Mindfulnessmeditatie - Zitmeditatie

Mindful aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel, kun je leren. Deze zitmeditatie-oefening is je daarbij behulpzaam. Een basisoefening.

Transcript

Kies voor deze meditatie een rustige plek waar je niet gestoord wordt.

Zet je telefoon even uit of op de vliegtuigstand en laat je huisgenoten weten dat je aan het oefenen bent.

Je gaat nu enige tijd zitten in aandacht.

Voor deze oefening kun je gaan zitten op een stoel,

Een kussen,

Een bankje,

Net wat comfortabel voor je voelt.

Kies een houding waarin je met gemak een langere periode kunt zitten.

Zorg dat je gemakkelijk zittende kleding aan hebt.

Niet te warm en niet te koud.

Ik wil je graag uitnodigen om te gaan zitten.

Rechtop,

De rug los van de leuning als je op een stoel zit,

Het hoofd losjes en rechtboven op de romp.

Als dat prettig voor je is kun je de ogen sluiten.

Kom even aan in deze houding en voel het contact van je billen met het kussen of het zitvlak van de stoel en de plek waar je lichaam bij de benen,

De voeten de grond raakt.

Voel ook even de ruimte die je inneemt.

Bij dit zitten hoort een houding van innerlijke waardigheid.

Je zit zoals een koning of een koningin zit.

Merk op hoe je gezicht en je hoofd aanvoelen.

Laat ze,

Net als de schouders,

Ontspannen zijn.

En probeer met je volle aandacht aanwezig te zijn in het hier en nu,

Bij jezelf en de wereld om je heen.

Zitten in aandacht is een oefening om te leren observeren wat zich aan je voordoet in je lichaam en geest en daar aandacht voor te hebben.

Als je zover bent,

Breng dan de aandacht naar de beweging van de adem.

Ga na waar je de ademhaling voelt.

Voor sommigen is dat de buik waar de buikwand op en neer gaat met de in- en uitademing.

Voor anderen de borstkas als die zich volzuigt en weer leeg loopt.

En weer anderen nemen de adem het gemakkelijkst waar bij de neusvleugels waar de lucht naar binnen en naar buiten stroomt.

Volg die beweging van de adem met de aandacht.

Je hoeft de adembeweging niet te sturen.

Het is een beweging die helemaal vanzelf gaat,

Waar je lichaam zorg voor draagt.

Je hoeft hem alleen maar te volgen.

Een nieuwsgierige aandacht.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

Naar binnen en weer naar buiten.

En als je zo die adembeweging volgt,

Merk je misschien dat de aandacht even is afgedwaald.

Dat overkomt ons allemaal en er is ook niks mis mee.

Je merkt het gewoon op en dan ben je er alweer bij.

En als je merkt dat de aandacht even is afgedwaald,

Breng hem op een vriendelijke en besliste manier gewoon weer terug bij de oefening.

Bij het volgen van de adembeweging.

Merk op hoe de buikwand rijst en daalt als de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat.

En volg het met nieuwsgierige aandacht.

En als de aandacht is afgedwaald,

Of dat nou één of tien,

Honderd of duizend keer gebeurt,

Dan merk je dat even op en breng je de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

In zijn eigen tempo en op zijn eigen manier en je volgt het met nieuwsgierige aandacht.

Beweging na beweging.

Laat dan de beweging van de adem los uit de aandacht en verschuif de aandacht naar het lichaam als geheel.

Kijk wat je zo kunt waarnemen aan fysieke sensaties.

Neem waar of er warmte of kou is.

Misschien merk je een tinteling of een prikkeling op,

Misschien jeuk of stijfheid,

Of wellicht neem je hardheid of zachtheid van het lichaam waar.

Gewoon opmerken wat voor fysieke sensaties in het lichaam zich aan je voordoen.

Met nieuwsgierige aandacht.

Een tinteling hier,

Een prikkeling daar,

Warmte of kou,

Wat er allemaal ook maar is.

Je merkt gewoon op welke fysieke sensaties zich aan de aandacht voordoen.

En als er even niks aanwezig is,

Dan merk je dat gewoon op.

En als je zo fysieke sensaties aan het opmerken bent,

Neem je er misschien waar dat met een sensatie ook een gevoel van,

Oh dat is plezierig of dat is onplezierig of dat voelt neutraal aan meekomt.

Ook dat kun je opmerken.

En de een is niet beter dan de ander.

Plezierig,

Onplezierig of neutraal.

Iedere fysieke sensatie merk je op en laat hem dan weer gaan uit de aandacht.

Je kijkt er met verwondering naar.

Wat merk ik nu op?

Fysieke sensaties komen en gaan weer.

En ben je afgedwaald,

Dan breng je de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij het volgen van de oefening.

Zonder jezelf te veroordelen.

Afdwalen hoort er gewoon bij.

Opmerken is waar het om draait.

Soms kan het zijn dat je na een tijdje merkt dat een bepaalde fysieke sensatie wat langer aanhoudt en wat meer en duidelijker op de voorgrond treedt.

Een jeuk,

Een prikkeling,

Een stijfheid.

En in dat geval kun je er op twee manieren op reageren.

De eerste manier is om er iets aan te doen.

Wat wrijven als je jeuk hebt of je lichaam wat bewegen als het stijf is.

En als je dat doet,

Zou je dat met volle aandacht kunnen doen.

De prikkeling opmerken en vervolgens de intentie om er wat aan te doen.

Het met volle aandacht uitvoeren van die handeling en opmerken wat het effect ervan is.

De andere manier is om er even helemaal niets aan te doen,

Maar er gewoon met de aandacht bij te blijven.

Te observeren hoe de prikkeling of de jeuk of de stijfheid zich ontwikkelt.

En wellicht zie je dan hoe hij zich ontwikkelt of hij sterker wordt of hij zwakker wordt en vermindert.

Of misschien wel helemaal verdwijnt.

En oefeningen niet doen en gewoon opmerken wat er gebeurt met nieuwsgierig aandacht.

Laat dan het opmerken van fysieke sensaties los uit de aandacht en verschuif de aandacht naar het opmerken van geluid.

Naar horen.

Geluiden kunnen van binnen uit het lichaam komen of juist van buitenaf.

Geluiden kunnen hard zijn of zacht,

Scherp of dof.

Kijk maar wat er zo op het gehoor afkomt.

Je hoeft niet speciaal naar geluiden op zoek te gaan.

Laat ze maar tot je komen.

Wellicht merk je op dat het geluid aanzwelt en weer weg ebt.

Dan merk je dat op.

Je hoeft de geluiden niet te analyseren.

Ze komen en ze gaan,

Net zoals ze zijn.

Je zou ze als geluidsgolven kunnen observeren,

Die binnentreden in het gehoor.

Merk je dat je afdwaalt met de aandacht?

Breng die aandacht dan vriendelijk en beslist weer bij het opmerken van geluiden,

Bij het horen.

Geluiden komen,

Geluiden gaan weer.

Merk op dat je ze registreert of dat je er misschien een oordeel over uitspreekt van binnen.

Laat ze dan weer los uit de aandacht.

Geluid komt en gaat weer.

Je merkt ze op als geluid en laat ze dan weer los uit de aandacht.

Laat dan de aandacht voor geluiden los en richt de aandacht op het waarnemen van het denken,

Van gedachten.

Kijk met je nieuwsgierige aandacht welke gedachte erop komt.

Merk hem op en laat hem dan weer los uit de aandacht.

Je hoeft er niet in mee te gaan.

Je hoeft niet te gaan denken waar die vandaan komt of waar die naartoe gaat.

Je hoeft er geen reden of oorzaak voor te verzinnen.

Je merkt hem gewoon op als gedachte,

Als denken.

Denken.

Gedachten zijn er in soorten en maten.

Soms is het een flitsje,

Nauwelijks waarneembaar,

Soms een stroom van woorden.

Je hoeft je niet om de inhoud te bekommeren.

Je neemt ze gewoon waar,

Zoals je de wolken waarnemt als je er op je rug naar ligt te kijken.

Sommige wolken zijn groot,

Andere klein,

Sommige zijn dik en vol,

Andere dun en eil.

Sommige wolken vliegen heel snel voorbij,

Andere drijven langzaam.

Je kijkt ernaar en laat ze gewoon voorbij drijven.

Je merkt ze op en laat ze weer gaan.

Je hoeft hun koers niet te beïnvloeden.

De nieuwsgierige aandacht volgt het denken als wolken die voorbij drijven.

En merk je dat de aandacht even is meegelopen met een gedachte?

Dan merk je dat op.

Je bent er dan alweer bij.

En dan breng je aandacht vriendelijk en beslist weer bij het volgen van de oefening,

Het opmerken van gedachte.

En hoe vaak dat afdwalen van de aandacht ook gebeurt.

Je hoeft jezelf daar niet over toe te spreken,

Alsof het iets fout zou zijn.

Je merkt het op en vervolgt dan weer de oefening.

Je kunt ook opmerken hoe je stemming verandert en welke emoties zich aan je voordoen.

Soms komt zo'n emotie mee met een gedachte,

Die heeft dan een emotionele lading en ook dat kun je opmerken.

Merk op in welke toestand je gemoed zit,

Wellicht is er een blijdschap,

Een verdriet,

Een vermoeidheid of een verveeldheid.

Kijk maar wat er is.

Merk je gemoedstoestand op en laat die dan weer los uit de aandacht.

Je hoeft even niks te doen,

Niks te veranderen aan die emotionele toestand.

Het is even zoals het is.

Je hoeft het alleen maar op te merken.

O ja,

Zo is het nu even.

En dan laat je dat weer gaan en wellicht merk je dan een volgende gedachte of emotionele lading op en dan merk je die op en laat je ook die weer gaan.

Gedachten en meegekomen emoties.

Opgemerkt hoe daar soms een kleur of waardering van prettig of onprettig of neutraal aan meekomt.

We hebben geluiden opgemerkt met onze nieuwsgierige aandacht,

Gedachtes en onze stemming en emoties.

En we kunnen onze aandacht ook vrij laten.

Even niet richten op een van deze specifieke gebieden,

Maar gewoon kijken wat zich in het veld van onze aandacht aan ons voordoet.

Het kan een geluid zijn of een fysieke sensatie,

Een emotionele lading of een gedachte,

Een prikkeling of misschien juist wel weer de ademhaling.

Keuzevrije aandacht noemen we dat.

We merken zonder te kiezen op wat zich aan onze aandacht voordoet en laten de aandacht daar even bij rusten tot zich iets nieuws aan ons voordoet.

En totdat onze aandacht door weer iets anders wordt getrokken.

Keer op keer merken we heel even op wat zich voordoet en laten we dat weer gaan uit onze aandacht.

En waar is de aandacht nu?

Wat doet zich nu aan je voor?

Merk het op en laat het weer los.

En als de aandacht is afgedwaald of even is meegelopen met een gedachte,

Dan merk je dat op en breng je hem weer terug bij het volgen van de oefening.

En als dat vaker gebeurt,

Kun je ook altijd even terug naar de ademhaling en het volgen van de ademhaling.

Die hebben we eigenlijk altijd als een soort van anker tot onze beschikking.

En dan breng je de aandacht even bij het volgen van de ademhaling en vervolgens ga je weer door met keuzevrije aandacht.

Kijk maar wat zich aan je voordoet.

Met nieuwsgierige aandacht volg je het geluid,

De gedachte,

De emotie,

De fysieke sensatie of de ademhaling die zich aan je voordoet.

Je merkt hem op en laat hem weer los.

Breng dan vervolgens de aandacht weer bij het volgen van de ademhaling.

Merk op hoe de buikwand rijst en daalt op de in- en uitademing.

Merk op hoe de adembeweging de borstkas in beweging brengt of hoe de lucht langs de neusvleugels strijkt.

En volg die beweging met je nieuwsgierige aandacht.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

De buikwand rijst en daalt.

En als zo dadelijk de belletjes klinken als teken dat deze meditatie is afgelopen,

Breng dan in je eigen tempo de aandacht weer in de buitenwereld.

Laat het licht weer toe in je ogen.

Kom langzaam in beweging en probeer de aandacht van deze oefening nog even mee te nemen in de activiteiten hierna.

Reviews

Heel fijne zitmeditatie. Prettige stem, goede begeleiding en fijn tempo! Dank je wel 🙏🏼

wat een heerlijke meditatie en een fijne rustgevende stem. bedankt!

Dank voor het maken. Hele fijne basis voor concentratie.

Heel prettige opbouw. Goede aanwijzingen met genoeg rust er tussen.

Helaas fijne stem desondanks niet kunnen afmaken.

Prettige rustige stem die je helpt bij de oefening te blijven

Heel mooie, rustig opgebouwde meditatie. Echt, de moeite

Mooie rustgevende klassieke meditatie, adem, lichaam, geluid, denken en voelen, alles.