Warm en Zwaar

Deze relaxatie is een autogenics relaxatie, een techniek gebaseerd op het onderzoek van Oscar Vogt. De basis van de techniek is dat we ons zullen inbeelden dat onze ledematen warm en zwaar zijn en onze hartslag traag en regelmatig is. Ik herinner je er tijdens de oefening enkele keren aan om niet in slaap te vallen, maar het is helemaal niet erg als dat wel gebeurt, en de relaxatie kan zelfs voor het slapengaan gebruikt worden.

Transcript

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julia Albrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening duurt ongeveer 20 minuten en je hebt er helemaal niks voor nodig behalve misschien een dekentje als je graag bedekt.

Vandaag gaan we een autogenics relaxatie doen,

Dat wil zeggen dat we ons zullen inbeelden dat onze ledenmaten warm en zwaar worden en dat schijnt heel ontspannend te zijn.

Zoek een plek waar je even ongestoord kunt liggen of zitten en probeer ervan te genieten.

Als je graag neer ligt dan kan ik een yoga matje aanraden,

Dat is comfortabel maar niet zodanig comfortabel dat je makkelijk in slaap zult vallen.

Als je er geen hebt,

Dan kan de zetel of het bed ook prima.

Ik zal u in ieder geval doorheen de oefening eraan herinneren om wakker te blijven.

Oké,

Zoek een comfortabele positie.

Laat je armen langs je lichaam liggen of hangen.

Maak een beetje plaats tussen je voeten en laat ze naar de zijkant vallen.

Maak nog een aantal laatste aanpassingen aan je kleren,

Je dekentje of je positie zodat je tijdens de oefening zo stil mogelijk kan blijven liggen.

Indien je pijn ondervindt of echt oncomfortabel wordt tijdens de oefening,

Verander dan alstublieft van positie.

Laat je ogen toevallen en merk je je ademhaling op.

Focus op je ademhaling en laat alle andere dingen vallen.

We gaan straks inademen,

Eventjes pauzeren met onze ademhaling en dan uitademen.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Focus enkel en alleen op je ademhaling.

Er is niets anders dat je op dit moment hoeft te doen.

Er is nergens anders waar je niet hoeft te zijn.

Laat je zorgen zachtjes weggedrijven,

Terwijl je je focust op je ademhaling.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Adem in,

Pauzeer en adem uit.

Nu laat je aandacht naar je rechterhand gaan.

Beeld je in dat je rechterhand warm wordt.

Begin bij de tippel van je vingers en je duim.

Een gevoel van warmte verspreidt zich over je handpalmen naar de achterkant van je hand,

Naar je pols.

Je hand is heel erg warm,

Heel zwaar en ontspannen.

Nu laat je aandacht naar je linkerhand gaan.

Voel een gevoel van warmte in je linkerhand,

In je duim en in je vingers,

In je handpalmen,

Naar de achterkant van je linkerhand,

Naar je pols.

Je linkerhand is warm,

Zwaar en ontspannen.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar ga verder met de oefening en geniet van de relaxatie die je nu ervaart.

Merk nu op dat je rechterarm zwaar en warm wordt.

Ontspan je rechterarm naar warmte en zwaarte,

Je voorarm,

Je elleboog en je bovenarm.

Je hele rechterarm is warm,

Lekker warm en zwaar.

Het gevoel van zwaarte is comfortabel en ontspannen.

Nu laat je aandacht naar je linkerarm gaan.

Voel de linkerarm opwarmen en ontspannen.

Je linkerarm voelt warm en zwaar.

Voel je linker onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm ontspannen,

Opwarmen.

Je hele linkerarm is warm en zwaar en heel ontspannen.

Nu ga even naar de rechterschouder.

Laat je rechterschouder warm worden.

Laat de schouder zwaar zijn en verder in de mat zinken.

Breng je aandacht dan naar je linkerschouder.

Je linkerschouder warmt op en ontspant.

De linkerschouder is zwaar,

Warm en ontspannen.

De linkerschouder rust iets dieper in de mat.

Breng je aandacht nu naar je voeten.

Je rechtervoet.

Merk op dat een gevoel van warmte zich verspreidt door in je rechtertenen naar je rechtervoet,

De zool van de voet,

De bovenkant van de voet,

Je enkel.

Je rechtervoet voelt zwaar,

Warmer,

Zwaarder en ontspannen.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar ga verder met ontspannen en geniet van de relaxatie die je nu ervaart.

Voel diezelfde warmte dan beginnen aan de tenen van je linkervoet.

Je linkervoet wordt warm van de zool van de voet naar de bovenkant van de voet,

Naar de linkerenkel.

Je linkervoet is warm,

Zwaar en ontspannen.

Je beide voeten zijn lekker warm.

Je ervaart een ontspannen gevoel van zwaarte,

Warmte en relaxatie.

Voel de relaxatie verder verspreiden,

Groeien.

Je rechteronderbeen wordt warm,

Je knie,

Je rechterbovenbeen.

Je rechterbeen is zwaar en warm.

Voel dan je linkerbeen warm worden en ontspannen.

Je knie,

Je linkerbovenbeen,

Je linkerbeen is warm en zwaar.

Je beide benen zijn helemaal ontspannen.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar ga verder met de oefening en geniet van de relaxatie die je nu ervaart.

Nu herhaal de volgende dingen voor jezelf en beeld u elk van deze dingen in.

Mijn rechterarm is warm,

Mijn linkerarm is warm.

Mijn rechterarm is zwaar,

Mijn linkerarm is zwaar.

Mijn rechterarm is warm en zwaar.

Mijn linkerarm is warm en zwaar.

Beide armen zijn warm en zwaar.

Mijn rechterbeen is warm,

Mijn linkerbeen is warm.

Mijn rechterbeen is zwaar,

Mijn linkerbeen is zwaar.

Mijn rechterbeen is warm en zwaar.

Mijn linkerbeen is warm en zwaar.

Beide benen zijn warm en zwaar.

Mijn armen en benen zijn warm.

Mijn armen en benen zijn zwaar.

Mijn armen en benen zijn lekker warm en heel zwaar.

Mijn hartslag is traag en regelmatig.

Mijn hartslag vertraagt comfortabel.

Mijn voorhoofd is koel.

Mijn armen en benen zijn warm en zwaar.

Mijn hartslag is traag en kalm.

Mijn voorhoofd is koel.

Mijn armen en benen zijn lekker warm en ontspannen.

Mijn armen en benen zijn zo zwaar en ontspannen.

Mijn hartslag is kalm,

Traag en ontspannen.

Mijn voorhoofd is glad en koel.

Ik ben ontspannen.

Ik ben ontspannen.

Het is dan tijd om je lichaam opnieuw wakker te maken uit de relaxatie.

Voel je geest even alerter worden.

Neem je tijd.

Begin met een diepere ademhaling in en een diepere ademhaling uit.

Beweeg je vingers.

Voel je handen en je armen wakker worden.

Beweeg je tenen.

Neem een diepe adem in en breng je armen boven je hoofd.

Rijk jezelf uit.

Adem uit en laat je armen terug zakken.

Maak maar gelijk welke beweging die je graag nog maakt.

En als je de relaxatie op je rug hebt doorgebreid en je wilt graag opstaan,

Draai je dan op je linker of op je rechterkant en gebruik je handen en je armen om jezelf terug tot een zittende positie te brengen.

Bedankt om te luisteren.

Ik hoop dat je er een beetje van hebt kunnen genieten en hopelijk tot de volgende keer.

Reviews

Top

Heerlijk ontspannend

Zeer aangename stem! Ik ben fan!

Een fantastische ontspannen meditatie 🦋
Enig klein min puntje is het af en toe stoppen van de audio. Verder geweldig . Hele fijne stem 🙏🏼

Heel fijn en ontspannen.