Escaneo Corporal: Relajación, Atención Plena y Sabiduría

¿Por qué es valioso habitar nuestro cuerpo con atención plena? Esta práctica nos ayuda a cultivar relajación, presencia y comprensión profunda. El cuerpo es un portal hacia el momento presente, un ancla que nos permite arraigar la atención. A través del cuerpo podemos ver la relación de causa y efecto y descubrir la sabiduría de la impermanencia. Esto nos ayuda a encontrar paz frente a aquello que no podemos cambiar y a desarrollar una mirada más clara sobre la naturaleza de la experiencia. También nos ofrece un camino hacia la relajación.

Transcript

Bienvenida personita,

Gracias por estar aquí.

Esta práctica es un escaneo corporal que es una práctica de llevar atención plena al cuerpo abriéndonos a lo que está pasando en nuestro cuerpo sin intentar resistir nada.

Vamos a ir recorriendo diferentes partes en orden prestando atención a lo que ya está aquí,

No a lo que creemos que deberíamos o solemos sentir.

En la medida de lo posible vamos a soltar esa tendencia que tenemos de querer que las cosas sean diferentes a como son ahora y permitir que lo que está ocurriendo sea tal y como es.

Vamos a ello.

Primero aterrizar en una postura que sea cómoda.

Para esta práctica puedes estar sentada o tumbada como sea más cómodo.

Y cualquier ajuste que tengas que hacer permite que tu postura encuentre comodidad y estabilidad.

Cerrar los ojos suavemente o mantener la mirada baja,

Lo mismo,

Lo que te resulte más cómodo.

Y si cierras los ojos recuerda que en cualquier momento puedes volver a abrirlos.

Primero vamos a invitar un momento de enraizamiento y suavidad.

Tomando unas respiraciones conscientes y profundas,

Inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Sigue a tu propio ritmo,

Notando el movimiento que acompaña la respiración.

Cómo se mueve el torso al inhalar y cómo se mueve al exhalar.

Y si notas alguna tensión o rigidez que pueda soltarse fácilmente,

Puedes imitar suavidad a través de la exhalación,

Reconociendo ese punto de tensión,

Inhalando ahí y reconociendo.

Y al exhalar invitamos suavidad.

Soltar.

Dejando ahora que la respiración retome su ritmo natural.

Comenzamos trayendo la atención a la sensación del cuerpo como un todo,

Notando cómo se siente el cuerpo en su conjunto en este momento.

Llevando la atención al cuerpo tal y como está,

Sin intentar cambiar nada.

Observa qué sensaciones andan por ahí.

Calor,

Frío,

Presión,

Ligereza.

Simplemente nota lo que está ocurriendo en este momento.

Y a lo largo de esta práctica,

Cuando te des cuenta de que la atención se había ido con los pensamientos,

Simplemente reconoce ese instante con amabilidad,

Como si sonrieras ante el hecho de haber despertado de nuevo,

Y vuelve suavemente al cuerpo.

Comenzando ahora ese recorrido,

Lleva la atención a tus pies.

Prestando atención a ambos pies simultáneamente.

Nota cualquier sensación,

Quizás el contacto con el suelo,

O calor,

Frío,

Hormigueo,

Ausencia de sensaciones.

Permitir.

Notar.

Vamos desplazando la atención hacia los tobillos,

Es como si lleváramos una curiosidad a cada parte del cuerpo.

¿Qué está ocurriendo aquí en este momento?

Subimos hacia las piernas,

Rodillas,

Muslos,

Notando qué sensaciones se manifiestan aquí,

Sin buscar nada en particular.

Simplemente abriéndote a aquello que aparezca.

Y si notas que la atención se ha alejado del cuerpo,

Simplemente tráela de regreso con suavidad.

Y vuelve a abrirte a lo que está sucediendo,

Donde habías dejado la atención.

Y recuerda,

Durante toda la práctica,

Que es completamente natural que la mente divague.

No es una señal de que estés haciendo nada mal.

Simplemente es la tendencia.

Así que tú,

Simplemente regresa al cuerpo.

Lleva la atención a la zona de la pelvis,

Las caderas.

Nota cualquier sensación,

Quizás percibas expansión o contracción,

Movimiento,

Quietud,

Hormigueo,

Sea lo que sea.

¿Qué está aquí ahora?

Subiéndose a la zona del vientre,

En contacto con las sensaciones que surgen ahí.

Abdomen.

Ampliando la atención hacia los costados,

El torso.

Hacia el pecho.

Quizás notes el movimiento de la respiración.

Esa expansión y contracción de la caja torácica.

Quizás percibas hormigueo,

Presión,

Pulsación,

Vibración,

Sea lo que sea.

Recuerda que estamos llevando una atención curiosa,

Sin intentar cambiar nada.

Y ahora llevamos la atención a la parte trasera del cuerpo,

Los glúteos,

Quedándote ahí unos instantes con lo que esté presente.

Y no pasa nada si lo que notas es ausencia de sensaciones.

Puedes simplemente reposar la atención ahí,

Siguiendo hacia la zona lumbar.

Quizás al llevar la atención,

Notas como las sensaciones se mueven,

Cambian.

Sigue tu recorrido por la espalda.

Espalda media.

Espalda alta.

Llegando a los hombros.

Llegando a los brazos.

Sin intentar cambiar nada.

Notar.

Y si notas que la atención se fue del cuerpo,

Tráela de nuevo suavemente.

Desciende ahora por los brazos.

Antebrazo.

Llegando a las manos.

Notando las sensaciones en ambas manos.

Quizás note peso o ligereza.

Sea lo que sea,

Observando qué está aquí momento a momento.

Y ahora volvemos hacia la parte del cuello y la garganta.

Quedándote ahí unos instantes con curiosidad hacia lo que está presente.

Vamos hacia la cara,

Pasando por la mandíbula.

Quizás notas una expresión facial determinada.

¿Y qué sensaciones están manifestándose en tu cara en este momento?

Alrededor de la mandíbula,

Pómulos,

Boca,

Ojos.

Nariz.

Frente.

Llegando ahora a la parte alta de la cabeza.

Notar cualquier sensación en el cuero cabelludo.

Toda la parte posterior de la cabeza.

Quedándote unos instantes ahí con lo que sea que esté presente.

Y ahora expande tu atención de nuevo para incluir todo el cuerpo simultáneamente.

Siente el cuerpo entero,

Desde la coronilla hasta los deditos de los pies.

El cuerpo como una totalidad.

Y permite que cualquier sensación que surja sea recibida con curiosidad y amabilidad.

En estos últimos instantes de la práctica,

Descansa aquí en esa observación sin interferir en nada.

Observando ese va y ven de sensaciones por todo el cuerpo.

Manteniendo una atención amable y curiosa hacia ese flujo cambiante de la experiencia corporal.

Y vamos llegando al final de la práctica.

Quizás mover suavemente los dedos de las manos y los pies.

Estirándote un poco.

Quizás unas respiraciones profundas.

Abriéndote de nuevo al mundo que te rodea.

Hay sonidos a tu alrededor.

Notas el contacto del aire con la piel.

Y abriendo los ojos o levantando la mirada lentamente.

Incorporándote al entorno desde la presencia.

Tomarte un momento para agradecerte a ti por esta práctica.

Que estés bien.