Feldenkrais: Die Beckenuhr

In dieser Live-Aufnahme vom Atemkraftwerk machen wir Feldenkrais-Übungen für das Becken, um chronische Beschwerden anzugehen. Abgerundet wird das ganze durch Atemübungen. Diese Session wird im Liegen ausgeführt.

Transcript

Ich heiße euch herzlich willkommen und wir treffen uns heute im Liegen.

Ich lege mich flach auf meine Matte und fühle mich direkt in den Boden ein.

Welche Punkte haben Kontakt mit dem Boden?

Wie durchgängig ist dieser Kontakt?

Wenn ich die linke mit der rechten Körperhälfte vergleiche,

Ist da der Kontakt mit dem Boden ähnlich?

Oder fühlt sich eine Seite geerdeter an als die andere?

Wie fallen die Hände natürlich?

Sind die Handflächen nach oben oder nach unten?

Sind die Finger eher gerade oder eher etwas gekrümmt?

Gibt es einen Unterschied zwischen rechter und linker Hand?

Und wenn wir von der linken Hand in den linken Unterarm gehen,

Den linken Oberarm,

Können wir die linke Schulter noch ein bisschen entspannen,

In den Boden hinein,

Gleichzeitig fühlen,

Wie sich dann die rechte Schulter auch entspannen möchte und den gesamten rechten Arm von der Schulter bis zu den Fingern in den Boden geben,

Vertrauen.

Wie sieht es mit den Füßen aus?

Fallen die Füße gleich zu den Seiten oder vielleicht eher nach innen?

Ist der Bodenkontakt der rechten Ferse ähnlich wie der der linken?

Wie sieht es aus mit der linken Wade,

Der rechten Wade,

Der rechten Kniekehle,

Der linken Kniekehle?

Wie sieht es mit dem unteren Rücken aus?

Ist das Hohlkreuz groß?

Welche Punkte berühren den Boden?

Sind die Lenden geerdet?

Und dann ziehen wir einmal die Knie zur Brust.

Umarmen die Knie und gönnen uns diese kreisende Massage über den Rücken.

Dann ändern wir einmal die Richtung der Kreise,

Achten darauf,

Dass der Kiefer entspannt ist,

Dass der Kiefer nicht verkrampft.

Die Augen sind entspannt und wir kreisen unseren Rücken noch ein bisschen.

Und dann setzen wir die Füße parallel ab,

Die Knie zeigen zur Decke.

Und wir machen den Scheibenwischer,

Bringen beide Knie einmal nach rechts und beide Knie einmal nach links.

Hier achten wir auch darauf,

Dass das Gesicht weich ist.

Wie ist das Echo dieser Bewegung im Körper?

Welche Bereiche möchten da mitmachen?

Und wir erlauben den Kopf in die gleiche Richtung mit den Knien mitzurollen,

Von rechts nach links.

Und noch einmal zu jeder Seite.

Und dann treffen wir uns in der Mitte.

Wenn wir in der Mitte sind,

Dann ziehen wir ein paar Mal den Bauch ein,

Bringen den unteren Rücken noch mehr in die Erdung und lassen los.

Wir ziehen den Bauch Richtung Boden,

Der untere Rücken hat noch mehr Bodenkontakt und lassen los.

Und jetzt beobachten wir,

Wie in dieser Bewegung der Kopf sich verhält,

Rollt der Kopf so ein bisschen mit,

Zieht sich eventuell das Kinn leicht zur Brust,

Wenn wir den Bauch Richtung Boden ziehen und wieder loslassen.

Immer mit dem Ausatmen den Bauch zum Boden ziehen,

Unteren Rücken noch mehr in Bodenkontakt bringen und mit dem Einatmen loslassen.

Dadurch kommen wir auch in eine leichte Beckenschauke.

Immer voll ausatmen,

Bauch Richtung Boden bringen und beim Einatmen loslassen und beobachten,

Bewegt sich das Kinn mit oder der Hinterkopf,

Ist der Kiefer weich in dieser Bewegung.

Und noch einmal,

Dann halten wir kurz ein,

Atmen durch die Nase ein und mit einem Seufzer aus.

Ein durch die Nase und aus.

Beim nächsten Einatmen lassen wir diesmal das Hohlkreuz größer werden lassen,

Indem wir unser Becken Richtung Ferse wandern lassen und mit dem Ausatmen wieder zurück gleiten lassen.

Einatmen,

Das Becken wandert Richtung Ferse,

Ausatmen zurück.

Auch hier beobachten,

Ist der Kiefer weich in der Bewegung,

Rollt der Hinterkopf mit.

Immer wieder nach vorne und zurück.

Und wir halten in der Mitte ein und jetzt machen wir einmal die gesamte Bewegung.

Wir drücken den unteren Bauch mit dem Ausatmen in den Boden und mit dem Einatmen wandern wir mit dem Becken Richtung Ferse und lassen das Hohlkreuz größer werden lassen.

Ausatmen,

Bauch in den Boden drücken,

Einatmen,

Becken Richtung Ferse wandern lassen.

Und hier beobachten,

Ist das Gesicht weich,

Können wir die Spannung aus dem Gesicht fernlassen.

Und jetzt stellen wir uns in dieser Bewegung vor,

Dass wir eine Uhr haben im Becken und wenn das Becken Richtung der Ferse wandert,

Das ist 12 Uhr.

Und wenn wir das Becken zurückbringen,

Das ist dann 6 Uhr.

Also mit dem Einatmen wandert das Becken Richtung Ferse,

Hohlkreuz wird größer,

12 Uhr.

Und mit dem Ausatmen drücken wir den Rücken,

Den Bauch in den Boden.

Der Unterrücken ist in Bodenkontakt und das ist 6 Uhr.

Und wir behalten diese Vorstellung der Uhr bei,

Entspannen nochmal bewusst den Kiefer,

Die Schultern und dann versuchen wir die Knie möglichst vertikal zu lassen,

Aber mit dem Becken mal Richtung 1 Uhr zu gehen und wieder zurück.

Richtung 1 Uhr,

Also leicht nach rechts und wieder zurück.

Dann einmal Richtung 2 Uhr und wieder zurück.

Wir versuchen dabei wirklich die Knie möglichst gerade zu lassen,

So ein bisschen Bewegung ist da natürlich immer.

Und einmal Richtung 3 Uhr,

Also nach rechts und zurück und halten kurz ein.

Atmen durch die Nase ein und lassen los.

Wir atmen ein und mit dem Ausatmen drücken wir den Bauch noch mehr in den Boden,

Kommen in vollem Rückenkontakt und dann wandern wir einmal von 6 Uhr ein bisschen weiter nach rechts zu 5 Uhr.

Versuchen aber die Knie möglichst gerade zu lassen,

Immer wieder Richtung 5 Uhr und zurück.

Und dann bringen wir einmal das Becken nach rechts Richtung 4 Uhr und zurück.

Es kommt gar nicht darauf an,

Ob wir immer das genau treffen mit dieser Uhrvorstellung.

Diese Vorstellung hilft uns nur,

Das ein bisschen in Bewegung zu übersetzen.

Und dann versuchen wir einmal nach rechts Richtung 3 Uhr zu bewegen.

Von 6 Uhr nach 3 Uhr und zurück gleiten lassen.

Kiefer sollte ganz entspannt sein.

Und noch einmal.

Und dann strecken wir einmal die Beine lang aus und fühlen uns jetzt ein.

Wie fühlt sich die rechte Seite des Beckens und der Hüften an im Vergleich zur linken?

Wir können ein paar Mal die Fußgelenke auf dem Boden verlängern,

Hoch und runter.

Die Ferse fährt weg von uns und kommt wieder.

Zehen sind entspannt.

Und dann stellen wir noch einmal die Füße auf.

Knie zeigen zur Decke.

Und wir machen noch einmal die gesamte Beckenschaukel.

Mit dem Einatmen wandert das Becken in Richtung Fersen.

Das Hohlkreuz wird größer.

Mit dem Ausatmen drücken wir Bauch in den Boden.

Der Unterrücken hat einen vollen Kontakt.

Wir beobachten,

Wie in dieser Bewegung das Kinn mitwippt.

Entspannen noch einmal bewusst das Gesicht.

Und dann machen wir die Bewegung einmal nur nach 12 Uhr zurück.

Und dann nach 11 Uhr und zurück.

Wir versuchen die Knie wieder möglichst,

Soweit es geht,

Vertikal zu lassen.

Es geht nur darum,

Dass wir nicht diese Bewegung mit den Knien führen,

Sondern mit dem Becken.

Also wir bringen das Becken auf 11 und wieder zurück.

Auf 11 und zurück.

11 und zurück.

Dann einmal nach 10 und zurück.

Also wir kommen von oben 12 nach links zu 10.

Kiefer ist entspannt.

Dann versuchen wir einmal,

Das Becken von der 12 Richtung zu 9 zu bringen und zurückleiten zu lassen.

Also die Links-Oben-Kurve.

Immer beobachten.

Verkrampfen wir im Kiefer.

Der Kiefer ist direkt verbunden mit unserem Becken und den Hüften.

Da müssen wir immer aufpassen,

Das Gesicht weich zu lassen.

Und noch dreimal bis zur 9.

Dann noch zweimal von der 12 zu 10.

Und nochmal von der 12 zu 11.

Und dann kommen wir in der Mitte kurz zur Ruhe.

Atmen durch die Nase ein.

Und lassen los.

Dann gehen wir mit dem nächsten Ausatmen nochmal zu 6.

Also drücken den Bauch in den Boden.

Unterrücken in vollem Bodenkontakt.

Und lassen zurückleiten.

Dann kommen wir einmal von der 6 nach links unten Richtung 7 und zurück.

Richtung 7 und zurück.

Die Knie möglichst vertikal lassen.

Ein bisschen bewegen Sie sich natürlich immer mit.

Darauf achten,

Dass der Atem fließt.

Immer mit dem Ausatmen in die Bewegung beim Loslassen einatmen.

Und dann gehen wir einmal von der 6 zu 8 und zurück.

Und dann einmal von der 6 zu 9 und zurück.

Die Bewegungen müssen wirklich nicht groß sein.

Vielleicht fallen sie so schwer sogar am Anfang,

Dass man sie sich nur vorstellt.

Das ist auch gut,

Wenn wir allein schon Bewusstsein in diesen Bereich bringen.

Man sagt,

Felgenkreis ist ein Beziehungscoaching zwischen dem Becken und dem Kopf.

Von der 6 zu 9 und zurück.

Dann nochmal von der 6 zu 8 und zurück.

Und von der 6 zu 7 und zurück.

Und dann treffen wir uns in der Mitte und lassen das Becken nochmal zu den Fersen wandern mit dem Einatmen.

Und mit dem Ausatmen zu 6.

Einatmen 12,

Becken zu den Fersen.

Ausatmen,

Unteren Rücken in den Boden,

Bauch nach unten.

Zu 6.

Und wir schauen nochmal in der Schaukel,

Ob wir komplett Schultern und Kiefer entspannen können.

Und dann verlängern wir die Beine auf dem Boden und entspannen uns völlig und genießen den Bodenkontakt jetzt.

Der Bodenkontakt sollte schon viel durchgängiger sein als am Anfang.

Wir lassen für ein paar Augenblicke alles los.

Und dann ziehen wir nochmal die Knie zur Brust,

Umarmen die Knie und gönnen uns nochmal diese kreisende Massage über den Rücken.

Wer mag,

Kann auch einfach von links nach rechts schwenken.

Ab und zu wechseln wir die Richtung der Kreise.

Und dann lassen wir uns zur rechten Seite fallen,

Wo wir noch ein bisschen verharren.

Dann stoßen wir uns mit der linken Hand ab und kommen langsam in einen Sitz.

Wenn wir in den Sitz eingerichtet sind,

Falten wir die Hände zusammen und bringen einmal die Daumen zur Stirn.

Ich habe einen klaren und liebenden Geist.

Dann einmal die Daumen zum Mund.

Ich habe eine klare und liebende Stimme.

Und einmal die Daumen zum Herzen.

Ich habe ein klares und liebendes Herz.

Namaste.

Die Seele in mir erkennt die Seele in dir.

Reviews

Vielen Dank, normalerweise mache ich Yoga für meinen Rücken. Das war meine erste Lektion in Feldenkrais und ist ganz schön "anstrengend". Sehr schön geführt.

Vielen lieben Dank! Da waren Verspannungen, die ich vorher nie bemerkt habe. Eine Frage bitte: wo liegen die Arme bei der Übung am besten und was kann ich tun, wenn sich die untere BwS dabei verspannt? Habe aufgrund einer Skoliose Problemit Blockaden dort. Ganz liebe Grüsse Tascha

Oh danke🙏🏻. Musste gerade den Präsenzunterricht einstellen. Toll, dass ich nahtlos hier weitermachen kann🙏🏻💖. War skeptisch, aber Du machst das echt toll💙. Vielen, vielen Dank 🙏🏻🙏🏻🙏🏻💕