Liggende Body Scan (MBSR)
Deze Body Scan, of lichaamsverkenning, is een essentieel onderdeel van de 8-weekse Mindfulness training die ook wel MBSR genoemd wordt. Je zult deze in week 1 en 2 tegenkomen als thuiswerk. Het doel van de Body Scan is om je gedurende de geleide oefening gewaar te zijn van de sensaties in de verschillende lichaamsdelen, en om te observeren wanneer er afleiding is en de aandacht weer terug te brengen. (edit in 2020 om ruis & bijgeluiden te verwijderen)
Transcript
De bodyscan.
Voor deze oefening nodig ik je uit om te komen liggen.
De basishouding is dat je op de rug ligt met de benen uitgestrekt.
De benen iets uit elkaar en de voeten vallen uiteen zoals een opengeslagen boek.
En de handen liggen op de buik of op de grond,
Iets van het lichaam weg.
En als het prettig voor je is,
Nodig ik je uit om de ogen zacht te sluiten.
En als je dat niet comfortabel vindt,
Om je ogen te richten op één punt op het plafond zonder focus.
En controleer dan ook even of je comfortabel ligt.
En als dat niet zo is,
Als er bijvoorbeeld een horloge of een broekriem in de weg zit.
Verander dan iets aan je houding.
En hoe je nu ligt is de officiële basishouding van de bodyscan.
En als het voor jou om welke reden dan ook niet comfortabel is om op deze manier te blijven liggen,
Dan is elke andere positie ook oké.
Dus je kunt ook gaan zitten als je dat zou willen.
Je kunt het zelfs staand doen en hoe je dat wilt,
Dat is allemaal oké.
Wat ik je wel zou willen vragen is,
Als je de neiging hebt om te gaan verliggen,
Om voordat je dat doet,
Eerst eens te observeren of het ongemak voortkomt uit een meditatie-ongemak van dit moment.
Of dat het misschien iets is als een oude blessure.
Met een blessure is het natuurlijk logisch dat je op een gegeven moment zou willen verliggen.
Maar mocht het een meditatie-ongemak zijn,
Kijk dan of je het gewoon kunt blijven observeren en loslaten.
En mocht het echt niet anders lukken,
Om dan op een mindvolle,
Dus aandachtige en bewuste manier van houding te veranderen.
En waar we dan op dit moment mee starten,
Is om te stoppen waar we op dit moment mee bezig zijn.
Dus ik wil je vragen om te stoppen met alles wat er nog speelt bij jou.
En je zult al snel merken dat stoppen niet betekent dat er dingen om je heen stoppen.
Dat gaat gewoon door.
Je hoort mijn stem,
Misschien wel geluiden binnen of buiten de ruimte.
En het wil ook niet zeggen dat er dingen in jou zelf stoppen.
Je geest kwettert waarschijnlijk gewoon door.
Gezellig of minder gezellig.
Misschien hoor je ook het borrelen van de maag.
Een lunch bijvoorbeeld diverteerd wordt.
Of avondeten.
Of ontbijt.
En alles blijft eigenlijk gewoon gaan zoals het gaat.
En het enige verschil is dat je voor het moment,
Voor de duur van deze oefening,
De dingen ook gewoon laat zoals ze zijn.
Dus dat je eigenlijk niks aan de werkelijkheid toevoegt.
En de allereerste uitnodiging nu,
Is om je echt te laten dragen door de plek die je gekozen hebt.
En die plek,
Die vindt het prima dat je er bent.
En ook prima hoe je er bent.
Of je nou groot bent of klein,
Licht of zwaar.
Welke kleur de huid heeft.
Wat voor kleren je aan hebt.
Dat is allemaal oké.
Misschien kun je kijken of je dat voor jezelf ook zo kunt laten zijn.
Misschien kun je voelen hoe de hielen de mat of het matras raken.
Hoe wellicht de bilspieren ook die mat of het matras raken.
En de schouders.
Misschien voelt het hard.
Of misschien zacht.
Misschien voel je de druk van de armen en de handen.
En hoe je achterhoofd de mat of het matras raakt.
En kijk of je dat allemaal kunt laten zijn zoals het is.
En richt dan vervolgens de aandacht naar de linkervoet.
En kijk eens wat je kunt voelen in de linkervoet.
Misschien het contact met die mat zoals voorheen.
Misschien het gevoel van de sok om de voet heen.
Of in het geval van een blote voet misschien een temperatuur sensatie.
Koude lucht om de voet of warme lucht.
En is er misschien een prettig gevoel in die linkervoet of onprettig.
Of is het neutraal.
Misschien tinteling,
Kloppen.
En voelt het ontspannen of misschien gespannen.
En dat wat er ook is.
Kijk of je het op een vriendelijke manier kunt benaderen.
Zo van ah kijk mijn voet is koud of mijn voet tintelt.
En misschien verandert de sensatie ook wel als je aandacht er naartoe brengt.
Of misschien blijft het gewoon hetzelfde.
Onderzoek het en voel het.
Je laat nu de linkervoet voor wat die is en verplaatst dan de aandacht naar de onderbeen.
Het hele stuk tussen de knie en de enkel.
En kijk of je daar zo met nieuwsgierigheid een beetje kunt rondkijken.
Met een glimlach in gedachten.
En dan begin met de buitenkant van de onderbeen.
En dan langzaamaan naar binnen toe.
Aan de buitenkant misschien de huid.
Kleding.
En misschien is het been ook hier koud of warm.
En binnen in het been misschien is daar ook wel iets te ervaren van het stromen van bloed.
Of ook iets van tintelingen of iets kloppend.
Of misschien ook een neutraal gevoel hier.
En dat is ook oké.
Dat is ook een waarneming om te registreren dat er eigenlijk niks waar te nemen is aan sensaties.
Je gaat dan van de onderbeen omhoog via de knie.
De knieschijf.
De knieholte.
Naar de bovenbeen.
Je linkt de bovenbeen.
Kijk alsof je met dezelfde vriendelijke nieuwsgierigheid dit bovenbeen kunt onderzoeken.
Hoe voelt het op dit moment?
Misschien hebben je benen je al een deel van de dag gedragen.
En voelt het vermoeid.
Of is er misschien rusteloosheid.
Een neiging om te willen bewegen.
Omdat je misschien ook wel gezeten hebt.
Of misschien kom je net uit bed.
En is er daarom een neiging om te bewegen.
Misschien is het rustig.
Of warm of koud.
Misschien klopt het.
Of tintelt het.
Noteer alles wat er is.
Wees nieuwsgierig.
Laat dan de aandacht op het linkerbovenbeen los.
Verplaats de aandacht naar de rechtervoet.
Is hier iets te ervaren?
Misschien hetzelfde als in de linkervoet.
Of misschien een andere sensatie.
Dat kan ook een sensatie van jeuk zijn bijvoorbeeld.
Of kramp.
Hier ook misschien.
Prettig of onprettig.
Of neutraal.
Verplaats dan de aandacht naar het rechteronderbeen.
De buitenkant.
De huid.
Eventueel kleding.
En de binnenkant.
Ga dan door naar de rechterknie.
Knieschijf.
Knieholte.
En omhoog naar de rechterbovenbeen.
En ook hier misschien.
Onrustig of rustig.
Koud.
Of warm.
Misschien het trekken van een spier.
Of het trekken van de huid.
Het kan zijn dat je niks registreert.
Dat is wederom oké.
Een neutraal gevoel is ook een waarneming.
Misschien merk je wel dat ondertussen je geest helemaal is weggetrokken.
In gedachten of gevoelens misschien.
Is er een boodschappenlijst waar je mee bezig bent.
Of een gesprek met een familielid of collega.
Dat je eerder vandaag of eerder deze week gevoerd hebt.
Of misschien denk je aan de toekomst.
Een vakantie.
Of iets anders.
En wat het ook is.
Het is volkomen normaal dat je gedachten zijn afgedwaald.
Zo werkt de geest nou eenmaal.
Dus wanneer je dit merkt,
Wees dan vriendelijk naar jezelf.
Breng met een vriendelijke beslistheid de aandacht weer terug naar de instructie.
Op dit moment is de instructie om de aandacht op het rechter bovenbeen te hebben.
En dan gaan we nu langzaam een stapje verder naar het bekkengebied.
En kijk of je contact kunt maken met alles tussen de navel en het stuk boven de bovenbenen.
En daar kun je bijvoorbeeld de bilspieren vinden.
Die contact maken met de mat of het matras.
Of in ieder geval daar waar je op ligt.
En het bekken natuurlijk.
En een aantal verschillende andere botten.
En ook een aantal organen.
Zoals de blaas.
En de geslachtsorganen.
Dus ontdek eens hoe dat hele gebied voelt op dit moment.
Is het er rustig of onrustig?
En laat het zich ook dragen?
Of is er spanning?
Misschien een sensatie van temperatuur?
En hier ook opnieuw,
Als je merkt dat de aandacht is weggeleid,
Dat is geen probleem.
Wanneer je dit merkt,
Dan leid je vriendelijk de aandacht weer terug naar het bekkengebied.
En nu de uitnodiging om de aandacht van het bekkengebied los te laten.
En langzaam richting de buik te bewegen.
En eigenlijk naar het hele stuk tussen de middenrif.
Zo net onder de ribben.
En het bekken.
En zowel de aandacht te vestigen op de buik als de onderrug.
En het onderste stuk van de romp.
En kijk eens of je daar met een glimlach kunt rondkijken.
Kunt gaan ontdekken en onderzoeken.
En kijk met die vriendelijke nieuwsgierigheid wat hier eigenlijk allemaal te ervaren is.
Voel je ontspanning of spanning?
Voel je beweging?
Misschien iets wat aan het verteren is?
Sensatie in de buik?
In het maaggebied,
In de darmen?
Misschien is het prettig?
Misschien zijn het onprettige sensaties?
Wat het ook is,
Het is gewoon helemaal oké.
En dan gaan we nu weer een stukje verder omhoog,
Richting de borstkas.
En breng dan de aandacht bij de borstkas.
De plek waar het hart te vinden is en de beide longen.
Misschien voel je wel het kloppen van het hart?
Misschien klopt het snel?
Misschien langzaam?
Of misschien voel je het helemaal niet?
Misschien voel je hoe de longen zich vullen met lucht?
Als je inademt en kan zich weer legen als je uitademt.
En hoe voelt dat dan eigenlijk?
Misschien voel je ook iets van de ribben of de huid om de ribbenkas?
Misschien voel je kleding op de huid?
Verlaat dan rustig dit gebied en breng de aandacht bij de armen.
Bij de armen en de handen.
Dus zowel links als rechts.
Neem dan de tijd om de armen en de handen nieuwsgierig te verkennen.
In de zin van,
Ja goh,
Wat is er eigenlijk op dit moment?
Hoe voelt het hier eigenlijk?
Misschien is hier een temperatuursensatie waar te nemen?
Of misschien voel je de ondergrond waarop je ligt?
Misschien is er stijfheid of kramp?
Of is ook hier een neutraal gevoel?
En wat het ook is,
Probeer het met een innerlijke glimlach te observeren.
En laat dan nu de aandacht op de armen en de handen los.
En beweeg de aandacht naar de schouderpartij.
Het is een plek waar we normaal gesproken nogal wat spanning vasthouden.
En waar je dit dus ook zou kunnen ervaren.
En observeer eens hoe jouw schouders nu voelen.
Zijn de schouders hard of zacht?
Of gespannen of ontspannen?
En is er ook waar te nemen dat er contact is met de ondergrond waar je op ligt?
Of met kleding?
En voelt dit dan prettig aan of onprettig?
Of warm of koud?
En kijk of je het kunt laten zijn zoals het op dit moment is.
Of je het vriendelijk kunt benaderen zonder het te willen veranderen.
En dan wil ik je nu uitnodigen om de aandacht op de armen en handen los te laten.
En de schouders.
En de aandacht te verplaatsen naar het gezicht en het hoofd.
Te beginnen bij het gezicht.
Wat kun je op dit moment ervaren in je gezicht?
Is het gespannen of ontspannen?
Warm of koud?
Zacht of hard?
Zijn er misschien trekjes of tintelingen?
Hoe is het bijvoorbeeld bij de kaken?
De onderkaak.
Is die gespannen of ontspannen?
De bovenkaak.
En in de mond.
De tong.
De keel.
Misschien is er wel iets te ervaren bij de wangen.
En bij de neus.
De neusvleugels.
En hoe is het gebied rond de ogen?
Is het er zacht of hard?
En wat is er te ervaren,
Te observeren en waar te nemen bij de oren?
Zowel links als rechts.
En wat ervaar je bij het voorhoofd?
Warm of koud?
Prettig of onprettig?
Gespannen of ontspannen?
Of neutraal?
En hoe is het met de aandacht?
Merk je dat je afgeleid bent?
Of is de aandacht er nog bij?
En ben je afgeleid?
Neem dit dan waar met een glimlach en breng dan de aandacht weer terug.
En kijk eens of er misschien iets te ervaren is.
Iets waar te nemen bij de schedel.
En alles wat eronder zit.
Misschien ervaar je wel het contact tussen het achterhoofd en de plek.
Het materiaal waar je op ligt.
En dan wil ik je uitnodigen voor de laatste momenten van deze bodyscan om contact te maken met het hele lichaam.
Dus de focus op het hoofd loslaten en met een vriendelijke aandacht richten op het hele lichaam.
En dan contact maken met de mogelijkheid van het lichaam om te bewegen.
Dus je kunt de tenen wat wiebelen,
De vingers wat bewegen.
En als je ervoor kiest en als je het prettig vindt,
Dan zou je ook even uit kunnen strekken en rekken.
En realiseer je dan dat je de rust en het gevoel van stabiliteit die je mogelijk ervaren hebt ook mee kunt nemen.
De rest van je dag in.
Of de rest van de nacht in.
En wanneer je er klaar voor bent,
Kun je langzaamaan de ogen openen.
Of als ze al open waren,
De focus iets verscherpen.
Maak kennis met je leraar
4.3 (183)
Recente Beoordelingen
Piet
May 14, 2022
Josta is top
Cindy
September 9, 2021
Zeer prettige stem! Ik ben fan.. 😊
July 24, 2021
Rust en ontspanning
Lucas
June 1, 2021
Heerlijk
Margan
December 17, 2020
Fijne stem!
Eliza
April 24, 2020
Heerlijke bodyscan, fijne vriendelijke stem. Doe hem vaak in de ochtend en soms als ik even rust nodig heb. Namasté 🙏🏻
Merlin
February 6, 2020
Fijne stem, super fijn om m'n dag zo te beginnen.
Arjanne
January 8, 2020
Heerlijk rustige stem!
Eric
September 16, 2019
Fijne bodyscan, prettige stem!
Mario
December 30, 2018
Ongelooflijk warme stem, heerlijk rustgevend, bedankt ❤️🙏
More from Josta Kolkman - Unplug
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app