Zen Meditatie voor Beginners

Deze Zen meditatie in 4 fasen is gericht op bewustzijn van de ademhaling, en daarmee, op bewustzijn van onze omgeving en gedachten. Elke fase heeft dezelfde lengte, en neemt ons mee van het tellen van de ademhaling naar breder gewaarzijn. Elke fase zal 2 minuten duren.
Voor zij die het niet gewend zijn om rechtop te zitten voor meditatie, heb ik ook twee korte oefeningen voorzien om de spieren in de rug en de schouders wakker en los te maken voor het mediteren.

Transcript

Welkom,

Zijt u,

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we zullen zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening van deze week komt uit de traditie van het Zen-boeddhisme en bestaat uit vier fasen van ongeveer dezelfde lengte.

De oefening leunt dichter aan bij meditatie dan bij relaxatie en is erop gericht de ademhaling te volgen om ons meer bewust te worden van wat er nu,

In dit moment gebeurt.

We zullen ongeveer twee minuten bij elke fase blijven om u niet te veel te overladen met stilte.

De oefening duurt ongeveer twintig minuten en kan best al zittend worden uitgevoerd.

Voor we erin vliegen zullen we twee korte oefeningen doen om ons te helpen om rechtop te blijven zitten tijdens de meditatie.

Even een woordje uitleg over de houding.

We beginnen liefst al zittend op de knieën of in kleermakersit,

Eventueel met een opgerold dekentje onder onze heupen.

Nu,

Persoonlijk ben ik geen houding-fetischist,

Dus als je vaak last hebt van lage rugpijn,

Kan je op een stoel gaan zitten die een rechte rugleuning heeft.

Het is goed om te leren zitten zonder steun in de rug,

Maar het is zeker niet de bedoeling dat we onszelf gaan martelen vandaag of gelijk welke andere dag.

Rugpijn leidt voorlopig niet tot de verlichting.

Als je graag een tussenweg kiest om te oefenen bijvoorbeeld,

Kan je op de grond gaan zitten dicht bij een muur,

Zodat je tegen de muur kan gaan zitten als je rug je na een tijdje komt storen.

Welke positie je ook hebt gekozen,

Probeer je rug recht maar ontspannen te houden.

Laat de natuurlijke curves van je rug bestaan,

We zitten hier zeker niet in het leger.

Oké,

Even een oefening om de schouder,

Rug en lage rugspieren wakker te maken.

Rol je schouders naar boven,

Naar achter en dan langs de rugengraat terug naar beneden.

Breng je armen voor je lichaam,

Met de ellebogen gebogen en de handpalmen naar boven.

We zullen inademen en onze armen zo wijd mogelijk openen.

We ademen dan uit en brengen onze armen terug naar de voorkant van ons lichaam.

We ademen in,

We spreiden de armen,

Verbreden de borstkas.

We ademen uit,

We brengen de armen terug naar voren,

We ontspannen.

We ademen in,

We spreiden de armen,

We spreiden de ribben en we ademen uit.

Adem in,

Spreid de armen,

Spreid de sleutelbeenderen en adem uit.

En nog één keer,

Adem in,

Spreid de armen,

Open de borstkas.

Adem uit,

Ontspan de schouders.

Oké,

Neem een momentje om terug te keren naar de natuurlijke ademhaling.

En dan de tweede oefening voor de rug.

Laat uw handen rusten op de dijen of op de knieën.

En om de rug recht te houden kunnen we met het bovenlichaam een paar momenten van links naar rechts bewegen.

En zelfs wat cirkels maken met de schouder en de borst om de heup kom.

Begin met kleine cirkels en maak ze dan groter en groter.

Maak maar de beweging die goed voelt voor u op dit moment.

En vergeet niet om met uw cirkels waar richting te veranderen.

En als we er klaar voor zijn maken we die cirkels weer kleiner en kleiner.

Om dan langzamerhand een stabiele positie in het midden te vinden.

Het hart over de heupen,

De schouders ontspannen en het hoofd over het hart.

Sluit uw ogen,

Ontspan de schouders.

En als je wil,

Breng uw handen samen onderaan de buik en verbind met de natuurlijke ademhaling.

Tijdens de oefening proberen we de ademhaling niet te veranderen of te controleren.

In zen-meditatie is de ademhaling de meester.

Het lichaam ademt en wij volgen.

We sluiten de mond en beginnen met ademen door de neus als dat vandaag voor u mogelijk is.

We proberen de borstkas te laten rusten door in de buik te ademen.

Onze aandacht rust bij de buik.

We gebruiken de ademhaling als anker voor onze aandacht.

We gaan straks de adem tellen,

Maar deze oefening dient niet om een goede teller van de adem te worden,

Maar om ons te helpen om meer bewust te zijn.

Daarom tellen we ook maar van 1 tot 10.

We tellen om ons bewust te zijn van de adem en daarmee om ons bewust te zijn van wat er zich afspeelt in die geest.

In de eerste fase zullen we tellen aan het einde van elke ademhaling,

Van 1 tot 10.

Doe dit als volgt.

Adem in,

Adem uit en tel 1.

Adem in,

Adem uit en tel 2.

Adem in,

Adem uit en tel 3.

Doe zo voort op deze manier tot aan 10.

Wanneer je bij 10 arriveert,

Begin dan opnieuw bij 1.

Wanneer je de tel kwijtgeraakt of plots bij 25 aanbeland,

Begin dan opnieuw bij 1.

Dwaalt de geest af,

Maak u niet te veel zorgen,

Maar breng uzelf rustig terug bij 1.

Stop dan terug met tellen.

In de tweede fase zullen we tellen aan het begin van elke ademhaling,

Van 1 tot 10.

Doe dit als volgt.

Tel 1,

Adem in,

Adem uit.

Tel 2,

Adem in,

Adem uit.

Tel 3,

Adem in,

Adem uit.

En doe zo voort op deze manier tot aan 10.

En begin vervolgens weer bij 1.

Elke keer je opmerkt dat je de tel kwijtgeraakt,

Breng dan de aandacht zachtjes terug en begin opnieuw te tellen bij 1.

Misschien geraak je niet verder dan 6 of misschien tel je per ongeluk tot 15.

Dat maakt niets uit.

Merk het gewoon op en ga zachtjes terug naar 1.

Stop nu met tellen.

Voor de derde fase volgen we het hele ademhalingsproces.

Terwijl we dit doen,

Verbreden en verzachten we het veld van onze aandacht en maken we contact met alle sensaties die instaan voor de reis van de ademhaling door het lichaam.

Dat gaat van het allereerste contact van de lucht met de huid aan het begin van elke inademing tot het zachte uitzetten van de borst,

Longen en buik.

Als de ademhaling zijn toppunt bereikt,

Merk de veranderende sensaties op.

Wanneer de adem zachtjes verdwijnt met de uitademing,

De pauze tussen twee ademhalingen en het begin van de volgende inademing,

Raak je afgeleid,

Dwaalt die geest af,

Breng die dan weer terug naar de ademhaling,

Naar het op- en neergaan van de buik,

Naar het bewegen van de borstkas.

In de vierde fase richten we de aandacht op de sensaties van de lucht die het lichaam binnenkomt en verlaat.

Meestal is dat ergens rond het puntje van de neus.

De lucht komt koud de neusvleugels binnen,

En komt wat warmer terug naar buiten bij het uitademen.

Misschien voel je die beweging op de bovenlip of net binnen in de neuschaten.

Laat je gewaarzijn zacht en gericht zijn in plaats van star.

De aandacht is alert en gericht en tegelijk delicaat.

Zoals een pluisje dat in de wind zweeft,

Zoals het vallen van een pluim.

Als je die tracht te grijpen met een gesloten vuist zal het wegwaaien.

Dus open je aandacht,

Open je handpalm en laat het zachtjes neerdalen.

Over enkele momenten zullen we de meditatie beëindigen.

Laat ons heel zachtjes het lichaam terug wakker maken.

Beweeg de ruggengraant door het bovenlichaam even van links naar rechts te bewegen.

Maak eventueel een paar cirkels.

Kom dan langzamerhand terug naar het midden en open de ogen.

Voilà,

Dat was het weer voor deze week.

Het was vandaag een beetje een alternatieve oefening maar ik hoop dat je ervan genoten hebt en hopelijk tot volgende week.

Reviews

Heb ervan genoten.......🙏