1. Concentratie - Ademhaling & Tellen - Move Your Mind

Dit is een 10 minuten durende concentratie-meditatie met uitgebreide Nederlandse begeleiding voor elke beginner. Het begint met 2 minuten diep ademhalen om lichaam en geest te ontspannen. Daarna wordt je 8 minuten lang door de ademhaling geleid met behulp van tellen om de focus op je ademhaling vast te houden.

Transcript

Dit is de 10 minuten concentratie meditatie.

In deze meditatie concentreren we onze aandacht op de ademhaling en gebruiken we het hulpmiddel tellen om onze aandacht zo goed mogelijk bij de in- en de uitademing te houden.

Ondersteunend aan de meditatie is dat je het op een rustige plek doet.

Veel geluiden om je heen maken het moeilijker te concentreren en ik raad je aan om je mobiel op stil te zetten.

Dan mag je nu gaan zitten en neem een positie in die comfortabel voor je is,

Waarbij je de komende 10 minuten stil kan zitten.

Sluit dan je ogen,

Je rug mag je ontspannen rechthouden en je nek in een rechte lijn met je rug.

Voel even hoe je schouders zijn,

Zijn die ontspannen of gespannen.

We beginnen nu met een paar keer diep door de neus in te ademen en vervolgens via de mond diep uit te ademen en daar mag je nu mee beginnen.

Dus diep in door de neus en diep uit door de mond.

Misschien voel je op een inademing je buik uitzetten en je borst uitzetten en op de uitademing je buik weer intrekken en je borst invallen.

Daar mag je je aandacht ook bij houden,

Bij dat in en uitzetten van de buik en de borst.

Ga dan verder met diep in en uit ademen en doe dat op je eigen tempo,

Wat voor jou goed voelt.

Dan mag je stoppen met diep in en uit ademen en terugkeren naar je natuurlijke ademhaling.

Terwijl je nu weer normaal ademhaalt mag je dit door je neus doen,

In en uit door je neus.

Richt dan je aandacht op het punt in je lichaam waarin jij je ademhaling op dit moment het beste voelt.

Misschien in je buik,

Misschien in je borstgebied,

Misschien in je neus.

De rest van de meditatie mag je je aandacht op deze gekozen plek houden in je lichaam waar jij je ademhaling nu het beste voelt.

Terwijl je je concentreert op je ademhaling tel je 1 op de inademing en 2 op de uitademing.

En de volgende inademing 3,

Uitademing 4 en zo ga je door tot waar jij wilt tellen.

Bijvoorbeeld tot 10 en dan begin je weer,

Na 10 begin je weer bij 1.

En daar mag je nu mee starten,

In 1,

Uit 2,

In 3 en zo door naar waar jij wilt tellen en dan weer bij 1 beginnen.

Aandacht in je lichaam bij je ademhaling,

Bij de in- en uitademing en tellen.

Misschien merk je op dat je soms voorbij je einddoel gaat,

Dus voorbij de 10 tellen of waar jij naartoe wilt tellen.

Dat is niet erg,

Op dat moment ben je er weer bij en begin dan gewoon weer bij 1 te tellen op een inademing.

Misschien merk je ook op dat je soms afdwaalt in gedachten of misschien dat je een geluid hoort en daar naartoe ging.

Misschien dat je je lichaam voelt en wilt bewegen.

En even weg wordt geleid met je aandacht van je ademhaling.

Het moment dat je daarvan opmerkzaam bent,

Ben je er weer bij en kan je de keus maken om je aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling.

En dan begin je weer met tellen bij 1.

Telkens als je afdwaalt breng je,

Zonder jezelf te overstraffen of te denken dat je het niet kan,

Maar weet dat dit een training is.

En dat het moeilijk in het begin is en hoe vaker je het oefent,

Des te beter het zal gaan.

Elke keer gewoon weer met goede moed terugkeren op de inademing naar 1 en tellen,

Volgen van de ademhaling.

In en uit,

In en uit.

Dan zijn we nu aangekomen bij het einde van de meditatie en merk eens op,

Hoe voel je je nu?

Terwijl je je ogen nog even dicht houdt.

Doe dan je ogen weer open en nog een hele fijne dag gewenst.

Reviews

Fijn!! Hele prettige stem en meditatie. Ik ben benieuwd naar de rest :D

Zeer content met deze meditatie. Bedankt