Respondiendo al Desafío (10 minutos)

Reducir la respuesta de lucha, huida y parálisis de tu cerebro es la clave para regular las emociones desafiantes en escenarios de alto estrés. Esta meditación explora tres pasos que te ayudarán a llegar allí: pausa, reflexión y respuesta. Creado por Kimiko Bokura en inglés y adaptado por PAZ.

Transcript

Hola mi nombre es Paz y esta es la práctica respondiendo al desafío.

Algunas personas les resulta útil llevar un diario personal o poner por escrito las cosas con contenido emocional.

Si lo deseas ten a mano un bolígrafo y papel disponibles y pausa la meditación cuando quieras escribir o tomar notas personales.

Comencemos por encontrar una postura que te sea más cómoda.

Si ya te encuentras sentado o acostado muévete un poco para encontrar mayor comodidad.

Te invito a tomar una respiración profunda y a soltar el aire mientras te acomodas en tu postura.

A medida que comenzamos permite que los ojos se posen a unos 45 grados hacia abajo con un foco suave o si lo deseas ciérralos completamente.

En esta práctica la invitación es a explorar tu respuesta a una emoción desafiante por medio de tres pasos.

Pausa reflexión y respuesta.

Ahora observa cómo es recordar una situación en la que experimentaste recientemente una emoción con una cierta carga o que resultó un desafío.

Elige una situación en la que haya un nivel medio de carga.

Quizás en una escala del 1 al 10 donde 10 es la más desafiante elige un 4 o un 5.

Inicialmente a medida que exploras resulta útil no sentirse abrumado por el desafío.

Podría ser algo en el trabajo,

En casa o tal vez con uno de tus amigos.

¿Cuál es la situación en la que hubo una emoción desafiante en la que quieres probar cómo utilizar estos pasos?

¿Dónde sucedió esta situación?

¿Hubo otras personas involucradas?

Recréala en tu mente.

¿Cómo supiste que comenzabas a activarte emocionalmente?

¿Notaste algo en tu cuerpo?

Quizás hay una tensión en los hombros o un poco de calor.

¿Qué experimentas cuando comienzas a activarte emocionalmente?

Ser capaz de reconocer cuando comienzas a activarte emocionalmente es una de las partes claves de esta práctica.

Si llevas un diario personal quizás quieras hacer una pausa en la meditación para escribir tus respuestas.

Ahora que eres consciente de cuando te estás activando emocionalmente apliquemos las herramientas de pausa,

Reflexión y respuesta.

El primer paso es hacer una pausa justo en el medio de esa situación.

Imagínate deteniéndote y nota cómo se siente respirar profundamente.

Imagínate en la situación cómo sería hacer una pausa ahí mismo y observa cómo se siente tu cuerpo.

Si la respiración ayuda a calmar el sistema continúa concentrándote en la respiración.

A veces tomar cinco respiraciones profundas pueden ayudarte a regularte.

¿Te ha sucedido algo así?

Nuevamente si estás escribiendo en un diario puedes detener la meditación aquí y escribir tu respuesta.

El siguiente paso es reflexionar.

¿Cómo te sientes en esta situación?

¿Qué emociones están presentes?

¿Hay frustración o ira?

¿Dolor o humillación?

Y si no registras ninguna emoción al pensar en esta situación cargada ¿De qué eres consciente?

Otro aspecto para reflexionar es fijarse en las historias que tienes acerca de toda la situación y quizás también de las personas involucradas.

¿Cómo es mirar nuevamente?

¿Qué otras conclusiones puedes sacar acerca de lo que sucedió?

Si alguien más estuvo involucrado en la situación puede ser útil imaginarte a ti mismo poniéndote en sus zapatos.

¿Cuál podría haber sido la intención de la otra persona?

¿Cómo te impacta eso para ver la situación desde su perspectiva?

Nuevamente haz una pausa si estás llevando un diario personal.

Y el último paso es responder.

A menudo la carga emocional produce una reacción en la situación que has estado recordando.

¿Cómo podrías responder contemplando toda la situación?

Trae a tu mente dos respuestas posibles.

Y para una de ellas ¿Cuál sería la respuesta más amable tanto para ti como para la otra persona?

Imagínate respondiendo de una de esas maneras.

¿Cómo se siente?

¿Qué puedes observar?

Y una vez más pausa para escribir en tu diario si lo deseas.

Ahora deja ir las imágenes de esa situación.

Inhala profundamente y exhalando deja ir esa situación.

Toma aire y deja ir al exhalar.

Registra el contacto con el suelo,

El contacto con la silla.

Si tus ojos están cerrados permita que se abran lentamente e incorporen el lugar en el que te encuentras.

Y si es posible tómate un momento para reflexionar antes de continuar.

A lo largo del día dirige la atención a cuando comiences a activarte y aplica estos tres pasos.

Gracias por participar en la práctica de respondiendo al desafío.