Per Addormentarsi (30 minuti)

La mancanza di sonno può acuirsi nei momenti di stress (meglio crisi) La ricerca comincia a indicare che la meditazione mindfulness puo aiutare il sonno gestendo lo stress fisico. La seguente meditazione ti guiderà verso uno stato di riposo attraverso la pratica di totale consapevolezza delle reazioni del tuo fisico. Creato da Manoj Dias in inglese, adattato da Chiara De Lucia.

Transcript

Ciao,

Mi chiamo Chiara de Lucia e questa è una pratica di preparazione al sonno.

Cominciamo la nostra pratica trovando una posizione comoda sdraiata.

La pratica è migliore se sei sdraiato.

Lascia che gli occhi siano aperti o leggermente chiusi.

Prenditi il tempo necessario per sistemarti in una posizione in cui ti senti completamente a tuo agio e sicuro.

Durante questa pratica sarai guidato a esaminare le sensazioni fisiche,

Il respiro,

Le emozioni,

I pensieri e i sentimenti di benessere.

E ti invito di farlo come testimone di tutto ciò che sta accadendo dentro di te.

Qualunque cosa tu stia provando o sentendo va bene così com'è.

Riposa e segui semplicemente la mia guida permettendo alla mia voce di essere un ancora per la tua mente.

Quando inizieremo questa pratica ti spingerò ad esplorare sensazioni,

Emozioni e pensieri senza cercare di cambiare nulla.

Senza cercare di forzare o fare accadere qualcosa di diverso da quello che è.

Se accetti qualunque cosa,

Così com'è,

Il tuo corpo e la tua mente stanno imparando a sentirsi a proprio agio.

Mentre scopri il posto dentro di te in cui puoi sempre essere a tuo agio,

Vivendo questo momento esattamente così com'è.

Inizia a sentire il tuo corpo stabilizzarsi,

Nella calma.

I tuoi sensi sono aperti.

Un minuto di pausa.

Porta attenzione ai tuoi sensi.

Nota il gusto in bocca.

I suoni intorno a te.

Gli odori o i colori o le forme che vedi dietro le tue palpebre.

Percepisci l'aria sulla tua pelle.

I tuoi sensi sono aperti e vivi.

Ora prova a portarti con l'immaginazione nel tuo rifugio sicuro.

Un luogo speciale in cui ti senti protetto e a tuo agio.

Un luogo speciale in cui ti senti protetto e a tuo agio.

Forse una stanza o in mezzo alla natura.

Sentiti a tuo agio completamente rilassato.

Qualunque sia il tuo luogo sicuro.

Immaginalo usando tutti i tuoi sensi.

Notando i suoni,

Odori,

Sapori,

Colori,

Forme presenti.

Sensazioni di sicurezza,

Di rilassamento e benessere.

Memorizza questi sentimenti di sicurezza all'interno di te stesso.

Ricordandoti che sono sempre disponibili in ogni momento.

Sai che puoi tornare in questo luogo sicuro di pace in qualsiasi momento durante la tua pratica o durante la tua vita quotidiana.

Ogni volta che vuoi sentirti sicuro,

Calmo e a tuo agio.

Consenti al desiderio più profondo nel tuo cuore di emergere dentro di te.

Qualcosa che desideri di più di un'altra cosa nella vita.

Questo potrebbe essere un desiderio per quanto riguarda te stesso,

O per un'altra persona,

O per il mondo che ti circonda.

Qualunque cosa sia.

Consenti a questo desiderio di manifestarsi naturalmente come il tuo desiderio più profondo.

Forse è la sensazione di essere a proprio agio e in salute.

La sensazione di profonda accettazione di sé,

O di pace o di benessere.

Qualunque cosa sia.

Dagli il benvenuto e trasporta il tuo desiderio più profondo nel presente con tutto il corpo,

Come se fosse attuale in questo momento.

Adesso alleati con il tuo desiderio e nota se ti ritorna in mente alla fine della pratica,

O magari più avanti nella tua vita quotidiana.

Pensa a un desiderio per la tua pratica di oggi.

Come ti piacerebbe sentirti durante e come vorresti sentirti dopo la pratica.

Forse vorresti provare un senso di pace interiore,

Di gioia o di benessere.

O magari sollievo dal disagio fisico,

Dalla tensione o dal dolore.

Il tuo desiderio può anche essere semplicemente come rimanere consapevole durante tutta questa pratica.

Ma qualunque cosa sia,

Permette al tuo desiderio di emergere pienamente.

Senti il tuo desiderio come un alleato.

Remani consapevole durante la tua pratica e nella tua vita di questo desiderio.

Percepisci il desiderio con tutto il corpo e con tutta la tua mente.

Nota come ti supporta durante la tua pratica e nella tua vita quotidiana.

Ora lascia che il suono della mia voce ti guidi nel visualizzare le sensazioni di tutto il tuo corpo.

Mentre io nomino ogni parte e ogni area del tuo corpo,

Potresti sentire sensazioni già presenti o niente in particolare.

Ma qualunque cosa provi va bene così.

Partiamo dalla bocca.

Porta l'attenzione alle sensazioni all'interno della bocca.

Percepisci il palato,

L'interno della guancia destra e sinistra,

Il retro della gola,

La lingua e l'intera bocca.

Ora passa alle orecchie.

Percepisci l'orecchio sinistro e poi l'orecchio destro.

Entrambe le orecchie insieme.

Ora sposta l'attenzione al naso.

Osserva il respiro come pura sensazione nel naso.

Spostati sulla narice sinistra e poi sulla destra.

Entrambe le narici insieme.

Adesso passiamo agli occhi.

L'occhio sinistro e l'occhio destro.

Entrambi gli occhi insieme.

Percepisci il cuoio capelluto,

La nuca,

Il collo,

Il retro della gola.

Passiamo alle spalle.

Percepisci la spalla sinistra,

La parte superiore del braccio sinistro,

L'avambraccio,

Il polso,

Il palmo sinistro della mano,

Le dita e tutto il braccio sinistro.

Spostati sulla spalla destra.

Parte superiore del braccio.

Avambraccio,

Polso,

Palmo della mano destra e dita.

Tutto il braccio destro.

Entrambe le braccia insieme.

Parte superiore del torace.

Parte superiore della schiena.

Parte centrale del torace.

L'intero busto insieme.

Percepisci l'intero busto insieme.

Il gluto sinistro e l'anca sinistra.

Coscia,

Ginocchio,

Gamba anteriore sinistra e piede.

Le dita dei piedi e l'intera gamba destra.

Il gluto destro,

L'anca destra.

Coscia,

Ginocchio,

Gamba anteriore destra.

Piede e dita dei piedi.

L'intera gamba destra.

Percepisci entrambe le gambe contemporaneamente.

Porta la tua attenzione all'intera parte anteriore del corpo.

Parte posteriore del corpo.

Parte sinistra,

Parte destra.

Percepisci tutto il corpo,

Dentro e fuori.

Visualizza essi consapevole di tutto quanto è presente in questo momento attorno a te.

Metabolizza il presente e vivi te stesso come un campo di sensazioni in cui tutto va e viene.

Sii consapevole di essere consapevole di tutto ciò che è presente nella tua consapevolezza.

Sentendoti come colui che è consapevole di tutto ciò che è presente.

Percependo ciò che è presente.

Prima,

Percependo ciò che è presente.

Poi,

Vivendo te stesso come il campo della consapevolezza in cui tutto va e viene.

Prendi coscienza del respiro.

Il flusso del respiro come pura sensazione nelle narici.

Percepisci l'addome che si alza delicatamente mentre il respiro entra e quando espiri si contrae.

Non c'è bisogno di cambiare nulla.

Il corpo respira naturalmente al suo ritmo naturale.

Inspirando l'addome si alza e con l'espirazione l'addome si rilascia.

Non c'è bisogno di cambiare nulla.

Il corpo respirerà solo.

Inizia ora a contare ogni respiro silenziosamente da 7 a 1.

Nel modo seguente.

Inspiro,

Espando l'addome 7.

Espiro,

Rilascio l'addome 7.

Inspiro,

Espando l'addome 6.

Espiro,

Rilascio l'addome 6.

Continua a contare e a respirare seguendo il ritmo naturale del tuo corpo.

Se perdi il conto ricomincia da 7.

Respira,

Conta e lascia tutto così come viene.

Ora lascia andare il conteggio senza la necessità di raggiungere uno.

E sii consapevole dei flussi di sensazione in tutto il corpo.

Nella bocca,

Nel viso,

Nel cuoio capelluto.

Collo,

Spalle,

Braccia,

Mani,

Busto,

Bacino,

Gambe e piedi.

Sei sveglio e vigile.

Il corpo è radioso ed emana luce.

Ora per favore sposta l'attenzione sulle sensazioni che sono presenti in tutto il tuo corpo.

Come caldo o freddo.

Pesantezza o leggerezza.

Conforto o disagio.

Permettendo loro di fluire completamente nel tuo corpo.

E se non sono presenti sensazioni,

Come può accadere,

Accogli semplicemente tutto ciò che è presente.

E se è utile,

Trova l'opposto di ogni sensazione.

Se senti calore,

Trova freschezza.

Se senti pesantezza,

Trova leggerezza.

Se senti conforto,

Trova disagio.

Accogli ogni opposto per sentirti padrone del tuo corpo.

Accogli le sensazioni opposte dello spirito e del corpo allo stesso tempo.

Senza pensare,

Semplicemente sperimentando come questo influenza il tuo corpo e la tua mente.

Adesso portiamo l'attenzione su un'emozione presente nel tuo corpo.

O su un'emozione in cui stai lavorando nella tua vita.

Fai raffiorare un ricordo che provoca una particolare emozione nel tuo corpo.

Accogli l'emozione come sensazione fisica.

Senti questa emozione manifestarsi pienamente come sensazione nel corpo.

E se non è presente alcuna emozione,

Non è necessario che accada qualcosa.

Semplicemente accogli qualunque cosa sia presente dentro di te in questo momento.

Se un'emozione è presente,

Dove la percepisci nel tuo corpo.

Lascia sbocciare completamente.

Mentre accogli pensieri,

Immagini e ricordi che sbocciano con questa emozione.

Se ti è utile,

Lascia emergere un'emozione opposta.

E se ti è utile,

Lascia emergere un'emozione opposta.

Forse un ricordo raffiora nel tuo corpo in questo momento.

E se è presente un'emozione opposta,

Dove la percepisci nel tuo corpo.

Dove la percepisci nel tuo corpo.

Prenditi il tuo tempo.

Accogli questo opposto.

Ricordati che non esiste un modo giusto o sbagliato.

E che puoi tornare nel tuo luogo sicuro in qualunque momento.

Ricorda un pensiero,

Una sensazione in cui a volte ti imbatti.

O pensi che sia giusta per te.

Se non sorge alcuna sensazione,

Semplicemente resta consapevole di tutto ciò che ti circonda.

Se c'è una sensazione presente,

Quanto ritieni che questa situazione sia vera per te.

Dove e come la visualizzi nel tuo corpo.

Percepisci come questa sensazione influisce sul tuo corpo.

Nota le immagini,

Emozioni o pensieri che coesistono con questa situazione.

Senza cercare di cambiare nulla.

Se ti è utile,

Visualizza il contrario di questa situazione.

E prova a pensare come questa sensazione opposta incide su di te.

Come influisce sul tuo corpo.

Accogliendo ancora una volta qualsiasi immagine,

Emozioni o ricordo che emerge.

Sii consapevole della tua esperienza così com'è.

Senza cercare di cambiare nulla o di riparare nulla.

Queste sensazioni opposte accogli prima una come vera e poi l'altra.

Sperimentando come ogni sensazione agisce sul tuo corpo e sulla tua mente.

Ora dai benvenuto ad entrambi le sensazioni allo stesso tempo.

Mentre sperimenti come tutto influisce sul tuo corpo e sulla tua mente.

Sii consapevole di essere consapevole di tutto ciò che è presente nella tua coscienza.

Sentiti come colui che è consapevole di tutto ciò che è presente in questo momento.

Percependo solo ciò che è qui e ora.

Quindi vivi te stesso come il campo della consapevolezza in cui tutto sta sorgendo.

Risveglia le sensazioni di piacere,

Felicità,

Gioia e benessere.

O forse ricorda un evento particolare nella tua vita che ti riporta sentimenti di piacere,

Gioia e di benessere.

Proprio in questo momento.

Accogli tutto ciò che emerge così com'è.

Magari prova ad accogliere la sensazione di gioia come un sorriso interiore che radera al tuo cuore.

Il cuore che sorride e questo sorriso si espande in tutto il corpo.

Scorre nel busto,

Nelle braccia,

Nelle mani,

Nel bacino,

Nelle gambe e nei piedi.

Scorre nella testa e nel viso,

Nella bocca,

Labbra e negli occhi che sorridono.

L'intero corpo sorride.

Si concio di essere consapevole di tutto ciò che è presente nella tua coscienza.

Sentiti come colui che è consapevole di tutto ciò che è presente adesso.

Cos'è presente?

Quindi sperimenta te stesso come il luogo di coscienza in cui tutto sta sorgendo.

Stabilizzati nella consapevolezza stessa.

Aperta e spaziosa.

Si cosciente di tutto quello che va e che viene.

Coscienza in cui tutto è benvenuto così com'è.

Diventa cosciente e rifletti su tutto ciò che è stato o è presente.

Sensazioni,

Emozioni,

Credenze,

Gioia,

Benessere.

Fai esperienze di essere cosciente.

Tutto così com'è.

Così com'è.

Te stesso,

Così come sei.

Ora riposa nel tuo luogo sicuro.

Il posto in cui ti senti a tuo agio e protetto.

Percepisci il tuo respiro.

Facile e senza sforzo.

Ricorda il tuo desiderio per questa pratica.

Ricorda il tuo desiderio come una sensazione nel tuo corpo.

Vivendolo come una realizzazione della tua pratica.

Reviews

Oltre ad accompagnarmi verso Morfeo, ha lasciato una persistente coda di belle sensazioni che si sono estese fino ai sogni

Bello ed afficace

Grazie mille,
I'm still learning Italian but your voice literally took all my pain away. 😇🤗🙏