Samatha meditatie | Geleid

Dit is een Samatha meditatie met instructies.

We nemen eerst de tijd om de houding te optimaliseren.

Dan komen we goed rechtop zitten in een waardige houding.

Op de inademing zal je eens de schouders omhoog op kunnen trekken.

En op de uitademing zo naar achteren en beneden laten zakken waardoor het bosgebied zich zo opent,

Ook wel het hartgebied.

En de kin kun je een klein beetje richting het bosgebied laten wijzen,

Waardoor de nek meer in het verlengde van de wervelkolom komt en de kruin zich zo ook automatisch opricht richting het plafond.

Je kunt nagaan of je misschien nog iets verder voorover of juist iets achterover moet hellen om zo meer in balans te komen zitten,

Stevig.

Voel zo het contact met de ondergrond,

Voel hoe je lichaam wordt gedragen.

Je kunt nagaan of er nog spanningen in het lichaam zitten die door het licht van je opmerkzaamheid verder kunt ontspannen,

Misschien in de benen,

Buikgebied,

Of je schouders ontspannen zijn,

Raken van slot,

Of de tong niet tegen het gehemel te aangeplakt zit,

Maar ontspannen in de mond ligt.

Misschien kun je op de uitademing het gebied rondom de ogen nog wat zachter maken.

Het kan helpen om een lichte glimlach op te zetten,

Niet geforceerd.

Het kan ook helpen om een vriendelijke houding te ontwikkelen naar dat wat we tegenkomen,

Zowel dat het prettig is als dat wat onprettig is.

Zo kun je misschien op iedere uitademing het lichaam nog wat verder ontspannen,

Op iedere uitademing het lichaam nog wat zachter maken.

Ruik een hoogtje uit om de aandacht te laten rusten bij de adem zoals je deze kunt waarnemen rondom het buikgebied.

Merk op dat de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Merk op de fysieke sensaties in het lichaam,

Op die in- en de uitademing.

We hebben de intentie om hier de hele tijd bij aanwezig te zijn.

Helemaal,

Helemaal aanwezig op de inademing en ook weer helemaal aanwezig op de uitademing.

En terwijl je daarbij aanwezig bent,

Dienen andere indrukken zich aan,

Zoals geluiden,

Zoals mijn stem,

Gedachten,

Beelden,

Andere zintuigelijke indrukken.

Laat die komen en gaan,

Terwijl je met de aandacht tegelijkertijd bij het reizen en dalen van de buik blijft.

Dus wat zich ook aandient,

Je hoeft er niets mee.

We hebben de intentie om helemaal aanwezig te zijn op de inademing,

Ook weer helemaal aanwezig te zijn bij de uitademing.

Als je de aandacht nog steeds bij het reizen en dalen van de buik hebt,

Dan laat je die daar rusten,

Terwijl je mijn stem hoort.

Maar als je opmerkt dat je bent afgeleid,

Dan ontspan je.

Want als je afgeleid bent,

Gaat het altijd gespraat met enige spanning.

Ontspan je zover dat mogelijk is.

En dan keer je weer terug met de aandacht bij datgeen waarvan je de intentie had om bij te zijn.

Aandacht bij het reizen en dalen van de buik.

En zo brengen we telkens als we opmerken dat we zijn afgeleid,

De aandacht weer terug.

Helemaal aanwezig bij de adem.

Helemaal aanwezig bij het reizen.

Ook weer helemaal aanwezig bij het dalen.

Misschien kun je ook de stilte,

Het moment tussen de uit- en de inademing waarnemen.

Het moment dat er nauwelijks beweging is.

Daar ook helemaal bij aanwezig te zijn.

Soms is het zo dat je langere tijd bent afgeleid,

Soms wel bijna de hele meditatie.

Dat geeft niks.

We trainen onze mind in het terugkomen.

Zodra we het opmerken,

Ontspannen we en komen we weer terug in het aanwezig zijn.

Aanwezig in het huidige moment.

En we gebruiken daarbij de adem als meditatieobject.

De adem die er altijd is.

Waar we altijd bij terug kunnen komen.

Als ingang naar het zijn.

Ingang naar aanwezig zijn.

Telkens kunnen we opnieuw de intentie zetten als we zijn afgeleid,

Om helemaal aanwezig te zijn.

Bij het uitzetten van de buik.

En het dalen.

Dan kom je langzaam met de aandacht terug in de ruimte.

Als je ogen gesloten waren,

Kun je die openen.

Dan kun je de intentie hebben om zo aanwezig te blijven.

Zoveel mogelijk aanwezig te zijn.

En daarbij kun je dus de adem ook als stoel gebruiken door de dag heen.

Om ook dan af en toe weer met de aandacht naar de adem te gaan,

Om weer helemaal aanwezig te zijn.