Zitmeditatie 3 - MBSR

Je begint nu met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.

Je oefent in helder aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

Je oefent in niet doen.

Ga rechtop zitten op een stoel of op een kussen of op een bankje.

Als je op een stoel zit,

Zorg dan dat beide voeten comfortabel op de grond zijn.

Kom met de rug los van de achterzijde van de stoel en zit rechtop.

En als je op een kussen of een bankje zit,

Voel het contact van delen van de benen en de voeten met de vloer,

De billen op het zitkussen of het bankje.

En als zit op dit moment niet passend voor jou is,

Dan kun je voor een andere houding kiezen.

Neem een houding aan die open,

Opmerkzaam,

Waardig en tegelijkertijd comfortabel is.

De rug is recht en toch zo ontspannen mogelijk.

En het hoofd in balans op de nek.

De schouders laag en de kindernietje ingetrokken.

De handen rusten losjes op de been of in de schoot,

Op een manier die prettig voelt voor jou.

En sluit de ogen als het goed voor je voelt.

Anders kun je ze geloken houden.

Je richt ze dan op een punt voor je op de vloer.

Neem een moment de tijd om aan te komen in de zittende houding.

Neem een moment de tijd om de overgang te maken van doen naar zijn.

Je hoeft niet na te denken over het zitten,

Maar eenvoudig aandacht hebben voor alle sensaties van het lichaam.

Misschien zijn er delen van je lichaam die gespannen zijn,

Of juist ontspannen.

Wat je ook opmerkt,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En als je zo in stilte zit,

Breng dan de aandacht naar de adem.

Wees je bewust van de adembeweging.

Voel de stroom van adem in jouw lichaam.

Als de golven die aankomen rollen op het strand op een inademing en zich weer terugtrekken in de zee op een uitademing.

Misschien voel je het in- en uitstromen van de adem bij de neus.

Of misschien merk je de adem vooral in de borst.

Of in de buik.

Waar je de adem ook waarneemt.

Wees je bewust van het feit dat je ademt.

Voel bij de inademing de lucht naar binnen stromen en bij de uitademing weer naar buiten stromen.

Wees met heel je aandacht bij de adembeweging aanwezig.

Zonder te sturen of iets te veranderen.

Simpelweg bewust ervan.

Alleen hier zijn en voelen dat je ademt.

En het is goed zoals je ademt.

Het kan zijn dat de adem verandert onder invloed van de aandacht.

Ook dat is prima.

Je zult merken dat af en toe,

Of misschien heel vaak,

Je gedachten afdwalen.

In dagdromen.

Vooruitloop op wat er komen gaat.

Zorgen maken.

Herinneringen.

Beelden.

Misschien zijn er emoties.

Is er spanning?

Of juist ontspanning?

Misschien duurt de oefening je gewoon te lang.

Of wat dan ook.

Dit is gewoon wat de geest doet.

Zodra je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Ben je er alweer bij.

En brengen je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging van de adem.

Naar het hier en nu.

Telkens weer.

Zonder oordeel dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Niet met kritiek op jezelf.

Want de geest zal afdwalen.

Eenvoudig hier en nu zitten.

In een waardige houding.

En met volle aandacht aanwezig zijn bij de adem.

Zonder iets te hoeven doen.

Alleen maar te zijn.

Te ademen.

En opmerkzaam van de adem te zijn.

Met aandacht bij de adem.

Van moment tot moment.

En telkens als je afgeleid wordt door gedachten,

Merk je dit vriendelijk op.

En ga je weer terug met je aandacht naar de adem.

Dit is wat de geest doet.

En ook helemaal geen probleem.

Het opmerken hiervan kunnen we zien als een moment van opmerkzaamheid.

In het hier en nu.

En dit is een van de essenties van mindfulness.

Dus elke keer kan je vriendelijk maar beslist weer teruggaan naar de adembeweging.

Daar waar jij deze het beste voelt in je lichaam.

Merk op waar je aandacht nu is.

Als je aandacht was afgedwaald,

Merk het vriendelijk op.

En breng de aandacht weer terug naar de adembeweging.

Daar waar je de adem nu voelt in je lichaam.

Waar ben je nu met je gedachten?

Is je aandacht niet langer bij de ademhaling?

Merk dit dan op met mildheid en vriendelijkheid.

En breng je aandacht weer rustig terug naar de adembeweging.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht uit te breiden van de adem naar het lichaam als geheel.

Hier en nu.

Zitten.

Ademen.

En gewaarzijn van het hele lichaam.

Je gewaarzijn van hoe het lichaam nu,

Op dit moment voelt.

En omhul je lichaam met je aandacht en je adem.

Vriendelijke,

Open en milde aandacht.

Gewaar van alle sensaties van je lichaam.

Je zittende lichaam als geheel.

Gewaar van de ruimte die je lichaam inneemt,

Zoals het hier zit.

En gewaar van de ruimte om je lichaam heen.

Af en toe richt je je aandacht op je lichaamshouding.

Om te zien of die nog is zoals je je had voorgenomen.

Een houding die waardigheid uitdrukt.

Wakker en opmerkzaam.

En ook nu kan je geest afdwalen van het gewaarzijn van het lichaam als geheel.

Merk het op als dat gebeurt.

En stem weer af op wat er ook gebeurt in je lichaam op dit moment.

Wees je gewaar van het lichaam,

Zoals het hier zit,

Nu,

Op dit moment.

Als je zo enige tijd in stilte zit,

Kan het zijn dat specifieke lichaamssensaties je aandacht trekken.

Dit kunnen sensaties zijn als jeuk,

Pijn,

Warmte of kou,

Spanning of juist ontspanning,

Of andere fysieke gewaarwordingen.

Merk op welke fysieke sensaties op de voorgrond treden.

Blijf er zo goed mogelijk bij met aandacht,

Zonder te oordelen.

Observeer de gewaarwordingen met een zorgzame en oprechte aandacht,

Vanuit een open en accepterende houding.

Je hoeft met die gewaarwordingen niets te doen,

Behalve ze op te merken en te laten zijn zoals ze zijn.

Je hoeft niet te proberen ze weg te krijgen,

Of juist proberen vast te houden.

Je hoeft niets te veranderen.

Laat alle sensaties zijn,

Precies zoals ze zijn.

En als er geen fysieke sensaties zijn die op de voorgrond treden,

Breng je aandacht weer terug naar de adem,

Met een open gewaarzijn voor alle fysieke sensaties die zich aandienen.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng het dan terug.

Terug naar het gewaarzijn van het lichaam zoals het hier nu zit,

En de specifieke sensaties die zich op dit moment aandienen.

Volledig aanwezig zijn,

Met aandacht voor wat zich aandient.

Vaak gaan we automatisch over tot handelen als we ergens ongemak ervaren,

Krabben als we jeuk hebben,

Of verzitten als we ergens spanning ervaren.

Wees je gewaar van je eigen reactie.

Bijvoorbeeld de intentie om te krabben,

Of om te gaan verzitten.

Misschien kun je met aandacht bij de sensaties blijven,

En je eigen reacties daarop opmerken.

Soms kunnen fysieke sensaties zo sterk worden dat ze de hele aandacht in beslag nemen.

Dat kan zijn bij bijvoorbeeld pijn,

Of bij jeuk.

Dan zijn er altijd twee manieren om daarmee om te gaan.

De eerste is om zonder er iets aan te proberen te veranderen,

Met zorgzame en onverdeelde aandacht,

Naar het ongemak toegaan.

Hoe voelt de pijn,

Of de jeuk,

En wat merk je daar precies op?

Breng je hele aandacht naar het gevoel toe,

Zonder te oordelen,

En zonder er iets aan te veranderen.

En wees er met een milde aandacht bij aanwezig.

En onderzoek het,

Ook met een zekere nieuwsgierigheid in die aandacht.

Hoe en wat voel je daar precies?

Kijk ook of het gevoel blijft,

Of sterker wordt,

Of afneemt,

Of dat het op en neer gaat,

Of wat er ook gebeurt met dat gevoel.

Observeer wat er met dat gevoel van ongemak gebeurt,

Als je er met je aandacht naartoe gaat.

De andere manier is om simpelweg je houding aan te passen,

Of iets te doen waardoor het ongemak verdwijnt.

Als je hiervoor kiest,

Door bijvoorbeeld te verzitten,

Of te krabben,

Doe dat dan met dezelfde aandacht als waarmee je naar je gewaarwordingen kijkt.

Voel het ongemak,

En voel de intentie om te bewegen,

Of om er iets aan te doen.

Voer de beweging uit met complete aandacht voor de beweging,

En voel daarna het effect daarvan op het ongemak.

En als je op een gegeven moment merkt,

Dat de sensaties niet meer je volledige aandacht in beslag nemen,

Dan kun je weer rustig terugkeren naar de adem.

En de open aandacht voor alle fysieke sensaties die zich aandienen in het lichaam.

Je zit in volledig aandacht voor de fysieke sensaties die zich hier en nu aandienen.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng het dan weer vriendelijk terug naar het gewaarzijn van het lichaam,

Zoals het hier nu zit,

En de specifieke fysieke sensaties die zich op dit moment aandienen.

Volledig aanwezig zijn met aandacht bij de fysieke sensaties die zich aandienen.

En dan wil ik je nu uitnodigen om de aandacht te brengen naar horen.

Je hoeft geluiden niet te beschouwen als een verstoring,

Maar alleen maar aandachtig aanwezig te zijn bij alle geluiden die langskomen.

Naar geluiden buiten je die je gewaarwoordt,

Of geluiden vanuit je lichaam,

Net zoals je aanwezig kunt zijn bij de ademhaling zoals die komt en gaat,

Kun je aanwezig zijn bij geluiden,

Zoals die opkomen en weer gaan.

En telkens als je wordt afgeleid,

Keer je dan weer terug naar de geluiden,

Die hier en nu komen en gaan.

Hoor ook de stilte waaruit de geluiden opreizen en weer verdwijnen.

En als er geen geluiden zijn,

Breng je de aandacht weer terug naar de adem,

Met een open gewaarzijn voor horen.

Je zoekt niet naar geluiden,

Maar je bent eenvoudig ontvankelijk voor alles dat je met je oren kunt waarnemen.

Je bent je volledig gewaar van horen.

Terwijl je hier zit en ademt.

Horen,

Eraandachtig bij zijn.

En het weer laten gaan.

Sta je zelf toe dat de geluiden komen zoals ze komen.

Zonder ze te labelen of te beoordelen als prettig of minder prettig.

Hoor hoe de geluiden opreizen uit de stilte.

En na korte of langere tijd weer in de stilte terugvallen.

Nu kun je opnieuw het veld van je aandacht uitbreiden.

We begonnen met de focus van de aandacht op de adem.

En breiden het uit naar je lichaam als geheel.

En vervolgens naar specifieke delen van je lichaam waar intense sensaties vaart te nemen waren.

En toen naar geluiden.

Zo geef je jezelf de ruimte om dieper je aandacht te richten.

En ook om verschillende aspecten van het dagelijks leven in je waarneming aanwezig te laten zijn.

Nu kun je je waarneming uitbreiden naar je gedachten.

Naar het denken zelf.

Want net zoals je adem komt en gaat,

Lichamelijke sensaties komen en gaan,

Geluiden komen en gaan,

Zijn er ook gedachten en soms beelden die komen en gaan.

En in plaats van dat gedachten en beelden verstoringen van de meditatie zijn,

Worden ze nu de focus van je aandacht.

Sta je zelf toe om het heel je aandacht bij het denken te zijn.

Hecht je niet aan de inhoud van het denken of de beelden?

Maar zie het proces van denken in je geest.

Zie hoe een gedachte tevoorschijn komt,

Zich ontwikkelt,

En daarna weer verdwijnt.

Observeer je gedachten zonder ze te analyseren,

Zonder ze weg te duwen,

Of je door te laten meeslepen.

En observeer de gedachten met een zekere mildheid,

Zoals ze komen en gaan.

Je hoeft je niet bezig te houden of je het een prettige gedachte of een onprettige gedachte vindt.

Merk op dat de gedachte soms als vanzelf verdwijnt,

Onder invloed van de aandacht.

Eventueel kun je als een soort hulpmiddel zachtjes op de achtergrond de gedachte benoemen.

Gedachten over het verleden?

Herinneren,

Herinneren.

Over de toekomst?

Plannen,

Plannen.

Over zorgen maken?

Piekeren,

Piekeren.

Gedachten over het denken zelf?

Over slapen?

Over wat dan ook?

Hou het eenvoudig.

Ga er niet teveel moeite voor doen.

Ook alleen benoemen met denken,

Denken.

Of helemaal niet benoemen is prima.

Kijk of je gewoon de stroom van gedachten kan laten komen.

Kunt opmerken.

En daarna ook weer kunt zien gaan.

Misschien komen ze terug.

En dan kun je ze opnieuw zien opkomen.

En daarna weer zien verdwijnen.

Net als wolken aan de hemel.

Er zijn grote en kleine wolken.

Sommige komen en gaan snel.

En andere blijven wat langer.

De blauwe hemel verandert niet door de wolken.

Of het er nu veel zijn of weinig.

De hemel blijft zichzelf.

En zo is het ook met gedachten.

Sommige gedachten komen en gaan snel.

En sommige blijven langer.

Maar ze veranderen niets aan de grond van bewustzijn.

Waar ze uit opreizen en weer in terugkeren.

Soms kunnen gedachten je zo boeien en meeslepen,

Of overweldigen,

Dat je er als het ware in meegezogen wordt.

Zodra je dit opmerkt,

Kun je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen bij de adem.

En je lichaam als geheel.

Je gebruikt de adem en het gewaarzijn van je lichaam om te ankeren.

En je terug te brengen in het hier en nu.

Hopen vervolgens weer je gewaarzijn voor alle gedachten die zich aandienen.

Wees met een open,

Milde en niet oordelende aandacht bij je gedachten.

Zoals ze hier,

Nu,

Komen en weer gaan.

Hou ze niet vast en duw ze ook niet weg.

Kijk ernaar met een open aandacht.

Gedachten kunnen elke vorm en elke inhoud hebben.

Neutraal zijn of zeer emotioneel geladen.

Het kan zijn dat bij gedachten gevoelens opbloeien en weer verdwijnen.

Sommige gedachten kunnen gepaard gaan met angst,

Twijfel of onrust.

Ze zorgen misschien voor verlangen,

Spanning of ergernis.

Kijk met een milde en open aandacht naar de gevoelens zoals ze met de gedachten meekomen,

Tot bloei komen en weer gaan.

Je kunt eventueel ook deze gevoelens zachtjes op de achtergrond benoemen.

En kun je bij jezelf de neiging opmerken om prettige gevoelens vast te willen houden en onprettige gebeurtenissen weg te willen duwen.

En nu je hier zit,

Ademend aanwezig,

In het hier en nu,

Merk of je misschien naar die gevoelens kunt kijken,

Er aandacht aan kan schenken,

Zonder te oordelen en zonder iets met die gevoelens te willen doen,

Die alleen gewaar te zijn van de gevoelens die er nu zijn.

Ook emoties kunnen zo boeien,

Meeslepen of overweldigen dat je erin meegezogen wordt.

Ook in dit geval kun je dit opmerken en je aandacht brengen bij je adem en je lichaam als geheel.

Je gebruikt de adem en het gewaar zijn van je lichaam als geheel om te ankeren en je terug te brengen in het hier en nu.

Verruim vervolgens weer het veld van je gewaar zijn voor alle gedachten en emoties die zich aandienen.

En dan wil ik je voor de resterende tijd uitnodigen om alle voorgaande objecten van je aandacht los te laten en je te openen voor alles wat zich bij je aandient.

Gewoon omwezig zijn met alles wat er komt.

Als er gedachten komen,

Observeer je gedachten.

Als er geluiden op de voorgrond zijn,

Observeer je geluiden.

Als er pijn is of ongemak,

Observeer je de pijn of het ongemak.

En als de adem op de voorgrond is,

Ben je bij de adem.

Gewoon aandachtig erbij blijven,

Zonder je aandacht op iets specifieks te richten.

Kun je het er allemaal laten zijn en observeren.

En breng dan nu weer de aandacht naar de adem.

Wees dicht bij de beweging van de adem,

Terwijl je inademt en uitademt,

In contact met de stilte.

En als zo de gong gaat,

Rond je het zitten in aandacht af,

Op je eigen tempo.