Guten Morgen Yoga: Aus dem Bett in den Tag

Starte mit ein paar achtsamen Yogabewegungen erfrischt und gestärkt in deinen Tag. Du kannst direkt im Bett praktizieren gleich nach dem Aufwachsen oder auf einer Matte - ganz, wie du dich wohlfühlst.

Transcript

Guten Morgen zu dieser kurzen Yogapraxis direkt aus dem Bett.

Mein Name ist Doris und ich leite dich durch diese kurze Einheit,

Wo wir direkt nach dem Aufstehen,

Also gerne auch aus dem Bett,

Aber natürlich kannst du auch auf deine Yogamatte gehen und von dort aus starten wir dann in den Tag.

Um erstmal hier anzukommen,

Setze ich gerne in einen aufrechten Sitz.

Du kannst hier gerne dein Kissen nochmal unter die Sitzbeinhöcker legen,

Dass dein Becken etwas erhöht ist und du aufrechter sitzen kannst.

Und hier angekommen kannst du,

Wenn du magst,

Die Hände vor dem Herzraum zusammenbringen oder sie auch auf den Herzraum legen,

Die Augen vielleicht sanft geöffnet halten und dir drei ganz volle,

Bewusste Atemzüge schenken.

Während du hier atmest,

Entspanne deine Schultern,

Entspanne dein Gesicht,

Kiefe und schenke dir einen letzten,

Ganz bewussten Atemzug.

Löse die Hände,

Vielleicht magst du dich einfach mal ein bisschen regeln,

Strecken,

Vielleicht die Handgelenke greifen,

Einfach mal so ein bisschen intuitiv bewegen.

Ja,

So richtig regeln,

Nach dem Aufwachen alles mal so ein bisschen auflockern und in dieser Stelle auch mal in den Körper spüren und gucken,

Wie fühlt er sich heute Morgen überhaupt an.

Komm dann hier langsam wieder zur Ruhe,

Setze dich nochmal aufrecht hin und dann beginnen wir,

Mit dem Nacken Kreise zu ziehen.

Das heißt,

Du lässt den Kopf sanft in den Nacken fallen,

Kommst über die Seite nach vorne,

Kinn Richtung Brustkorb und wieder über die andere Seite nach hinten.

Während du deine Kreise ziehst,

Lass die Schultern ganz entspannt,

Gesicht und Kiefer nach wie vor locker und sei hier ganz achtsam.

Weniger ist mehr,

Gerade bei unserer Halswirbelsäule.

Du bestimmst,

Wie schnell,

Wie langsam die Runden sein sollen und wie groß deine Kreise sind.

Wenn du das nächste Mal mit dem Kinn zum Brustkorb kommst,

Dann wechsel hier deine Richtung und behalte hier auch eine Offenheit,

Eine Neugier,

Wie sich das jetzt auf der anderen Seite anfühlt.

Das kann hier eine ganz andere Erfahrung sein.

Richte deine Wirbelsäule sanft auf und dann,

Wenn du das nächste Mal Kinn zum Brustkorb ziehst,

Dann bleibe hier.

Vielleicht spürst du sanft eine Dehnung im Nacken.

Halte den restlichen Körper so gut es geht entspannt.

Schenke dir noch eine Atmung hier und dann verschränke deine Hände ineinander und bring die Handflächen an den Hinterkopf an den Nacken.

Kinn ist nach wie vor zum Brustkorb.

Atme hier ein und aus.

Die Hände ruhen ganz sanft nur am Hinterkopf.

Mit der nächsten Einatmung hebst du sanft den Kopf,

Legst ihn ganz leicht in den Nacken,

Öffnest die Ellbogen zur Seite und ausatmend bringst du Kinn wieder zum Brustkorb,

Ziehst sanft die Ellbogen zueinander.

Einatmen,

Öffne dich wieder,

Öffne die Arme,

Ausatmen,

Kinn zum Brustkorb.

Fließe hier mit deiner Atmung weiter und sei ganz achtsam,

Wie weit du die Arme auseinander öffnen magst und wie viel Gewicht auf deinem Hinterkopf ruht.

Noch zwei,

Drei Runden hier und dann bei deiner nächsten Ausatmung bringst du wieder Kinn zum Brustkorb,

Lässt die Hände noch am Hinterkopf und rundest vielleicht den ganzen Rücken mal nach hinten.

Denk an so einen Katzenbuckel.

Gehnung für die gesamte Rückseite.

Dann löse erst die Hände vom Hinterkopf und beginne dich sanft aufzurichten.

Nimm wahr,

Wie sich jetzt Nacken-Schulter-Bereich anfühlen.

Vielleicht ist hier schon ein bisschen mehr Bewegung,

Ein bisschen Freiheit zu spüren.

Dann bringst du die rechte Hand,

Die rechten Fingerspitzen neben deinen rechten Oberschenkel zur Matte oder auf dein Bett.

Stütze dich hier so leicht ab,

Einatmen,

Linker Arm geht über die Seite Richtung Decke-Seitbeuge nach rechts.

Streck dich hier lang,

Atme weiter und stell dir vor,

Du greifst mit deinem linken Arm nach etwas und öffnest den Brustkorb sanft eher Richtung Decke.

Atme noch einmal voll ein und ausatmen,

Den linken Arm sinken lassen.

Linke Fingerspitzen jetzt zum Bett,

Zum Boden,

Einatmen,

Rechte Arm über die Seitbeuge,

Strecke deine rechte Seite.

Auch hier stell dir vor,

Du greifst mit den Händen nach etwas,

Öffnest den Brustkorb zur Decke,

Einatmen und ausatmen sanft.

Segel die rechte Hand wieder zum Boden,

Richte dich auf.

Und wenn du noch nicht in einem Schneidersitz bist,

Dann komm jetzt gerne in einen Schneidersitz.

Egal welches Bein vorne ist,

Wir wechseln die Beine.

Während deine Sitzbeinhöcker nach wie vor auf Kissendecke oder dem Boden bleiben,

Beginnst du hier den Oberkörper sanft nach vorne zu bringen.

Es kann sein,

Dass die Bewegung nicht sehr weit geht,

Das ist völlig in Ordnung.

Finde hier eine Vorbeuge,

Vielleicht bringst du die Hände vor die Beine oder sogar die Unterarme,

Je nachdem wie viel Raum dir hier zur Verfügung steht.

Du kannst den Nacken dabei sanft hängen lassen und vielleicht fühlt es sich auch gut an,

So ein bisschen von links nach rechts mit dem Oberkörper zu wiegen,

Zu schaukeln.

Wenn du ein bisschen mehr Aktivität möchtest,

Kannst du auch die Beine beginnen zu aktivieren und in den Boden zu drücken.

Vielleicht spürst du da einen Unterschied.

Schenke dir noch einen ganz vollen Atemzug und dann beginne dich vorsichtig wieder aufzurollen und komm zurück ins Sitzen.

Wechsel dann die Kreuzung deiner Beine,

Anderes Bein jetzt vorne,

Das kann sich manchmal ein bisschen ungewohnt anfühlen,

Weil das meistens unser nicht so dominantes Bein ist.

Die Sitzbeinhöcker bleiben hier wieder am Boden,

Während du beginnst den Oberkörper langsam Richtung Beine zu sinken.

Auf der Seite kann es ganz anders sein,

Die Hüfte ist oft asymmetrisch,

Das heißt vielleicht ist hier die Reise ein bisschen weiter,

Vielleicht kürzer,

Das ist vollkommen gleichwertig.

Auch hier kannst du den Nacken ein bisschen dehnen,

Indem du den Kopf sinkst oder du hältst ihn sanft aufrecht und kannst gerne auch hier wieder ein bisschen wiegen.

Wenn du noch ein wenig Aktivität möchtest,

Beginne auch hier die Beine anzuspannen,

Drück sie gegen den Boden,

Gegen deine Decke und dann rolle dich achtsam wieder ins Sitzen zurück.

Nimm wahr,

Wie sich die Beine anfühlen,

Wie sich der Rücken anfühlt und dann finde auf deinem Weg in einen Vierfüßlerstand,

Hände unter die Schultern,

Knie hüftbreit,

Fußrücken entweder abgelegt oder vielleicht willst du lieber die Zehen umstülpen.

Fächer deine Hände ganz auf und versuche dein Gewicht auf alle abgelegten Körperteile zu verteilen.

Mit deiner nächsten Einatmung kommst du in die Kuh,

Bauch Richtung Boden,

Hebst den Blick leicht,

Ausatmen,

Schieb dich weg vom Boden,

Kinn zum Brustkorb,

Drück den Rücken Richtung Decke,

Katzenbuckel.

Einatmen,

Roll den Rücken zum Boden,

Rückbeuge für die Kuh und ausatmen,

Katzenbuckel.

Fließe hier mit deiner Atmung weiter.

Stell dir vor,

Wie du Wirbelkörper für Wirbelkörper einzeln aufrollst.

Wir beginnen mit der Bewegung immer vom Becken und als letztes bewegt sich dann der Kopf,

Wie so eine Welle,

Die über den ganzen Rücken rollt.

Bewege dich noch für zwei,

Drei Atemzüge in deiner Katze-Kuh und dann lege ein wenig die Zehen ab,

Wenn du die Füße aufgestellt hattest und lass dein Becken Richtung Ferse sinken,

Kindshaltung.

Wenn du magst,

Kannst du die Knie ein bisschen weiter auseinanderbringen,

Die Stirn sinkt Richtung Boden,

Hände sind nach vorne gestreckt,

Unterarme vielleicht abgelegt.

Schenke dir zwei volle Atemzüge hier und dann lass dein Becken Richtung Fersen sinken und strecke dich mit den Händen weiter nach vorne.

Wander mit den Fingerspitzen so weit wie es geht und spüre diese Dehnung über den ganzen Rücken.

Du kannst die Hände dabei abgelegt lassen oder du kommst ganz auf die Fingerspitzen,

Bildest kleine Zelte mit deinen Händen.

Während die Finger nach vorne ziehen,

Zieht das Becken nach hinten.

Ganze Dehnung über den Rücken.

Noch einmal hier ein und aus.

Etwas locker lassen,

Komm wieder mit den Händen etwas näher zum Körper und dann wanderst du mit dem Oberkörper und mit den Händen etwas nach rechts,

Seitbeuge zur rechten Seite,

Öffnen die linke Körperseite.

Der Oberkörper wandert etwas mehr Richtung rechten Oberschenkel und wenn du magst,

Kannst du die linke Hand auf die rechte legen.

Ein voller Atemzug in der Seitbeuge und dann wandere allmählich über die Mitte zur linken Seite.

Oberkörper wandert mehr Richtung linker Oberschenkel,

Strecke deine rechte Körperseite und wenn du magst,

Kannst du die rechte Hand auf die linke legen.

Atme ein und atme aus.

Finde allmählich deinen Weg wieder zur Mitte zurück.

Entspanne deine Arme,

Den Oberkörper.

Du machst dir für zwei Atemzüge bequem in deiner Kindshaltung.

Dann wandern die Hände Richtung Knie und du beginnst,

Dich Wirbel für Wirbel wie eine Frühlingsblume hier aufzurollen.

Bring gerne die Hände nochmal vor dem Herzraum zusammen.

Atme hier ein,

Ausatmen,

Kinn zum Brustkorb und vielleicht schenkst du dir ein innerliches oder äußerliches Lächeln.

Hebe allmählich den Kopf und den Blick.

Vielleicht wirst du dich nochmal ein bisschen regeln und nimmst wahr,

Wie sich dein Körper nun anfühlt.

Hoffentlich erfrischt,

Beweglich,

Frei und ein bisschen befreit von dieser Steifheit,

Die uns morgens nach dem Aufwachen manchmal begegnet.

Danke,

Dass du mir deine Zeit gewidmet hast und ich wünsche dir einen wunderschönen Start in deinem Tag und hoffe,

Dass wir uns bald wieder begegnen.

Namaste.

Reviews

Am Anfang etwas ungewohnt, aber dann umso entspannender. Es war mein erstes Mal Joga und ich glaube, ich werde das jetzt öfter ausprobieren. Vielen Dank🙂