Mindfulnessmeditatie - Loopmeditatie

Bij het lopend mediteren concentreer je je op het lopen zelf,

Niet op het doel waar je heen wilt.

Je richt de aandacht op het neerzetten van de voet als geheel of op onderdelen van de beweging.

Het wisselen van voet,

Het bewegen,

Neerzetten,

Opnieuw wisselen en je kunt opmerkzaam lopen ook combineren met opmerkzaam ademen.

Lopen is evengoed als zitten,

Het gaat erom dat je aanwezig bent bij elke stap,

Bij elke ademhaling.

Iedere stap neem je voor wat die is en je blijft er met je volle opmerkzame aandacht bij.

Je voelt hoe het is om te lopen,

In je voeten,

Je benen,

Je houding,

Van moment tot moment,

Van stap tot stap.

En net als bij het zittend mediteren zal er van alles in je opkomen dat je aandacht afleidt.

En met alles wat zich aan je voordoet,

Gedachten,

Gevoelens,

Fysieke sensaties,

Impulsen,

Herinneringen en vooruitzichten,

Werken we net zoals bij het zittend mediteren.

Je merkt ze op en laat ze weer gaan.

Neem even de tijd voor een loopmeditatie op een plek waar je afgeschermd kunt wandelen en waar je tenminste enkele meters voor en achteruit kunt lopen.

Ga staan,

Sluit je ogen voor een moment en wees met je volledige aandacht bij het staan.

Breng de aandacht naar je voeten,

Merk op waar je voeten contact maken met de vloer en scan even de rest van je lichaam,

De benen,

De heupen,

De romp en de ruggengraat,

Het hoofdrecht op de romp,

De armen hangen ontspannen langs je zij,

Dan open je je ogen weer en je laat ze een paar meter voor je op de grond rusten,

Zonder dat je ergens specifiek naar kijkt.

Als je zo gaat lopen,

Kijk dan of je wat langzamer kunt lopen dan gewoonlijk,

Met een wat kleinere pas.

Dat helpt bij het aandacht hebben voor de beweging.

En voordat we daadwerkelijk gaan bewegen,

Kun je eerst de intentie opmerken tot bewegen.

Het is alsof we de beweging vast in de geest maken.

Voordat je hem daadwerkelijk uitvoert,

Til dan nu langzaam je rechter voet op en stap naar voren,

Dan je linker voet en weer je rechter.

En iedere beweging kun je registreren,

Rechts gaat zo,

Links gaat zo,

Rechts gaat zo,

Links gaat zo.

Als er andere objecten of ervaringen zich aan je voordoen,

Op een lichte manier,

Dan hoef je er geen specifieke aandacht aan te besteden,

Je kunt gewoon doorgaan met lopen.

Treed er wat anders duidelijk op de voorgrond,

Bijvoorbeeld een pijn of een steek ergens,

Of iets dat je oog treft,

Een sterke gedachte of een emotie,

Beschouw het dan niet als een verstoring.

Merk het even op,

Geef het aandacht en keer dan weer terug naar het registreren van de beweging.

Rechts,

Links,

Rechts,

Links,

Stap voor stap,

Met volle aandacht.

Misschien kun je,

Als je zo loopt,

Met de aandacht het proces van lopen nog wat verder onder verdelen,

Wat preciezer registreren.

Je kunt de beweging opdelen in,

Optillen,

Voortgaan,

Neerzetten en je merkt op,

Optillen,

Voortgaan,

Neerzetten en dan weer de andere voet en de volgende voet.

Ook kun je je misschien bewust worden van hoe je lichaamsgewicht zich tijdens het lopen verplaatst,

Van de ene voet naar de andere.

Je kunt het registreren als neerkomen,

Staan,

Loskomen of ga eens met je aandacht naar je wreef en je enkels en kuiten en merk op welke botten en spiertjes er allemaal aan het werk zijn om die bewegingen mogelijk te maken.

Kom dan even tot stilstand,

Sta,

Wellicht wil je even de ogen sluiten,

Wat merk je nu op in het lichaam?

Fysieke sensaties,

Gedachtes,

Gevoelens,

Kijk maar wat er is en wat je met je open nieuwsgierige aandacht kunt opmerken,

Terwijl je zo staat.

Merk dan de intentie tot bewegen weer op,

Til de rechter voet op en stap weer naar voren en dan de linkervoet,

Rechts,

Links,

Rechts en zo loop je opmerkzaam met open en nieuwsgierige aandacht verder.

Merk op wat er is en als je even bent afgedwaald,

Breng je de aandacht weer terug bij het lopen en het opmerken van de loopbeweging en kom dan tot stilstand als afsluiting van deze oefening.

Staan,

Breng de aandacht naar de voeten,

Merk op hoe ze op de vloer rusten en hoe het gewicht van het lichaam daarop rust en laat de aandacht zo even van de voeten langzaam omhoog scannen via de benen,

De knieën,

De heupen,

De romp,

Schouders,

Armen,

Nek en het hoofd daar recht bovenop.

Staan,

Staan.