Per Imparare ad Accettare

Questa pratica conduce gradualmente ad imparare ad accettare sensazioni, pensieri ed emozioni, riducendo così la sofferenza e il disagio che proviamo in certe situazioni. NB: non è adatta a principianti, ma creata per chi ha già familiarità con la Mindfulness (in particolare di pensieri ed emozioni).

Transcript

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In questa pratica passeremo in rassegna vari stimoli che a volte facciamo faticare ad accettare,

Come rumori,

Sensazioni del corpo,

Pensieri o emozioni,

E proveremo ad essere disponibili e ad accettare la loro presenza,

Così com'è in quel momento.

All'inizio potrebbe essere difficile,

Quindi non sforzarti troppo e non pretendere subito di riuscire,

Ma con l'esercizio e l'allenamento potresti diventare più capace di accettare quello che si presenta,

Soprattutto quello che non puoi cambiare.

Partiamo quindi prendendo una posizione comoda ma allo stesso tempo vigile e attenta,

Perché lo scopo della mindfulness non è quello di rilassarsi,

Ma di essere presenti e consapevoli.

Puoi chiudere gli occhi e come prima cosa porta la tua attenzione ai suoni che puoi percepire nella stanza intorno a te,

E potrebbe esserci qualche suono che ti infastidisce,

Che ti distrae durante la pratica e che vorresti eliminare.

Quello che ti chiedo è di portare la tua attenzione proprio a questo suono,

A quello che percepisci maggiormente o che ti crea maggior fastidio,

E con curiosità e disponibilità prova ad esplorarlo,

A notare quali sono le sue caratteristiche,

Osservi un ritmo magari irregolare e qual è l'intensità di questo suono,

Quanto è forte e che suono è.

È una vibrazione?

Un tonfo?

Un sibilo?

E mentre lo osservi,

Osserva anche la tua sensazione di fastidio o di rifiuto di questo suono se la senti nel corpo,

E vedi se puoi lasciare andare,

Non opporre resistenza e a non alimentare questa sensazione di rifiuto o fastidio,

Ma essere disponibile ad ascoltare questo suono così com'è,

Lasciando che questo suono arrivi alle tue orecchie,

Magari se ne va per qualche momento o risulta meno intenso,

Che vada e venga così com'è senza che tu debba fare niente per cambiarlo,

Per cambiare la situazione o per cambiare quello che provi.

Semplicemente sii disponibile ad ascoltare quello che puoi sentire così com'è,

Con disponibilità,

Apertura e curiosità,

E nota anche com'è nel frattempo il tuo respiro,

Che è la migliore spia,

Il migliore indicatore di quanto stiamo ponendo resistenza o accettando,

Magari l'hai trattenuto oppure era veloce e superficiale quando percepivi la sensazione di fastidio e magari adesso un po' più lento e rilassato,

Oppure continua a essere teso e veloce,

E se espandi delicatamente la tua attenzione al resto del corpo potresti accorgerti che quando non accetti oppone resistenza anche il tuo corpo è rigido,

Teso e oppone resistenza.

Prova a notare se c'è qualche sensazione di fastidio nel tuo corpo,

Può essere un dolore o semplicemente un prurito,

Una vibrazione o una qualche sensazione in gola,

Allo stomaco o in qualsiasi altra parte del corpo dove lo percepisci più intensamente e poi con curiosità e apertura vai ad osservare questa sensazione,

Sempre cercando di non opporre resistenza ma semplicemente di osservare le sue caratteristiche fisiche,

Quindi parti osservando in che zona del corpo la puoi percepire e nota se è in superficie,

Magari sulla pelle,

Oppure più in profondità dentro il tuo corpo.

Riesci anche a notare quali sono i suoi contorni e confini,

Se sono netti,

Nel caso magari di un prurito o una puntura magari di un insetto,

Oppure se sono meno definiti,

Più vaghi,

Come se fosse una nuvola,

Qualcosa di più soffice,

E mentre osservi questa sensazione prova anche a notare com'è il tuo atteggiamento,

Se è di rifiuto,

Di lotta o resistenza nei confronti di questo fastidio,

Quindi se percepisci rigidità,

Contrapposizione,

O se riesci ad essere disponibile alla sua presenza e continuare ad esplorare questa sensazione notando se è ferma o si muove e come si muove.

Riesci ad essere un po' più disponibile di prima,

A lasciare che questa sensazione sia così com'è senza che tu debba fare niente per cambiarla.

Prova a tenere la tua sensazione come se tenessi in mano un fiore delicato,

Senza stringere.

Con l'allenamento potresti notare che la sensazione diminuisce d'intensità o comunque ti provoca meno fastidio o meno disagio,

Ma solo se non ti sforzi di ridurre questo dolore perché se opponi resistenza la sofferenza aumenta.

Nota com'è il tuo respiro in questo momento e se è veloce o superficiale prova a vedere se riesci a lasciare andare,

A farlo arrivare più in profondità nella pancia e a non opporre resistenza anche con il respiro.

Se la tua mente si è allontanata dal respiro prova a notare quali sono i pensieri che l'hanno attraversata.

Se sei in un periodo stressante potrebbe essere che la tua mente sia andata proprio su quei problemi e difficoltà che hai in questo momento o in questo periodo,

Magari proprio su quelle cose che in questo momento fatichi ad accettare,

Quelle situazioni per le quali hai deciso di fare questa pratica.

Ti chiedo quindi di provare a identificare un qualche pensiero o una qualche situazione che fatichi ad accettare in questo momento ma che non sia troppo forte,

Che non abbia una difficoltà troppo alta per te,

Soprattutto se la prima volta che fai questo esercizio parti da qualcosa che ti crei difficoltà o fastidio ma mediamente,

Cioè intorno al 5-6 di intensità,

Su una scala che va da 0 a 10 dove 0 è nessun fastidio e 10 è totalmente inaccettabile,

Insopportabile.

Qualcosa che sia per te un po' fastidioso ma non eccessivamente,

Magari qualcosa che vorresti cambiare ma che in questo momento non sai come fare e continui a rimuginarci sopra,

A lottare,

A opporre resistenza.

Può essere una situazione o una persona o anche qualche aspetto di te stesso e quando avrai individuato ti chiedo di non andare a pensare a tutta la storia ma solo di portare la tua attenzione in un punto preciso,

Cioè un pensiero preciso.

Per esempio una frase come non sopporto di essere ritardataria oppure non sopporto quando il mio collega si comporta in quel modo oppure non accetto questa situazione al lavoro o non accetto di non riuscire a fare questa determinata cosa.

Scegli una situazione sotto forma di pensiero,

Potrebbe anche essere più semplice,

Per esempio non riesco a fare questo esercizio,

Non riesco a stare concentrato oppure vorrei smettere,

Non accetto più di stare fermo qui ad ascoltare.

Quando hai identificato la frase ti chiedo di provare a visualizzarla nella tua mente senza troppo sforzo così come viene ed è sotto forma di pensiero,

Magari di frase oppure di immagine,

È un istantaneo,

Un flash o un pezzo di video oppure proprio sotto forma di frasi,

Lettere,

Parole.

E in quale parte della tua mente,

Della tua testa si colloca?

Se riesci a visualizzarla nella parte frontale oppure più sparsa nel resto della testa,

Più indietro?

E riesci ad osservare anche le caratteristiche fisiche,

La forma di questo pensiero,

Di questa immagine,

Senza entrare però nel contenuto,

In quello che ti dà fastidio,

Proprio osservarlo da fuori.

Sei sotto forma di parole o immagini?

Quali colori,

Quali forme ci sono nella tua mente quando pensi a questa situazione,

A questa frase,

A questa immagine?

E mentre lo fai nota qual è il tuo atteggiamento nei confronti di questa frase o di questo pensiero o immagine?

Che cosa senti nel corpo?

Come sei disposto?

Opponi resistenza?

Stai lottando contro questo pensiero,

Immagine?

Vorresti non averla,

Scacciarla?

Percepisci nel corpo tensione,

Rigidità,

Opposizione?

E vedi se puoi delicatamente lasciare andare la lotta e la resistenza e essere disponibile a quel pensiero così com'è,

Senza che tu debba fare niente per cambiarla,

Modificarla o controllarla.

Lascia che segua il suo corso,

Prova ad ascoltare il tuo pensiero senza resistenza o pregiudizi,

Come faresti con un tuo amico ascoltandolo.

Questo potrebbe aiutarti a vedere le cose con maggiore lucidità,

A uscire dal rimoginio,

Dalla confusione e dalla lotta mentale e anche il respiro ti può aiutare in questo.

Se riesci ad essere profondo,

Addominale,

Lento,

Ti aiuta a non opporre resistenza e ad accettare il pensiero o l'immagine così com'è.

E non vuol dire accettare la situazione così com'è senza fare niente,

Non vuol dire arrendersi,

Ma vuol dire semplicemente essere disponibile ad avere questo pensiero in questo momento.

Non aggiungere sofferenza lottando,

Senza continuare a sforzare e rimoginare,

Tutte cose che non fanno altro che aumentare la nostra sofferenza.

Quindi il nostro scopo dell'accettazione non è quello di liberarci della sofferenza,

Ma semplicemente accettarla per non alimentarla.

E così diminuisce la confusione,

Diventiamo più capaci poi di agire e provare a cambiare la situazione quando si può.

Magari il pensiero o il ricordo di questa situazione,

Di questi pensieri non accettabili per te,

Ti hanno provocato anche delle emozioni.

Potresti esserti sentito teso,

Ansioso,

Agitato oppure triste,

Deluso,

Arrabbiato oppure in colpa.

Aver provato vergogna o qualsiasi altra emozione,

Anche più di una insieme.

E forse hai anche notato un tuo atteggiamento di resistenza nei confronti di questa emozione.

Magari hai provato ansia o tristezza e hai percepito il desiderio di scacciarle,

Di non sentirle,

Di non provarle o di poterle controllare.

Però forse avrai notato che in questo modo la tua sofferenza aumenta invece che diminuire.

Quello che ti chiedo di fare ora invece è il contrario,

Cioè di provare,

Con curiosità e apertura,

Ad osservare dove provi questa emozione nel tuo corpo.

Se c'è qualche parte del corpo in cui puoi collocare questa emozione,

Se è una sola,

Sarà un po' più semplice.

Se sono più di una,

Prova a scegliere l'area in cui percepisci maggiormente.

Potrebbe essere un nodo in gola oppure un peso sullo stomaco,

Una rigidità sulle spalle e il collo o sulla testa.

E quando l'hai individuata,

Prova semplicemente ad osservarne le caratteristiche,

Senza opporre l'esistenza,

Non lottare contro questa emozione,

Ma lascia che sia così com'è e osservala.

Prova a notare la forma,

Dove è collocata,

Quanto è forte,

Quali sono i suoi confini,

Come hai fatto prima per la sensazione e se si sposta o se rimane ferma.

Prova ad accogliere la tua emozione come accoglieresti un tuo caro che soffre e nota anche com'è il tuo respiro nel frattempo,

Perché dal respiro possiamo capire molto bene se stiamo ponendo resistenza o se siamo aperti e disponibili,

Se accettiamo quello che stiamo provando in quel momento.

La pratica sta per terminare e quindi puoi delicatamente riportare la tua attenzione alle parti del corpo,

Respiro,

Fare qualche piccolo,

Delicato movimento e tieni presente che in qualsiasi situazione o momento di difficoltà,

Quando percepisci di non stare accettando quello che stai provando,

Pensando,

Vivendo,

Sentendo in quel momento,

Puoi prenderti una pausa e osservare con apertura e curiosità e disponibilità quello che c'è in quel momento.

Questo significa accettare.

Non è rassegnarsi alla situazione ma accettare il tuo qui e ora,

Il tuo momento presente in modo da non aumentare il dolore o il disagio,

Il rimuginio e la confusione,

Ma da rimanere calmo e tranquillo e quindi anche più lucido per affrontare come potrai,

Quando potrai,

La situazione.

Imparare ad accettare non vuol dire rassegnarsi ma semplicemente non perdere energia dietro a situazioni che non puoi cambiare,

Remando contro alla serenità della tua giornata.

Quando te la senti,

Puoi riaprire gli occhi e provare a camminare nella tua vita con la tua sofferenza o difficoltà come cammineresti portando un nonato che piange con delicatezza,

Premura e compassione.

Grazie per aver ascoltato questa pratica di MindfulAct.

It

Reviews

Pratica gentile, delicata e toccante. Guardare con compassione le emozioni a noi sgradite è commovente. Grazie.

Una bellissima pratica di accettazione e consapevolezza. Grazie!

Grazie per questo momento di guida all'ascolto di quello che c'è l'ho trovata molto stimolante
Grazie
Ariel Tahrin

Sempre bravissima! Molto ben guidato

Ogni sensazione che provo era descritta in modo dettagliato devo smetterla di rimuginare ! Grazie complimenti

Molto utile e chiara. Grazie 🙏

Molto bella grazie

Un aiuto prezioso...grazie

Grazie! Molto bella e profonda

Grazie Chiara per questa meditazione. 🙏🏼

Molto utile e ottimamente guidata.Grazie!