Consapevolezza delle Sensazioni nel Corpo
Rivolta a chi già medita portando l’attenzione al respiro, questa meditazione permette di entrare più in profondità nell’ascolto delle proprie sensazioni, così come si manifestano adesso nel corpo. Il suo scopo non è dunque quello di calmare, ma di diventare consapevoli del corpo e delle sue sensazioni nel momento presente. Al di là di qualsiasi idea o concetto di corpo e sensazioni.
Trascritto
Benvenuti a questa meditazione utile per sviluppare la consapevolezza delle sensazioni nel corpo.
Iniziamo come sempre concentrando la mente,
Portandola al respiro.
Quindi magari facciamo qualche respiro più profondo,
Inspiriamo ed espirando lasciamo andare tutte le tensioni nel corpo e nella mente.
Facciamo proprio qualche respiro più sonoro per entrare in contatto con il nostro respiro e iniziare a sentire l'inspirazione e l'espirazione.
Inspirando sentiamo il petto oppure la pancia che si alzano ed espirando sentiamo che si abbassano.
Inspiro e espiro.
L'aria entra e mentre l'aria esce lascio andare le tensioni negli occhi,
Nella fronte,
Nella mandibola,
Nelle spalle,
La schiena,
Le braccia,
Tutto il corpo piano piano si rilassa.
Inspirando ed espirando in modo consapevole rilassiamo e calmiamo il corpo.
La pancia si gonfia e si sgonfia.
Inspiro e espiro.
Tengo la mia attenzione lì durante tutta l'inspirazione e durante tutta l'espirazione.
Se sento una tensione nel corpo,
Un fastidio,
Magari un dolorino,
Un prurito,
Provo a portare lì un attimo la mia attenzione.
Com'è questa sensazione?
Dov'è?
Brucia?
Oppure c'è un solletico?
Oppure del calore?
Una vibrazione?
Sento la sensazione in quella parte lì del corpo che richiama la mia attenzione e cerco di non reagire ma di osservare.
Entro dentro a conoscere la sensazione così com'è senza desiderare di cambiarla.
Sia che sia piacevole,
Sia che sia spiacevole oppure neutra,
Né piacevole né spiacevole.
Se è necessario piano piano molto lentamente,
In modo consapevole,
Mi aggiusto,
Aggiusto la mia posizione,
Magari mi raddrizzo,
Allineo bene la colonna vertebrale,
La testa allineata con la colonna,
Le spalle rilassate,
Come se qualcuno mi tirasse dalla sommità della testa verso l'alto,
Però in modo morbido,
Gentile,
Delicato.
E sento bene la parte inferiore del corpo,
Solida,
Pesante,
I glutei che appoggiano sul cuscino,
Sulla sedia,
La pressione dei glutei,
La pesantezza delle gambe.
Sento quindi la solidità della mia posizione,
La forza,
Il radicamento che mi dà la mia posizione e nello stesso tempo sono rilassato,
Morbido nel portare la mia attenzione al respiro.
Non c'è rigidità,
Non c'è durezza,
Siamo sempre gentili,
Delicati nel riportare la nostra mente al respiro.
Dobbiamo essere molto pazienti e gentili con la nostra mente che per sua natura salta di qua e di là,
È normale la sua natura.
E quindi se ci accorgiamo di esserci persi in un pensiero,
In un giudizio,
In una fantasia,
Lasciamo andare,
Lasciamo andare quel pensiero e torniamo piano piano all'inspirazione e all'espirazione.
Se un'emozione emerge,
Magari dell'irritazione oppure qualche altra emozione,
Provo a sentire dov'è,
Com'è,
È calda,
È morbida,
Brucia,
C'è tensione,
Vibra,
Si muove,
Senza ragionarci sopra.
Non è un pensiero,
È un sentire da dentro nel corpo dov'è questa emozione,
Come si manifesta nel corpo dov'è e poi la lasciamo andare.
E se un altro pensiero,
Un'altra emozione o un'altra sensazione appare,
Di nuovo portiamo lì con curiosità la nostra attenzione,
Ma senza elaborare,
Senza ragionare,
Cercare significati,
È pura osservazione di quello che c'è adesso dentro di me,
Così com'è,
Senza desiderare di cambiarlo,
Senza desiderare di essere diverso da come sono in questo momento.
Inspiro ed espiro,
Tengo la mia attenzione in un punto,
All'inspirazione e all'espirazione,
Che può essere vicino alle narici,
Dove l'aria entra ed esce,
Spiorando la pelle vicino al naso,
Oppure alla pancia che si gonfia e si sgonfia.
E con questo tipo di attenzione,
Focalizzata in un punto,
Portiamo ora l'attenzione alle sensazioni nel corpo e partiamo dalla cima della testa.
Sentiamo sensazioni lì,
Nella parte superiore della testa,
Vibrazione,
Pressione,
Formicolio,
Sentiamo quello che c'è adesso nella parte superiore della testa.
Sentiamo ora la parte posteriore della testa,
La zona della nuca,
Sentiamo che sensazioni ci sono in questo momento nella parte posteriore della testa.
Se c'è qualche fastidio,
Tensione,
Espirando sempre lasciamo andare,
Lasciamo andare magari un pensiero,
Un'idea e poi sentiamo i lati della testa,
Dalle tempie fino dietro le orecchie.
Sentiamo che sensazioni ci sono in questo momento,
Sentiamo le orecchie,
La fronte,
Punto per punto tutti i muscoli che ci sono nella fronte.
Sentiamo cosa c'è,
Com'è,
Si muove,
Vibra,
C'è caldo,
Freddo,
Sentiamo il naso,
Le labbra,
L'interno della bocca,
Il palato,
La lingua,
I denti,
Le gengive,
Sentiamo gli occhi,
Le palpebre,
I bulbi oculari,
Cosa c'è,
Vibrazione,
Umidità,
Pressione,
Gli zigomi.
Entriamo proprio dentro a sentire queste sensazioni,
Le guance,
La mandibola,
Il mento,
Il collo,
La parte posteriore,
La parte anteriore,
La zona della gola e i lati del collo.
Sentiamo le spalle,
Il contatto dei vestiti sulla pelle e le sensazioni più profonde nelle spalle,
La parte superiore delle braccia.
Sentiamo cosa c'è adesso nella parte superiore delle nostre braccia.
Andiamo proprio dentro a conoscere le sensazioni prima di qualsiasi pensiero,
Prima di qualsiasi elaborazione mentale,
Significato,
Pura sensazione tattile proprio cettiva nel nostro corpo.
Sentiamo i gomiti,
La parte interna e esterna dei gomiti,
Gli avambracci,
I polsi,
Il dorso delle mani,
Le dita delle mani,
Le sensazioni che ci sono in questo momento nelle dita delle mie mani,
Il palmo delle mani.
Sento le sensazioni nel palmo delle mie mani,
Il caldo,
Vibrazione,
Magari il contatto delle mani tra loro oppure con le gambe.
Faccio quindi esperienza dentro di me del flusso delle sensazioni,
Di come tutto cambia,
Cambia continuamente dentro di me a livello sottile,
Come tutto si muove e allargo tutta la zona delle braccia,
Dalla punta delle dita delle mani fino alle spalle,
A sentire tutta questa zona.
Sento il petto,
La gabbia toracica che si allarga e si stringe con il respiro.
Sento come si muove il petto.
Sento la zona della vita,
La pancia che si allarga e si stringe con il respiro.
Sento il bassoventre,
La zona genitale,
I lati del busto,
La parte alta della schiena.
Sento che sensazioni ci sono adesso nella parte alta della mia schiena,
Magari bruciore,
Tensione,
Pressione,
Freddo,
Caldo.
Cerco di entrare dentro nelle sensazioni senza giudicarle,
Senza interpretarle e senza desiderare che ci sia qualcosa di diverso da quello che c'è,
Senza aspettative.
Vado proprio dentro a conoscere,
A conoscermi così come sono adesso,
In questo momento,
Per poter piano piano accogliermi così come sono.
E lo facciamo conoscendo le sensazioni nel nostro corpo,
Sia che siano piacevoli,
Sia che siano spiacevoli oppure neutre,
Né piacevoli né spiacevoli.
Stiamo andando dentro a conoscerci.
Sentiamo quindi la zona delle scapole,
La parte centrale dorsale della schiena.
Sentiamo se si muove questa parte con il respiro.
Sento la zona lombare,
Se si muove anche questa parte con il respiro,
La zona sacrale,
La base della schiena e la zona anale.
E allargo a tutta questa parte del corpo,
Dalla base del busto fino al collo.
Sento tutto il busto nell'insieme e sento come questa parte del corpo si muove con il respiro.
Sento le anche,
I glutei,
La pressione dei glutei sul cuscino,
Il contatto dei glutei con la superficie d'appoggio.
Sento le cosce,
Le sensazioni che ci sono in questo momento nelle mie cosce,
Magari bruciore,
Formicolio,
Tensione oppure calore.
Sento quello che c'è adesso nelle mie cosce,
Nella parte superiore delle cosce,
Nella parte interna,
La parte esterna e la parte posteriore delle cosce.
Sento le ginocchia,
La parte interna ed esterna delle ginocchia,
La parte inferiore delle gambe,
Le caviglie,
Il dorso dei piedi,
Le dita dei piedi e le piante dei piedi.
Sento le sensazioni che ci sono in questo momento nella pianta dei miei piedi,
Vibrazioni,
Formicolio,
Caldo,
Magari contatto della pianta del piede con il pavimento o con l'altra gamba.
Sento come queste sensazioni si muovono,
Si spostano continuamente.
Magari una sensazione appare e poi scompare e un'altra appare e poi scompare.
Lascio quindi la mia attenzione libera di sentire le sensazioni lì dove appaiono e scompaiono.
Faccio quindi esperienza dentro di me dell'impermanenza delle sensazioni,
Di come tutto cambia,
Cambia continuamente dentro di me a livello sottile e allargo quindi a tutta la zona delle gambe,
Dalla punta delle dita dei piedi fino alle anche e allarghiamo ora tutto il corpo,
Dalla cima della testa fino alla punta delle dita dei piedi.
Lasciamo quindi l'attenzione libera di sentire le sensazioni lì dove appaiono e scompaiono.
Magari ci sono vibrazioni,
Formicolio,
E allora seguiamo,
Seguiamo queste vibrazioni,
Questi formicoli,
Proprio li inseguiamo,
Seguiamo questi spostamenti.
Magari una sensazione è più forte,
Vibra velocemente,
È dura,
Richiama la nostra attenzione.
Allora andiamo dentro,
Andiamo dentro a conoscerla,
A sentire com'è,
Com'è fatta e poi magari questa sensazione si scioglie,
Svanisce,
Scompare.
Allora ritorniamo a essere in ascolto,
A sentire cos'altro c'è,
Magari qualcosa di più leggero,
Di più sottile,
Oppure magari una sensazione più persistente,
Dura,
Insistente.
A quel punto possiamo anche tornare a sentire il nostro respiro.
Ricalmiamo cioè la mente e riportandola all'inspirazione e all'espirazione.
Possiamo anche andare su e giù più volte con la consapevolezza,
Con la nostra attenzione,
Partendo magari dalla punta delle dita dei piedi,
Risaliamo,
Come in cerchi concentrici di consapevolezza,
A sentire tutto il corpo su su su fino alla cima della testa e poi dalla cima della testa ritorniamo giù,
Ognuno con il proprio ritmo,
A sentire tutte queste sensazioni che compongono il nostro corpo,
Senza giudicarci,
Senza giudicare qualcosa come giusto o sbagliato,
Come appropriato o no.
Qui c'è solo osservazione di quello che c'è adesso,
In questo momento dentro di me,
Mi sto conoscendo.
Possiamo proprio anche ripeterci mentalmente questa nota mentale.
Conosco,
Conosco,
Conosco.
Con questo tipo di curiosità andiamo dentro alla sensazione,
La curiosità di conoscere come siamo fatti,
Prima dei pensieri,
Prima dei giudizi,
Prima di qualsiasi interpretazione.
Bene,
Ora piano piano ci prepariamo a tornare,
A riprendere contatto con l'ambiente circostante,
Ma prima magari stiamo ancora un attimino lì fermi,
A sentirci,
A sentire come stiamo.
C'è leggerezza,
Pace,
Tranquillità,
Oppure pesantezza,
Durezza,
Tensione,
Agitazione.
Non importa in realtà quello che c'è,
L'importante è la mia consapevolezza di quello che c'è adesso dentro di me.
Questo,
Piano piano,
Con il tempo,
Con l'allenamento,
Mi donerà sempre più tranquillità profonda.
Quindi con fiducia torniamo magari a seguire un po' il respiro e iniziamo a muoverci lentamente,
A muovere le dita delle mani,
Le mani,
Magari ci stiracchiamo un pochino.
Quindi riprendiamo piano piano contatto con l'ambiente prima di riaprire gli occhi.
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4.7 (153)
Recensioni recenti
Fabrizio
January 20, 2026
Sono entrato in meditazione con un dolore allo stomaco che poi è sparito. Grazie mille 😍
Roberto
September 6, 2025
Meditazione veramente profonda, attimi in cui potevo cadere nel sonno, ma sono riuscito a sentirmi, a conoscere le mie sensazioni, ad accettarle senza reagire anche magari a pruriti fastidiosi. Pace e tranquillità ma anche soddisfazione e gratitudine del tempo che ho dedicato a me
Nadja
April 7, 2024
Grazie. Non mi riesce facilmente sentire le sensazioni del corpo. Sto scoprendo, piano piano, tutto ciò. Questa traccia mi è stata molto utile. Grazie davvero.
Sara
February 2, 2023
Grazie mille per la precisa conduzione.
andrea
October 31, 2022
Molto rilassante
Fabrizio
April 6, 2020
Molto brava!
Iftach
December 7, 2019
Bravissima
maura
October 24, 2019
Grazie 🙏 . Utilissima ! e tu impostazione gentile ma convincente
Fabio
September 11, 2019
Grazie! 😊
Laura
June 8, 2019
Grazie Albina anche questa meditazione mi è stata molto utile .
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