Meditación Sentada MBSR/MBCT

La práctica del mindfulness en los cuatro enfoques.

Busca una postura cómoda y un lugar cómodo donde puedes estar en silencio unos minutos.

Puedes estar sentado o sentada o tumbado o incluso de pie.

Si estás sentado o sentada,

Pon los pies en el suelo y pon la espalda erguida,

No muy rígida,

Pero sí erguida y es como si tuvieras la columna vertebral apilada como si fuera monedas.

Quizás puedes bajar un poquito la barbilla y tener las manos en el regazo y te invito a llevar la atención hacia los pies y sentir el contacto de los pies contra el suelo o la superficie.

Siente ese contacto o presión en el suelo o la sensación de la ropa en tu piel y ahora te invito a llevar la atención hacia donde estás sentado.

Siente el peso de tu cuerpo en la silla o en la superficie.

Nota donde tus piernas hacen contacto con la superficie y ahora te invito a llevar la atención hacia la respiración.

Estamos siempre respirando,

Entonces no es cuestión de modificar la respiración o hacer algo diferente,

Sino simplemente notar dónde y cómo estás respirando,

Dónde más lo notas en el cuerpo y dejar descansar la atención ahí.

Quizás lo notas más en la nariz o en el cuello o en el pecho o incluso en la barriga.

Simplemente descansar la atención en esas sensaciones de la respiración y si se te va la mente a otro lugar,

No pasa nada.

Esto es el mindfulness,

Darnos cuenta de que la mente se ha ido y simplemente con mucha amabilidad llevar la atención otra vez a ese enfoque de la respiración.

Las veces que necesites volver y ahora te invito a expandir.

Expandir tu atención un poquito más amplio hacia el cuerpo entero y la respiración que se mueve dentro del cuerpo y así notando esos patrones o movimientos o sensaciones que suben y bajan con la respiración.

Quizás puedes incluso expandir un poquito más y notar las sensaciones del cuerpo donde está en contacto o bien con el cuerpo mismo o con la superficie,

Con la ropa y quizás notar sensaciones de presión o de más calor o frío y de la mejor manera posible sostener esas sensaciones junto con las sensaciones de la respiración.

Así el cuerpo que respira y con esa expansión de las sensaciones físicas en el cuerpo a la vez.

Quizás la mente otra vez se haya ido una y otra vez se va y esto es totalmente normal.

No es un error ni un fallo es simplemente que cuando has notado que la conciencia se haya ido ya no estás prestando atención al cuerpo o la respiración.

Incluso dártela enhorabuena por haberte dado cuenta,

Has despertado y simplemente notar dónde se te ha ido la mente.

Quizás estaba pensando en el futuro,

En el pasado y sin dejarte llevar por esa historia simplemente darte cuenta,

Nombrar qué está haciendo la mente en este momento,

Dónde me ha llevado y con mucha amabilidad volver a enfocarte en las sensaciones del cuerpo y la respiración juntos.

Así sintiendo o notando de la manera más sencilla posible las sensaciones en el cuerpo.

Quizás notas alguna sensación un poquito más intensa,

Una parte de la espalda más en tensión o una parte de la superficie más dura contra tu hueso o partes más agradables,

Más placenteras y entonces te puedes dar cuenta de cómo la mente se va hacia esas zonas.

Se distrae también por las sensaciones corporales intensas y notar cómo la atención ya se ha desviado de ese enfoque del cuerpo y la respiración.

Y ahí en esos momentos puedes experimentar,

Puedes incluso tomar una elección consciente,

Puedes girar el enfoque hacia esa intensidad por ejemplo desde la quietud,

Abrirte y de la mejor manera posible explorar con curiosidad y atención el patrón de las sensaciones en esa parte intensa.

Cómo son estas sensaciones,

Dónde están exactamente y si cambian con el tiempo o se mantienen igual.

Así no tanto pensar sobre ello sino sentirlos.

Incluso puedes usar la respiración como vehículo para llevar tu atención a esas zonas de intensidad.

Respirar en ellas igual que has hecho en el escaneo corporal.

Inhalar llevando la respiración a esa zona y exhalando vaciándolo y al exhalar suavizando y abriendo.

Y si se te va la mente por los pensamientos u otra cosa simplemente recordar que puedes volver a centrarte en las sensaciones de la respiración y el cuerpo.

Y ahora te invito a abrir la atención soltando las sensaciones en el cuerpo y la respiración y te invito a llevar la atención a lo que escuchas.

Lleva tu atención a los oídos y permite que esa atención se abra hacia los sonidos,

Se expande y recibes los sonidos según vayan entrando en tu campo de atención.

No hace falta ir a buscar los sonidos o buscar cierto sonido sino simplemente de la mejor manera posible abrir tu conciencia,

Tu atención para que reciba los sonidos como si fueran hojas cayendo al suelo.

Quizás notas sonidos más cercanos o más lejanos delante o detrás o dentro de ti.

Así abre tu campo de sonido alrededor de ti dándote cuenta de sonidos más útiles o los más obvios.

Incluso de los espacios de silencio entre cada sonido.

Deja que surja el sonido,

Comienza y quizás se pasa.

Entonces notando su comienzo y su final.

Toma unos instantes ahora para este enfoque en los sonidos.

Si ves que estás pensando en los sonidos,

Reconecta de la mejor manera posible con esa conciencia directa de sus cualidades.

Quizás el tono,

La duración,

El timbre en vez de el sentido o la implicación del sonido.

Simplemente notando dónde está la mente en estos momentos.

Si se te han ido los pensamientos,

Muy amablemente llevando la atención otra vez a los sonidos.

Y ahora te invito a soltar esa atención en los sonidos y reenfocar tu atención para que el objeto de tu conciencia,

De tu atención sea los pensamientos.

Pensamientos como eventos de la mente,

Igual que los sonidos.

Así que igual que con el sonido te has enfocado en lo que ha surgido,

Has notado cómo empieza,

Desarrolla y se va el sonido.

Igual traes esa misma intención hacia los pensamientos.

Quizás ayuda una metáfora de imaginar que estás subiendo y pasando por las nubes en el cielo,

Subiendo más allá,

Más allá de las nubes,

En ese cielo profundo en la atmósfera,

Más allá de esa parte más cercana a la tierra.

Y desde ahí puedes mirar atrás y puedes ver las nubes,

Los vientos,

El movimiento del clima.

Entonces desde ahí observas los pensamientos como si fueran nubes que pasan por el cielo.

Y muchas veces es un poco difícil encontrar los pensamientos.

Y esto es normal.

A veces puedes entonces encontrar el pensamiento sobre esa dificultad.

Así de la mejor manera posible abrirte a los pensamientos que vienen y van,

Sin engancharte y sin dejarte llevar por ellos,

Simplemente notando su comienzo,

Desarrollo y final.

Como si estuvieras viendo escenas en una película.

Quizás notas que algún pensamiento te trae alguna emoción o una sensación intensa o placentera o desagradable.

Entonces también puedes notar de la mejor manera posible esa carga emocional que puede tener o venir con con el pensamiento,

Sin necesidad de juzgar o cambiar nada.

Simplemente notar,

Ah mira,

Eso me pone triste o me gusta,

Me hace feliz.

Si en algún momento notas que tu mente se ha desenfocado o se ha desviado,

O si se deja llevar siempre por la misma idea o el mismo drama del pensamiento,

De imágenes,

Quizás notas dónde afecta esto en tu cuerpo.

Muchas veces cuando no nos gusta lo que está sucediendo,

Sentimos una sensación de alejar o empujar esos pensamientos o sentimientos.

Así que nota,

A ver si notas si esto sucede para ti de alguna manera,

Con alguna sensación o pensamiento intenso.

Y una vez que lo hayas notado,

Ver si es posible de volver a la respiración y a las sensaciones del cuerpo,

Ahí sentado y respirando.

Simplemente utilizando este enfoque para estabilizar tu atención y luego puedes volver a abrir otra vez a la atención en los pensamientos.

Y ahora te invito a soltar ese enfoque en los pensamientos y a abrir tu atención.

Explorar esa posibilidad de soltar cualquier objeto de atención como la respiración o los sonidos o pensamientos y dejar simplemente que la conciencia,

El campo de la conciencia esté abierta a lo que surja en el paisaje de la mente y en el cuerpo.

Así quizás te llama más una sensación corporal o un olor o un sonido o un pensamiento.

Y a ver si puedes simplemente descansar en esa conciencia,

Ese cielo,

Ese espacio.

Es como si estuvieras ahí en ese espacio del cielo y simplemente abierta a lo que pueda pasar por delante.

Despierto,

Despierta sin agarrarte a nada,

Sin buscar nada,

Sin tener ningún objetivo más que esta conciencia abierta.

Quizás cuando notas alguna sensación o evento pasar por la mente lo puedes nombrar y volver a esa apertura.

Y si es muy complejo puedes volver a la respiración y abrir otra vez cuando estés más centrado o centrada.

Y ahora te invito a soltar ese enfoque en la atención abierta y volver a centrarte en las sensaciones de tus pies.

Sentir otra vez los pies en el suelo o en la superficie y volver a las sensaciones del cuerpo entero.

Así desde los pies subir y abrirte a todo el cuerpo,

Notando las sensaciones del cuerpo en la silla o la superficie donde estés.

Sintiendo quizás el aire y la temperatura en tu piel,

Las sensaciones de la ropa.

Y poco a poco expandiendo esa atención a ser consciente de tu espacio donde estás.

Y cuando estés preparado o preparada,

Invitándote a abrir los ojos y quizás hacer una intención de abrirte a los estímulos,

A las cosas que nos traen o distraen la atención en el día a día.

Explorar qué hay alrededor de ese movimiento.

Quizás pensamientos,

Emociones,

Suposiciones,

Opiniones,

Juicios.

Podemos explorar y descubrir los patrones de la mente a través de esta atención abierta.