Scan Corporel MBSR

Donc en prenant les premiers quelques moments pour prendre conscience du corps tout entier qui est allongé ici puis de voir s'il y a des ajustements qui seraient nécessaires pour être un peu plus confortable.

Donc on peut se plier les jambes,

On peut même se mettre sur son côté.

Puis si on choisit de bouger en plein milieu de la pratique,

C'est possible aussi.

Mais l'invitation ça va être de trouver une position où vous allez pouvoir vous déposer,

Vous installer et trouver une certaine immobilité.

Donc souvent on va déposer les mains soit de chaque côté du corps.

On peut aussi placer une main ou les deux mains à l'avant du corps,

Sur l'abdomen ou sur la poitrine.

Il y a des pieds qui tombent de chaque côté si les jambes sont droites.

Si on est à la maison,

On peut aussi mettre un petit coussin sous la tête ou sous les genoux.

Si on a froid,

On peut se mettre une couverture.

Mais pour l'instant,

Juste prendre conscience de son corps qui est allongé ici,

Du fait qu'on s'arrête.

On prend un moment pour soi et c'est un moment de détente corporelle.

Le corps peut finalement relâcher des tensions,

Se laisser fondre dans le sol.

Mais en même temps,

C'est un moment actif en termes de l'attention.

Plutôt que de juste laisser l'attention se faire emporter dans des rêves ou des pensées,

L'invitation va être de garder l'attention dans le corps.

Et on va commencer en déplaçant l'attention vers l'abdomen.

Remarquez que malgré le fait que la majorité du corps est stable et immobile,

L'avant du corps,

Lui,

Il bouge.

Il y a un mouvement.

Et si nos mains sont sur l'avant du corps,

Peut-être qu'on va même remarquer le mouvement au niveau de la main.

Puis de remarquer que le corps ne peut s'empêcher de continuellement respirer.

Puis en ce faisant,

L'abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.

Si on veut,

Même au début,

On peut exagérer le mouvement.

Comment faire gonfler le ventre et le contracter à l'expiration.

Puis une fois qu'on capte bien ce mouvement,

On peut laisser le corps retrouver son rythme plus naturel de respiration,

Qui va être moins exagéré,

Un peu plus subtil.

Et pour l'instant,

D'établir cette région comme étant le point d'ancrage pour notre attention.

Ce qui veut dire que quand l'attention part ailleurs,

Et on le remarque,

Qu'on sait où la ramener.

Donc juste de suivre ce mouvement,

Le ventre qui se lève et qui s'abaisse avec chaque inspiration et expiration.

Et à la prochaine expiration,

Je vais vous inviter à déplacer l'attention vers le bas,

À travers les jambes,

Jusqu'à tant que vous arriviez au pied.

Le pied gauche et le pied droit.

Juste en déposant délicatement l'attention.

Délicatement mais fermement.

L'attention,

Peut-être au niveau de la plante des pieds,

En premier.

Vous pouvez choisir si c'est le pied gauche ou le pied droit,

Ou peut-être même les deux pieds en même temps.

Juste de prendre conscience des sensations qui émergent dans cette région.

Peut-être une pression,

Si on a des souliers,

Ou si ça touche le sol.

Peut-être le contact avec nos chaussettes.

Peut-être des picotements ou des démangeaisons.

Une chaleur,

Une fraîcheur.

Ou peut-être l'absence de sensation.

D'observer objectivement ce que je ressens en ce moment.

Dans la plante de mon pied gauche et de mon pied droit.

Tranquillement,

En allant explorer les différentes régions.

Les deux pieds.

Par exemple,

Les orteils.

Tous ensemble ou peut-être individuellement.

Peut-être qu'on se crée l'image des orteils dans l'esprit.

Ce qui est OK.

Mais l'invitation c'est d'aller au-delà de l'image,

Du concept des orteils.

Vraiment d'aller rencontrer les orteils directement.

D'aller remarquer les sensations brutes qui se présentent dans cette région.

En explorant les autres régions.

Le dessus,

Les côtés,

L'arrière des pieds.

Puis en venant diriger l'attention maintenant un peu plus haut.

À travers les chevilles et le bas des jambes.

Peut-être qu'il y a les mollets qui touchent le tapis.

Des sensations de pression peut-être.

Peut-être qu'on ressent l'intérieur de nos pantalons.

Ou peut-être qu'il n'y a aucune sensation.

Donc peu importe,

C'est juste de l'observer.

Sans jugement.

Objectivement.

De venir intentionnellement diriger l'attention maintenant vers les genoux.

Toutes les différentes régions,

Les différents endroits qui entourent les genoux.

Que ce soit plus superficiel ou peut-être plus en profondeur.

Qu'il y ait de l'inconfort ou des sensations neutres ou agréables.

Peu importe.

Juste ressentir ce qu'il y a.

Puis de venir déplacer l'attention un peu plus haut maintenant.

Dans les cuisses.

Cette grande région.

Qu'est-ce que je ressens dans ma cuisse gauche et droite à ce moment-même.

Peut-être l'intérieur ou l'arrière ou les côtés ou l'avant.

Lorsqu'on marque que l'esprit nous emporte ailleurs.

À l'extérieur des cuisses,

Du corps.

Le remarquer.

Tout doucement mais fermement.

Revenir.

Explorer les cuisses.

De déplacer l'attention un peu plus vers le haut.

Remarquer la région du bassin.

Les fessiers.

Le poids du corps à ce niveau-là.

Le contact,

La pression.

Les organes génitaux.

La hanche gauche,

La hanche droite.

L'espace entre les deux hanches.

Juste de ressentir des sensations brutes qui pourraient se présenter.

Dans cette grande région.

Puis en continuant à monter un peu plus.

La partie inférieure de l'abdomen.

Le bas du dos.

L'espace entre l'avant et l'arrière.

Peut-être des processus de digestion.

Peut-être la respiration,

Le mouvement de l'abdomen.

Peut-être nos vêtements qui entrent en contact avec la peau.

Peut-être des douleurs dans le bas du dos.

Peut-être l'inconfort.

Peu importe.

La sensation juste d'observer.

Objectivement.

Sans tenter de changer,

Contrôler,

Manipuler.

Quoi que ce soit.

Laisser les sensations évoluer par elles-mêmes.

Puis en montant au niveau de la partie plus supérieure de l'abdomen.

Le bas de la cage thoracique.

Le milieu du dos.

Puis tranquillement vers la poitrine.

Vers le haut du dos.

Peut-être en ressentant l'ébattement du coeur ou d'autres sensations.

Des ressentis peut-être plus émotionnels.

Des tensions.

Peut-être une ouverture.

Puis à la prochaine expiration,

Je vais vous inviter à juste relâcher cette région de votre attention.

Puis à la prochaine expiration,

De venir établir votre attention dans la paume de vos mains.

Gauche et droite.

Puis quand je dépose mon attention là,

Qu'est-ce que je remarque?

Qu'est-ce qui se passe déjà dans mes mains?

Des sensations de chaleur peut-être?

Des picotements.

Pulsations.

Vibrations.

Une certaine énergie ou une certaine vie à l'intérieur.

Puis en explorant chaque doigt jusqu'au bout des doigts.

Incluant les pouces.

L'arrière des mains.

Les poignets.

Les avant-bras.

Peut-être qu'ils sont posés sur le sol.

Peut-être qu'il y a des sensations de pression.

Les coudes.

Le haut des bras.

Jusqu'aux épaules.

En observant tout simplement ce qui est déjà là.

Que ça soit agréable ou non.

En portant attention intentionnellement à ces sensations dans le moment présent.

Sans y porter de jugement.

Peut-être de voir que ces sensations sont changeantes.

Elles évoluent sans qu'on ait à faire quoi que ce soit.

Puis on peut venir déplacer l'attention dans le cou maintenant.

Les différentes régions du cou.

La nuque.

La gorge.

Peut-être qu'on ressent l'air qui passe à travers la gorge.

En remontant au niveau de la mâchoire.

Remarquez si la bouche est ouverte ou fermée.

Si les dents se touchent.

La position de la langue dans la bouche.

Les sensations au niveau des gencives ou du palais.

L'intérieur des joues.

En prenant conscience maintenant des narines.

La narine gauche et droite.

Et l'air qui entre et qui sort des narines.

Encore sans qu'on ait à faire quoi que ce soit.

Remarquez que ça se passe tout seul.

On remarque que c'est peut-être un peu plus frais à l'inspiration.

Un peu plus chaud à l'expiration.

On peut suivre peut-être même le flux de l'air.

Puis en venant porter attention maintenant aux yeux.

Et la région qui entoure les yeux.

Peut-être en remarquant les petits mouvements que les yeux font constamment.

Peut-être en remarquant même peut-être les formes,

Les couleurs,

Les mouvements projetés à l'intérieur des paupières si les yeux sont fermés.

En prenant conscience de la région des sourcils.

Peut-être même l'espace entre les sourcils.

Le front.

Les oreilles.

Toute la région du cuir chevelu.

Peut-être qu'on ressent des picotements ou des démangeaisons.

Peut-être on ressent des cheveux qui touchent la peau.

Voir maintenant si on peut commencer à élargir le champ de l'attention.

Pour prendre de plus en plus conscience du corps tout entier qui est allongé ici,

Qui respire,

Qui génère des sensations dans plusieurs des régions du corps.

Parce qu'on peut être conscient à la fois du visage,

De la tête,

Du cou,

Des épaules et des bras et des mains,

Du tronc,

Du bassin,

Des jambes et des pieds.

Et toute l'information qui se présente dans ces différentes régions en même temps.

Puis juste de demeurer avec cette attention très très large comme dans la périphérie de notre champ visuel.

Ici dans la périphérie de notre attention.

Le corps tout entier.

On peut examiner la question c'est quoi d'être moi dans mon corps en ce moment?

On peut examiner cette question de façon expérientielle.

C'est quoi d'être moi dans mon corps en ce moment?

Objectivement,

Sans jugement.

Peut-être en prenant conscience que cet état de conscience de notre corps est toujours accessible.

Qu'on soit en méditation ou non,

À la maison ou au travail,

On peut toujours continuellement explorer c'est quoi d'être moi dans mon corps?

Et revenir au moment présent par le biais de ces sensations physiques brutes.

Donc prendre ces derniers quelques moments pour vraiment se familiariser avec cette façon de porter attention à son corps.

Être ouvert et réceptif à toutes les sensations physiques qui émergent de moment en moment dans les différentes régions.

Sans essayer de faire durer une sensation ou de repousser une autre.

Juste en laissant les sensations émerger,

Repartir et changer.

Et pour terminer,

On peut ramener finalement l'attention au niveau de l'abdomen,

Où on a commencé.

Peut-être de prendre quelques plus profondes inspirations et expirations.

Tranquillement commencer à retrouver le mouvement dans les extrémités,

Dans le reste du corps.

Jusqu'à ce qu'on trouve des plus grands mouvements,

Peut-être même des étirements,

Tandis qu'on termine cette méditation.