Per affrontare l'ansia

Versione migliorata della pratica di allenamento per far fronte consapevolmente ed efficacemente all'ansia. Per quando siamo tesi, agitati o nel panico.

Transcript

Stai per ascoltare una registrazione di MindfulAct.

It Quando ti senti teso,

Ansioso o agitato,

Fermati un momento,

Prenditi un attimo per centrarti,

Riprenderti e inizia a chiudere gli occhi delicatamente a prendere una posizione che sia abbastanza comoda con entrambi i piedi sul pavimento che sia in piedi o seduto o sdraiato,

Non a cavallare le gambe e appoggia le mani delicatamente sulle gambe e lungo i fianchi inizia ad esplorare con curiosità le sensazioni che percepisci nel tuo corpo e prova a vedere se emergono delle tensioni magari potresti percepire delle tensioni all'altezza della testa,

Qualche compressione o all'altezza del collo,

Delle spalle o a livello della gola,

Dello stomaco o magari anche nelle braccia,

Nelle mani e nelle gambe quello che ci interessa non è perché stai provando queste sensazioni o cercare di scacciarle,

Controllarle ma solo osservarle con curiosità vai alla ricerca di quello che in questo momento è teso e agitato nel tuo corpo potresti magari anche notare che si presentano dei pensieri nella tua mente delle preoccupazioni riguardo la tua ansia o riguardo il motivo della tua ansia ma non è questo il momento per fare attenzione a queste cose quindi prova a riportare delicatamente l'attenzione al tuo corpo e alle sensazioni lasciando i pensieri in secondo piano per un altro momento prova quindi a osservare com'è il tuo respiro ora qual è la sua velocità,

Qual è il suo ritmo osservalo senza cercare di modificarlo quanto è veloce e qual è la sua intensità e profondità è superficiale oppure profondo e arriva fino alla pancia vedi se riesci ad aumentare leggermente lo spazio fra un respiro e l'altro riesci a ispirare,

Mantenere un po' l'aria e poi lasciare andare tutta l'aria fino in fondo e aspettare un po' prima di ripartire con l'inspirazione inspira ed espira aumentando un po' la distanza fra un e l'altro senza sforzarti ma con delicatezza e gentilezza e ogni volta che viene distratto dai pensieri ansiogeni ritorna con l'attenzione agli spazi fra i tuoi respiri e prova a mettere ora le tue mani sul petto all'altezza del cuore o dove ti è più comodo non c'è bisogno che il petto si alzi molto,

Puoi lasciarlo anche abbassato e puoi provare a mandare l'aria fino alla pancia prova a immaginare che la tua pancia sia un palloncino e ogni volta che inspiri,

Prendi dentro l'aria fai arrivare con delicatezza,

Senza sforzo,

L'aria nella pancia che si gonfia come un palloncino e piano piano,

Quando raggiunge il massimo della capienza si svuota con delicatezza facendo uscire l'aria e il palloncino si sgonfia questa è la respirazione addominale che è quella che permette il giusto ricambio fra ossigeno e anidride carbonica e riporta il tuo respiro e il tuo battito cardiaco al livello normale e anche il tuo corpo si calma e si rilassa prova quindi a prendere aria mantenendo il petto sufficientemente abbassato e permetti che l'aria arrivi fino alla pancia che si alza e poi scende delicatamente fino a svuotarsi del tutto svuota la pancia dall'aria e poi inspira fai arrivare l'aria nella pancia trattieni un attimo e poi delicatamente espiri del tutto aspetti un attimo poi inspiri di nuovo trattieni con la pancia piena e poi svuoti del tutto aspetti,

Poi inspiri trattieni un attimo poi espiri delicatamente svuotando tutta la pancia e poi lascia delicatamente che il tuo respiro ritrovi il suo ritmo naturale e puoi ritornare con le mani alla posizione originale esplora di nuovo il tuo corpo e nota se ci sono delle tensioni in alcune zone se le spalle sono tese,

Prova a rilassarle e allontanarle dalle orecchie e se noti qualche altra parte in cui è ancora presente una tensione metti delicatamente la mano sopra quell'area e ammorbidiscila con il calore del tuo contatto o se vuoi anche con una leggera carezza o un delicato massaggio e intanto non ti dimenticare di continuare a respirare non abbiamo fretta,

Non c'è niente che tu debba fare in questo momento se non stare qui con il tuo respiro e il tuo corpo prova a osservare anche ogni impulso che hai di sottrarti a queste sensazioni di ansia o che ti infassidiscono per esempio alzandoti smettendo l'ascolto cambiare posizione,

Cercare di scacciare queste sensazioni o controllarle e se lo noti è normale spesso pensiamo che le sensazioni di ansia,

Tensione o eccitazione siano troppo spiacevoli,

Insopportabili o interminabili se non facciamo attivamente qualcosa per fermarle in realtà tutte le sensazioni e le emozioni come anche l'ansia vengono e vanno come le onde del mare quindi prova a rimanere con ciò che sta avvenendo in questo momento nel tuo corpo piuttosto che scacciarlo o cercare di controllarlo non stiamo cercando di sentire niente di diverso né di fare niente di diverso da quello che stai facendo in questo momento ma solo di respirare rimanere un attimo qui con queste sensazioni così come sono e respirare e come sarebbe poter continuare a respirare centrarti,

Stabilizzarti,

Ancorarti sentendo le sensazioni di sostegno con le superfici con cui sei in contatto prova a sentire la sensazione di contatto con il pavimento sotto i piedi o il letto,

Il divano o la sedia prova a focalizzarti proprio nel punto in cui il tuo corpo incontra queste superfici mentre continui a respirare non c'è nient'altro che tu debba fare in questo momento solo rimanere a respirare in presenza di queste sensazioni che man mano potrebbero diminuire finché invece opponi resistenza all'ansia e le sensazioni che questa provoca continuerà ad aumentare se invece abbandoni la lotta e rimani semplicemente a respirare e a sentirti ancorato al terreno allora potresti piano piano riprenderti centrarti stabilizzarti e sentirti più calmo ma solo se lasci andare la tua resistenza nei confronti dell'ansia e delle sue sensazioni e solo se lasci andare la tua ricerca dei perché,

Dei motivi o delle soluzioni per farla passare o per risolvere il tuo problema rimani semplicemente nel qui e ora a respirare a sentire il contatto con il pavimento e la sedia a percepire i rumori che puoi sentire intorno a te e tutto quello che ti mette in contatto con il momento presente e quando ti senti pronto puoi ritornare a fare quello che stavi facendo puoi riprendere a muoverti delicatamente e aprire piano piano gli occhi sapendo che in ogni momento puoi ritornare a fermarti a osservare il tuo respiro e le sensazioni di sostegno,

Di contatto che puoi percepire per riprenderti e calmarti nonostante l'ansia e le preoccupazioni Grazie per aver ascoltato questa registrazione di MindfulAct.

It

Reviews

Molto bello e coinvolgente! Complimenti

Grazie! 🌻

Grazie Chiara per questa meravigliosa pratica. La sensazione di pace che si riesce a raggiungere quando si abbraccia l'ansia sono impagabili ❤️

Ottimo lavoro; per me è dura abbandonare la tensione a livello cardiaco.

Brava

una pratica molto utile, grazie😊

Bellissima meditazione.
Grazie🙏

Ho ritrovato la calma, grazie🌻

Bella meditazione, ottimi tempi e tono di voce 🔝🕺🏾👏👏👏👏 grazie!

Grazie 🙏🏻 veramente efficace 😍😘😘

Perfetta per ricentrarsi. Grazie di cuore.

Molto rilassante, grazie 😊!

Wow! Fantastico! Mi ha calmata veramente!

Sempre molto brava. Voce calma e sicura nel guidare passo passo questo rilassamento.

È veramente utile

Piacevole e utile. Grazie,

Mi ha aiutato a trovare e sciogliere le tensioni e a ritrovare la calma.

Semplice ma efficacissima. Grazie.

Veramente ben fatta, complimenti!