Mindfulness di accompagnamento al sonno
Se hai problemi con il sonno o vorresti dormire meglio, ascolta questa pratica guidata di Mindfulness. Prova un percorso di consapevolezza che favorisce l'addormentamento e il riposo!
Trascritto
Stai per ascoltare una meditazione di mindfulact.
It Questo audio è utile per favorire il sonno e il rilassamento.
Se lo stai ascoltando durante la giornata ti consiglio di utilizzare un timer o una sveglia perché potresti addormentarti.
Se lo stai ascoltando invece prima di dormire ti consiglio di non avere un volume troppo elevato.
È consigliabile fare questa meditazione da sdraiati con il viso verso l'alto e trovare la tua posizione tranquilla e rilassata.
E prenditi il tempo per trovare una posizione che sia per te comoda,
Con calma e senza sforzo.
Puoi coprirti gli occhi se intorno c'è luce,
Mettere un cuscino sotto la testa e coprirti perché potrebbe venirti freddo.
Lascia che i piedi siano rilassati e prendano la loro posizione,
Magari anche verso l'esterno.
Non devono essere uniti.
Prova a lasciare le tue braccia lungo il tuo corpo e vedi come le mani si posizionano in maniera più comoda,
Verso l'alto,
Verso l'interno.
Chiudi gli occhi e immergiti completamente in questa posizione.
Questo è il tuo tempo,
Il tempo che stai dando a te stesso per fermarti,
Rilassarti,
Ricaricarti.
Non c'è niente che devi fare e nessun posto in cui andare,
Solo rilassarti.
Prova a lasciare in secondo piano i pensieri e le preoccupazioni solo per in questo momento e prova ad ascoltare la mia voce e le mie istruzioni.
E se non senti tutto quello che dico,
Non ti preoccupare.
È perfettamente normale se ogni tanto sentirai di perdere la concentrazione.
In questo caso non è una meditazione per mantenere la concentrazione,
Ma è piuttosto una pratica di consapevolezza aperta a quello che emerge,
Qualsiasi cosa sia.
Quindi se perderai qualche parte delle mie istruzioni,
Non ti preoccupare,
Lascia che tutto sia com'è in quel momento.
Non c'è un unico modo giusto per fare questa meditazione,
Ma lascia che tutto sia com'è e sii disponibile a qualsiasi cosa accada momento dopo momento.
Puoi provare ancora a fare qualche piccolo movimento per aggiustare la tua posizione e poi prova a rimanere il più possibile fermo per il resto di questa meditazione.
E se ti verrà la tentazione di muoverti,
Prova a dire a te stesso che ti muoverai dopo.
Ok,
Porta ora la tua consapevolezza al tuo respiro e prova a prendere qualche respiro lento,
Pieno,
Facendo arrivare l'aria fino alla pancia che si gonfia come un palloncino.
Trattieni un po' il respiro e poi lascia di nuovo uscire l'aria e la pancia si sgonfia.
Fai una piccola pausa e poi riparti con un respiro profondo,
Inspira,
Fai entrare l'aria,
Trattieni per qualche istante e poi lascia andare l'aria che hai fino in fondo.
Continua così lasciando che il tuo respiro prenda il suo ritmo,
Il suo tempo e prova a lasciare andare anche qualsiasi residuo di tensione nel tuo corpo.
Ancora un altro respiro e prova a sentire che il tuo corpo piano piano è un po' più calmo e tranquillo e lascia andare le tue preoccupazioni,
I tuoi pensieri,
Solo per questa meditazione.
Gli occhi diventano più pesanti e la pelle intorno ai tuoi occhi inizia a diventare più morbida,
Rilassata.
Si rilassa anche la mandibola,
Il mento,
Le labbra e prova a socchiudere la bocca,
Socchiudere le labbra e rilassa anche la dentatura,
Non di gregnare i denti.
Prova a sentire anche le spalle e la parte posteriore del collo che sprofonda sul cuscino e sul materasso.
Le braccia diventano più pesanti e la pancia si rilassa,
Anche i fianchi si rilassano,
Anche le gambe e i piedi.
Lascia che siano così come sono.
Sposta la tua attenzione verso il tuo cuore,
La zona in cui è il cuore al centro del tuo petto.
Rimani qua per qualche momento per connetterti,
Per respirare in questa zona senza sforzarti e prova a focalizzarti su qual è la tua intenzione in questo momento,
Cos'è importante per te.
Rilassarti e riposarti o dedicarti a te stesso,
Quindi magari vorresti provare a dormire in maniera più tranquilla,
Più rilassata,
Più profonda o vorresti provare a svegliarti e alzarti più attivo ogni mattina.
Prova a pensare,
A concentrarti e a sentire qual è la cosa che è importante per te in questo momento,
Per questa meditazione.
Lascia andare ora la parte pensante della tua mente e torna al centro del cuore e respira,
Non c'è niente che tu debba fare.
E prova a visualizzare come sarebbe se riuscissi a dormire in maniera rilassata e profonda.
Prova a immaginare nel dettaglio come ti sentiresti e come avverrebbe e come ti sentiresti.
Lascia che queste sensazioni permino ogni parte del tuo essere,
Come ti sentiresti se riuscissi a dormire così come desideri.
E lascia andare queste sensazioni e ora proveremo a iniziare un viaggio sistematico verso rilassamento con la consapevolezza del corpo.
A breve ti condurrò lungo il tuo corpo,
Nominando le parti del corpo a cui ti chiedo di prestare attenzione.
Porta la tua attenzione lungo queste parti e prova a sentire se c'è qualcosa che percepisci in quelle zone.
Ricorda di non farlo con sforzo ma semplicemente lasciando emergere le sensazioni e lascia che la tua attenzione fluttui,
Si sposti.
Porta quindi la tua attenzione al pollice della mano destra,
L'indice,
Il medio,
L'anulare,
Il mignolo,
Il palmo della mano destra,
Il dorso della mano,
Il polso,
L'avambraccio,
Il gomito,
La parte alta del braccio.
La spalla,
Il fianco destro,
Il ginocchio,
La caviglia,
Il piede,
Il collo del piede,
La pianta del piede,
L'alluce,
L'indice,
Il medio,
L'anulare,
Il mignolo,
Tutta la gamba destra,
Tutto il braccio destro e tutta la parte destra del corpo è profondamente rilassata e calma e stabile.
Porta ora l'attenzione al pollice della mano sinistra,
L'indice,
Il medio,
L'anulare,
Il mignolo,
Il palmo della mano,
Il dorso,
Il polso,
L'avambraccio,
Il gomito,
La parte alta del braccio,
La spalla,
La parte sinistra del tronco,
Il fianco,
La coscia,
Il ginocchio,
Lo stinco,
La caviglia,
Il tallone,
La pianta del piede,
Il collo del piede,
L'alluce,
L'indice,
Il medio,
L'anulare,
Il mignolo,
Tutta la gamba sinistra,
Tutto il braccio sinistro,
Tutta la parte sinistra del corpo è profondamente ferma,
Calma e rilassata.
Ora senti tutta la tua parte del braccio destro insieme alla gamba sinistra,
Insieme.
Il braccio destro e la gamba sinistra insieme,
Senza sforzarti.
Ora senti tutto il tuo braccio sinistro insieme alla gamba destra,
Braccio sinistro e gamba destra insieme.
Ora senti la parte di dietro del tuo corpo e prova a rilassarla.
Il tallone destro,
Il tallone sinistro,
Il polpaccio destro,
Il polpaccio sinistro,
Il fianco destro,
Il fianco sinistro,
Il gluteo destro,
Il gluteo sinistro.
La parte bassa della schiena,
La parte centrale della schiena,
La parte alta della schiena,
La spalla destra,
La spalla sinistra,
Il retro del collo,
La nuca,
Tutta la testa,
Sopracciglio destro,
Sopracciglio sinistro,
L'occhio destro.
L'occhio sinistro,
La narice destra,
La narice sinistra,
La guancia destra,
La guancia sinistra,
Il labbro superiore,
Il labbro inferiore.
Le due labbra insieme,
Dentro alle labbra,
La parte interiore,
I denti,
La lingua,
Il mento,
La gola,
La parte destra del petto,
La parte sinistra del petto,
La parte destra della pancia,
La parte sinistra della pancia,
La parte destra del bacino,
La parte sinistra del bacino,
Tutta la gamba destra,
Tutta la gamba sinistra,
Tutta la parte del braccio destro,
Tutto il braccio sinistro,
Tutto il viso,
Tutta la testa,
Tutto il torso,
Tutto il corpo,
Tutto il corpo,
Tutto il corpo.
Il tuo corpo è profondamente rilassato.
Lascia che ora la tua attenzione vada ai polmoni,
Al petto e al tuo respiro gentile,
Delicato e profondo.
Vieni completamente assorbito da ogni aspetto del respiro,
Notando cosa succede quando inspiri,
Notando l'espirazione e lo spazio fra i due.
Inspiri ed espiri.
A breve inizieremo a contare il respiro all'indietro da 30.
Se ti distrai e perdi il conto,
Rinizia.
Lo scopo non è arrivare a zero,
Ma permettere alla tua consapevolezza di essere presente ad ogni respiro.
Quindi partiamo da inspira 30,
Inspira 30,
Inspira 29 ed espira 29.
Prosegui con il tuo ritmo.
Ora lascia gentilmente andare il conto del respiro e adesso proveremo a sperimentare degli opposti nel corpo.
Permette a te stesso di sentire pienamente ogni sensazione.
Inizia provando a sentire freddo nel corpo.
Percepisci freddo nel corpo.
Tutto il corpo è freddo o fresco.
Ora prova a sperimentare caldo nel corpo.
Calore.
Tutto il corpo è caldo.
Percepisci un tepore piacevole,
Come se fossi davanti a un fuoco acceso,
Alle fiamme di un falò.
Prova ora a sentire pesantezza nel corpo.
Senti la pesantezza sempre più profonda nel tuo corpo.
Ti senti sempre più pesante.
Senti il tuo peso sul pavimento,
Sul letto.
Prova a sperimentare ora leggerezza nel tuo corpo.
Ti senti leggero come se fossi fatto di cotone,
Soffice,
Come se ti sollevassi dal pavimento.
Prova a sperimentare ora fatica nel tuo corpo.
Tutto il tuo corpo è stanco,
Come se avessi corso una maratona.
Ora prova a sentire rilassamento e calma nel tuo corpo.
Tutto il tuo corpo è in pace.
Lascia andare queste immagini,
Queste sensazioni e permetti alla tua consapevolezza di fermarsi,
Di restare dietro ai tuoi occhi chiusi.
E prova a portare alla mente le prossime immagini che ti suggerirò.
Prova a visualizzarle senza troppo sforzo,
Senza cercare di immaginare chissà quali dettagli.
Semplicemente lasciando che le immagini si presentino alla tua mente.
Qualsiasi cosa emerga va bene,
Come se una diapositiva apparisse nel tuo schermo mentale.
Prova a portare alla mente la fiamma di una candela,
Una candela accesa,
Le fiamme di un fuoco,
Le fiamme di un fuoco acceso,
Il sole,
Il sole,
Una scogliera,
Una scogliera,
Una farfalla,
Una farfalla,
Un prato.
Un lago con le acque calme,
Un lago con le acque calme,
Un neonato,
Un neonato,
Una montagna innevata,
Una montagna innevata.
Lascia andare questo e vorrei che tu immaginassi di essere in piedi in cima a una scala.
Prova a vedere le scale in maniera chiara,
A visualizzarle il meglio possibile senza sforzarti troppo.
Prova a vedere con l'occhio della mente le scale sotto di te.
A breve inizieremo a contare all'indietro di nuovo da dieci e ogni numero puoi fare un passo,
Fare un gradino verso il basso sulle scale che ti portano in un posto dove puoi sperimentare sempre più rilassamento.
E calma nel tuo posto speciale dove ti puoi sentire sicuro,
Tranquillo e lasciarti completamente andare.
Inizierò a contare e tu immaginerai di scendere un gradino alla volta con calma e consapevolezza.
Dieci,
Sei in cima alle scale e le vedi chiaramente.
Nove,
Fai un passo scendendo il gradino più in basso lasciando che il corpo si rilassi ancora di più e tutto diventa più morbido e leggero.
Otto,
Senti la leggerezza quando scendi il gradino.
Sette,
Lasci andare ogni tensione.
Sei,
Sei rilassato.
Cinque,
Sei completamente calmo.
Quattro,
Tutto il tuo corpo e tutta la tua mente sono completamente rilassati.
Tre,
Scendi un altro gradino.
Due,
Corpo e mente completamente rilassati.
E stai bene qui.
E sai che sei al sicuro.
E ora puoi lasciare che la tua mente osservi qualsiasi cosa si presenti ma senza esserne coinvolta,
Senza essere presa dalle storie del corpo,
Della mente.
Il corpo è pesante e fermo.
La mente è soffice e lenta.
E anche se non dormi,
Ti stai riposando.
E il tuo corpo si sta riposando e ristorando.
E anche la tua mente.
Rimani così tutto il tempo che vuoi.
Senti le sensazioni di calma del tuo corpo.
Non ci sarà nessuna campana,
Nessuna indicazione di fine di questa meditazione.
Puoi quindi continuare a rimanere così per tutto il tempo che vuoi.
E l'audio finirà da solo.
Incontra il tuo insegnante
4.6 (1 010)
Recensioni recenti
Africa
February 3, 2026
Grazie!
Renato
January 28, 2026
Grazie! Su di me funziona benissimo, non riesco mai, e non ha importanza, a ricordare in quale punto mi addormento.
Massimo
January 1, 2025
Mi sono addormentato neanche a metà....grazie mille
Charlie
August 29, 2024
mi sono addormentato velocemente e profondamente.
Antonella
May 10, 2024
Mi sono addormentata e di un sonno profondo come non succedeva da tempo. Grazie
Simona
April 4, 2024
Lo riascolto per cercare di addormentarmi e la sua voce è così suadente che ci riesco..Grazie Simona
Loretta
February 24, 2024
Finalmente ho riposato bene
Maddalena
January 19, 2024
molto naturale
K
November 29, 2023
Perfetto per addormentarmi dopo pranzo sono pronta per il resto del giorno con energia e tranquillità
Rocco
November 12, 2023
Molto efficace Grazie
More from Chiara Rossi Urtoler
Meditazioni correlate
Insegnanti Correlati
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app