Snelle Spierontspanning

Een snelle ontspanningsoefening voor wie wel eens last heeft van gespannen schouders, handen, of een oppervlakkige ademhaling als gevolg van stress. Blijven zitten met de spierspanning van dagelijkse stress, kan op lange termijn nadelige gevolgen hebben. Neem tien minuutjes voor jezelf en reset.

Transcript

Hallo,

Welkom.

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening van vandaag is een vluggertje,

Een snelle spierrelaxatie waarin we focussen op het ontspannen en loslaten van zones in het lichaam waar stress en spanning zich vastzetten.

Als je deze zones even kan ontspannen,

Kan je weer verder met je dag en voorkomen we langdurige opbouw van spanning in bijvoorbeeld de schouders.

We weten uit de neurologische wetenschap dat stress niet alleen in ons hoofd zit,

Maar ook een fysieke weerslag heeft.

Als je in een stressvolle situatie terechtkomt,

Of dat nu fysiek gevaar is of je baas die een strenge e-mail stuurt,

Dan reageert het zenuwstelsel en kom je in de zogenaamde vecht-vlucht reactie terecht.

Allerlei hormonen,

Zoals cortisol en adrenaline worden losgelaten in je bloedbaan,

Je hartslag gaat omhoog en je vecht- en vluchtspieren in de armen,

Benen en schouders staan in gereedheid.

Als je met die spanning blijft zitten,

Kan dat nadelige gevolgen hebben.

We kunnen vandaag niet al de stress uit ons leven of ons lichaam bannen,

Maar een moment nemen om de spanning uit het lichaam weg te werken,

Kan wel soelaas brengen,

Zeker in deze vreemde tijden.

Oké,

We zullen enkele zones in het lichaam opspannen en ontspannen.

Wanneer je de spieren opspant,

Doe dat dan niet zo hard dat je pijn krijgt,

Wees mild voor jezelf.

Als je je straks om de een of andere reden oncomfortabel voelt,

Stop de oefening dan even en neem een paar diepe ademhalingen.

We beginnen met de nek en de schouders.

Breng je schouders omhoog naar je oren,

Span die spieren daarop,

Adem in,

Hou die adem daar heel even,

Voel de spanning en laat dan los terwijl je uitademt.

Laat je schouders wat lager zakken naar een comfortabele positie.

De volgende zone zijn je handen.

Breng je handen samen om vuisten te maken,

Alsof je iets probeert plat te knijpen in elke hand.

Adem in en hou ze zo even,

Voel de spanning in je handen en voorarmen,

Adem uit en laat dan los.

Je kan je handen even zachtjes schudden als je wil,

Schud de spanning weg en voel hoeveel meer ontspannen je handen nu zijn.

En dan nu het voorhoofd.

We beginnen met de wenkbrauwen.

Hef je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op,

Adem in,

Hou ze vast,

Voel de spanning in je voorhoofd,

Adem uit en laat ze los.

En dan de ogen.

Sluit je ogen en knijp je ogen samen,

Adem in,

Knijp misschien nog een beetje harder,

Voel die spanning in je gezicht,

Adem uit en ontspan.

Laat je gezicht ontspannen,

Laat je voorhoofd ontspannen en glad zijn,

Laat je oogleden zachtjes rusten.

Je kaak is de volgende zone.

Sluit je mond goed,

Probeer niet te hard op je tanden te bijten maar klem je kaak dicht.

Pers je lippen op elkaar voor de tanden,

Adem in,

Voel die spanning,

Hou ze heel even vast en ontspan dan terwijl je uitadem.

Laat al die spanning los,

Laat je mond en je kaak los en relaxed zijn.

Dan is er nog een laatste zaak,

Een laatste zone om te ontspannen en dat is je ademhaling.

Wanneer we gespannen zijn durven we wel eens kort en oppervlakkig te ademen,

Dus we gaan even voor een reset.

We zullen samen diep inademen,

Zoveel mogelijk lucht in onze longen nemen,

Hou je adem heel even in en adem dan uit.

Laat al die lucht los door je mond en wees niet bang om hier goed en luid te zuchten,

Dat kan deugd doen.

Als je wil kan je dat nog eens herhalen,

Adem diep in,

Hou je adem in en laat los,

Laat die lucht ontsnappen,

Zucht en laat je hele lichaam ontspannen.

Je kan dan rustig terugkeren naar je normale ademhaling,

Adem rustig in en adem rustig uit.

Je hebt nu alle sleutelzones ontspannen waar stress zich kan vastzetten.

Je kan deze oefening zo vaak herhalen als je wil,

Om je doorheen de dag even te ontspannen en even tijd te nemen voor jezelf.

Bedankt om te luisteren,

Ik hoop dat je in goede gezondheid verkeert en hopelijk tot volgende week.

Meer ontspannings- en meditatieoefeningen kan je terugvinden op mijn Patreon pagina,

Waar je voor een maandelijkse bijdrage toegang krijgt tot allerlei bonusmateriaal,

Zoals de wandelmeditatie van vorige week,

Een kosmische relaxatie of een meditatie op dankbaarheid.

Surf naar patreon.

Com slash julie aalbrecht of volg de link in de beschrijving van deze aflevering voor meer info.

Reviews

Top! Was vergeten hoe onstpannend deze oefening kon zijn. We deden deze vroeger tijdens de yogales, lerares zei telkens wanneer we ons gezicht moesten opspannen dat dit een natuurlijke remedie tegen rimpeltjes was🙃nog extra stimulans om dit te doen🙏