Mindful Werken - Yoga liggend (30m)

Mindful aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel, kun je leren door te oefenen. De mindful yoga is een basisoefening van de Mindful Werken training. Hij duurt 30 minuten. Veel plezier met de oefening!

Transcript

Je gaat nu een aantal oefeningen doen van mindful yoga,

Bewegen in aandacht.

Bij deze oefeningen geef je aandacht aan je lichaam terwijl je beweegt.

Je merkt de intentie tot bewegen op en de signalen van je lichaam terwijl je beweegt.

Je ervaart signalen van je lichaam terwijl je een houding aanneemt,

Een omslagpunt doorgaat of een grens bereikt.

Het ene moment ervaar je wellicht ruimte of plezier,

Het andere misschien weerstand of een grens.

Je kunt de oefeningen doen met respect voor je eigen grenzen.

Of er zelfs voor kiezen een oefening niet of deels te doen.

Je kunt hem in dat geval ook visualiseren.

Stel jezelf geen eisen waar je aan zou moeten voldoen.

Richt je op het proces in plaats van op de resultaten.

Merk de signalen van het lichaam tijdens het bewegen op met nieuwsgierigheid en acceptatie.

Strekken zonder streven noemen we dat.

Observeer de fysieke sensaties,

Gevoelens en gedachten die opkomen.

En laat de ademhaling zoveel mogelijk samengaan met de beweging.

Zo luister je met nieuwsgierige aandacht naar je lichaam.

Meer hoef je niet te doen.

Ga op een mat of matras of een kleed op je rug liggen.

De benen gestrekt,

Voeten heupbreed uit elkaar.

En in deze houding zullen de voeten over het algemeen wat naar buiten vallen.

De armen gestrekt langs het lichaam.

Los van het lichaam ook.

En als het comfortabel voor je voelt kun je de handpalmen naar boven laten wijzen.

Als je wilt kun je de ogen sluiten.

En als dat moeilijk voor je is kun je ze laten rusten in de oogkassen.

En de oogleden laten toevallen.

Voor zover dat gaat.

Geef het lichaam even de tijd om aan te komen in deze houding.

En de overgang te maken van de activiteit hiervoor naar het liggen op de grond hier in deze ruimte.

Vergeet voor dit moment even hoe je denkt over je lichaam of wat je gewend bent te ervaren.

En kijk of je het lichaam met een frisse blik aandacht kunt schenken.

Van moment tot moment.

Merk op waar je lichaam zwaar of licht op de grond ligt.

Waar er holtes zijn die de grond niet raken.

En ga even na hoe je benen,

Je voeten,

Je armen,

Je handen,

De romp,

De schouders,

Het hoofd,

Hoe die er nu bij liggen.

Kijk even wat je opmerkt aan het lichaam.

Misschien voel je warmte of kou.

Ontspanning of gespannenheid in het lichaam.

Vermoeidheid misschien.

Druk en misschien voel je even niks.

En ook dat is een waardevolle waarneming.

Als je zo wat langer ligt,

Kijk dan hoe het lichaam zich aan je voordoet.

En word je langzaam bewust van de beweging van de adem.

Merk op hoe de adem naar binnen stroomt en de borstkas en de buik doet uitzetten.

En hoe de adem weer naar buiten stroomt en de borst en buik weer wat inzakken.

Reizen en dalen van de buikwand.

Open je voor alle sensaties en ervaringen die zich aan je voordoen.

Plezierige,

Onplezierige of neutrale.

Geef ze allemaal je nieuwsgierige aandacht.

Adem dan een aantal keren wat dieper in en uit.

En voel hoe de beweging van de adem je uitnodigt tot strekken,

Rekken en bewegen.

Breng terwijl je zo op de mat ligt de aandacht naar de beide armen.

Beweeg de armen gelijktijdig en gestrekt tot in de vingertoppen,

Langzaam omhoog en vervolgens door naar achter,

Langs je hoofd,

Richting de vloer.

Voel tot hoe ver de armen gaan.

En merk de weerstand op,

Zodat je waarneemt waar jouw grens is.

De armen blijven daarbij gestrekt.

Merk ook de strekking op tussen de ribben en misschien in de taaien,

De beweging van de adem en laat de buik los en zacht zijn.

Beweeg vervolgens beide armen langzaam weer terug,

Leg ze neer op de grond en laat ze rusten.

Laat dan opnieuw beide armen tegelijkertijd die rustige beweging omhoog maken naar achter het hoofd en strek tegelijkertijd de benen lang door de hielen van je weg te duwen.

De voet komt recht op de hiel te staan terwijl de benen op de grond blijven liggen.

Voel nu de totale strekking van je lichaam en laat de adem vrij bewegen in de strekkende houding waarin je de buik los haalt.

Hou de strekking even aan,

Laat de beenspanning vervolgens weer los en beweeg de armen terug.

Rust.

Voel na waar je gestrekt bent en of er iets veranderd is.

Vanuit de liggende houding beug je eerst de linkerknie en zet je de voet op de vloer en vervolgens doe je met de rechterknie hetzelfde.

Beide knieën wijzen richting plafond.

De voeten staan op heupbreedte uit elkaar met de voetzolen plat op de grond.

Zonder de opmerkzaamheid voor je hele lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht rusten bij de onderrug,

Het gebied bij en onder de taaien.

Merk op of daar iets veranderd is nu je met opgetrokken knieën ligt.

Vervolgens beweeg je het onderlichaam door de taaien en het onderruggebied de grond in te duwen.

Voel dat de holte bij de taaien nu opgevuld is en de buik naar binnen wordt getrokken.

Merk op dat het bekken bij deze beweging iets kantelt richting plafond.

Beweeg dan met je onderlichaam de andere kant op zodat er een holte ontstaat in je taaien en merk hoe het bekken de andere kant op kantelt.

Voer beide bewegingen een aantal keren uit en voel of de adem vrij beweegt.

Blijft het bovenlichaam zacht en ontspannen tijdens het bewegen van het bekken?

Kom tot stilstand.

Laat beide benen langzaam uitglijden.

Rust.

Ga met de aandacht naar je onderrug en je taaien.

Hoe is het daar nu?

Is er iets veranderd in het liggen?

Merk je wellicht nog andere sensaties op?

Haal langzaam de linkerhiel over de grond naar je toe.

Duig de knie en breng die richting de borst.

Volg de beweging met milde aandacht en voel de veranderingen die er optreden in je been,

Je rug en je hele lichaam.

Leg twee handen om de knie of in de knieholte en beweeg de knie wat naar je toe en weer wat van je af.

En koop dat het liggende been gestrekt blijft liggen en misschien wat verlengt tijdens deze beweging.

Beweeg de linkerknie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

Neem waar hoe de kop van het bovenbeen beweegt in de kom,

Het binnenste van je heup.

Voel hoe de adem in zijn eigen ritme blijft.

Laat dan de knie los en zet de voet op de grond en laat het been uitglijden.

Merk je de zwaarte van het been?

Voel je verschil tussen de linker en de rechter heup?

Is er ergens spanning of een prikkeling?

En is de adem vrij in zijn beweging?

Doe hetzelfde met het andere been.

Haal de rechter hiel over de grond naar je toe,

Buig de knie en breng die richting je borstkas.

Volg de beweging met nieuwsgierige aandacht en voel de veranderingen die er optreden in je been,

Je rug en je hele lichaam.

Twee handen om de knie of in de knieholte als dat gemakkelijker voor je is.

En beweeg dan de knie wat naar je toe en van je af terwijl het liggende been gestrekt blijft.

Beweeg de knie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

Merk op hoe de kop van het bovenbeen beweegt in de kom,

De adem blijft in zijn eigen ritme.

Laat dan de knie los en zet de voet op de grond en laat het rechter been uitglijden.

Wat kun je nu opmerken?

Zo lig je nog even,

Met beide benen gestrekt.

En merk je op wat je nu kunt waarnemen in het lichaam.

Fysieke sensaties,

Gevoel van rust,

Ontspanning.

Kijk maar wat er is.

Vanuit deze liggende positie draai je voorzichtig op je zij,

Breng je het bovenlichaam omhoog en zorg je dat je op handen en knieën komt te staan.

Zet de handen recht onder de schouders,

De knieën op huidbreedte en de bovenbenen loodrecht boven de knieën.

Een hoek van 90 graden met het lichaam.

Het gewicht van je lichaam is evenredig verdeeld over de vier poten waar je op staat.

Twee handen en twee knieën.

De armen blijven gestrekt.

Op de volgende uitademing beweeg je de rug richting het plafond en maak je de rug helemaal rond,

Zoals je een kat dat ziet doen.

Je hoofd zakt omlaag als gevolg van de ronding die je rug en wervelkolom maken.

Neem deze houding waar.

Merk de grens die aangegeven wordt door je lichaam en wellicht kun je opmerken dat er in een zekere zachtheid meer beweging mogelijk is.

Op de volgende inademing beweeg je de buik richting de vloer.

De armen blijven gestrekt en je rug wordt hol.

Het hoofd richt zich op als gevolg van die beweging.

Merk op wat er in het lichaam gebeurt tijdens de beweging.

Kijk of je een aantal keren deze beweging in een rustig tempo in elkaar kunt laten overvloeien en laat de adem daarbij vrij.

Kies het tempo dat bij je past.

Een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt van moment tot moment.

Als je deze beweging een aantal keren hebt gemaakt,

Kom dan tot rust en tot stilstand.

Laat vervolgens de billen naar achteren zakken en het bovenlichaam langzaam naar beneden met het voorhoofd richting de grond.

Je legt de handen daarbij op elkaar met de handpalmen naar beneden,

Ellebogen opzij,

Onderarmen op de grond en het voorhoofd rust op de handen.

Rust.

Wat kun je nu opmerken?

Waar ervaar je de adem?

In de buik,

Die op de bovenbenen drukt?

In de flanken van het lichaam,

Bij de onderrug of bij de billen?

Neem waar met nieuwsgierige aandacht.

In alle rust.

Kom met deze rusthouding langzaam weer omhoog en op handen en voeten staan.

Staan op vier pijlers,

Handen en knieën.

We gaan zo balanceren op één knie en één arm en terwijl je dat doet,

Voel hoe het lichaam dat organiseert.

Neem de tijd om in balans te komen en overhaast niets.

Als het uitvoeren van de oefening niet lukt,

Doe dan denkbeeldig mee.

Breng dan met aandacht je rechterbeen omhoog en naar achteren en strek het uit.

Merk op hoe het lichaam balans zoekt tussen de twee handen en de linkerknie en wees je bewust van de bovenkant van de linkervoet en het onderbeen die op de grond rusten.

Maak dan vervolgens ook de linkerhand los van de vloer en strek de arm recht voor je uit.

Met aandacht.

Tot in de vingertoppen.

En volg met nieuwsgierige aandacht hoe je lichaam dit organiseert.

Adem je nog?

Of hou je de adem vast?

Kun je balans vinden in deze houding?

Breng dan langzaam been en arm weer terug naar de vloer.

Opnieuw staan op vier pijlers.

In balans.

Verschuif dan de aandacht naar het linkerbeen en breng dat gestrekt naar achteren en wat omhoog.

Zoek het evenwicht.

Merk op hoe je rechtervoet en rechteronderbeen op de vloer blijven.

En als je zover bent,

Strek dan ook de rechterarm recht voor je uit en hou balans.

Merk de fysieke sensaties in je lichaam of mogelijke gedachten of gevoelens die bij je opkomen.

En breng dan been en arm ook weer terug naar de vloer.

Rust.

Doe deze balansoefening in je eigen tempo nog een keer.

Eerst het rechterbeen naar achteren strekken.

De linkerarm naar voren.

Dan weer terug naar de uitgangspositie.

Het linkerbeen naar achteren strekken.

De rechterarm naar voren.

En vervolgens breng je beide weer terug in de uitgangspositie.

Je kunt deze oefening afronden door naast je billen te gaan zitten.

De benen onder je weg te halen.

Om te keren.

En languit met je rug op de mat te gaan liggen.

Trek de knieën naar de buik.

Leg de handen om de knieën heen of in de knieholte.

En wieg heel langzaam een stukje naar links en naar rechts.

Een stukje naar links en een stukje naar rechts.

Zet dan de voeten weer op de grond.

Buig met aandacht de knieën en zet de voeten plat op de vloer.

Tegen elkaar aan.

Leg de armen zijwaarts op schouderhoogte.

Met de handpalmen open naar het plafond gericht.

Neem zo waar hoe je ligt.

En voel of het bovenlichaam,

De handen,

De nek en het hoofd ontspannen zijn.

Mocht je hier of daar spanning voelen,

Kun je er misschien wat zachtheid naartoe ademen.

Laat dan,

Terwijl je die beweging met aandacht volgt,

De beide knieën langzaam naar rechts zakken richting grond.

Zonder dat ze de grond helemaal hoeven te bereiken.

De voeten blijven bij elkaar.

De schouders blijven op de grond liggen.

Merk op waar jouw lichaam een grens aangeeft.

En kijk of je wat kunt spelen met die grens.

Kijk maar wat er gebeurt als je iets verder gaat.

Ontdek het moment van stoppen dat zich aandient.

Of de innerlijke reacties die de grens met zich meebrengt.

Gedachten of gevoelens die opkomen.

En breng dan beide knieën weer terug naar het midden.

Voel de voeten op de vloer.

Beweeg dan door naar de andere kant.

Voeten blijven bij elkaar.

Schouders op de grond.

En merk op hoe het lichaam reageert als je een grens bereikt.

En dan weer terug naar het midden.

Doe de oefening nog een keer naar beide kanten.

En volg dan met de aandacht de adembeweging.

Hou je de adem vast?

Is die los?

Waar kan je hem nog wat meer verruimen?

Wat gebeurt er in de onderbuik?

Kijk maar wat er op te merken valt.

Breng dan beide voeten weer terug naar het midden.

Op de vloer.

Rust.

Trek beide knieën op richting buik.

En leg een hand om iedere knie of in de knieholte.

Laat de knieën wat uit elkaar zakken.

En beweeg met de handen de knieën naar links en naar rechts.

Volg de beweging in de onderrug met nieuwsgierige aandacht.

En laat hem zachter en zachter worden.

Zet vervolgens de voeten weer op de grond.

En laat de benen langzaam uitglijden.

Armen langs het lichaam.

Merk op hoe je er nu bij ligt.

Voelt het lichaam anders?

Is er mentaal wat veranderd?

Hoe is je gemoedstoestand op dit moment?

Blijf zo nog even in rust liggen.

En rond dan de oefening af.

In je eigen tempo,

Op je eigen manier.