Práctica Completa de Mindfulness (20 Minutos)

Esta meditación contiene la práctica completa de Mindfulness de 20 minutos. Te invita a calmar la mente mediante la práctica de focalización o atención concentrada. Después te invita a la práctica de body-scan con la intención de acceder a sensaciones, emociones y pensamientos y practicar la consciencia plena. Finaliza con una corta práctica de metta o bondad amorosa. Cada parte va acompañada de una pieza musical distinta que ayuda a diferenciar las fases. Gracias.

Transcript

Esta es una práctica de meditación completa.

En los primeros minutos vas a tratar de asentar tu mente focalizando tu atención.

A continuación vas a practicar la conciencia plena explorando el cuerpo a nivel de sensaciones,

Y a la vez consciente de tus pensamientos y emociones,

Y al final meta,

La conexión contigo y con los demás desde el amor y la benevolencia.

Cada vez que eres consciente de una distracción estás entrenando tu capacidad de desaferrarte,

Desaferrarte de las cosas en general,

De pensamientos recurrentes o rumiativos que suelen ser causa de aflicciones.

Cuando eres consciente de una distracción caminas hacia la libertad,

Expandes tu conciencia y estás recuperando tu equilibrio,

Centrándote en tu respiración,

En las sensaciones de contacto del cuerpo,

Quizás en la presencia del cuerpo.

Hay cuerpo,

O en las sensaciones que albergan ahora mismo tus manos,

Anclando tu atención en un punto concreto dentro del marco del cuerpo.

Si estás con tu respiración ve centrándote en el área de la nariz,

En el vientre o quizás en el movimiento que la respiración produce en el pecho.

Y cuando inspiras,

Sabes que inspiras.

Y cuando expiras,

Eres consciente que expiras.

Y con la inspiración lo mismo,

Observar sin modificar,

Ser testigo de lo que ocurre sin intervención.

Si notas que tu mente vaga con facilidad,

Puedes recontar algunas respiraciones,

O quizás acompañar la inspiración de la palabra atento,

Atenta,

Y la exhalación con dejo ir.

¿Consciente que también experimentas emociones y pensamientos?

Mientras diriges tu atención a tu ancla,

Eres consciente de todo ello,

Y al mismo tiempo,

Dejas que pensamientos y emociones pasen a un segundo plano,

O más allá,

Mientras sigues enfocado en tu atención.

¿Consciente que también experimentas emociones y pensamientos mientras diriges tu atención a tu ancla?

Eres consciente de todo ello,

Y al mismo tiempo,

Dejas que pensamientos y emociones pasen a un segundo plano,

Mientras sigues con el foco en tu ancla.

Que pasen.

Los identifico y no los sigo para que se disuelvan,

Dando cuenta de su naturaleza impermanente,

Aprovechando la siguiente inhalación para dirigirla hacia la coronilla.

Al inhalar,

Es como si pudieras enviar el aire hacia la coronilla.

¿Sientes algo cuando pones la atención en la parte más alta del cuerpo,

Con la intención de enviar la inspiración hacia allí?

¿Frescor,

Calor,

Contacto con el aire?

¿Alguna pequeña corriente o cosquilleo?

Enfocando toda el área de la cabeza,

Los dos hemisferios cerebrales,

Incluyendo las orejas,

Mandíbulas,

La frente,

Soltándola un poco,

El entrecejo y la cara,

Dejando que la cara repose.

La zona ocular,

La nariz,

La boca,

Los dientes como encajan en la encía,

La lengua reposando en la punta del paladar,

Considerando la posibilidad de soltar toda la cara un poco más,

Atendiendo solamente a sensaciones corporales.

Así que si aparece alguna imagen de la zona que estás explorando,

Descártala.

Bajando por el cuello,

Los dos hombros,

Antebrazos y llegando,

Respirando desde las manos que son particularmente sensibles.

Adormecimiento,

Pulsión,

Vibración,

Entumecimiento.

Quizás no puedas sentir los límites físicos de las manos,

Y a la vez reposando en ellas,

Como respirando desde las manos,

Viajando hacia el pecho,

La parte interna,

Llegando a la espalda,

Y a través del diafragma descendiendo hacia el vientre,

Los costados e incluyendo progresivamente la parte genital y las nalgas,

Recordando que no es cuestión de dejar la mente en blanco,

Ni bloquear los pensamientos,

Siempre que la atención siga enfocada en un primer plano en las sensaciones del cuerpo,

Allí donde decidas,

Todo está bien.

Bajando por ambas piernas,

Rodillas,

Parte baja de las piernas,

Tobillos y pies,

Y desplazando el foco de atención hacia la coronilla de nuevo,

Realizando un escaneo completo del cuerpo de pies a cabeza,

Y luego,

De cabeza a pies,

A tu propio ritmo,

Ni demasiado lento que te duermas,

Ni demasiado rápido que te dejes zonas sin explorar.

Si notas que tu mente está algo agitada,

Puedes regresar durante un tiempo a tu ancla,

Y cuando lo sientas,

Vuelves al recorrido del cuerpo,

Imaginando que ahora entra por la puerta de tu mente,

Un ser querido.

Puede que aparezcan varios,

Escoge a uno,

Y quien sea estará bien.

Hoy serás tú,

Viendo su cara,

Con su anhelo de felicidad,

Que tengas paz,

Salud y que te vaya bien en la vida,

Y dirigiendo la mirada de la mente a alguien con quien te has cruzado últimamente.

Es alguien conocido pero poco,

Prueba de ir centrándote en una persona,

O evocando la imagen de esa persona,

Y quien sea estará bien,

Una conversación quizás,

Y conectando con su deseo de ser feliz,

Le deseo que tenga salud,

Que pueda vivir la vida con alegría y con armonía,

Y que le vaya bien en la vida,

Y permitiendo que el foco de tu mente se dirija a alguien con quien has tenido problemas,

Dificultades,

Te ha hecho daño,

O quizás no hay comunicación,

Al evocar esa persona y sus acciones,

Quizás notes contracción,

Y a la vez,

Considerando la posibilidad de desearle que tengas paz,

Sabiduría para tomar las mejores decisiones,

Y que te vaya bien en la vida,

Y ahora ve dejando que ese cultivo de la amabilidad,

De esos buenos deseos,

Sea compartido por todos,

Dejando que este sentimiento se vaya extendiendo,

Por el sitio donde estás,

Y dejando que se expanda por los edificios cercanos,

Hasta que alcance los primeros bosques,

Más campos,

Montañas,

Lagos,

Ríos y mares,

Y más allá,

Hasta donde llegue tu imaginación,

Que tengamos paz,

Que tengamos felicidad,

Y que nos vaya bien,

Que nos vaya bien en la vida.

Reviews

Asi mismo! Muy completa! Atenta y dejar ir!! Gracias! 🙏💙

¡Excelente y muy completa! Me gusta su boy y cadencia.

Del escaneo corporal y la consciencia hasta la compasión y benevolencia....tan directa como sentida tu guía,

Gracias, gracias, gracias!

Maravilloso como siempre! Gracias Òscar!! Namasté 💜💜💜

Maravillosa

Gracias 🙏

Gracias 🙏

Hermosa meditación guiada. Gracias

Bonita meditación tanto para empezar el día como para terminarlo. Gracias 🙏🙏🙏

Genial, un buen comienzo de día tras seguir esta meditación!

Wowwww bella meditación, la voz, la musica, logré conexión con mi cuerpo, maravilloso. Namaste