Relaja tus Músculos, Relaja tu Mente

En esta meditación para niños de 6 a 12 años, practicamos una técnica simple de respiración para calmar el sistema nervioso parasimpático y una técnica de relajación muscular. Meditar es enfocar la atención en algo concreto… Practicar la meditación con niños implica realizar actividades en las que los niños están enfocando su atención en su respiración, en algo que están viendo o haciendo, con el objectivo de calmar la mente.

Transcript

Hola,

¿qué tal?

Me llamo Marta y soy profesora de yoga para niños y meditación para niños.

¿Has oído alguna vez hablar de yoga o de meditación?

Bueno,

Pues no sé si habrás oído hablar o habrás practicado alguna vez,

Pero yo te voy a decir que yo sé que eres un experto o una experta en meditar.

¿Cómo,

Cómo?

¿De verdad?

Así es,

Porque ¿sabes lo que es meditar?

Meditar es concentrarnos en una sola cosa por vez.

Pues en vez de intentar hacer muchas cosas a la vez,

Hacemos sólo una en el momento en el que estamos y apreciamos el momento en el que estamos.

Te voy a dar un ejemplo de cuando tú meditas muy bien.

Meditas muy bien cuando estás haciendo tus deberes,

¿sí?

Porque cuando haces los deberes te concentras en una sola cosa.

Por ejemplo,

Cuando tienes que hacer un ejercicio de matemáticas,

¿a que no puedes pensar en nada más?

No,

¿verdad?

Te tienes que concentrar en esa suma o en esa resta o en esa multiplicación.

Te concentras,

Te concentras,

Te concentras,

Pues ahí estás meditando.

O cuando quieres escribir en tu cuaderno de ejercicios o en tu diario o cuando estás leyendo algunas frases de ese libro que te han mandado en el cole o ese libro que te encanta que tienes en casa y te concentras en leer la frase,

Eso es meditar.

Así que bueno,

¿qué te voy a contar?

Eres un experto,

Una experta en meditación,

Así que vamos a hacerlo juntos,

¿te parece?

Muy bien.

Pues lo primero que te voy a pedir es que te pongas muy cómodo,

Muy cómoda.

Si quieres,

Puedes estar sentadito o sentadita en una silla o en el suelo,

Pero con la espalda bien recta,

¿vale?

Como si te estuvieran empujando de la cabeza para arriba,

Para el techo.

O si quieres,

Te puedes tumbar.

Sí,

Sí,

Te puedes tumbar en tu cama o en el suelo.

Si tienes una alfombrilla,

Puedes poner una alfombrilla para estar más cómodo,

Una almohada debajo de la cabeza.

Y ahora vamos a meditar.

Para meditar,

Como te he dicho,

Hay muchas formas.

Por ejemplo,

Una es el estudio,

Que tú ya lo haces.

Otra es la respiración.

¿Tú respiras?

¿A que respiras todos los días?

Hay que respirar todo el rato.

Pero a que tú no le dices a tu cuerpo,

Ahora toma aire para adentro y ahora saca aire.

A que eso no se lo dices a tu cuerpo.

Tu cuerpo lo hace naturalmente.

Sí,

Sí.

Lo que pasa es que nuestro cuerpo a veces respira de forma que nos puede agitar un poquito más o relajar un poquito más.

Y eso lo podemos controlar.

En vez de dejar que sea nuestro cuerpo el que decida,

Vamos a hacer que sea nuestra mente la que decida si ahora vamos a estar relajados o no.

Y esto lo podéis utilizar cuando estéis un poco enfadados con un amigo o con un hermano o una hermana o con algún familiar.

Cuando estéis un poco enfadados,

Os vais a acordar de Marta y de este ejercicio de respiración para volver a controlar vosotros la mente.

Porque nosotros tenemos el poder de controlar lo que pasa en cada momento.

Bueno,

Pues ahora lo que hayáis elegido,

O sentados o tumbados,

Os voy a invitar a que cerréis los ojos.

Si eso os hace sentir cómodos.

Si no os sentís cómodos,

Podéis dejar los ojitos abiertos.

Pero así como sin concentraros en nada.

Como unos ojitos abiertos pero muy relajados.

Y os voy a pedir que os pongáis las manos encima de la tripa.

O las manos o un peluche,

Si tenéis por ahí un peluche o una almohada.

La podéis poner encima de la tripa.

Una almohada que no pese mucho.

¿Vale?

O si no,

Las manitas.

Lo primero que vamos a hacer es tomar mucho aire por la nariz.

Inspiramos y ese aire lo vamos a dirigir hacia la tripa.

Y vamos a hacer que la tripa crezca como si fuera un globo que se hincha.

Inspira por la nariz.

Cuando digo inspira,

Quiere decir que tomas aire hacia dentro por la nariz.

Y dirígelo hacia la tripa.

Y siente como la tripa se infla como un globo.

Si tienes las manitas,

Sentirás que tus manitas suben como si tu tripa fuera una montaña.

O si tienes un peluche,

O una bufanda,

O una almohada.

Verás que la almohada o el peluche suben con esa montaña que es tu tripa que se mueve hacia arriba.

Y luego vamos a expirar,

Que significa sacar aire por fuera de la nariz.

Y vamos a desinflar la tripa.

¿Vale?

Venga,

Todos juntos.

Inspiramos.

¿Has hecho que tu tripa crezca?

Y ahora expiramos y desinflamos la tripa.

Otra vez.

¿Vale?

Inspira.

A ver si puedes hacer que tu tripa crezca todavía más,

Como una montaña alta,

Alta,

O como un globo que se infla todavía más.

Y luego vamos a expirar y desinflar ese globo,

Esa montaña que baja,

Baja,

Baja,

Baja cada vez más.

Si hacerlo por la nariz te parece demasiado complicado,

Entonces puedes inspirar por la nariz y expirar por la boca.

De las dos maneras funciona muy bien.

¿Vale?

Lo vamos a hacer dos veces más,

Pero esta vez os voy a pedir que inspiréis por la nariz y cuando expiréis,

O por la nariz o por la boca,

Lo intentéis hacer todavía más largo.

¿Vale?

Como una expiración que dura todavía más.

Todos juntos.

Inspiramos.

¿Listos?

Que vamos a expirar bastante largo.

Otra vez.

Inspira y expira.

Muy bien.

Pues ahora deberíamos estar un poquito más relajados,

Pero para seguir relajándonos todavía más,

Vamos a hacer otro ejercicio.

Esta vez sí que te voy a pedir que te pongas tumbado o tumbada.

¿Estás ya?

¿Sí?

Tumbadito o tumbadita,

Donde estés cómodo.

Pues ahora te voy a pedir que levantes una pierna hacia el techo.

No hace falta que esté súper,

Súper recta,

Sólo levántala.

Y ahora quiero que aprietes esa pierna y contraigas todos los músculos.

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta.

Hazla fuerte,

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte.

Y suelta la pierna al suelo como si fuera un espagueti muy cocinado y muy blandito,

Muy blandito.

Deja que caiga el pie hacia el lado y ahora olvídate de esa pierna.

Levanta ahora la otra pierna hacia el cielo y aprieta,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta.

Encoge todos esos músculos.

Aprieta esa tripa todo lo más fuerte que puedas.

Más fuerte,

Más fuerte,

Más fuerte.

Y suéltala como un espagueti al suelo,

Un espagueti muy cocinado,

Muy blandito,

Blandito,

Blandito.

Y ahora olvídate de esa pierna,

¿vale?

Olvídate de las dos piernas.

Vamos ahora a levantar un brazo.

Levanta el brazo hacia el cielo,

Aprieta,

Encoge,

Encoge la mano,

Encoge,

Hace un puño con la mano y aprieta todo el brazo,

Todos los músculos.

Encógelos,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta,

Aprieta más fuerte,

Más fuerte,

Más fuerte,

Más fuerte,

Más fuerte.

Y ahora,

Pum,

Suelta la mano en la cama o en el suelo.

También blandita,

Blandita el brazo como si fuera un espagueti súper cocinado y olvídate de ese brazo,

¿vale?

Olvídate.

Vamos a por el otro brazo,

¿sí?

¿Listos?

Levanta el otro brazo,

Encogemos la palma de la mano,

Hacemos un puño con la mano y aprietamos,

Aprietamos,

Aprietamos todo el brazo como si quisiéramos que el brazo tocara el cielo y sigue,

Sigue alargándose,

Pero muy,

Muy,

Muy,

Muy apretado,

Muy apretado,

Muy apretado.

Y suelta el brazo y deja que caiga otro espagueti que caiga al suelo,

Blandito,

Blandito,

Blandito y olvídate del brazo.

Lleva ahora tu atención a los hombros y nota como tus hombros son muy,

Muy,

Muy,

Muy,

Muy pesados.

Imagina que pesan muchísimo y se funden contra el suelo como mantequilla derretida o como un helado que se está derritiendo contra el suelo.

Y siente como la espalda se derrite contra el suelo y tu cabeza que pesa y pesa y se derrite contra el suelo.

Sigue respirando por la nariz,

Inspira y expira.

Última vez,

Inspira y expira soltando conmigo.

Qué relajación.

Pues ahora os podéis quedar aquí un ratito más donde estéis bien relajaditos disfrutad de este momento que os lo habéis merecido.

Yo os mando un fuerte abrazo y un Namasté.

¿Sabéis lo que significa Namasté?

Namasté significa que la luz dentro de mí ve la luz que hay dentro de ti.

Namasté.