Movimientos conscientes en el suelo MBSR

Movimientos Conscientes en el suelo. Hatha Yoga. Ideal para seguir el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

Los movimientos conscientes no son competitivos, que cada uno sea consciente de sus limitaciones y de no forzar. Pon atención a las sensaciones en cada postura y a los mensajes que te manda el cuerpo.

En cuanto a la respiración, observala e intenta seguir la máxima de inspirar al subir o al abrir y expirar al bajar o al cerrar, sin forzar, lo más imoprtante es que la respiración vaya fluyendo y no se bloquee.

Si lo deseas, una vez te hayas sentido bien realizando los movimientos con el audio, puedes hacerlo sin su ayuda, realizando tu propia rutina.

Òscar Carrera

Transcript

Vamos a practicar los ejercicios de movimientos conscientes en el suelo.

Recuerda que debes realizar lo que te sientas capaz de hacer,

Dejando que sea el cuerpo quien te guíe,

Observando sus límites y permaneciendo cerca de ellos pero sin sobrepasarlos.

Recuerda también que en toda esta práctica es muy importante acompasar los movimientos con la respiración,

Aprovechando cada respiración para ir aumentando poco a poco la flexibilidad y resistencia de tu cuerpo.

Si por cualquier motivo no vas a realizar alguno de los ejercicios,

Cierra los ojos y visualízate haciéndolo y con la intención de centrar toda tu atención en tu cuerpo,

Respirando por la nariz tanto como te sea posible y manteniendo la concentración durante todo el ejercicio,

Nos disponemos a empezar.

Colocándonos en la postura de relajación en el suelo boca arriba,

Ve tomando conciencia de tu respiración,

De cómo es,

De si es superficial o profunda,

Si es abdominal o torácica,

Y ve permitiendo que el cuerpo se vaya relajando un poco más con cada exhalación,

Inspirando y expirando.

Vamos ahora a estirar los brazos hacia arriba,

Apuntando al cielo,

Y vamos a moverlos un poco,

Un poco hacia delante y hacia atrás,

También hacia fuera y hacia adentro,

A tu aire,

Y también con rotaciones.

Y poco a poco,

Ve buscando el punto central en el que los brazos quedan hacia arriba sin que caigan.

Y ahora exhala lentamente y deja caer los brazos hacia atrás,

Dejando que los brazos reposen en el suelo relajadamente.

En la siguiente inspiración,

Estira tus manos hacia arriba y tus pies hacia abajo,

Como si quisieras que tu cuerpo creciera unos centímetros,

Y desde ahí respira.

Notarás que la espalda se arquea,

Las piernas se endurecen,

Y puedes sentir la tensión en todo el cuerpo.

Sigue estirando.

Y ahora,

En la siguiente exhalación,

Relaja la posición.

Repetimos el ejercicio,

Inspirando otra vez,

Sintiendo la tensión,

Respirando desde ahí,

Y expiramos y relajamos,

Bajando los brazos para que se extiendan a lo largo del cuerpo,

Prestando atención a las sensaciones que quedan después de este ejercicio y dejando que el cuerpo se relaje.

Seguiremos con un ejercicio de oscilaciones pélvicas y lo haremos abriendo los brazos en cruz y doblando las rodillas hasta que las plantas de los pies se posen de forma natural sobre el suelo.

Al exhalar,

Contraemos el abdomen haciendo que la zona de los riñones se apoye en el suelo y al inspirar,

Apretamos las nalgas y llenamos el estómago,

De forma que el arco de la espalda quede más marcado.

Exhalo,

Voy hacia abajo contrayendo el abdomen.

Inhalo,

Subo con la presión en las nalgas sin despegarlas del suelo.

Ve siguiendo a tu propio ritmo,

De forma natural.

En la siguiente inspiración,

Estirando la pierna izquierda y llevando la rodilla derecha hacia el pecho,

Abrazándola con las dos manos y ahora subiendo la cabeza y presionando la pierna contra el pecho,

Notando la articulación del muslo en la cadera.

Si quieres,

Puedes balancearte un poco hacia los lados,

A tu propio ritmo,

Respirando desde esa posición con el cuerpo relajado.

Puedes ir apretando la rodilla hasta llegar a un límite cómodo.

Y al exhalar,

Baja primero la cabeza y luego la pierna,

Repitiendo el mismo ejercicio con la otra pierna.

Inspiramos,

Estiramos la pierna derecha y llevando la rodilla izquierda al pecho,

Vamos subiendo la cabeza.

Abrazamos la pierna y la presionamos.

Un poco más,

Balanceándonos de un lado a otro y explorando las sensaciones del cuerpo.

Y al exhalar,

Bajamos la cabeza y después la pierna.

En la siguiente inspiración,

Doblamos las dos rodillas y levantamos las dos piernas a la vez para abrazarlas con los brazos,

Levantando poco a poco la cabeza.

Respiramos desde ahí y nos balanceamos también de un lado a otro,

A nuestro propio ritmo.

Un poco más,

Soltamos las piernas y bajamos la cabeza para descansar por unos instantes.

Nos ladeamos ahora para ponernos de rodillas,

Poco a poco.

Y de rodillas,

Apoyamos las manos en el suelo y con la espalda bien recta,

Como si fuéramos una mesa.

El ejercicio que vamos a hacer ahora se llama el perro y el gato.

Al exhalar,

Bajando la cabeza y subiendo la espalda,

Como un gato.

Al inspirar,

Subiendo la cabeza y bajando la espalda,

Como un perro.

Ve repitiendo el movimiento a tu aire,

Con movimientos amplios y lentos.

Sintiendo que el movimiento se inicia en las lumbares y termina en la cabeza.

Ampliamente,

Arriba y abajo,

Acompasando con la respiración.

Vamos terminando el ejercicio y volviendo a poner la espalda recta para realizar una postura de equilibrio.

Al inspirar,

Levantando la pierna derecha hacia atrás,

Estirándola.

Y el brazo izquierdo hacia delante,

También estirado.

Y manteniendo el equilibrio.

Respirando desde ahí,

Haciendo fuerza con el abdomen.

Si te cuesta un poco mantener el equilibrio,

Puedes bajar un poco la pierna.

En la siguiente exhalación,

Bajamos y descansamos.

Repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Levantamos la pierna izquierda y el brazo derecho.

Observando la tensión que hay en el cuerpo en esta postura de equilibrio.

Y en la siguiente exhalación,

Bajamos y descansamos.

Y otra vez,

Levantando la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante.

Sintiendo la tensión.

Bajamos y descansamos.

Y para terminar,

Con la otra pierna.

Pierna izquierda arriba,

Brazo derecho adelante.

Manteniéndonos ahí,

Con el cuerpo bien equilibrado.

Y descansamos,

Bajando pierna y brazo.

Desde esta posición,

Nos tumbamos boca arriba.

Una vez tumbados,

Doblamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo cerca de las nalgas.

En la siguiente inspiración,

Con los brazos extendidos,

Los llevamos detrás de la cabeza.

Y ahora,

Inspirando para ir levantando el tronco.

Creando un plano inclinado desde las rodillas hasta la cabeza.

Contrayendo las nalgas para reforzar toda la espalda.

Mantén esa posición por unos instantes,

Sintiendo las sensaciones en el cuerpo.

Tensión en las nalgas.

Y a la vez,

Relajación,

Por ejemplo,

En la cara o en los brazos.

Con una exhalación,

Vamos bajando poco a poco hasta que llegamos al suelo.

Y ahora,

Repitiendo el ejercicio otra vez.

Subimos.

Aguantamos la posición respirando desde ahí.

Y en la siguiente exhalación,

Bajamos.

Y ahí descansamos atendiendo a la respiración.

Vamos ahora a realizar un ejercicio de torsión de espalda.

Seguimos con las plantas de los pies apoyadas en el suelo cerca de las nalgas.

Y colocamos los brazos en cruz.

Desde ahí,

Dejaremos caer las dos piernas.

Juntas.

Hacia el lado derecho.

Poco a poco.

Cuando estén en el suelo,

Nos aseguramos que los pies también reposen en el suelo.

Y girando ahora la cara hacia el lado opuesto.

Y en cada respiración,

Estirando un poco más el cuello.

Sintiendo la tensión en el costado.

Y respirando desde ahí.

Y con la siguiente inspiración,

Volvemos la cabeza al centro.

Y subimos las dos rodillas.

Ahora repitiendo el mismo ejercicio en el otro lado.

Hacia la izquierda.

Dejamos caer las piernas poco a poco.

Y giramos la cara hacia el lado opuesto.

Respirando desde ahí.

Y notando las sensaciones en el cuerpo.

Un poco más.

Y al inspirar,

Volvemos la cabeza al centro y subimos las rodillas.

Cerramos los brazos para que se desplieguen al lado del cuerpo.

Volviendo a la postura de reposo con las piernas estiradas.

Y descansando unos momentos.

A continuación,

Haremos elevaciones de piernas.

Así que partiendo de la posición en que estamos.

Doblamos la pierna izquierda con la planta del pie en el suelo.

Y en la siguiente inspiración,

Levantamos la pierna derecha manteniéndola estirada.

Es importante que levantes la pierna hasta un punto cómodo para ti.

Si llegas hasta la vertical está bien.

Pero si no llegas también está bien.

Manteniendo esa posición.

Inspirando y expirando.

Ahora puedes agarrar la pierna por la parte trasera con las dos manos.

A la altura de la rodilla.

En el muslo.

Donde puedas.

Sin doblar la pierna.

En la siguiente inspiración levantando la cabeza.

Y en cada respiración vamos aproximando la pierna al pecho.

Un poquito más.

Pudiendo sentir tensión en algunos músculos y relajación en otros.

Con una exhalación vas bajando primero la cabeza y los brazos.

Y con otra exhalación vas bajando la pierna.

Poco a poco.

Descansando en esa posición.

Prestando atención a las sensaciones.

Y dándonos cuenta de la diferencia entre una pierna y otra.

Y ahora realizamos el ejercicio con la otra pierna.

Así que puedes doblar la pierna derecha.

Y en la siguiente inspiración puedes levantar la pierna izquierda bien estirada.

Todo lo que puedas.

Respirando y notando las sensaciones en esa pierna en particular.

Y en todo el cuerpo.

Ahora puedes coger la pierna con las manos y levantar un poco la cabeza.

Y poco a poco aproximando la pierna al pecho.

Sin forzar.

Sintiendo la respiración de forma natural.

Y con una exhalación vas bajando primero la cabeza y los brazos.

Y con otra exhalación bajas la pierna muy lentamente.

Hasta que contacte con el suelo.

Estiramos ahora las dos piernas y permanecemos en esa posición de descanso unos instantes.

Nos vamos ahora a colocar de lado.

Apoyando el lado derecho del cuerpo en el suelo.

Girando lentamente.

Y apoyando la cabeza en la mano derecha.

Con el antebrazo erguido.

Y con el codo en el suelo.

El cuerpo bien estirado.

La mano izquierda reposa en el suelo por delante del cuerpo.

Y nos ayuda a mantener el equilibrio.

En la siguiente inspiración levanta la pierna izquierda.

Extendida.

Y mantente en esa posición.

Respirando desde ahí.

Con la pierna tensa.

En la siguiente inspiración bajando la pierna hasta que se junte con la otra.

Puedes hacer este ejercicio dos o tres veces más.

Siguiendo tu ritmo natural.

Adelante.

Ahora puedes darte la vuelta.

Y apoyarte sobre el lado izquierdo del cuerpo.

Con una mano dando soporte a la cabeza.

Y la otra por delante del cuerpo.

Inspira y levanta la pierna.

Y aguantando la posición.

Expira y baja la pierna.

Y repetimos un par de veces más.

Muy bien.

Vamos ahora a colocarnos boca abajo.

Girando el cuerpo.

La cabeza a un lado.

Descansando sobre los brazos que le hacen de almohada.

Si quieres puedes descansar ahí.

Pero también puedes apretar las nalgas por unos segundos.

Y después soltarlas.

Tensión.

Relajación.

Y así a tu propio ritmo.

Seguiremos con la posición de la media cobra.

Colocando los brazos a lo largo del cuerpo.

El mentón en el suelo.

Y levantando tanto como nos sea posible la cabeza,

Los hombros y el pecho.

Hacia arriba.

Sin forzar.

Ayudándote mediante los músculos de la espalda y la tensión en las nalgas.

Aguantando en esa posición.

Y respirando.

Sintiendo la tensión.

Exhalando y volviendo al suelo.

Apoyando el mentón.

Despacio.

Y repetimos este ejercicio una vez más.

Inspiro,

Subo.

Respirando desde la posición.

Exhalo,

Bajo.

Y una tercera vez.

Inspiro,

Subo.

Aguantando en la posición.

Exhalo,

Bajo.

Y ahora vamos a descansar en la postura del embrión.

Nos ayudamos de las manos para levantar el tronco.

Y nos quedamos sentados con las nalgas encima de los talones.

La espalda va bajando para que la frente quede apoyada en el suelo.

Y los brazos descansan al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Ve extendiendo la espalda tanto como puedas.

Creando espacio entre las vértebras.

Inhalando y exhalando a tu propio ritmo.

Para terminar,

Te puedes ir incorporando lentamente para descansar en la postura de relajación sobre la espalda.

Tumbado en el suelo.

Con las palmas de las manos hacia arriba.

El cuerpo reposando junto a la respiración.

Recorriendo todo el cuerpo con atención.

Parte por parte.

Atendiendo a las sensaciones que se producen.

Empezando por los pies.

Subiendo por las piernas.

La cadera.

Y el tronco.

El pecho.

Las sensaciones de los brazos y de las manos.

En el cuello.

La cara.

Y la cabeza.

Y desde ahí,

Volvemos hacia abajo.

Arriba y abajo.

Con concentración.

Vigilantes.

Barriendo el cuerpo de arriba a abajo.

De abajo a arriba.

Bien.

Recuerda que es esencial que practiques con regularidad.

Mañana,

Tarde o noche.

Y ahora,

Puedes agradecerte estos momentos de práctica.

Y sé feliz.

Sé feliz.

Reviews

Excelente sesión de hatha yoga en el suelo, con ejercicios muy bien guiados con paz y serenidad. Una bendición encontrarte Oscar.

Super relajante!!!

Me encanta!! Muchas gracias y ojalá subas más audios como este