Yoga Nidra

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening duurt ongeveer 25 minuten en je hebt er helemaal niks voor nodig,

Behalve misschien een dekentje als je zelf graag bedekt tijdens de oefening.

Vandaag gaan we yoga nidra relaxatie doen.

Die bestaat uit verschillende delen.

We zullen ons eerst proberen ontspannen,

Dan gaan we ons bewust proberen zijn van verschillende delen van ons lichaam en daarna gaan we onze ademhaling tellen.

Ik raad u aan om neer te gaan liggen voor de oefening en u eventueel te bedekken.

Terwijl we ontspannen,

Zakt onze lichaamstemperatuur dikwijls.

Oké,

Zoek een comfortabele positie,

Laat uw armen langs uw lichaam liggen,

Maak een beetje plaats tussen uw voeten en laat ze naar de zijkant vallen.

Maak nog een laatste aanpassing aan uw kleren,

Aan uw dekentje of aan uw positie,

Zodat je tijdens de oefening zo stil mogelijk kan blijven liggen.

Als je pijn ondervindt of u echt oncomfortabel voelt,

Verander dan alstublieft wel van positie.

Laat uw ogen toevallen.

Tijdens de oefening zullen we een gevoel van relaxatie in het lichaam ontwikkelen.

Het is niet nodig om te bewegen of expres spieren te ontspannen.

Laat het gevoel van relaxatie en ontspanning gewoon aankomen.

Tijdens de oefening proberen we ook wakker te blijven.

Zeg mentaal tegen uzelf,

Ik zal niet slapen,

Ik zal enkel luisteren.

Herhaal voor uzelf,

Ik zal niet slapen.

De beoefening van deze relaxatie bestaat uit luisteren en voelen.

Luisteren en voelen zijn de enige belangrijke factoren.

Volga aandachtig mijn stem.

Als uw gedachten u af en toe komen storen,

Is dat helemaal niet erg.

Kom gewoon terug naar de oefening.

Geef uzelf de tijd om kalm en standvastig te worden.

Adem diep in.

Tijdens het inademen voel hoe de kalmte zich door in uw lichaam verspreidt.

Bij het uitademen zeg tegen uzelf,

Ontspan.

Word u bewust van geluiden in de verte.

Word bewust van de verste geluiden die je kunt horen.

Laat uw gehoor werken zoals een radarstraal die zoekt naar de verste geluiden en zijn aantal seconden volgt.

Verplaats uw aandacht van geluid naar geluid zonder de bron ervan te proberen te identificeren.

Laat langzamerhand de aandacht naar nabije geluiden glijden.

Naar geluiden buiten deze kamer en dan naar geluiden binnen deze kamer.

Word u bewust van de kamer waarin u bevindt.

Met gesloten ogen visualiseer de vier muren,

Het plafond,

De vloer en uw lichaam dat die rust.

Word u bewust van het bestaan van uw fysieke lichaam dat die rust.

Van de bovenkant van uw hoofd tot aan de tippen van uw tenen.

Een totaal bewustzijn van uw lichaam dat in perfecte rust neerligt.

Uw lichaam ligt neer.

Word u bewust van alle plaatsen waar uw lichaam de vloer of het meubilair ontmoet.

Word bewust van de natuurlijke kadans van de ademhaling.

De diepe,

Natuurlijke,

Spontane,

Automatische ademhaling.

Probeer u niet te concentreren.

Probeer niet sneller of trager te ademen.

Blijf naar mij luisteren en weet dat je ademt.

We zullen nu de relaxatieoefening beginnen.

Zeg mentaal tegen uzelf,

Ik ga nu de relaxatie beoefenen.

Ik zal niet slapen.

Ik ga de relaxatie beoefenen.

We beginnen dan met de rotatie van ons bewustzijn.

De rotatie van de aandacht door een rijstje te maken langs de verschillende delen van het lichaam.

Verplaats zo snel mogelijk uw aandacht van deel naar deel.

Herhaal het lichaamsdeel in uw hoofd terwijl ik het vernoem.

En word u terwijl bewust van dat deel van uw lichaam.

Nu wordt u bewust van uw rechterhand.

De rechterduim.

De tweede vinger.

De derde vinger.

De vierde vinger.

De vijfde vinger.

De palm van de rechterhand.

Word u bewust van uw handpalm.

De bovenkant van de hand.

De pols.

De onderarm.

De elleboog.

De bovenarm.

De rechterschouder.

De oksel.

De rechterborst.

De rechterzij.

De rechtse heup.

De dij.

De knieschijf.

De kuitspier.

Het scheenbeen.

De rechterenkel.

De hiel.

De zool van de rechtervoet.

De bovenkant van de voet.

De grote teen.

De tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

De vijfde teen.

Verplaats uw aandacht.

Nu naar de linkerzijde van het lichaam.

Word u bewust van de linkerhand.

De linkse duim.

De tweede vinger.

De derde vinger.

De vierde vinger.

De vijfde vinger.

De palm van de linkerhand.

De bovenkant van de hand.

De pols.

De onderarm.

De linkerelleboog.

De bovenarm.

De linkerschouder.

De oksel.

De linkerborst.

De linkerzij.

De linkerheup.

De dij.

De knieschijf.

De kuitspier.

Het scheenbeen.

De linkerenkel.

De hiel.

De zool van de linkervoet.

De bovenkant van de voet.

De grote teen.

De tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

De vijfde teen.

Verplaats u uw aandacht dan naar de achterzijde van het lichaam.

Word u bewust van het rechter schouderblad.

Het linkse schouderblad.

Het midden van de rug.

De lage rug.

De rechterbil.

De linkerbil.

De ruggenkraant.

De hele rug samen.

Ga nu naar de bovenkant van het hoofd.

Word u bewust van de bovenkant van uw hoofd.

Het voorhoofd.

De rechter wengbrauw.

De linkere wengbrauw.

Het midden van de wengbrauw.

Het rechter ooglid.

Het linker ooglid.

Het rechter oog.

Het linker oog.

Het rechter oor.

Het linker oor.

De rechter wang.

De linker wang.

De neus.

Het topje van de neus.

De rechter neusvleugel.

De linker neusvleugel.

De bovenlip.

De onderlip.

De kin.

De kaak.

De keel.

Het linkse sleutelbeen.

Het rechtse sleutelbeen.

De linker borstkas.

De rechterkant van de borstkas.

Het midden van de borst.

De navel.

De buik.

De onderbuik.

Word u bewust van het hele rechterbeen.

Het hele linkerbeen.

Beide benen samen.

De hele rechterarm.

De hele linkerarm.

Beide armen samen.

De hele achterkant van het lichaam.

De hele voorkant.

Het hele hoofd samen.

Benen.

Armen.

Achterkant.

Voorkant.

Hoofd.

Tassamen.

Het hele lichaam samen.

Het hele lichaam samen.

Het hele lichaam samen.

Vestig uw aandacht op de natuurlijke in- en uitademing.

Probeer de ademhaling niet te beheersen,

Maar voel hoe ze zich verplaatst in de passage tussen de navel en de neus.

Bij het inademen reist ze van de navel naar de neus.

Bij het uitademen daalt ze af van de neus naar de navel.

Word u volledig bewust van de ademhaling.

Navel naar neus.

Neus naar navel.

Houd uw aandacht,

Houd uw bewustzijn bij uw ademhaling.

En terzelfde tijd begin achterwaarts vanaf 54 te tellen als volgt.

Ik adem in,

54.

Ik adem uit,

54.

Ik adem in,

53.

Ik adem uit,

53.

Ik adem in,

52.

Ik adem uit,

52.

En zo van 54 naar 1.

Tel mentaal verder terwijl je het op- en neerbewegen van de navel volgt.

Als je de tel kwijt geraakt of bij 1 arriveert,

Maak u geen zorgen,

Maar begin gewoon opnieuw en tel terug vanaf 54.

Een volledig bewustzijn van het ademen en het tellen.

De ademhaling is traag en ontspannen.

Ga alsjeblieft door met tellen.

Nu,

Stop met tellen.

Check of je nog wakker bent.

Voel je je slaperig of dommelt je in?

Zorg ervoor dat je niet slaapt.

En zeg tegen jezelf,

Ik ben wakker.

Nu,

Maak in het lichaam een gevoel van zwaarte wakker.

Een gevoel van zwaarte.

Gevoel je je zo zwaar dat je in de vloer zingt?

Een gewaarwording van zwaarte.

Nu,

Maak een gevoel van lichtheid wakker in het lichaam.

Een gevoel van lichtheid.

Een gevoel van lichtheid en gewichtsloosheid in elk deel van het lichaam.

Uw lichaam voelt zo licht dat het van de vloer lijkt weg te drijven.

Een gewaarwording van lichtheid.

Nu,

De ervaring van kou.

Maak een gevoel van koude wakker in het lichaam.

Verbeeld u dat je over een koude vloer wandelt in de winter.

Uw voeten voelen zeer koud.

Je voelt de kou overal.

Wordt u gewaar van de kou?

Wordt u gewaar van de koude?

Nu,

Maak een gevoel van warmte wakker in het lichaam.

Een gevoel van hitte.

Het hele lichaam is warm.

Het hele lichaam is warm.

Herinner u het gevoel van hitte in de zomer?

Wanneer je zonder schaduw in de zon zit.

Warmte over het gehele lichaam.

Warmte rond het hele lichaam.

Wordt u gewaar van warmte?

Wordt u dan opnieuw bewust van uw ademhaling?

Wordt u bewust van uw natuurlijke ademhaling?

Een bewustzijn van ademhaling.

Een bewustzijn van relaxatie.

Wordt u bewust van uw fysieke bestaan?

Wordt u bewust van uw armen en uw benen?

En uw lichaam dat uitgestrekt neerligt?

Ontwikkel een bewustzijn van de kamer,

De muren,

Het plafond.

Geluiden in de kamer en geluiden die zich buiten bevinden.

Verblijf uw geest naar buiten.

Blijf nog enkele momenten rustig liggen.

En houd uw ogen gesloten.

Dan,

Wanneer u er klaar voor voelt,

Breng langzaam wat beweging in uw lichaam.

Beweeg uw vingers en uw tenen.

Strek uw armen boven uw hoofd.

En uw voeten naar beneden.

Neem uw tijd.

Er is geen haast.

En als je ervan verzekerd hebt dat je helemaal wakker bent,

Kom dan langzaam terug rechtop zitten.

En open uw ogen.

De beoefening van de relaxatie is nu beëindigd.

Bedankt om te luisteren.

Ik hoop dat je er een beetje van hebt kunnen genieten.

En tot de volgende keer.