Sesión de Meditación Para Principiantes
Sesión de treinta minutos, con estilos de meditación que incluyen la respiración consciente, el mindfulness y mantras sencillos. Adecuado para principiantes.
Transcripción
Ahora empezaremos a meditar.
Empieza sentándote cómodamente ahí donde estés.
No importa si te sientas en una silla,
O te sientas en el suelo,
O te sientas en la cama.
Si te resulta cómodo,
Es un buen sitio para sentarse.
Una vez que te hayas puesto cómodo,
Sólo fíjate en las sensaciones que recorren tu cuerpo.
Y si de algún modo puedes encontrarte un poco más cómodo,
Moviéndote de lado a lado,
O liberando las tensiones que sientas en las piernas,
Los hombros,
El pecho,
Adelante,
Acomódate,
Ponte tan cómodo como puedas.
Lo único de lo que tenemos que ser conscientes es de estar erguidos,
Que nuestros cuerpos estén alerta.
Una vez que te hayas acomodado,
Siente ese equilibrio.
Siente la gravedad atrayéndote hacia la silla suavemente.
Cierra los ojos y mantén tu atención en las sensaciones del cuerpo.
Hay muchos tipos de sensaciones diferentes que puede que sientas.
Algunas son agradables,
Otras pueden ser desagradables.
No importa cómo sean,
No las rechaces,
Deja que estén ahí y fíjate en ellas.
Nuestro primer paso en la meditación no es hacer nada o resistirse a nada,
Sino sentir nuestros cuerpos,
Observar lo que haya ahí.
Si necesitas moverte o acomodarte un poco,
Ahora es el mejor momento.
Colócate una vez más en una posición agradable,
Cómoda.
En cuanto vuelvas a estar en un estado de calma,
Empieza a prestarle atención ahora a tu respiración.
Comienza a sentir las subidas y bajadas naturales de la respiración.
Y seguramente notes que tu respiración es grande y fuerte,
Como un fuelle,
O puede que notes que es corta y rápida,
O quizás algo intermedio.
No importa cómo sea tu respiración ahora,
No pasa nada,
No tienes por qué controlarla o cambiarla.
Ahora mismo lo que tenemos que hacer es ser consciente de ella,
Observar la respiración sin necesidad de controlarla o cambiarla.
Solamente observación.
Y quizás en el tiempo en el que has observado tu respiración hayas notado que algunos pensamientos han entrado en tu mente,
O sensaciones en tu cuerpo,
O sonidos,
Te están rodeando ahora mismo.
Y cuando notes estas cosas,
Cuando seas consciente de ellas,
Simplemente vuelve a fijarte de forma natural en tu respiración.
Permite que los pensamientos estén ahí,
De fondo.
No luches contra ellos,
Pero cuando los percibas,
Cuando el pensamiento se acabe,
Vuelve a prestarle atención a la respiración una vez más.
Y si la respiración es agradable,
Larga,
Profunda,
Relajada,
Suave,
Entonces perfecto.
Y si es corta y breve,
Y un poquito más agitada,
También está bien.
Sea como sea la respiración,
No vamos a cambiarla ahora mismo,
Sólo sé consciente de ella.
Observa las subidas y bajadas naturales de tu cuerpo al respirar.
¿Y qué observas en tu respiración?
¿Te resulta fácil expirar?
¿Estás haciendo un ligero esfuerzo al inspirar?
¿Notas algo que te aprieta el pecho?
Cuando le prestas atención a la respiración,
¿es fácil que sigas teniendo pensamientos?
¿O necesitas toda tu concentración para prestarle atención a la respiración?
No importa tu respuesta a estas preguntas,
No pasa nada.
Ahora estamos observando,
Estamos haciendo un barrido corporal,
Observando las sensaciones que recorren nuestro cuerpo.
Te estás tomando un momento para percibirte.
Y ahora que ya hemos observado la respiración,
Siendo conscientes de ella,
Vamos a centrar nuestra conciencia en la habilidad de profundizar y alargar la respiración.
Ahora puedes inspirar profundamente y expirar completamente.
Inspira profundamente,
Expira completamente.
Inspira profundamente,
Expira completamente.
Sigue respirando con este ritmo.
Inspira profundamente,
Expira completamente.
Y continúa respirando mientras te explico una cosa más.
Inspirando y expirando.
Una de las cosas que puede que notes es que en cuanto liberas el aire,
Tu cuerpo se relaja un poco más.
Así que ahora lo que vamos a hacer es acortar la inspiración,
Sin dejar de llenar los pulmones.
Y una expiración larga.
Puedes respirar por la boca o por la nariz,
No importa para este tipo de meditación.
Inspiración corta pero llenando los pulmones completamente.
Y una expiración larga.
¿Cómo de lento puedes expirar?
¿Cuánto puedes hacer que dure la expiración sin marearte,
Sin hacer un esfuerzo?
Inspiración corta pero llenando los pulmones completamente.
Y una expiración larga.
Inspiración corta y una expiración larga.
Inspiración corta y una expiración larga.
Si no eres capaz de seguir mi respiración,
No te preocupes.
Sólo haz que tu respiración sea tan larga como puedas al expirar y corta al inspirar,
Llenando y vaciando completamente los pulmones.
Todos tenemos distintas capacidades pulmonares.
No importa si tu respiración no es como la mía.
Sólo sigue la regla de las inspiraciones cortas y las expiraciones largas.
Expiración larga.
Inspiración corta.
Expiración larga.
Tampoco importa si tienes mil cosas en la mente o la tienes completamente vacía al hacer esto.
Siempre que mantengas este ritmo de respiración,
Estarás meditando correctamente.
Así que… Inspiración corta.
Expiración larga.
Inspiración corta.
Expiración larga.
Vamos a hacerlo tres veces más.
Inspiración corta.
Expiración larga.
Inspiración corta.
Expiración larga.
Inspiración corta.
Expiración larga.
Ahora vamos a respirar normalmente.
Si estás sentado y no es algo a lo que estás acostumbrado,
Puede que notes ahora que se te han dormido las piernas o que sientas algún cosquilleo.
No pasa nada si necesitas moverte y ponerte cómodo.
Siéntate como te resulte más normal.
Y una vez que vuelvas a estar cómodamente sentado,
Es el momento de cerrar los ojos.
Siente las sensaciones que recorren el cuerpo.
Seguramente notes,
Después del ejercicio de respiración,
Que estás un poco más relajado.
La expiración está neurológicamente conectada a la relajación,
Por lo que alargar la expiración hace que tu cuerpo se relaje.
Mantén los ojos cerrados.
Estás en un estado relajado,
Silencioso.
Vamos a introducir un sonido simple,
Un mantra simple.
Puedes repetir este mantra en voz alta o decirlo mentalmente,
Lo que mejor se adapte a ti.
El mantra es SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM.
Ahora un poco más bajito.
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM,
SO HAM.
Ahora puedes seguir repitiendo el mantra mentalmente.
No tienes por qué mover la boca o los labios.
Simplemente repite el mantra mentalmente,
Fácil y sin esfuerzo.
Si notas que el mantra se acelera o se ralentiza,
O estás más alto o más bajo,
No pasa nada.
Es como es.
Sigue repitiendo mentalmente el mantra.
No tienes que concentrarte,
Solo repetirlo mentalmente.
Repetir ese sonido tan sencillo,
SO HAM,
SO HAM.
El mantra viene fácilmente,
El mantra se va sin esfuerzo.
No tienes que controlar la mente ni forzar que se vayan los pensamientos.
Solo deja que el mantra entre en este espacio entre pensamientos.
Si eres consciente de algunos sonidos o sensaciones físicas,
No tienes por qué luchar contra ellos.
Solo deja que estén ahí,
Y cuando ya no los notes,
Puedes volver a centrarte en el mantra.
SO HAM,
SO HAM.
Repite el mantra mentalmente,
Sin mover la lengua ni los labios.
Ahora,
Sentados en silencio con los ojos cerrados,
Respirando normalmente,
Vamos a repetir el mantra.
Ahora deja el sonido del mantra.
Vuelve un momento al sonido de mi voz.
¿Te has fijado si al estar sentado en silencio has tenido algún pensamiento en la mente?
¿Qué has hecho cuando han aparecido esos pensamientos?
¿Has luchado contra ellos?
¿Te has preguntado si estabas meditando de manera correcta o si tenías que centrarte en el mantra?
Si te ha pasado algo así,
No te preocupes,
No pasa nada.
Si aparece algún pensamiento,
Déjalo estar ahí.
Y cuando puedas,
Vuelve una vez más al mantra.
Es un proceso muy sencillo y natural.
Una vez más,
Siéntate cómodo,
Con los ojos cerrados,
Respirando normalmente.
Repite ese sonido tan sencillo.
SO HAM,
SO HAM.
Ahora,
Otra vez,
Deja el sonido del mantra y vuelve a mi voz durante un momento.
¿Has notado que el mantra bajaba de volumen,
Casi incluso desaparecía?
Y había algunos momentos,
Algunos espacios entre mantras en los que los pensamientos de tu mente estaban muy callados.
No te resistas al silencio,
Permite que tu mente vaya hacia él.
Busca los espacios entre pensamientos.
Si eso significa dejar el mantra,
Que así sea.
Deja el mantra un momento.
No tienes por qué luchar contra nada ni resistirte.
Permite que ese sonido tan sencillo,
Ese mantra,
Guíe tu mente a un estado de conciencia más profundo y tranquilo.
Sentado en silencio,
Con la mente tranquila,
Voy a estar en silencio un rato para dejarte meditar,
Y te volveré a guiar dentro de un rato.
Una vez más,
Vuelve tu atención a las sensaciones del cuerpo,
Dejando el mantra completamente,
Sin concentrarte en la respiración,
Sin tener que controlarla de ningún modo.
Sólo siente tu cuerpo,
Siente las sensaciones que recorren tu cuerpo,
Observando lo que haya ahí.
Ahora concéntrate en las sensaciones de las yemas de los dedos,
Las sensaciones en los dedos de los pies,
En las manos y en los pies.
Concéntrate en las sensaciones en los brazos,
Las sensaciones en las piernas,
En los hombros y en las caderas.
¿Notas tensión o hormigueo o las piernas dormidas?
¿Llevas tanto tiempo sentado?
Puedes moverte un poco ahora.
Ahora concéntrate en la base de la columna.
Con el ojo de la mente,
Traza la línea que recorre toda la columna,
Por la espalda,
Entre los homoplatos,
Hasta el cuello y hasta lo alto de la cabeza.
Inspira profundamente,
Como si la respiración llegase hasta la base de la columna.
Expira imaginándote que el aire sale de la coronilla.
Inspira hasta la base de la columna.
Expira desde la coronilla.
Inspira hasta la base de la columna.
Expira desde la coronilla.
Inspira hasta la base de la columna.
Expira desde la coronilla.
Inspira hasta la base de la columna.
Expira desde la coronilla.
Y ahora,
Para relajarte,
Respira normalmente,
A tu ritmo.
Cuando te sientas cómodo,
Ya puedes abrir los ojos.
Despacio.
Ahora,
Sentado,
Con los ojos abiertos,
Relajado,
Observa cómo se siente tu cuerpo después de meditar.
¿Tienes sueño?
¿Te sientes sereno?
¿Estás relajado?
¿Te duele alguna parte del cuerpo de estar sentado tanto tiempo?
¿Te ha resultado complicado?
Es perfectamente normal que tu cuerpo reaccione así.
Todas estas cosas son buenas.
La meditación es el acto de encontrar la verdad,
Descubrir lo que hay ahí.
Si tienes en el cuerpo tensión y ansiedad,
Empezarás a notarlo gracias a la meditación.
Pero la meditación también te ayudará a librarte de esta ansiedad,
A librarte de toda esa tensión.
En cuanto seas consciente de ello,
Serás capaz de hacerlo desaparecer.
Tienes que saber que siempre tendrás ese poder,
Ese control.
Siente que tu cuerpo está muy relajado,
Muy soñoliento.
Incluso podrías quedarte dormido ahora.
Si tienes la oportunidad,
Ve y duerme.
Puedes echarte una siesta.
Dormir es bueno y la mayoría de la gente está siempre cansada.
No importa cómo haya sido tu meditación.
Solo recuerda que sus beneficios únicamente aparecen al practicarla regularmente.
Así que lo mejor que puedes hacer es,
Mañana sobre la misma hora,
Escuchar esta grabación otra vez,
Para ir yendo por los diferentes pasos.
Así podrás llegar a varias fases distintas de meditación.
Muchas gracias por haber meditado conmigo.
Conoce a tu maestro
4.7 (758)
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Gabi
October 22, 2025
Me pareció genial. Por momentos estaba tan concentra en mi, que me sobresaltada el audio. Fue muy bueno.
Bana
May 22, 2025
Gran práctica para iniciarse y continuar
Mabel
April 25, 2025
Maravilloso
Isabel
February 21, 2025
Gracias!
Jedidiah
February 18, 2025
Fue increíble esta meditación, llegué a un lugar donde nunca había llegado. En un momento sentí mucha presión en la frente, fue extraño. Llevo meditando todos los días una semana. Gracias, gracias!
Valeones
November 25, 2024
Fácil de seguir
Lara
September 25, 2023
Me encanta la voz. Me relaja muchísimo y no me pasa con otra voz que no sea la de este Maestro. Lo que si es cierto, que por amornizar y evitar ruidos exteriores, a mejor en esos momentos de silencia, introduciría algo de musiquita muy suave.
Catalina
September 16, 2023
Excel·lent
Karen
July 20, 2023
🤍🤍🤍Gracias ❤️ ❤️ ❤️
Walter
June 21, 2023
¡Muchas gracias por la meditación, me está y me ha enseñado mucho!
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