Soforthilfe bei Panikattacken: Nervensystem beruhigen

Diese sanfte, somatische Meditation unterstützt dich in Momenten akuter Panik oder starker Angst. Behutsam begleite ich dich durch die Wellen der Anspannung und Panik, leite dich zu tiefem Atem an und helfe dir, Schritt für Schritt zurück in ein Gefühl von Sicherheit zu finden.

Dafür biete ich dir wohltuende Techniken wie sanftes Klopfen, Summen und weitere Impulse an, die deinem Nervensystem zusätzliche Sicherheit signalisieren. Du entscheidest dann, was sich in diesem Moment für dich stimmig anfühlt, oder ob du einfach nur atmen möchtest. Meine ruhige Stimme schenkt dir Halt und beruhigende Worte, damit du dich nicht allein in diesem Moment fühlst.

Musik: Epidemicsound
Gilded Stillness - DEX 1200
Lunga - Elm Lake

Transcript

Hi,

Ich bin Miriam und zusammen schaffen wir es durch diesen Moment.

Du kannst dir einen bequemen Ort suchen,

Wo du dich zurücklehnen kannst,

Vielleicht hinlegen,

Was auch immer sich für dich gerade am sichersten anfühlt.

Und hier anfangen durch deine Nase tief in deinen unteren Bauch hinein zu atmen und mit dem Mund ausatmen,

Wie als würdest du eine Kerze auspusten.

Und wenn es dir hier hilft,

Kannst du auch zählen,

Dass du einatmest mit 1,

2,

3,

4.

Kurz hältst und ausatmest 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Einatmen.

Bis du ganz voll mit Luft bist und noch einen kleinen Schluck mehr an Luft nehmen und durch den Mund ausatmen.

Und beim Ausatmen kannst du auch Geräusche machen,

Kannst säufzen,

Kannst deine Stimme einsetzen.

Und all das hilft deinem Nervensystem diese Anspannung,

Diese Aktivierung rauszulassen und abzubauen.

Und deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Du bist ein in den unteren Bauch und wenn du voll mit Luft bist,

Nimmst noch einen kleinen Schluck mehr und atmest durch den Mund wieder aus.

Machst den Ausatmen länger als das Einatmen.

Und atmest tief in den unteren Bauch hinein.

Nimmst noch einen kleinen Schluck mehr und dann atmest du durch den Mund wieder aus und lässt alles los während des Ausatmen.

Und du kannst hier weiter tief atmen in deinem eigenen Tempo.

Und dieses Gefühl geht wieder vorbei.

Und ich weiß,

Dass es sich jetzt gerade so,

So schlimm anfühlt und es kaum auszuhalten ist.

Dass es sich so anfühlt,

Als würde wirklich irgendwas gerade nicht stimmen.

Aber ich bin hier und wir nehmen dein Nervensystem wieder aus.

Nimm dein Nervensystem jetzt an die Hand und alles wird gut und du bist sicher.

Dein Nervensystem fühlt sich einfach gerade nicht sicher,

Aber in Wirklichkeit bist du sicher.

Und das wollen wir deinem Nervensystem jetzt zeigen,

Ohne Druck.

Und während du hier tief atmest,

Ein und aus,

Kannst du anfangen mit deinen Fingerspitzen auf deiner Brust zu tappen.

Und wenn du merkst,

Dass es unangenehm ist oder dich noch ängstlicher macht,

Dann kannst du es auch weglassen und einfach weiter atmen.

Und falls du merkst,

Dass du doller klopfen möchtest,

Kannst du das auch machen oder auch deine Arme abklopfen.

Und wenn du merkst,

Dass dir das gut tut,

Kannst du auch deine Arme schütteln oder vielleicht aufstehen und stampfen,

Hüpfen.

Aber wenn du das Gefühl hast,

Dass mehr Bewegung für dich gerade überfordernd ist,

Dann bleib einfach bei dem tiefen Atem,

Bei dem sanften Klopfen auf deiner Brust.

Und indem du tief atmest,

Zeigst du deinem Nervensystem,

Dass es all die Anspannung loslassen darf.

Ein und bei jedem Ausatmen darfst du dich ein kleines bisschen mehr in die Unterlage sinken lassen.

Alle deine Muskeln dürfen loslassen.

Deine Bauchmuskeln dürfen dahin schmelzen.

Deine Beine dürfen schwer werden.

Und wenn es sich gut anfühlt,

Kannst du auch mit deinen Fingerspitzen auf deinem Gesicht ganz sanft klopfen.

Und dieses Klopfen hilft der Aktivierung,

Die in deinem Nervensystem entstanden ist,

Einen Ort zu geben,

Wo sie hin kann.

Denn wenn wir sie innerlich festhalten,

Wenn wir versuchen,

Sie zu unterdrücken,

Bleibt sie in unserem Körper.

Und wir wollen sie herauslassen,

Damit wir wieder in Sicherheit und zur Ruhe kommen können.

Aber dieses Klopfen ist eben eine ganz sanfte Methode,

Um diese Aktivierung rauszulassen.

Und hör hier auf dich,

Was sich für dich gut anfühlt.

Wenn es dir ein bisschen Erleichterung gibt,

Dann ist es das Richtige.

Aber wenn es dich noch mehr aktiviert,

Dann lass es einfach weg.

Und du darfst jederzeit auch andere Dinge oder Copingmechanismen nachgehen,

Wenn du sie brauchst.

Hier gibt es kein richtig oder falsch,

Alles ist erlaubt.

Du kannst hier weiter tief in deinen Bauch atmen und wieder ausatmen und es geht vorbei.

Es geht jedes Mal vorbei und du bist sicher und es ist nichts falsch in deinem Körper.

Dein Nervensystem ist gerade nur einfach überaktiv.

Und wenn es sich gut anfühlt,

Kannst du auch langsam mit deinen Fingerspitzen sanft über deine Arme streichen.

Und dich auf die Empfindung konzentrieren,

Die du hier generierst mit deinen Fingerspitzen.

Das hilft unserem Nervensystem wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

Diese sanften,

Neutralen Empfindungen signalisieren Sicherheit zu unserem Nervensystem.

Und dich einfach hier auf die Empfindung auf deiner Haut konzentrieren,

Während du weiter tief in deinen Bauch atmest.

Und wenn du magst,

Kannst du auch anfangen,

Währenddessen zu summen,

Einen ganz tiefen Ton zu erzeugen,

Wie ein Wu oder ein M beim Ausatmen.

Du kannst auch sonstige Geräusche machen beim Ausatmen und deinen Körper ganz frei in Lauf lassen,

Um diese Aktivierung rauszulassen.

Und du kannst auch Lippenflattern machen beim Ausatmen.

Und bei jedem Ausatmen dürfen deine Muskeln in die Erde loslassen.

Und falls diese Angst dir auf den Bauch und die Verdauung schlägt,

Kannst du einfach wissen,

Dass das einfach nur ist,

Weil die Organe sich so anspannen unter Panik.

Und dass es hier einfach nur darum geht,

Die Muskeln wieder zu lockern.

Das machen wir,

Indem wir tief atmen und Sicherheit signalisieren mit sanften Berührungen,

Mit Summen,

Wodurch wir den Vagusnerv aktivieren.

Und jedes Mal,

Wenn du ausatmest,

Darf dein Körper noch mehr loslassen.

Alle Muskeln in deinem Bauch dürfen loslassen.

Die Muskeln in deinem Gesicht dürfen loslassen.

Deine Augen dürfen schwer werden.

Dein Kiefer darf loslassen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du auch deinen Kiefer bewegen,

Den Mund aufmachen,

Vielleicht den Kiefer von links nach rechts bewegen.

Vielleicht merkst du,

Wie du gähnen möchtest.

Und ich weiß,

Dass es sich so schlimm anfühlt.

Aber es geht vorbei.

Und wir bleiben jetzt einfach bei dem Atem.

Alles andere ist egal.

Für alles andere ist später noch Zeit.

Für Lösungen ist später noch Zeit.

Jetzt geht es erstmal nur darum,

Uns um diesen Moment zu kümmern und uns um uns selbst zu kümmern.

Uns wieder Sicherheit zu geben.

Dass du dich so fühlst,

Bedeutet nicht,

Dass du gescheitert bist.

Das ist einfach nur ein ganz sensibler,

Menschlicher Moment.

Und er geht vorbei.

Und du kannst hier weiter tief in deinen Bauch atmen.

Mit dem Mund ausatmen.

Mit jedem Ausatmen lässt dein Körper noch mehr los.

Mit jedem Ausatmen lässt du alles Belastende raus.

Alles Schwere,

Alle Anspannung darf raus.

Und dein ganzer Körper wird von der Unterlage gehalten.

Du musst hier gar nichts tun.

Einfach nur atmen.

Und dein Körper entspannt sich mit jedem Ausatmen.

Und du kannst hier weiter summen,

Kannst Geräusche machen,

Kannst klopfen oder über deine Arme dein Gesicht streichen.

Dich auf die Empfindung konzentrieren.

Je nachdem,

Was sich für dich gerade unterstützend anfühlt.

Und wenn du möchtest,

Kannst du auch laut aussprechen,

Wovor du Angst hast.

Denn oft,

Wenn wir es für uns innerlich behalten oder versuchen runter zu schlucken oder denken,

Wenn ich es ausspreche,

Wird es wahr,

Dann wird es innerlich einfach nur größer.

Du kannst laut aussprechen,

Wovor du Angst hast.

Und mit jedem Wort darf dein Körper noch mehr loslassen,

Es abgeben,

Es rausgeben.

Und wenn du möchtest,

Kannst du hier auch etwas Schönes in deiner Umgebung finden,

Was du betrachtest.

Und weiter tief in deinen Bauch atmen.

Dich bin hier und du schaffst es.

Es geht vorbei und alles ist gut.

Es ist nur dein Nervensystem,

Was gerade in Overdrive ist.

Es ist alles gut und du bist mit dieser Empfindung nicht alleine.

Es gibt so viele Menschen,

Die sich auch so fühlen.

Und du kannst weiter tief in deinen Bauch atmen,

Geräusche machen.

Jede Ausatmung hilft deinen Muskeln,

Sich zu entspannen.

Seufzen,

Geräusche machen und deinem Nervensystem eine Möglichkeit zu geben,

All das rauszulassen.

Die Frustration,

Die Angst,

Das Ausgeliefertsein,

All das rauslassen.

Vielleicht abschütteln,

Wenn sich das gut anfühlt,

Deine Hände zu schütteln.

Und mit deiner Hand,

Als würdest du das Gefühl aus deiner Brust nehmen und es wegwerfen.

Oder einfach weiter in deinen Bauch atmen und dich von der Unterlage halten lassen.

Tief atmen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du hier anfangen,

Deine Fußspitzen ganz langsam zu bewegen und deine Aufmerksamkeit in deine Füße zu lenken.

Vielleicht bewegst du deine Zehen und irgendwann deinen ganzen Fuß und spürst,

Was deine Füße gerade berühren.

Und spürst hier einfach in deine Füße hinein.

Und während sich deine Füße bewegen,

Vielleicht wollen sich auch deine Beine ein bisschen mitbewegen.

Und vielleicht willst du deine Beine ein bisschen strecken.

Und vielleicht wollen sich deine Arme ganz langsam bewegen,

Deine Fingerspitzen.

Und hier mit deiner Aufmerksamkeit ganz in deine Finger gehen.

Und du kannst hier auch deine Arme ausstrecken.

Und vielleicht langsame Bewegungen mit deinen Armen machen und wieder zurück in deinen Körper finden,

In deine Gliedmaßen.

Vielleicht willst du gähnen oder dich strecken.

Oder einfach weiter in den Bauch atmen.

Und mit jedem Ausatmen mehr abgeben.

Dein ganzer Körper darf loslassen.

Und du darfst bei jedem Ausatmen Geräusche machen oder einfach weiter summen bei jedem Ausatmen.

Und durch die Vibration aktivieren wir hier unseren Vagusnerv,

Was unserem Nervensystem Sicherheit signalisiert.

Und deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Bläst sich auf wie ein Luftballon in den unteren Bauch und atmest langsam durch den Mund wieder aus.

Bei jedem Ausatmen lässt du noch mehr los.

Und alles ist gut.

Bist nicht alleine.

Und es ist nichts falsch mit deinem Körper.

Du bist sicher und es geht vorbei.

Und deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Lässt alles los.

Lässt alles gehen und alles andere außer das Atmen ist gerade nicht wichtig.

Darum können wir uns später kümmern.

Jetzt geht es nur darum zu atmen.

Hier zu sein.

Für dich da zu sein.

Und vielleicht bemerkst du eine Erschöpfung.

Und dich dieser Erschöpfung ganz hingeben.

Deine Muskeln dürfen schwach sein,

Dürfen loslassen.

Müssen dich nicht schützen,

Müssen nicht aktiviert sein.

Deine Muskeln dürfen ganz locker sein.

Und du kannst dir vorstellen,

Wie so eine Kreide die Grenze deines Körpers umrandet.

Deinen ganzen Körper entlang bei den Füßen,

Hoch in deiner rechten Seite am Bein.

Dann um deinen rechten Arm,

Deine Schulter,

Deinen Kopf und um deinen linken Arm.

Und deine ganze linke Seite bis zu deinen Füßen.

Und dann kannst du all deinen ganzen Körper,

Dein Gewicht in diesen Umriss schmelzen lassen.

Diesen Umriss ganz ausfüllen.

So wie jetzt würde dein Körper einfach schmelzen,

Als würden deine Muskeln ganz schlapp von den Knochen hängen.

Und hier gibt es nichts zu tun,

Nichts zu lösen,

Nichts zu schaffen.

Es geht einfach nur darum zu atmen.

Dein Bauch hebt und senkt sich.

Du kannst hier deine Stimme einsetzen und seufzen,

Gähnen,

Fluchen und dich hier ganz sein lassen.

Und alles ist gut.

Alles wird gut.

Es geht vorbei.

Es geht vorbei.

Dein ganzer Körper darf weich werden.

Dein Körper ist gehalten von der Unterlage von dir.

Und wenn du irgendeine Tendenz von Verurteilen dir gegenüber wahrnimmst,

Schau,

Ob du dir mit Mitgefühl begegnen kannst für diesen herausfordernden menschlichen Moment,

Dem jeder Mensch auf der Erde struggeln würde.

Dieses Gefühl ist nicht leicht und dir das Anerkennen,

Dass du das navigierst,

Dass du hier für dich da bist und tief in dem Bauch atmest.

Und vielleicht fühlt es sich gut an,

Hier einfach weiter zu atmen.

Oder nachdem diese Übung beendet ist,

Vielleicht noch eine andere Entspannungsübung zu machen,

Um deinem Körper noch mehr zu unterstützen,

Hier zur Ruhe zu kommen,

Sich erholen zu können.

Dafür kannst du gerne auf meinem Profil stöbern.

Und wenn du öfters Panik oder Angst hast,

Kann ich dir auch ganz wärmstens meinen Insight Timer Kurs empfehlen,

Nervensystemregulation bei Ängsten,

Stress und Überforderung.

Denn die Arbeit mit dem Nervensystem war für mich das,

Was nach Jahren von Panikattacken und Ängsten wirklich einen Unterschied gemacht hat.

Und ich habe schon ganz viel positives Feedback zu diesem Kurs erhalten,

Dass Menschen endlich verstehen,

Warum sie so viele Ängste haben und wie sie im Nervensystem Sicherheit signalisieren können.

Es sind ganz viele Übungen dabei.

Denn es ist ganz wichtig,

Unser Nervensystem auch außerhalb dieser akuten Momente zu unterstützen und ihm Sicherheit zu signalisieren,

Damit sich unsere Kapazität vergrößert.

Und sich unser Nervensystem immer sicherer und fähiger fühlt und somit auch diese Panikmomente weniger werden bzw.

Die Reize viel,

Viel mehr sein müssen,

Bis sowas überhaupt noch passiert.

Ich schicke ganz,

Ganz liebe Grüße und ganz viel Mitgefühl.

Ich weiß,

Wie kräftezehrend so ein Moment ist.

Und ich wünsche dir alles,

Alles Liebe und bis zum nächsten Mal.

Ich bin Miriam Amavi.

Ciao.