Mindful Werken | Bodyscan

Je begint nu met de bodyscan,

Een verkenning van je lichaam met de aandacht.

Voor deze oefening kun je het best op een aparte afgeschermde plek gaan liggen,

Waar je niet wordt gestoord.

Het is tijd voor jezelf om aandacht te geven aan jezelf en jezelf te voeden.

Ga liggen op een matje,

Een kleed of een matras.

Net wat comfortabel voor je voelt om zo een tijd te liggen.

De benen lang uitgestrekt.

De voeten vallen dan gewoonlijk wat naar buiten.

De armen langs het lichaam.

En als je wilt kun je de ogen sluiten.

Probeer niet al te hard om je te ontspannen,

Meestal levert dat meer spanning op.

Wat je ook opmerkt in je lichaam,

Het is er al.

En je mag het er laten zijn.

Er is geen juiste manier om te voelen.

Wat je voelt,

Dat voel je.

Breng dan de aandacht naar de ademhaling.

En merk op hoe de buikwand op en neer beweegt bij het in- en uitademen.

Met de aandacht volg je die beweging van de adem.

Soms zul je tijdens de oefening merken dat de aandacht afdwaalt.

Je merkt het op en dan ben je er alweer bij.

En breng dan de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.

In de Bodyscan verkennen we het lichaam met de aandacht,

Stap voor stap.

Om het lichaam te leren kennen en naar de signaal ervan te leren luisteren.

Als je zover bent,

Breng dan de aandacht via het linkerbeen naar de grote teen van de linkervoet.

En verken die teen met de aandacht.

Misschien voel je een prikkeling of tinteling,

Wellicht wat warmte of kou,

De sensatie van de sok om de voet,

Misschien iets van vochtigheid of droogte,

Wat er ook maar is.

Je merkt het op en laat het dan weer los uit de aandacht.

En van de grote teen verschuif je de aandacht naar de kleinste teen van de linkervoet.

En ook die verken je met je vriendelijke aandacht.

Een prikkeling,

Een tinteling,

Kijk maar wat er is.

En dan vervolgens de middelste teen van de linkervoet.

Breng dan de aandacht vervolgens naar de onderkant van de linkervoet.

Wat kun je daarop merken?

Het loopvlak,

De holte onder de linkervoet,

Een wezigheid van de botjes en spieren,

De huid.

En van de onderkant van de linkervoet brengen we de aandacht naar de bovenkant van de linkervoet,

Naar de wreef.

En ook hier verken je het gebied met de vriendelijke aandacht.

Dan door naar de hiel en de hak van de linkervoet.

Het gebied waar je voelt dat je voet op de vloer rust of op de mat.

Door met de aandacht naar de enkel,

De linkerkant en de rechterkant van de enkel,

Het enkelgebricht.

En op een inademing stuur je vervolgens de adem via het linkerbeen naar de linkervoet.

En je laat de adem via de voet naar buiten stromen.

Laat dan de linkervoet los uit de aandacht en breng de aandacht naar het linkeronderbeen.

Scheenbeen,

Kuitbeen,

Kuitspier.

Wat merk je hierop?

Een prikkeling,

De dunne huid op het scheenbeen,

De sensatie van kleding over het been heen,

Het trekken misschien van een spiertje.

Of misschien voel je wel even helemaal niks.

En dat is ook oké.

En wellicht is de aandacht even afgedwaald,

Meegelopen met een gedachte.

Dan merk je dat op.

En breng je de aandacht op een vriendelijke en besliste manier weer terug bij de oefening,

Bij het linkeronderbeen.

Ga dan door met aandacht naar de linkerknie.

Knieschijf,

Knieholte,

Binnenkant,

Buitenkant.

De binnenkant van het kniegewricht.

Wat valt erop te merken?

Aan prikkelingen of sensaties,

Of juist de afwezigheid daarvan.

En dan door met de aandacht naar het linkerbovenbeen.

Het gebied tussen het heupgewricht en de knieschijf,

Het grote bot en de spiergroepen.

Ook dat kun je verkennen met de aandacht.

Op de inademing stuur je de adem naar het linkerbeen.

En je laat de adem zo via het linkerbeen en de linkervoet weer naar buiten stromen.

Adem in naar het linkerbeen en uit via het been en de linkervoet.

In en weer naar buiten via de voet.

Laat dan het linkerbeen los uit de aandacht en breng de aandacht via het rechterbeen naar de grote teen van de rechtervoet.

Verken de grote teen van de rechtervoet met de aandacht.

Een prikkeling,

Misschien een jeuk,

Een tinteling,

Warmt of kou,

Wat er ook maar is.

De kleine teen van de rechtervoet.

En vervolgens nemen we de middelste tenen van de rechtervoet even op in ons aandacht.

We merken op wat er is.

En als er even niks is,

Is dat ook oké.

En laten ze dan weer los uit de aandacht.

Vervolgens gaan we door naar de onderkant van de rechtervoet.

De holte,

Het loopvlak.

Door dan naar de bovenkant van de rechtervoet,

De wreef,

De hiel,

De hak.

Je voelt het gewicht van de voet op de vloer rusten.

Het enkelgewicht.

En neem dan even de rechtervoet als geheel op in de aandacht.

En op een inademing stuur je de adem via het rechterbeen naar de rechtervoet.

En laat je de adem wegstromen via de rechtervoet.

Dan laten we de rechtervoet los uit de aandacht en verschuiven we de aandacht naar het rechteronderbeen.

Ook dit kun je verkennen met vriendelijke aandacht.

Wat merk je op?

Vervolgens door met de aandacht naar de rechterknieschijf.

Je verkent hem,

De holte,

De schijf zelf,

De binnenkant en de buitenkant van de rechterknie.

Het gewicht van binnen.

Kijk maar wat er is.

En dan door naar het rechterbovenbeen.

Het grote bot,

De spiergroepen.

Misschien kun je hier iets van een tinteling of een prikkeling van de spieren voelen.

Of merk je iets van ontspanning of vermoeidheid in de spieren?

Wat er ook maar is,

Je merkt het op en laat het dan weer gaan uit de aandacht.

En op een inademing laat je de adem naar het rechterbeen stromen en via het rechterbeen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in naar het rechterbeen toe en adem uit via het rechterbeen en de rechtervoet naar buiten.

In en uit.

In en uit.

Laat dan ook het rechterbeen los uit de aandacht en breng die naar het gebied van de onderkant van het lichaam tussen beide heupgewichten in.

Bekkengebied.

En kijk wat je hier kunt opmerken.

De beide billen die op de vloer rusten.

De druk van het gewicht van het lichaam.

Het gebied van de liezen links en rechts.

De schaamstreek met de genitalieën daar tussenin.

En de onderbuik.

Kijk maar wat er op te merken valt en laat het dan weer los uit de aandacht.

Breng de aandacht vervolgens naar het gebied van de onderkant van de rug aan de achterzijde.

Het gebied van het staartbeentje met zo de overgang naar de onderrug.

Door het langer zitten op stoelen vaak wat spanning vasthouden.

En kijk even of je hier wat spanning voelt en misschien vermoeidheid aanwezig is.

En wellicht kun je er in dat geval wat vriendelijkheid naartoe ademen.

Wat zachter laten worden.

Dan door met de aandacht naar de onderrug als geheel.

Soms een kleine holte,

Soms druk die op de vloer.

En via de zijkanten links en rechts breng je de aandacht naar de voorzijde.

Naar het gebied van de buik.

En wellicht kun je dat verkennen met vriendelijke aandacht in de ingewanden,

De buikspieren,

De beweging in de buik door de ademhaling.

Merk op wat er is aan fysieke sensaties of gevoelens die erbij komen.

Merk ze op en laat ze dan weer gaan.

En mocht de aandacht tussendoor afgedwaald zijn,

Dan merk je dat gewoon even op.

En vervolgens breng je de aandacht op vriendelijke en besliste manier weer terug bij de oefening.

Ga dan door naar het gebied van het middenrif.

De grote spier die een belangrijke rol speelt bij de ademhaling.

Kijk wat je daar kunt opmerken.

Voel je hem trekken en ontspannen?

Ga door met aandacht naar het gebied van de borstkas.

Eerst aan de achterzijde.

Zo net vanonder de schouderbladen.

En dan zo via de zijkant door naar voren.

De ribbenkast.

Daarin de longen.

En het hart.

Misschien kun je dat even voelen kloppen.

En voorop de borstkas.

De borsten.

En bij een inademing laat je de adem naar binnen stromen in de longen en voel je hoe de buik wat uitzet.

En bij de uitademing gaat de beweging in de omgekeerde richting.

De buik zakt wat in.

De longen krimpen wat.

En de adem stramt via de mond en de neus naar buiten.

Breng dan de aandacht via de schouders en de armen naar de handen links en rechts.

En verken met vriendelijke aandacht de beide duimen links en rechts.

De botjes.

Misschien kun je de nagel opmerken en de nagelriem.

Het gevoelige topje van de duim.

De pezen die de beweging mogelijk maken.

Kijk maar wat er op te merken valt.

Een prikkeling.

Een tinteling.

Misschien wat warmt of kou.

En dan door naar de wijsvingers van de linker en de rechter hand.

Wat kun je daar opmerken?

De middelvingers.

De beide ringvingers.

En tot slot de beide pinken.

En dan met nieuwsgierige aandacht door naar het gebied van de handpalmen.

Misschien kun je de groeven waarnemen die erin zitten.

Misschien voel je wat vocht of juist droogte in de handpalmen.

En verken vervolgens de rug van beide handen.

Vervolgens door naar de beide polsgewrichten.

Al die kleine botjes met pezen en spiertjes die de fijne motoriek van de handen mogelijk maken.

Ook dat kun je verkennen met nieuwsgierige aandacht.

Dan door naar de beide onderarmen.

Bot,

Spieren.

Misschien een prikkeling of andere fysieke sensatie.

Een tinteling van de huid.

De elleboog.

De bovenarmen.

Met de bicepsen.

Kijk maar wat er op te merken valt.

En is de aandacht even afgedwaald.

Is geen probleem.

Je brengt hem gewoon,

Als je het opmerkt,

Weer terug naar de oefening.

Vriendelijk en beslist.

Afdwalen hoort erbij.

Opmerken is de oefening.

En op een inademing laat je dan de adem naar beide armen stromen.

En via de armen en de handen gaat de adem naar buiten.

Inademing naar de armen toe.

Uitademing via de armen en de handen naar buiten.

In en uit.

We gaan door met de aandacht naar de beide schouders.

Gebied.

Bovenop de schouders.

Sleutelbeenderen.

Schoudergewricht aan de achterzijde.

De schouderbladen.

Kijk maar wat er op te merken valt.

Gebied tussen beide schouderbladen.

Ook dit is zo'n gebied waar we vaak wat spanning vasthouden.

En waar je nu even kunt nagaan hoe het ermee gesteld is.

Spieren gespannen?

Of zijn ze ontspannen?

En als ze wat gespannen zijn kun je er misschien wat vriendelijkheid naartoe ademen.

Ze wat losser maken.

Dan gaan we door naar het gebied van de nek.

De nekwervels die zo oprijzen.

Tussen beide schouderbladen.

Nek aan de achterkant.

Nekwervels aan de voorkant.

Zo tot aan het strottenhoofd.

Wat valt hier op te merken?

De nekspieren.

Die verdurend aan het werk zijn om het hoofdrecht op te houden.

Hoe is het daarmee gesteld?

En dan door naar de onderkaak.

De aanhechting van de onderkaak en dan zo de kaaklijn naar voren toe.

Wat is hier waar te nemen?

Naar de bovenkaak.

En ga dan door met de aandacht naar de beide lippen.

Misschien zijn ze vochtig of droog.

Zit dus de mond net wat open.

Of juist gesloten.

Wat merk je op?

Van de lippen door naar de mond zelf.

Boven.

Tanden.

Ondertanden.

De kiezen.

Het verhemelte.

De tong.

Misschien de sensatie van speeksel in de mond.

En achterin de openingen van de slokdarm en de luchtpijp.

Kijk maar wat er op te merken is.

En dan door naar beide oren.

De oorschelpen.

Oorlelletjes.

De gehoorgang.

En van de oren door naar de oogkassen.

Misschien kun je opmerken hoe de oogleden over de ogen heen vallen.

De oogballen in de kassen.

Misschien voel je wat druk.

Het gewicht van de oogballen.

Het vocht daaromheen.

De wenkbrauwen.

En de neus.

Het neusbod.

De neusvleugels.

Het puntje van de neus.

En misschien voel je daar ook wel de fysieke sensatie van de lucht die langs de neusvleugels strijkt bij het in- en uitademen.

En door naar het voorhoofd.

Het gebied met allemaal van die hele kleine spiertjes die voortdurend bezig zijn om onze emoties uit te drukken.

Heel gevoelig en reactief.

Misschien kun je eens even nagaan hoe het daar gesteld is.

Is dat gebied gespannen of ontspannen?

Druk in de weer of juist heel rustig?

Kijk maar hoe het is.

En dan via beide slapen en de zijkanten van het hoofd door naar de achterzijde.

Naar het plekje waar het hoofd met zijn hele gewicht op de grond rust of op de mat.

En kijk even wat je daar kunt opmerken.

Misschien is het wat gevoelig van het gewicht en het lange liggen.

Misschien voelt het heel ontspannen.

Kijk maar wat er is.

En dan de bovenkant van het hoofd.

De implant van het haar.

De schedel.

De hoofdhuid.

Misschien gespannen of ontspannen.

Warm of koud.

Wat er ook maar is.

Je merkt het gewoon even op.

En stel je dan eens voor dat net als bij een walvis er een opening zit in de kruin waardoor je adem naar binnen kunt zuigen.

En op een inademing zuig je die adem via het hoofd naar binnen.

De borstkas vult zich.

En op de uitademing stuur je de adem via de benen en de voeten weer naar buiten.

Adem in via de kruin.

Door het lichaam heen.

Via de benen en de voeten.

Adem je weer uit.

Adem in via de kruin.

En door de benen en de voeten weer naar buiten.

En zo herhaal je deze ademhaling nog enige malen voor jezelf.

En daarna rond je deze oefening af.

Je brengt wat beweging in de tenen.

Wiebelt wat met de voeten.

Brengt de benen en het lichaam wat in beweging.

Stimuleert de bloedsomloop.

Door de armen wat te bewegen.

De schouders wat los te maken.

Het hoofd wat heen en weer te rollen.

En je doet de ogen weer open.

Laat het licht weer toe.

En via je rechterzij kom je op je eigen manier en in je eigen tempo weer overeind.