Atme und Entspanne

Relax! Manchmal gar nicht so einfach, oder? Wir nutzen heute nicht nur unseren Geist, sondern auch unsere Hände und unseren Atem, um dich auf spielerische Art und Weise zu entspannen. Dies ist eine kurze Sequenz aus Meditations- und Mindfulness-Übungen, die dein Nervensystem herunterfährt und dich re-fokussiert. Inklusive Brahmari, "the humming sound", eine Atemübung zum Entspannen, die dich vielleicht zum Lächeln bringt.

Transcript

Willkommen!

Schön,

Dass du dabei bist.

Die Meditation heute ist für dich super geeignet,

Wenn du ein bisschen Entspannung brauchst und vor allem Refokussierung für deinen Geist und vielleicht auch eine neue Atemübung,

Ein Pranayama kennenlernen möchtest.

Und zwar machen wir heute das Brahmari Pranayama,

Was auf Englisch auch der Humming Sound ist.

Und das ist eine Atemübung,

Die total süß ist und den Kopf wirklich richtig entspannt.

Deswegen probiere es einfach aus und ich freue mich,

Dass du dabei bist.

Gleich geht's los.

Wir lassen sie im Sitzen starten,

Augen geschlossen,

Lass deine Hände einfach in deinen Schoß fallen oder leg sie auf deinen Knien ab.

Wie immer,

Komm hier erst mal vollkommen an,

Bau dir so eine kleine Insel in deinem Alltag.

Und wo auch immer du gerade sitzt,

Ob es ein Stuhl ist,

Ein Kissen,

Ob es direkt vor deinem Arbeitslaptop ist oder du hast den Ort gewechselt,

Wo auch immer,

Stell dir vor,

Dass du dir gerade für dich für ein paar Minuten so einen sacred space aufmachst,

So einen heiligen Ort,

An dem du Kraft auftanken darfst,

Dich entspannen kannst,

Dich refokussierst.

Dann nimm mal deinen Zeigefinger an deinen Daumen an beiden Seiten.

Mach so ein kleines Mudra,

Sprich Zeigefinger berührt Daumen und die restlichen drei Finger sind einfach weggestreckt.

Dann spür mal,

Wie sich dein Zeigefinger und dein Daumen berühren.

Spür mal diesen Kontakt zwischen diesen beiden Fingern.

Gib deine gesamte Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl.

Und dann fang an,

Gleichzeitig deinen Atem wahrzunehmen.

Schau mal,

Ob dein Atem gerade eher tief und lang ist oder eher kurz und flach.

Ich bin zum Beispiel heute morgen aufgewacht und hatte wie so einen Stein auf dem Brustkorb liegen.

Ich kennst du dieses Gefühl und da hilft es,

Sich ein bisschen auf den Atem zu konzentrieren und dir dann auf Dauer bewusst länger und tiefer werden zu lassen.

Dann lass uns bewusst ein- und ausatmen und du kannst dabei gerne deine Finger als kleine Hilfe nehmen und gerade berühren deine Daumen,

Ja dein Zeigefinger berührt deine Daumen und die Einladung ist,

Dass du ein- und ausatmest hier.

Dann wechselst du,

Bringst deinen Mittelfinger zu deinem Daumen,

Atmest da ein und aus,

Geht dann gleich los der Zeigefinger sagt dir Bescheid.

Dann Ringfinger zu deinem Daumen,

Ein- und ausatmen,

Kleinen Finger zum Daumen,

Ein- und ausatmen und dann geht es wieder los mit dem Zeigefinger und versuch diese Ein- und Ausatmung so ein bisschen länger zu machen als normal.

Vielleicht zählst du fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus.

Dann bring jetzt nochmal Zeigefinger an Daumen und starte jetzt mit Ein- und Ausatmung.

Du kannst das so schnell oder so langsam machen,

Diese Runden,

Sie ist für dich gut anfühlt,

Aber versuch Ein- und Ausatmung länger werden zu lassen.

Immer wenn du merkst,

Deine Gedanken kommen und zehren an deiner Aufmerksamkeit,

Komm wieder zurück zu dem Gefühl des Atems,

Vielleicht dem Zählen und gleichzeitig deinem Finger oder deine Finger,

Wie sie abwechseln,

Deinen Daumen berühren.

Mach noch einmal diese Runde zu Ende für dich,

Bis du wieder bei deinem Zeigefinger ankommst.

Lass dir dabei gerne Zeit.

Wenn du wieder beim Zeigefinger bist,

Atme einfach ganz normal weiter und wir erweitern diese Runde um eine andere kleine Atemübung und zwar heißt die Atemübung und auf Englisch ist das der Humming Sound und das kommt davon,

Weil das tatsächlich klingt wie eine Hummel und ich zeige euch gleich,

Wie es geht.

Du kannst die Augen aber geschlossen lassen,

Einfach zuhören.

Diese Atemübung ist unglaublich effektiv,

Um unser Nervensystem zu entspannen.

Super,

Um Sorgen und Stress abzubauen und auch sehr gut,

Falls du hohen Blutdruck hast,

Um den zu senken und es ist auch sehr gut,

Um das vor dem Einschlafen zu machen,

Um besser schlafen zu können.

Dazu atmest du einfach durch die Nase ein.

Beim Ausatmen machst du das Geräusch wie eine Hummel.

Ich mache das mal vor.

Und versuch,

Wenn du diese Ausatmung machst,

Dieses Hummelgeräusch,

Das so laut zu machen in dir drin,

Dass du die Vibration bis in deinen Kopf nach oben spürst.

Das ist unglaublich entspannend.

Okay,

Zeigefinger wieder am Daumen.

Wir machen das Ganze dieses Mal achtmal,

Sprich zwei Runden mit Fingern umgreifen.

Nach jedem Ausatmen,

Nach jedem Hummelsound kommt der nächste Finger an deinen Daumen dran.

Das heißt,

Starte jetzt,

Zeigefinger am Daumen,

Atme ein,

Aus,

Hummelsound.

Sehr schön,

Bringe deinen Zeigefinger wieder an deinen Daumen,

Spür mal,

Kommt der nächste Finger an deinen Daumen dran,

Aus,

Hummelsound,

Aus,

Hummelsound,

Aus,

Hummelsound.

Und dann für die dritte und letzte Runde,

Überleg dir mal ein Wort,

Was du mit Wohlbefinden,

Mit Entspannung,

Mit Gutfühlen,

Vielleicht mit deiner inneren Mitte verbindest.

Das kann einfach das Wort Entspannung sein.

Es kann eine Farbe sein,

Ein Tier,

Irgendein Ausdruck,

Ein Wort,

Kann auch eine andere Sprache sein,

Die du,

Wenn du dieses Wort hörst,

Die sich gut anfühlt für dich.

Wenn du es gefunden hast,

In der letzten Runde atmen wir einfach normal durch die Nase ein und aus und bei jeder Ausatmung sagt dir innerlich dieses Wort und lass das so richtig in deinen Körper hineinkommen.

Wir machen das wieder achtmal und starten jetzt mit dem Zeigefinger.

Lass dir auch wieder Zeit,

Lass dir gern noch Zeit und wenn du fertig bist,

Lass deine Zeigefinger an deinem Daumen liegen,

Deine Augen noch für einen Moment geschlossen und spüre einfach mal nach.

Und dann komm langsam wieder mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Körper zurück.

Nimm vielleicht noch mal eine tiefe Einatmung ein durch die Nase,

Aus durch den Mund und langsam deine Augen zu öffnen.

So schön,

Dass du dabei warst.

Ich hoffe,

Es hat dir gefallen und wenn du die Meditation mochtest oder meine Stimme magst,

Lass mir gerne einen kurzen Kommentar da.

Das freut mich unglaublich und ich freue mich,

Dich nächstes Mal zu sehen.

Reviews

Sehr gut! Durch die gute Anleitung schweifen die Gedanken weniger ab. Man konzentriert sich einfach besser und entspannt auch besser.

Vielen Dank für die Meditation liebe Sophie 🙏🤗 Tolle Kombination 🤌🐝 - hat geholfen etwas Kraft aufzutanken 🫶🏻

Sehr schöne Meditation, schöne Stimme,gute Führung. Ich komme gerne wieder. DANKE

Sehr schöne entspannende atemübung, werde ich öfter in der mittagspause machen, danke dafür

Schöne Übung.
Deine Stimme alleine ist Entspannung pur!

Schöne beruhigende stimme, vielen Dank für die entspannende Übung. Fühle mich sehr gut

Liebe Sophie,
vielen ❤️lichen Dank für Deine liebe Rückmeldung 😍.
Ich geniesse immer wieder Deine so ganz besonderen Meditationen. 💫🌈
Dein Clemens 🤗 🌹

Sehr schön! Danke. Hat mich wieder in die Mitte gebracht. Für mich warst Du aber ein wenig schnell

Super schön 🐝🥰🐝

3 gute Anregungen für die Atemmeditation, herzlichen Dank dafür

Sehr gute Anleitung mit einer wunderbaren, natürlichen Stimme

Liebe Sophie,

Eine wirklich sehr schöne Meditation! 👍🏻

Vielen Dank. Sehr entspannend.

Super tolle Stimme und es war mega entspannend! Danke dir :)

Sehr schön. Danke

Sehr schön, vielen Dank!

Sehr angenehm, kann mich gut darauf einlassen

Vielen Dank für die neuen Atemübungen. Ich fühle mich sehr entspannt!

Sehr schöne Atemmeditation. Angenehme Stimme. Danke.