Accartocciare le emozioni

Una pratica ACT per scoprire in quali modi si può rispondere alle emozioni.
Non è una meditazione tradizionale, ma un esercizio esperienziale creato da Russ Harris, che si può fare anche ad occhi aperti e servono un foglio e una penna per la parte iniziale.

Transcript

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It Questa sarà un esercizio un po' diverso dal solito e ti chiedo di non partire subito chiudendo gli occhi ma è un esercizio che si può fare anche ad occhi aperti e ti serve un foglio e una penna meglio se hai un foglio abbastanza grande come un A4 o il foglio di un quaderno per una lettera e non un piccolo fogliettino quindi puoi mettere in pausa l'audio e procurartelo se non ce l'hai già con te Questa è una pratica di ACT Acceptance and Commitment Therapy che prende spunto da un esercizio creato e pensato da Russ Harris adattabile a qualsiasi emozione dolorosa allo scopo di favorire l'accettazione l'autocompassione e il connettersi con i valori cioè con quello che è importante per noi non è adatto a persone che hanno problemi al collo alle spalle o male alle braccia e anche lo consiglierei a chi ha già un po' di esperienza nella pratica della mindfulness in particolare nel lavorare con le proprie emozioni il suggerimento è sempre quello di partire da emozioni che non abbiano una particolare forte intensità quindi su una scala da 0 a 10 che abbiano un'intensità intorno al 6 e poi con la pratica potete anche passare ad emozioni più intense più spiacevoli e dolorose per voi quindi come prima cosa ti chiedo se vuoi ad occhi chiusi identificare un ricordo che fa scattare l'emozione su cui vuoi lavorare quindi identifica magari qualcosa che è accaduto in questi giorni che ti ha fatto provare disagio quindi può essere magari un'emozione di vergogna o di ansia di tristezza o di rabbia e nota anche nel frattempo quello che percepisci nel corpo mentre la identifichi se le sensazioni fossero troppo forti quindi sopra il 6 nella scala da 0 a 10 prova a passare a un altro episodio un altro ricordo,

Un'altra emozione e prenditi tutto il tempo che ti serve se sei riuscito a trovare qualcosa su cui lavorare ti chiedo sul foglio di carta di scriverlo,

Di riassumerlo in poche parole massimo una frase quindi una frase che identifichi per te questa emozione in questo episodio,

In questo ricordo se ti serve più tempo puoi anche mettere momentaneamente in pausa l'audio ora ti chiedo di accartocciare il foglio e il ricordo tutti i pensieri,

Le sensazioni che ne derivano schiaccialo,

Rendilo il più piccolo possibile accartocciarlo del tutto è davvero difficile ma ti chiedo di farlo senza mezzo e misure quindi il più accartocciato,

Il più stretto il più piccolo possibile con le tue mani ora mettilo sui palmi delle tue mani e usa entrambe le braccia e le mani per schiacciarlo ancora di più stringendolo più forte che puoi e continua a spingere anche se ti sembra già sufficientemente accartocciato continua a spingere mantieni la pressione stringendo più forte che puoi e rendendolo più piccolo possibile e nota com'è mentre lo fai che cosa senti senti muscoli che iniziano a lamentarsi senti qualche dolore e mentre continui a spingere quanto è stancante quant'è la fatica che stai facendo per accartocciare,

Schiacciare ridurre queste emozioni e questi ricordi nel tuo foglio e mentre continui a impegnarti nello schiacciare ti chiedo di notare anche quanto ti distrae cioè quanto è difficile fare le cose che contano per te mentre ti impegni a spremere il foglio con tutte le emozioni e tutti i pensieri che lo accompagnano che porta con sé e quanto tempo ed energia hai speso per fare questo nel corso della tua vita quante volte hai cercato di accartocciare schiacciare e far sparire e rendere più piccole possibili le tue emozioni i tuoi pensieri spiacevoli non è estenuante non è super faticoso e dato che non è presente alcun pulsante elimina nel cervello non c'è modo di farlo semplicemente sparire questo foglio allora saresti aperto a provare qualcosa di diverso ti andrebbe grande allora ti chiedo di tenere questo foglio e quindi le emozioni e i pensieri che sono contenuti in esso come se fosse un bambino che piange o un cucciolo in cerca di attenzioni o come se fosse la mano di una persona amata che sta soffrendo quindi tienilo delicatamente con leggerezza e nota che differenza fa noti un po' di sollievo nel tuo corpo,

Nei tuoi muscoli e anche forse nella tua mente nel tenerlo in questo modo è forse meno fastidioso è meno significante e nota quanta energia e quanta attenzione hai libera adesso da impiegare nelle cose significative per te se porti con te le tue emozioni e i tuoi pensieri in questo modo delicatamente e leggermente e mentre continui a tenerlo in questo modo ti chiedo anche di considerare cosa ti dice riguardo quello che conta per te quindi queste emozioni questi pensieri che messaggio ti comunicano riguardo quello che conta quello che è importante per te quella cui tieni perché quando soffriamo significa che c'è qualcosa che riteniamo importante se non fosse importante non staremmo soffrendo quali valori quali caratteristiche importanti per te nella tua vita ti ricorda e considera anche che non puoi cambiare il passato ma puoi influenzare il futuro con le azioni che compi nel tuo presente quindi andando avanti in questi giorni,

Nei prossimi giorni cosa vuoi fare nel mondo per renderlo un posto migliore per te secondo i tuoi valori in cosa ti vuoi impegnare attivamente,

Concretamente per andare verso quello che è importante per te quello che hai scoperto essere importante per te grazie a queste emozioni su cui stai lavorando e nota che quando tieni il foglio e quindi le tue emozioni in questo modo leggermente delicatamente queste emozioni possono essere le tue alleate perché ti ricorderanno i tuoi valori quello che è importante per te ti motiveranno a comportarti come la persona che vuoi essere sono come un promemoria e anche se fa tremendamente male ti dà appunto informazioni preziose puoi apprezzare questo,

In questo momento questa emozione nasce dalla tua mente,

Dal cervello e dal tuo corpo che lavorano insieme per vegliare su di te per proteggerti quindi anche se fa male vedi se solo per un momento puoi apprezzare questo lato delle emozioni questo messaggio questa comunicazione questa funzione di protezione e adesso per l'ultima volta,

Solo per pochi istanti torna a schiacciare stringere il foglio con entrambe le mani entrambe le braccia,

Più forte possibile più forte che puoi e mantieni la pressione con tutta la forza e nota di nuovo quanto sia stancante fare tenere le emozioni in questo modo e poi di nuovo tienilo delicatamente,

Con leggerezza come se fosse un bambino che piange o un cucciolo lamentoso o la mano di una persona cara in difficoltà e nota la differenza fra le due modalità di risposta alle emozioni fra i due modi per affrontarle fra i due modi per gestirle,

Come si dice di solito gestire le emozioni forse gestire è il termine più adatto a descrivere la parte in cui si cerca di schiacciarlo e di scacciarle o ridurle di liberarsene invece se le teniamo delicatamente ce ne stiamo prendendo cura ma con minore sforzo e maggiore efficacia e quindi mentre tieni in questo modo delicatamente con entrambe le mani il foglio immagina che lo spazio intorno ad esso si riempia di calore premora e gentilezza che partono dal tuo corpo e attraverso le tue braccia e le tue mani che si attraversano al foglio e alle emozioni che sono scritte dentro e vedi se riesci a trasmettere a te stesso lo stesso calore premura e gentilezza se riesci ad offrirla a te stesso,

Alla tua mente al tuo corpo e immaginala come una sorta di energia che fluisce dal palmo delle tue mani e scorre sulle tue braccia nel tuo corpo e da lì fluisce su e giù per il tuo corpo e ovunque ci sia dolore,

Intorpidimento tensione formicolio qualsiasi sensazione di fastidio o disagio e questa energia calda e gentile fluisce in quelle aree ammorbidendo e allentando tutta l'area e tutto quello che c'è intorno percepisci queste sensazioni e provi a rispondere ad offrire premura gentilezza,

Calore se ti aiuta puoi anche inviare il tuo respiro in queste zone,

In queste aree magari potresti anche percepire qualche sensazione di fastidio o affaticamento ai muscoli delle braccia e delle mani per la fatica che hai fatto a cartocciare le emozioni a cartocciare il foglio prenditi cura di queste aree e infine allarga la tua attenzione,

Il tuo sguardo a tutto il corpo,

Anche alle altre parti e prova a notare come ti senti in generale se c'è stato qualche cambiamento rispetto all'inizio o a quando cartocciavi le emozioni e ora puoi lasciare andare il foglio sulle tue gambe lo puoi appoggiare delicatamente come puoi fare con le tue emozioni,

Quindi non te le liberi,

Le porti con te ma non le tieni in primo piano e cerchi di ritornare nel qui e ora quindi a percepire la sensazione di contatto del tuo corpo con le superfici che ti sostengono quindi per esempio con lo schienale della sedia,

Col sedile o se sei sdraiato con il letto,

Il tappetino il pavimento percepisci i piedi che appoggiano sul pavimento puoi anche muovere leggermente qualche parte del corpo come le mani i piedi,

La testa con molta delicatezza e puoi notare anche i suoni che senti intorno a te nota tre rumori che puoi percepire vicino,

Lontano i primi tre che puoi sentire e poi apri delicatamente gli occhi e nota le prime tre cose che puoi vedere con curiosità gentilezza e apertura siamo arrivati alla conclusione di questo esercizio e puoi anche ripeterlo adattandolo ad altre emozioni,

Ad altre situazioni per te spiacevoli e dolorose e se non hai con te un foglio puoi farlo anche semplicemente immaginando e ricordando quello che hai provato e la differenza fra la cartocciare,

Ridurre e cercare di liberarsi delle emozioni e invece accoglierle tenerle delicatamente e leggermente se sei interessato ad ampliare e a conoscere maggiormente l'ACT,

Acceptance and Commitment Therapy e a fare quindi altre pratiche di questo tipo,

Sempre qui sull'app d'Insightimer puoi trovare il circolo ACT e Mindfulness Italia e entrando liberamente e gratuitamente verrai aggiornato su tutte le uscite e le novità riguardanti l'ACT grazie per aver ascoltato questa pratica di MindfulACT.

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Reviews

Grazie

Bellissima esperienza ♥️grazie

Bellissima meditazione, grazie!