Mindful Werken - Zitmeditatie - 10m

Mindful aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel, kun je leren. Deze zitmeditatie is je daarbij behulpzaam. Een basisoefening in vriendelijke ontspanning te mediteren. Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde beoefenaren van mindfulness.

Transcript

Als we zittend mediteren,

Probeer dan een houding van waardigheid aan te nemen.

Hoofd,

Schouders en rug rechtop.

De schouders ontspannen en de handen in de schoot of op de bovenbenen.

Je volgt mijn instructies en tijdens de stilteperiodes oefen je op jezelf.

Je kunt zitten op een stoel,

Een kussentje of op een bankje met de knieën op de vloer.

Probeer volledig wakker en aanwezig te zijn,

Helemaal gewaar van het huidige moment.

Als je het prettig vindt,

Sluit dan de ogen of kijk anders ongefocust naar de vloer of naar de muur.

Richt je aandacht op de adem die naar binnen en naar buiten stroomt.

Je kunt die beweging merken aan het rijzen en dalen van de buikwand of bij de neusgaten waar de lucht langs de neusvleugels strijkt.

Volg de adembeweging van moment tot moment,

Zoals hij naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

Als je merkt dat de aandacht is afgedwaald,

Breng je hem weer terug naar het bewegen van de adem,

Vriendelijk en beslist.

Je volgt de beweging van de adem van moment tot moment,

Zoals hij naar binnen en weer naar buiten gaat.

Je merkt al je impulsen op,

Je gedachten en gevoelens en veroordeelt ze niet.

Je kunt niet in het hier en nu zijn,

Als je tegelijk wilt dat het anders is.

Oefen dus met de dingen zoals ze zijn.

Alles wat in het veld van je aandacht komt is oké.

Je zit ermee en je ademt ermee.

Je observeert het,

Open en wakker,

In het hier en nu.

Opmerken en laten zijn zoals het is,

Niets te willen wijzigen,

Niets na te jagen.

De adem stroopt naar binnen en weer naar buiten.

Je volgt de adembeweging als de golven van de zee,

Van moment tot moment,

Adem naar adem.

Als je aan het eind van deze oefening het geluid van de bel hoort,

Laat die dan even tot je doordringen en blijf er nog even bij.

En als je daarna opstaat,

Kijk dan of je die toestand van aanwezigheid in het hier en nu kunt vasthouden en meenemen in je dag.

Zo kun je kalmte en helderheid meenemen naar alle momenten van je leven.