Consapevolezza del respiro
Questa meditazione è adatta a chi si accinge a meditare per la prima volta, ma è utile anche a chi medita da tempo e gradisce ogni tanto una guida che aiuti a stare nel presente. L'attenzione si focalizza sul respiro.
Trascritto
Questa meditazione si fonda sull'Anapanasati Sutta e il discorso del Buddha sulla consapevolezza del respiro ed è utile per allenarci a tenere la mente nel presente portando appunto l'attenzione al respiro.
Ci sediamo quindi in una posizione comoda su una sedia oppure a terra in modo che la nostra schiena sia eretta,
Dritta però non rigida.
Se abbiamo bisogno facciamo qualche respiro più profondo,
Inspiriamo con il naso ed espiriamo con la bocca e lasciamo andare tutte le tensioni.
Possiamo anche sollevare le spalle verso l'alto inspirando e piano piano espirando riabbassiamo le spalle e lasciamo andare tutte le tensioni nella schiena,
Nel collo,
Nella mandibola,
Nella fronte,
Negli occhi,
Nelle gambe e piano piano quando ci sentiamo pronti chiudiamo gli occhi.
Lasciamo che il nostro respiro ora torni normale,
Naturale,
Non lo forziamo più.
Osserviamo semplicemente il nostro respiro,
L'aria che entra e che esce dal naso.
Inspiro ed espiro e la mia attenzione è lì all'aria che entra e che esce dal naso.
L'aria entra nelle narici,
Scende nei bronchi,
Nei polmoni,
Si abbassa il diaframma,
Si gonfia la pancia,
Poi l'aria esce,
Il diaframma si alza,
La pancia si sgonfia e l'aria esce dai bronchi,
Dalle narici.
Sentiamo il ritmo di quest'aria che entra e che esce sollevando il petto,
La pancia,
L'addome si alza e si abbassa.
Inspiro ed espiro.
Non importa come è il respiro,
Il respiro può essere lungo,
Profondo,
Oppure sottile,
Breve,
Superficiale.
Lascio che il respiro sia come deve essere secondo il bisogno del momento,
Del corpo,
Della mente.
Semplicemente lo osservo.
Se è lungo,
Profondo,
Osservo il mio respiro lungo,
Profondo.
Se invece il mio respiro è breve,
Sottile,
Superficiale,
Lo osservo.
Sottile,
Breve,
Superficiale.
Inspiro ed espiro.
Tutto qui.
Non c'è un modo giusto o sbagliato di respirare,
C'è semplicemente la mia inspirazione e poi c'è la mia espirazione e la mia attenzione è lì,
All'inspirazione e all'espirazione,
Attimo per attimo,
Punto per punto.
L'aria entra,
L'aria esce dalle narici,
La pancia si gonfia e si sgonfia.
Tengo la mia attenzione in un punto,
Alle narici,
Oppure al petto che si alza e si abbassa,
Oppure alla pancia che si gonfia e si sgonfia.
La mente divaga,
È normale,
È la sua natura.
Appena me ne accorgo,
Ritorno piano piano al respiro,
Riporto la mia attenzione al respiro.
Inspiro ed espiro.
I pensieri sorgono,
È normale,
È la loro natura.
Me ne accorgo,
Vedo i pensieri sorgere,
Svilupparsi e poi li lascio andare,
Non mi aggrappa nulla,
Non mi abbandono ad elaborare pensieri,
Giudizi,
Interpretazioni,
Fantasie,
Ricordi,
Progetti,
Lascio andare e ritorno sempre piano piano al respiro,
Senza giudicarmi,
Senza giudicare,
Non c'è un modo giusto o sbagliato di fare,
Stiamo semplicemente allenando la nostra mente a ritornare al respiro,
Qui,
Adesso,
Così com'è.
Però siccome la mente per sua natura tende invece a muoversi,
Allora dobbiamo continuamente riprenderla,
Piano piano,
Gentili,
Amorevoli con noi stessi e la riportiamo al respiro,
Senza rigidità,
Senza durezza,
Però vigili,
Attenti,
Svegli.
Inspiro ed espiro.
L'aria entra e l'aria esce dal naso e la mia attenzione è lì,
All'inspirazione e all'espirazione,
Attimo dopo attimo,
Punto per punto.
Se sento dei rumori nell'ambiente,
Portogli per un attimo la mia attenzione,
Rumori vicini,
Rumori lontani,
Piacevoli,
Spiacevoli oppure neutri,
Li sento senza giudicarli e ritorno piano piano al respiro,
All'aria che entra e che esce dal naso.
Se qualche sensazione nel corpo si fa insistente,
Richiama la mia attenzione,
Me ne accorgo senza rifiutarla,
Senza desiderare che vada via,
Porto un attimo lì la mia attenzione,
La spalla,
La gamba,
La schiena,
Senza reagire però alla sensazione,
Senza muovermi in modo automatico,
Reattivo.
Sento la sensazione,
Se è necessario mi muovo,
Mi aggiusto piano piano,
Altrimenti ritorno al respiro.
Irritazione,
Noia,
Sonno,
Pace,
Tranquillità,
Accadono dentro di noi,
Ce ne accorgiamo e senza desiderare niente in particolare o senza desiderare di mandar via un'emozione,
Uno stato d'animo particolare,
Accogliamo quello che c'è senza giudicarlo e riportiamo sempre piano piano l'attenzione al respiro,
Mentre sullo sfondo come in secondo piano accadono i pensieri,
Le sensazioni nel corpo,
Il rumore nell'ambiente,
Le emozioni,
Inspiro ed espiro,
Mentre le emozioni,
Gli stati d'animo sorgono,
Si sviluppano e poi si spengono,
Se ne vanno,
Se li lascio andare,
Se non mi aggrappo,
Se non interpreto,
Se non desidero,
Tutto nasce,
Si sviluppa e se ne va,
Se non lascio andare,
Riportando sempre piano piano l'attenzione al respiro,
Inspiro ed espiro,
Mentre dentro di me si crea un grande spazio,
Un enorme spazio,
All'interno del quale possono accadere i pensieri,
Le sensazioni del corpo,
Le emozioni,
E io li lascio accadere,
Ci stiamo allenando a tenere la mente ferma in un punto,
In questo caso al respiro,
La mente però per sua natura è come un cavallo selvaggio,
Vuole correre di qua e di là,
Saltare,
Allora noi dobbiamo essere molto pazienti,
Molto gentili per addestrare questo cavallo e dobbiamo portarlo piano piano a imparare a stare fermo,
Se lo costringiamo a stare in un recinto stretto,
Lui salterà e scalcerà ancora di più,
Quindi non dobbiamo costringere la mente,
La stiamo semplicemente come legando,
È come se stessimo legando questo cavallo ad una corda molto lunga,
Così possiamo lasciare spazio a questo cavallo ancora di correre,
Però questa corda che noi abbiamo legato al respiro,
Piano piano la accorciamo,
Adesso la corda è molto lunga quindi la mente è libera ancora di correre di qua e di là,
Però questa corda la lega al respiro e piano piano questa corda attraverso l'allenamento quotidiano si accorcia,
In modo che questo cavallo selvaggio che è la mente impara a rimanere fermo legato al respiro,
Inspiro ed espiro,
Così come un musicista si allena tutti i giorni per poter suonare il suo strumento,
Così anche noi ci alleniamo tutti i giorni a portare la mente in un punto al respiro,
In modo che diventi calma,
Tranquilla,
Come una superficie d'acqua limpida,
Cristallina,
Calma,
Inspiro ed espiro,
Non troppo rigidi,
Duri,
Ma nemmeno troppo rilassati,
Altrimenti la mente divaga,
Si perde nelle fantasie,
Nei sogni,
Cerchiamo quindi il giusto sforzo tenendo una posizione dignitosa con la schiena dritta,
Retta ma non rigida,
Le spalle,
Le mani rilassate,
Mentre la nostra attenzione rimane sempre all'inspirazione e all'espirazione,
Inspiro e espiro,
L'aria entra e l'aria esce dalle narici,
La pancia si gonfia e si sgonfia,
Mentre dentro di me si crea un grande spazio,
Un enorme spazio,
Che è come il cielo blu,
Attraverso il quale possono scorrere le nuvole dei pensieri,
Delle emozioni,
Delle sensazioni del corpo,
Dei rumori dell'ambiente,
Gli odori,
Tutte queste nuvole,
Che siano belle,
Tonde bianche,
Grandi,
Oppure nere,
Minacciose,
Non importa come sono queste nuvole,
Tutte queste nuvole scorrono attraverso questo cielo blu,
Che è sempre lì,
È sempre fermo ed è sempre blu,
Inspiro ed espiro,
L'aria entra e l'aria esce dal naso,
Inspiro ed espiro,
E la mia attenzione è lì,
Al respiro,
Durante tutta l'inspirazione e durante tutta l'espirazione,
Può essere che il mio respiro si sia fatto breve,
Sottile,
Superficiale,
Oppure il respiro è lungo,
Profondo,
Non importa come è il respiro,
Inspiro ed espiro,
Mentre nell'ambiente accadono i rumori,
I rumori vicini,
Rumori lontani,
Li sento senza giudicarli,
Sono semplicemente rumori,
Possono essere piacevoli,
Spiacevoli,
Oppure neutri,
Li sento,
Ritorno poi a portare l'attenzione al mio corpo,
Sento sensazioni nel corpo,
Il contatto con la superficie d'appoggio,
Dei glutei,
I piedi,
Le caviglie,
Le mani,
Le braccia che appoggiano,
E lascio per un attimo la mente libera,
Libera di fare quello che vuole,
Se vuole rimanere concentrata sul respiro,
La tengo concentrata sul respiro,
Se invece vuole vagare,
La lascio libera di vagare,
E quando sono pronta,
Piano piano,
Mi preparo a riaprire gli occhi e a muovere il corpo,
Molto lentamente,
Mantenendo la consapevolezza del mio corpo,
Sento le mani,
Le braccia,
Le gambe,
La schiena,
Cerco di muovermi molto lentamente,
Non in modo reattivo,
Automatico,
Ma cercando di stare un po' lì con me,
Ad ascoltare come sto,
Come mi sento,
C'è un po' più di tranquillità,
Oppure c'è irrequietezza,
Ansia,
Non importa quello che c'è,
Il nostro obiettivo non è diventare qualche cosa,
Di cambiare,
Ma di conoscere ciò che c'è,
Così com'è,
E piano piano,
Attraverso la meditazione quotidiana,
Imparare ad accogliere quello che c'è,
Ad accettare senza giudicare,
E l'attenzione al respiro è la base di tutto questo,
Indicata appunto dal Buddha nel famoso discorso sulla consapevolezza del respiro,
Anapanasati,
È utile meditare almeno 15 minuti al giorno da soli,
Portando appunto l'attenzione al respiro,
E ogni tanto,
Se necessario,
Ricorrere a qualche meditazione guidata per aiutarci,
Però è fondamentale che ognuno di noi poi impari a stare con sé,
Con il proprio respiro.
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4.7 (572)
Recensioni recenti
Sabrina
March 22, 2024
🙏Grazie
Nadja
September 27, 2023
È la mia meditazione sul respiro più lunga fino ad ora. Grazie.
Marzia
August 28, 2023
Grazie. Mi è piaciuto.
Stefy
July 30, 2023
Grazie 🙏🏻bellissimo per me oggi seguire così tanto il mio respiro 😊
Paolo
June 6, 2023
Grazie. Era un po’ che non ascoltavo me stesso. La tua voce, assieme al rumore del mare, mi ha aiutato a sentire il mio corpo e ad unirmi con la natura che mi circonda. Grazie ancora. Tiauguro tanto bene.
Marco
January 10, 2023
Bella!🌈
Paola
January 6, 2023
La meditazione migliore tra quelle fatte. Ti dà il tempo di fare le cose e spazio per il silenzio. Bravissima!
Simona
November 21, 2022
Una guida dolce e sicura… grazie
Giovanna
November 1, 2022
Sono partita con un respiro lungo e profondo per finire la meditazione con un respiro calmo e corto, che però mi ha lasciato un senso di irrequietezza. Credo sia stato determinato dai mille pensieri che, a inizio della pratica, affollavano la mia mente e che ora si sono placati nonostante l'irrequietezza interiore. Quest'ultima a mente più calma ora credo che sia determinata da questi giorni di calendario particolari e da un po' di preoccupazione per la mia salute, considerando che sto attraversando un periodo di cambiamenti in generale. Grazie per la guida perché è stata davvero molto utile.
Stefano
September 29, 2022
Sei bravissima. Grazie
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