El Arte de Respirar Consciente

Desde hace miles de años los yoguis han sabido de relación entre la respiración y nuestro estado emocional pero sólo en los últimos años la ciencia está demostrando ésta relación. Nuestra respiración tiene un gran efecto sobre nuestro sistema nervioso. Por eso es importante que aprendamos a gestionarla para volver a la calma siempre que lo necesitemos.

Vídeo grabado en directo en colaboración con Idilik yoga.

Transcript

Namaste,

Bienvenidos a la charla de hoy y antes de empezar me gustaría haceros una pregunta y quiero que contestéis rápidamente con lo primero que os venga a la mente o al corazón.

¿Qué es lo más importante para ti en la vida?

Y una vez que has contestado te invito a coger tu mano derecha,

Tapar tu boca,

Coger tu mano izquierda,

Tapar tu nariz y volver a preguntarte ¿qué es lo más importante para ti en la vida?

Respirar.

Respirar es lo más importante porque sin respirar no podemos vivir y en la charla de hoy nos gustaría hablar con vosotros sobre el arte de respirar consciente.

Todos sabemos los beneficios o la función de la respiración,

La de aportar el oxígeno a nuestro cuerpo y exhalar el dióxido de carbón,

Pero ¿qué es el oxígeno?

¿Qué aporta realmente el oxígeno a nuestras células?

Lo que aporta es la energía y curiosamente de la energía del prana ya hablaban los yoguis desde hace miles de años.

De hecho prana,

La energía vital,

Su representación más tangible es la respiración y su representación más sutil curiosamente son los pensamientos.

Los pensamientos también son prana,

También es energía y curiosamente también desde hace miles de años tanto los yoguis como los meditadores budistas veían la importancia de respirar de una forma consciente y la relación que tiene la respiración con nuestro estado emocional y con nuestra mente.

Y ahora es cuando los estudios de investigación empiezan a demostrar todas estas evidencias.

Entonces vamos a ver cómo la respiración puede afectar a nuestro estado emocional y cómo el hecho de respirar de una forma más consciente qué beneficios nos puede aportar.

Bueno podemos empezar hablando de que solemos respirar mal.

De hecho en yoga lo primero que nos enseñan es respirar correctamente.

Hay personas que respiran solamente con la parte de clavículas,

Es respiración muy pobre porque se utiliza solamente una pequeña cantidad de capacidad pulmonar entonces el proceso de la oxigenación es muy incompleta.

De hecho este tipo de respiración así tan superficial está muy relacionado con la ansiedad.

Las personas que sufren la ansiedad suelen respirar así de esta forma entrecortada superficial.

Luego la mayoría de las personas respiran con la parte del pecho y es un poquito mejor que con la parte de clavículas pero tampoco es una respiración completa.

Y luego está la respiración diafragmática y abdominal y cuando respiramos en yoga intentamos respirar utilizando estas tres partes de nuestro cuerpo.

Si queréis podemos hacer una prueba.

Entonces lo que vamos a hacer es con la inhalación expandir el abdomen creando mucho espacio.

Vamos a expandir también el pecho y dejamos que las clavículas suban.

Y al exhalar vamos a empezar contraendo primero el abdomen,

Contraendo el pecho y dejando que las clavículas bajen.

Vamos a probar juntos.

Al inhalar expande el abdomen,

Expande el pecho,

Deje que las clavículas suban y al exhalar contraemos el abdomen,

Contraemos el pecho y dejamos que las clavículas bajen.

De nuevo inhalando expande el abdomen,

Expande el pecho,

Sube las clavículas.

Al exhalar contrae el abdomen,

Contrae el pecho,

Baja las clavículas.

Hacemos tres más.

Inhalando expandiendo el abdomen,

Expandiendo el pecho,

Subiendo las clavículas y al exhalar contraendo el abdomen,

Contraendo el pecho,

Bajando las clavículas.

Dos más.

Inhalamos expandiendo el abdomen,

Expandiendo el pecho,

Subiendo las clavículas.

Al exhalar contraemos el abdomen,

Contraemos el pecho y bajamos las clavículas.

Una vez más.

Inhalamos,

Exhalamos.

Muy bien.

Pues este tipo de respiración que llamamos respiración lógica,

Respiración completa,

Es la que nos ayuda a utilizar toda la capacidad pulmonar y con esto conseguimos que más oxígeno entra y más oxígeno se reparte por todo el cuerpo hacia todas las células y también tenemos mayor capacidad de exhalar el dióxido de carbono y llevar todos los restos de los procesos de metabolismo,

Etc.

A través de la exhalación.

Luego,

Aparte de lo que hemos estado comentando,

¿qué otros beneficios tiene respirar de una forma consciente?

Bueno,

Ya decían los yoguis que la respiración afecta al estado de nuestra mente.

Cuanto más tranquila,

Cuanto más lenta y profunda es nuestra respiración,

Más calmada está nuestra mente.

Y los estudios de investigación lo están demostrando.

Como nuestro sistema parasimpático,

Que es el sistema de calma,

Equilibrio,

Descanso,

Se activa cuando empezamos a respirar,

Sobre todo exhalar de una forma más lenta.

Y de hecho,

En la India se cree que cada persona tiene una cantidad limitada de las respiraciones en su vida.

Así que ya nos vale empezar a respirar de una forma más lenta para seguir ahorrando nuestras respiraciones.

Pero sí,

Si haces esta prueba,

Si ves que estás muy nervioso,

Nervioso,

Excitado,

Ansioso,

Prueba alargar más las exhalaciones.

A lo mejor incluso puedes contar y inhalar en 4 y exhalar en 8,

Haciendo que las exhalaciones duren el doble de tiempo que las inhalaciones.

Y verás como esto,

Poco a poco,

Empezará a calmar tu sistema nervioso y vas a encontrarte cada vez más tranquilo.

Entonces,

Una de las mejores formas de entrar en el estado de calma es ralentizando nuestra respiración,

Sobre todo ralentizando las exhalaciones.

Bien,

También respirar de una forma consciente nos ayuda a cultivar mayor concentración y hacer que nuestra mente se mantenga más tiempo en el presente y no se pierda tanto en los pensamientos.

Sí,

Es la práctica básica de mindfulness que se llama atención a la respiración,

En la que simplemente respiramos de forma natural y observamos la respiración,

Sea en el abdomen que se infla,

Se desinfla,

O quizás enfocándonos en la región del pecho,

O quizás sintiendo la respiración en las cosas nasales.

¿Qué pasa?

Que a poco tiempo lo más seguro que nuestra mente se va a distraer.

Y en este momento tenemos que darnos cuenta y muy amablemente traer de vuelta a la mente a la respiración.

Es muy importante hacerlo amablemente porque si nos enfadamos,

Empezamos a criticarnos o nos frustramos,

Lo que estamos reforzando son estas reacciones de no enfado,

Pero si lo hacemos de una forma amable pero a la vez con firmeza,

Ahí es cuando estamos entrenando nuestra mente a hacernos caso.

Por eso no solamente nos damos cuenta y traemos de vuelta a la mente cada vez que se distrae,

Sino que a la vez lo hacemos con una actitud amable y sin juzgar.

Y me puedes preguntar,

¿esto qué nos ayuda en nuestro día a día?

Bueno,

Podemos tomar esta práctica como una especie de laboratorio en el que vamos entrenando nuestra mente a hacernos caso y a no estar tan perdida en todos los pensamientos y preocupaciones.

Entonces al aprender a hacerlo en nuestro laboratorio de práctica,

Luego en nuestro día a día empezamos a darnos cuenta que estamos mucho más presentes,

Nos sentimos mucho más vivos,

Mucho más despiertos y nos damos cuenta rápidamente cuando la mente se nos va y se pierde ahí en estos pensamientos.

Entonces evitamos la pérdida de la mente en estos bucles negativos.

Y los estudios también están demostrando que precisamente esta arruinación,

Esta creación de los bucles es la que más daño nos hace,

Porque nos hace meternos más y más con todas las preocupaciones y no somos capaces de salir de ahí.

Pero si aprendemos a darnos cuenta y salir y volver a la respiración,

Empezamos a sentirnos mucho más presentes y mucho más libres de todos estos bucles,

Todos estos nudos mentales y emocionales.

Entonces hemos visto que aprender a respirar de forma consciente nos ayuda no sólo a calmar nuestra mente,

Sino que a mantenerla mucho más presente,

Mucho más libre de bueno,

Quizás no tan libre,

Pero no tan perdida.

Salir un poco de todos estos bucles y todos estos nudos mentales.

Pero hay otros dos beneficios que nos aporta la respiración consciente de los que quizás nunca hemos oído hablar.

Uno de los beneficios muy curiosos de la respiración consciente que nos puede servir como una herramienta de la compasión.

¿Y cómo es esto?

Pues si aprendemos a respirar con las sensaciones incómodas,

Como puede ser incomodidad física del cuerpo,

Incluso dolor,

O si aprendemos a respirar con los sentimientos difíciles,

Como podría ser tristeza,

El miedo,

La ira,

Empezamos a cultivar mayor tolerancia de estas sensaciones y sentimientos,

Porque en vez de huir de ellos,

En vez de rechazarlos,

Intentar cerrar los ojos o enfadarnos,

Frustrarnos,

Lo que hacemos es acercarnos con nuestra respiración como una especie de capa protectora que nos sostiene y poco a poco empezamos a cultivar mayor fuerza interior,

Mayor tolerancia.

De hecho,

En las meditaciones muchas veces enseñamos,

Respira con tu dolor,

Respira con tu tristeza,

No la rechazas.

No es fácil,

Pero si somos capaces de poco a poco acercarnos,

Mirar cara a cara hacia estas sensaciones incómodas,

Hacia estos sentimientos difíciles,

Nos damos cuenta que nos volvemos cada vez más fuertes y esto no quiere decir que estos sentimientos desaparezcan,

No,

A lo mejor seguirán ahí,

Pero nuestra capacidad de aguantar,

De tolerarnos,

Se vuelve mucho más grande.

Pero claro,

Hay casos cuando las emociones o las sensaciones físicas son tan intensas como puede ser el caso de ansiedad,

Cuando todo el cuerpo,

Las sensaciones son tan intensas o el dolor que ni tan siquiera podemos acercarnos y dar un pasito en la dirección de estas sensaciones.

Entonces,

En estos casos,

La respiración nos puede servir como una especie de refugio.

Podemos considerar nuestra respiración como un lugar seguro desde el que podemos observar todo lo que está pasando,

Pero sin quedarnos atrapados y hundidos por estos sentimientos.

Me gusta mucho la metáfora de imagina que todas estas emociones intensas,

El dolor,

Las sensaciones son como una especie de enormes olas que están ahí,

Pero con la respiración lo que haces es sumergirte bajo la superficie y ahí encontrarte en silencio,

Encontrarte en calma y desde ahí observar todo este oleaje,

Pero darte cuenta que está ahí en la superficie y tú estás en tu lugar seguro.

Y a lo mejor cada vez que te encuentras un poquito más fuerte,

Puedes asomarte de este lugar seguro y acercarte a la emoción o a la sensación física y quizás ves que la estás tolerando.

A lo mejor luego vuelves otra vez.

Tampoco hace falta hacernos daño si vemos que nos resulta difícil.

Entonces,

Es dar un pasito,

Acercarte un poquito y retroceder,

Volver de nuevo a tu lugar seguro.

Entonces,

Para mí es uno de los beneficios quizás menos conocidos de nuestra respiración y que podemos cultivar en nuestra práctica de meditación.

Incluso,

Lo podemos practicar en nuestra práctica de yoga,

Lo podemos cultivar en nuestra práctica de yoga.

¿Cómo?

Por ejemplo,

Cuando estamos en las posturas incómodas,

Sin que llegue a ser el dolor intenso,

Nos encontramos con algunas incomodidades en el cuerpo.

Por ejemplo,

Las posturas de apertura de cadera.

Muchas veces al estar en estas posturas,

Nuestra mente se resiste mucho y empieza a querer salir lo antes posible o a quejarse o a juzgar.

Entonces,

En vez de hundirnos en estos pensamientos,

Porque lo único que hacen es provocarnos más malestar y hacernos sentirnos peor en estas posturas,

Lo que podemos hacer es llevar la respiración hacia todas estas zonas donde sentimos incomodidad y tensión.

Y poco a poco respirar,

Respirar amablemente hacia estas zonas.

Y quizás te vas dando cuenta que cuando empiezas a soltar esta resistencia,

Este rechazo o este juicio hacia estas posturas y empiezas a relajarte,

Tu cuerpo también empieza a ceder.

Y ya esta incomodidad no es tan insoportable,

Sino que poco a poco empiezas a tolerarla mejor.

Incluso ves que el cuerpo empieza a ceder cada vez más,

Pero sin que llegue a hacer el dolor intenso,

Por supuesto,

De no hacernos daño.

Bien,

Pues,

Si os parece,

Vamos a hacer una práctica en la que vamos viendo,

Llevando la respiración,

Cómo nos puede calmar un poco,

Cómo puede ayudarnos a concentrar y también intentando llevar la respiración hacia aquellas partes del cuerpo donde hay más incomodidad,

Más tensión,

Sin esperar nada,

Simplemente observando qué pasa.

Y luego probaremos también llevar nuestra respiración hacia el corazón,

Hacia los sentimientos que hay ahí y quizás respirar un poco con los sentimientos difíciles y crear esta sensación de lugar seguro,

De tu propio refugio donde puedes descansar,

Donde puedes sentirte tranquila.

Bien,

También para hacer las prácticas de respiración y en general es muy importante la postura,

Porque muchas veces nuestros hábitos poco saludables nos llevan a estar con la espalda demasiado encorvada,

Con los hombros hacia las orejas,

Entonces con esto no tenemos espacio suficiente para poder respirar,

Entonces es muy importante intentar mantener siempre la espalda recta,

La columna erguida,

Sin rigidez y los hombros relajados.

Así tenemos más espacio en toda la parte frontal del cuerpo y podemos respirar con mucho más libertad utilizando toda la capacidad de nuestros pulmones.

Muy bien,

Pues busca una postura cómoda,

Con tu espalda recta,

Relajando los hombros y si te apetece cierra los ojos o puedes mantenerlos abiertos como tú prefieras.

Empezamos conectando con nuestra respiración y te invito a respirar lentamente pero que te resulte cómodo,

Que no te agobie.

Al inhalar expandiendo el abdomen,

Expandiendo el pecho,

Subiendo las clavículas y al exhalar contraendo el abdomen,

Contraendo el pecho,

Bajando las clavículas y sigue a tu ritmo.

Al inhalar llenando los pulmones,

Al exhalar soltando el aire lentamente,

Vaciando los pulmones por completo.

Disfruta de cada inhalación,

De la sensación de nutrirte con energía.

Disfruta también de cada exhalación y de la sensación de soltar,

Purificarte,

Desapegarte.

La respiración lenta y profunda,

Completa,

Es el mejor regalo que puedes hacer a tu organismo.

Procura que la respiración sea cómoda porque si empiezas a abogarte entonces no cumplimos con nuestro objetivo de calmarnos.

Considera esta respiración como un descanso que estás ofreciendo sobre todo a tu mente.

Solemos pasar todo el día moviéndonos,

Haciendo todo deprisa o pensando.

Con esta pausa aprendemos a ralentizar y hacer descansar nuestro cuerpo,

Nuestra mente.

Para que se repitan,

Te invito a elegir una zona de tu cuerpo donde más sientes el movimiento de la respiración.

Quizás enfocándote en el abdomen que se infla y se desinfla.

Quizás incluso colocando una mano ahí y sintiendo el movimiento de la respiración.

A lo mejor si quieres y si te resulta más fácil puedes sentir el movimiento del pecho o tal vez prefieres enfocarte en las pozas nasales.

Simplemente elige una de estas tres zonas de tu cuerpo y observa tu respiración ahí.

Respirando si es posible por la nariz.

Puede que a poco tiempo tu mente se distraiga con algún pensamiento.

No te preocupes,

Es algo normal que no podemos evitar y simplemente con mucha amabilidad regresa una y otra vez a tu respiración.

Una y otra vez regresando a tu respiración.

Mientras respiras así de esta forma consciente mira a ver si puedes echar un vistazo a tu cuerpo y si notas alguna zona con mucha tensión o incomodidad o incluso dolor mira a ver si puedes llevar ahí tu respiración y respirar amablemente hacia este lugar de tu cuerpo sin pretender que algo cambie,

Sin buscar que la sensación desaparezca.

No,

Simplemente respirando hacia esta zona.

Si no cambia nada no te preocupes,

Lo importante es que estás tolerando esta sensación,

Estás respirando con ella y estás haciendo cada vez más fuerte por dentro.

Si ves que la sensación es demasiado intensa y te resulta muy difícil mantenerte junto a ella,

Permita que la respiración sea tu lugar de refugio donde puedes descansar como si estuvieses bajo la superficie del agua.

Puede que en la superficie hay olas inmensas pero donde estás tú todo está tranquilo.

Puedes sentirte seguro,

Quizás puedes acercarte un poco más hacia la sensación sabiendo que en cualquier momento puedes volver a tu refugio.

Si te sientes preparado o preparada podemos acercarnos también a nuestro corazón.

Si hay algún sentimiento difícil podemos probar acercarnos y respirar,

Respirar con esta tristeza,

Respirar con este miedo,

Sin pretender que cambie,

Sin pretender que desaparezca.

Solamente respirando con mucha amabilidad,

Recordando que siempre puedes volver a tu refugio,

A tu lugar seguro.

Recuerda que no pasa nada si el sentimiento difícil no desaparece.

Lo importante es que estás empezando a tolerarte mucho mejor.

Empiezas a hacerte mucho más fuerte por dentro.

Poco a poco regresa plenamente a tu respiración y por unos instantes simplemente descansa en tu refugio,

Encontrando en la respiración tu lugar seguro,

Considerando la respiración como una forma con la que la vida te está sosteniendo en sus brazos y te está vacunando con este baile.

Para concluir la práctica podemos respirar profundo y lento,

Incluso si quieres exhalando por la boca con cada inhalación,

Nutriéndote con energía,

Al exhalar dejando ir todos los bloqueos,

Todas las barreras,

Todo lo que no necesites.

Cuando estés preparado,

Preparado,

Poco a poco abre los ojos.

Muchas gracias por acompañarme en la charla de hoy.

Espero que os haya servido,

Que podáis utilizar estas herramientas en vuestro día a día.

Recordando también que todo necesita tiempo,

Todo necesita práctica y cuanto más practicamos más fácil nos va a resultar utilizar nuestra respiración de esta forma y tener los beneficios sobre nuestra salud física,

Nuestra salud mental y emocional.

Muchas gracias.

Namaste.