemplo.
El nivel visual también es importante.
Que el ambiente sea de luz tenue al menos una hora antes de acostarse.
Evita pantallas de todo tipo,
Y si tienes que utilizarla sí o sí,
Utiliza un protector de luz azul o unas gafas que la filtren.
Eso ayudará a la necesaria generación de melatonina que requieres para conciliar el sueño.
A partir de los 50 años empieza a haber un déficit en la generación de melatonina,
Así que quizás puedas preguntar a tu médico si tomar algún suplemento o hacer algo concreto en ese sentido.
Ah,
Y el volumen,
Cada vez más bajo,
Todo más suave.
Por otra parte,
Pon atención plena cuando te cepilles los dientes,
Al ponerte el pijama,
Y también atendiendo al cojín,
Al colchón,
A las sábanas y a las paredes.
Adapta todo a tu fisionomía,
Que estés en comodidad,
Tomándote tu tiempo para ello,
Y atendiendo a tu cuerpo,
Extendiendo la espalda y especialmente certificando que tus cervicales están en buena postura.
De todas las cosas,
Destacaría como importante irse a dormir más o menos una hora antes de acostarse.
Destacaría como importante irse a dormir más o menos a la misma hora,
No muy tarde.
Y lo más importante es ir despidiéndose del día.
Despedirse de aparatos,
Luces,
Enchufes,
Radios,
Televisores,
Ordenadores y móviles.
Decirles adiós,
Hasta mañana,
Por hoy ya está,
Gracias.
Mañana será un nuevo día,
Es hora de descansar.
Se lo dices a ellos o te lo dices a ti,
Como tú veas mejor,
Pero la cosa es que te vayas despidiendo,
Y a la vez despidiendo el día.
En la tradición tibetana,
Los monjes suelen vaciar las tazas antes de irse a dormir.
Las dejan boca abajo,
Al lado de la cama al acostarse por la noche.
Nunca están seguros de despertar por la mañana y necesitarlas de nuevo.
Incluso apagan el fuego por la noche sin molestarse en conservar algunas brasas encendidas para el día siguiente.
Momento a momento,
Viven con la posibilidad de una muerte inminente.
Ellos plantean el irse a dormir como una pequeña muerte.
Sí,
Cada vez que van a dormir se despiden,
Como preparándose,
Ensayando cada día para el día en que de verdad sea el último en que se acuesten.
El sabio Milarepa cantaba,
Cuando estás vigoroso y sano,
No piensas en la llegada de la enfermedad,
Pero ésta cae con fuerza repentina como la descarga de un rayo.
Cuando estás absorto en cosas mundanas,
No piensas en la venida de la muerte.
Rápida llega como un relámpago que estalla sobre tu cabeza.
Hemos de darnos una sacudida de vez en cuando y preguntarnos seriamente ¿Y si muriera esta noche?
¿Entonces qué?
No sabemos si mañana despertaremos,
Ni dónde.
Si después de expirar el aire no podemos volver a inspirar,
Nos morimos.
Así de sencillo.
Y una cosa más sobre la tradición tibetana.
Normalmente,
Cuando nos quedamos dormidos,
No somos conscientes de las fases por las que pasa nuestra mente o de la experiencia de esos estados.
Para ellos,
Eso es una oportunidad que perdemos.
Porque la forma en que nos quedamos dormidos es exactamente la forma en que moriremos,
Dejando ir,
Soltando la vida.
Si podemos aprender a atrapar este momento,
A reconocerlo,
Entonces podemos navegar por la experiencia de soltar.
Ellos sueltan la vida,
Nosotros nos podemos conformar con soltar el día.
Ya no hay nada que cambiar en el día,
Solo agradecer el haber respirado un día más.
Y tampoco no hay nada que hacer en el día que todavía no ha llegado porque pertenece al futuro.
Suelta el día.
No te preocupes por el mañana.
Deja que el sueño te invada y mañana ya acogerás el día como un nuevo presente,
Como un nuevo regalo.
Ten en cuenta esto si te despiertas a medianoche.
Quizás se esté presentando una oportunidad para que experimentes todo esto.
Y bueno,
Yendo al grano,
He preparado tres meditaciones diseñadas para que te sientas mejor.
Las tres meditaciones son las que más te ayudan a conseguir el sueño.
La meditación de respiración profunda,
La meditación de védana y la meditación de los cuatro elementos.
Te propongo que las escuches en la cama,
Colocándote al principio boca arriba y luego,
Cuando lo sientas,
Te puedes tumbar de costado.
Y la meditación de la cabeza,
Cuando más se limpia.
En las tres meditaciones te pediré que dirijas tu atención a la respiración o al cuerpo de distintas maneras.
Y respecto al pensamiento,
Que pase,
Que se disuelva sin bloquearlo y sin entrar a valorarlo.
Hasta el momento en que alcances el sueño,
Tendrás algún pensamiento,
Claro,
Pero realmente es la última parte del pensamiento,
Que al disolverse poco a poco,
Hace que la conciencia ligada a la mente conceptual también se disuelva.
Y entonces,
Solo queda la conciencia pura que te da paso a la conexión con el sueño.
A continuación vas a escuchar un resumen de la meditación de los cuatro elementos.
Si quieres escucharla completa o quieres experimentar la meditación de la respiración profunda o la meditación de Vedana para dormir,
Tienes tres audios de 15 minutos disponibles en Insight Timer que puedes hallar fácilmente en mi perfil.
Cuando nos quedamos dormidos,
Primero se disuelve el elemento tierra.
La energía del elemento tierra se disuelve y la parte de la conciencia que se basa en la tierra también se disuelve.
A continuación,
La conciencia del elemento agua se disuelve.
Luego,
La energía y la conciencia del elemento fuego.
Y después,
La energía.
Lo hace la conciencia del elemento aire.
Con la tierra,
El agua,
El fuego y el aire en el espacio.
Como objetos de los diferentes planos de la atención sintiendo el peso las partes pesadas los huesos y los dientes sensaciones de pesadez fusión relajación natural sintiendo la cohesión la fluidez pequeños movimientos y el latido del corazón pulsión el pálpito del corazón y ondas recorriendo todo el cuerpo fundiendo tu cuerpo disolución sintiendo la temperatura la parte en la que hay calor una parte más fresca energía sintiéndola internamente y externamente sintiendo la ligereza como disipándote dejándote llevar elevándote dejándote ir rutil estéril y sin sentido sin sentido
Conoce a tu maestro
4.7 (599)
Reseñas Recientes
Felipe
September 27, 2024
Muy bueno
Margarita
August 2, 2024
Gracias🙏🏻🙏🏻🙏🏻
Nicola
June 23, 2024
Super bien, muchas gracias!
Rash
June 8, 2023
Me gusta la información que comparte es de gran valor.
Abel
May 21, 2023
Gracias
Agurne
February 23, 2023
8
Mercedes
February 22, 2023
Muy buen minicurso sobre el sueño. Seguiré tus indicaciones y tus meditaciones. Seguro que me ayudan a dormir mejor. Gracias!!!
J
January 31, 2023
Me dejó una enseñanza,los bloques de apagado
Monica
January 12, 2023
Gracias Óscar aquí nuevamente retomando el hábito de escucharte desde a buenos Aires. Hermoso estuvo!
Rosa
November 27, 2022
Increíble
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