Escaneo Corporal Consciente: De la Cabeza a los Pies

Esta meditación guiada de escaneo corporal de 30 minutos te ofrece una oportunidad suave para reconectar con tu cuerpo y entrar en un estado más profundo de conciencia.

A través de una atención lenta y consciente a las sensaciones físicas —desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies— se te invitará a notar la tensión, soltar resistencias y enraizarte en el momento presente.

No hay un objetivo que alcanzar ni un resultado que lograr.
Esta es una práctica de presencia, curiosidad y conciencia compasiva.

Transcript

Hola,

Te doy la bienvenida a Pausa con Nata.

Soy Nata y me alegro mucho que estés aquí conmigo.

Durante la próxima media hora vamos a realizar una meditación de escaneo corporal para calmar la mente,

Relajar el cuerpo y activar el sistema nervioso parasimpático,

La parte de nosotros que favorece el descanso,

La digestión y la restauración profunda.

Para comenzar busca una posición cómoda,

Ya sea sentado con los pies apoyados en el suelo o acostados,

Si eso es lo que sientes que es mejor para ti en este momento.

Cierra los ojos o baja la mirada lentamente.

Si estás en posición sentado,

Deja que tus manos descansen sobre las rodillas o relajadas en el regazo,

Manteniendo la espalda erguida como una montaña.

Estés donde estés,

Permite que el cuello y los hombros se relajen.

Lleva una relajación suave a los músculos de tu rostro.

Mientras sigues acomodándote,

Siente como tu cuerpo se alarga y se vuelve pesado y más relajado.

Ahora lleva tu atención hacia el interior.

Solo observa si estás cargando alguna tensión o rigidez en tu cuerpo.

Si notas alguna,

Inhala profundamente y exhala por completo para ayudar a suavizarla.

Continúa respirando lenta y profundamente unas cuantas veces más,

Permitiendo que la sensación relajante de tu respiración te lleve desde donde estabas hace unos momentos hacia donde estás ahora.

No hay nada más que hacer,

Ningún otro lugar donde estar.

Permítete asentarte en este momento,

En este lugar,

En este tiempo.

Simplemente deja que la respiración encuentre un ritmo natural,

Síguele de cerca mientras entra y sale de tu cuerpo,

Esta respiración que conecta la mente y el cuerpo.

Ahora comenzaremos a escanear el cuerpo parte por parte,

Notando todas las sensaciones.

Y si en algún momento tu atención se desvía,

Regresa con paciencia y suavidad a tu cuerpo,

A tu respiración o al sonido de mi voz.

Empieza llevando tu atención a la cabeza y el cuero cabelludo,

Sintiendo lo que sea que esté ocurriendo en esta zona.

Quizás podrás sentir cosquilleo o calor,

Pulsaciones o una suave vibración.

Pueden haber sensaciones intensas o quizás no sientas mucho.

Los detalles específicos no son importantes,

Lo que importa es que sientas y experimentes lo que está ahí.

Ahora baja tu atención a la frente y la cara.

Observando las sensaciones en toda esta región.

Escanea tus ojos,

Tu nariz,

Tus mejillas,

Tus labios.

Quizás notas que estás frunciendo el ceño.

Intenta relajar esa zona.

Permite que todos los músculos de tu rostro se suavicen,

Dejando que tu conciencia se extienda hacia la mandíbula.

Aquí solemos acumular tensión a lo largo del día.

Simplemente siente lo que hay ahí y observa cualquier sensación presente.

Nota cualquier rigidez,

Pesadez,

Presión o algo que estés reteniendo.

Inhalando suaviza esta región.

Exhalando libera toda tensión.

Observa ahora las sensaciones en tus oídos y sienes.

Cualquier pulsación o tensión,

Cualquier calor o frescor.

Toma conciencia de lo que esté presente,

Permitiendo que esta región sea el centro de tu atención por un momento.

Ahora baja tu atención al cuello.

Que la garganta,

Los costados y la parte posterior del cuello se relajen.

Siente la temperatura del aire alrededor del cuello,

Cualquier frescor o calidez.

Y si notas tensión aquí,

Ve si puedes permitir que se relaje suavemente.

Y si no lo sientes posible,

Simplemente observa lo que está ahí y déjalo estar.

Ahora toma una respiración profunda y lleva tu atención a la zona de los hombros.

Observa tu hombro derecho y luego el izquierdo,

Simplemente notando que está presente aquí.

Podrías notar la sensación de la ropa sobre la piel,

O alguna rigidez o tensión.

Una vez más,

Cualquier cosa que observes está bien.

Puede que algunas sensaciones vayan y vengan.

Estas sensaciones más intensas pueden volverse sútiles y las sútiles pueden intensificarse.

Intenta no juzgar ninguna sensación que sientas.

Solo lleva tu conciencia a esta zona y quizás eso sea suficiente para que la tensión se relaje.

Ahora lleva tu atención a los brazos,

Enfocándote en un brazo a la vez.

Escanea la longitud de tu brazo derecho,

Notando cualquier sensación presente.

Observa cualquier sensación que surja en la superficie de la piel o el interior,

Y lentamente extiende tu conciencia hacia abajo por el brazo derecho hasta la muñeca,

La palma y los dedos.

Observa la sensación en los cinco dedos,

Escaneando esta zona con el mayor detalle posible.

Sigue los dedos hasta sus puntas,

Inhalando,

Notando lo que hay ahí y relajándote en la quietud.

Cambia tu tensión ahora al brazo izquierdo.

Puede que haya una variedad de sensaciones así que sintoniza con todas ellas,

Ya sean sútiles o fuertes.

No hagas ninguna sensación correcta o incorrecta,

Solo nota lo que es y permítelo.

En la próxima exhalación,

Permite que tu brazo se suavice y lleva la conciencia por el brazo izquierdo hacia la muñeca,

La palma y los dedos.

Observa el dorso y la palma,

Explorando cada dedo individualmente,

Parte por parte.

Expande tu conciencia hacia la piel,

Notando cualquier vibración,

Cosquilleo o pulso.

Observa los dedos hasta sus puntas,

Así como el pulgar.

Dirige tu respiración a esta zona,

Escaneando la muñeca,

La mano y los dedos,

Relajándote por completo en la quietud.

Lleva ahora tu atención al pecho y al torso,

Observando el subir y bajar de cada respiración.

Siente los pulmones expandiéndose y contrayéndose,

Expandirse y contraerse.

Siente el diaframa,

Experimentando lo que hay aquí.

Ahora mueve tu atención al abdomen,

Notando cómo sube y baja al respirar.

Observa tu vientre expandiéndose,

Llenándose de aire,

Y al exhalar,

Vaciándose lentamente.

Nota ese sutil movimiento al llenarse y desinflarse,

Llevando conciencia a cualquier sensación que aparezca o emoción que puede estar ahí.

Puede haber ansiedad,

Inquietud,

O quizás una sensación de calma.

De nuevo,

Observa cualquier sensación que haya ahí y permítela estar.

Dirige tu atención a la parte superior de la espalda ahora,

Experimentando lo que esté ahí.

Y recuerda que no estamos buscando ninguna sensación específica,

No buscamos una sensación relajada ni intensa.

Si sientes tensión,

Simplemente obsérvala.

Si sientes picazón,

Obsérvala.

Si no sientes nada,

Observa eso también.

Esta zona suele ser una donde se acumula mucho estrés.

Si sientes alguna intensidad,

Dirige tu respiración a esta área.

A veces,

Al notar la tensión,

El simple hecho de prestarle atención permite que se suavice.

Recuerda que todas las sensaciones son impermanentes,

Tanto las agradables como las desagradables.

Inhala,

Notando plenamente lo que hay ahí,

Sabiendo que en otro momento cambiará.

Ahora baja tu atención a la parte media inferior de la espalda.

Nota las sensaciones en los músculos y la columna.

Si no notas nada,

Simplemente toma conciencia de cómo se siente no experimentar nada.

Ahora lleva tu conciencia a las caderas,

Pasando de una cadera a la otra.

Siente los huesos y cualquier sensación en la superficie de la piel.

Lo que observes,

Intenta no etiquetearlo como bueno o malo,

Agradable o desagradable.

Solo permanece con lo que esté presente.

Baja ahora tu atención,

Notando donde tu cuerpo hace contacto con el suelo o la silla.

Puede haber dureza,

Suavidad,

Dolor o cosquilleo.

Una sensación calmante o relajante.

Y ahora lleva tu atención a las piernas,

Escaneando una pierna a la vez.

Primero enfócate en la parte superior de tu pierna derecha,

Observando tu muslo y donde hace contacto con el cojín o la silla.

Nota el peso de tu muslo,

Sintiendo los músculos.

Baja tu atención a la rodilla derecha,

La espinilla,

Y la pantorrilla.

Observa lo que haya,

Experimentando las sensaciones en la superficie de la piel y en el interior.

Lleva ahora tu atención al tobillo derecho,

Sintiendo cualquier sensación presente.

Envuelve con tu conciencia al tobillo derecho,

Y cuando hayas explorado lo que hay ahí,

Lleva la atención a la parte superior del pie derecho.

Observa las sensaciones aquí,

Y cambia tu atención a la planta del pie y el talón.

Siente cómo las sensaciones en la parte del pie están cambiando.

Dirige tu atención a los dedos,

Observando cada uno individualmente,

Relajándote con una conciencia suave.

Ahora escanea la parte superior de tu pierna izquierda,

Dirigiendo la respiración hacia el muslo,

Aceptando cualquier sensación o ausencia de sensación que puedas sentir en este momento.

Dirigiendo la atención a la rodilla izquierda,

Espinilla y pantorrilla.

Nota cualquier tensión o presión,

Frescor o calor,

Sin juzgar nada.

Baja ahora tu atención al tobillo izquierdo,

Envolviendo tu atención alrededor de la parte superior del pie.

Simplemente nota lo que hay ahí,

Y luego dirige tu enfoque a la planta del pie,

La suela y el talón.

Observa todas las sensaciones aquí,

Llevando ahora tu atención a los dedos del pie izquierdo.

Lleva una curiosidad a cada dedo individualmente,

Sumergiéndote en un estado de conciencia relajada.

Ahora expande tu enfoque hacia el cuerpo como un todo.

Recorre tu atención desde las puntas de los pies arriba hasta la cabeza,

Y luego de regreso desde la cabeza hasta las puntas de los pies.

Una vez más llevando la atención de los pies a la cabeza,

Y luego desde la cabeza de nuevo hacia los pies.

Ahora descansa en la quietud que proviene de enfocar tu atención en una parte del cuerpo a la vez,

Parte por parte.

Relaja suavemente tu atención.

Siente tu cuerpo donde conecta con el asiento o cualquier superficie donde estés,

Moviendo suavemente los dedos de las manos y los pies,

Y cuando esté listo o lista,

Abriendo lentamente los ojos.

Espero que hayas encontrado algo de relajación en esta meditación guiada.

Disfruta de este estado de calma y llévalo contigo durante el resto de tu día.

De mi corazón al tuyo,

Namaste.

SILENCIO