La Doble Mirada de Mindfulness y Práctica del Escaneo Corporal

En este audio comenzamos por compartir una definción de mindfulness, explorando la doble mirada de la práctica, hacia adentro y hacia afuera, explorando como nos ayuda a vincularnos de una mejor manera con nosotros mismos y con la totalidad de la vida. Cerramos con una meditación guiada de Escaneo Corporal, a través de la cual de manera intencional dirigimos nuestra atención a diferentes zonas del cuerpo. Llevar la atención al cuerpo, es una manera de volver a casa, es ahí donde habitamos.

Transcript

Ahora sí ya estamos todos los que somos y somos todos los que estamos o como sea que va ese dicho que ya no recuerdo.

Pero bienvenidos,

Bienvenidas a esta sesión de Mindfulness.

Y en otras ocasiones he compartido con ustedes las definiciones de Mindfulness o por lo menos la definición personal que yo utilizo de Mindfulness.

Pero hoy quería compartir pues una definición un poco más oficial y oficial.

¿Por qué?

Pues porque viene de John Kabat-Zinn que se considera el padre de Mindfulness en el occidente.

Él fue el que creó el programa de reducción de estrés basado en Mindfulness y él nos dice que Mindfulness es la conciencia que surge al poner atención de una manera en particular,

A propósito,

En el momento presente y sin juzgar.

Entonces cuatro elementos importantes de esta definición que hemos venido practicando a lo largo de nuestras sesiones ¿no?

El primer elemento la conciencia que surge.

¿A qué nos referimos con esta conciencia que surge cuando practicamos Mindfulness?

Pues no es otra cosa que darnos cuenta que estamos poniendo atención,

Es decir,

Es saber que estamos poniendo atención.

Porque nosotros los seres humanos nos denominamos los Homo Sapiens Sapiens,

El que sabe que sabe.

Y Mindfulness pues es una invitación a recobrar ese segundo saber,

El hecho de darte cuenta de lo que estás haciendo mientras lo estás haciendo.

Después el otro elemento importante de la definición desde luego es el hecho de poner atención.

Pero como también lo hemos conversado y como lo hemos practicado no es suficiente poner atención,

Hay que hacerlo de una manera en particular.

¿Y cuál es esa manera en particular?

Pues número uno a propósito,

Es la intencionalidad de la que siempre hablamos de habitar de manera consciente el momento presente.

Esa intencionalidad que tiene que surgir de nuestro interior porque la práctica de Mindfulness no surge por accidente,

Hay una clara intencionalidad del lado nuestro para estar más presentes.

Y el otro elemento es pues hacerlo sin juzgar.

Y cuando no juzgamos pues también algo que hemos conversado y que hemos practicado es una total aceptación con relación a lo que estamos experimentando.

Y es ahí donde entra un aspecto importante que nos regresa a la atención.

Porque ¿a qué le ponemos atención cuando estamos meditando específicamente?

Y hay muchas cosas a las cuales le podemos poner atención que también hemos practicado.

Le podemos poner atención a nuestro cuerpo,

Llevar la atención al cuerpo de manera consciente y una manera de hacerlo es poniendo atención a la respiración.

Pero también podemos llevar la atención al cuerpo a través de ir explorando las diferentes zonas de nuestro cuerpo para identificar si hay sensaciones o no hay sensaciones corporales.

¿Y cuáles de esas sensaciones están ligadas a una emoción?

Así que cuando llevamos la atención al cuerpo pues nos permite no solamente regresar al momento presente,

Porque el cuerpo siempre está en el aquí y en el ahora,

Pero también nos permite tener una mayor amplitud en el conocimiento de nosotros mismos.

Entonces recordar que habitamos un cuerpo.

Pero también podemos llevar la atención,

Por ejemplo,

A nuestros pensamientos.

Entender cuál es nuestra manera de pensar,

Cómo surgen y cómo se eliminan los pensamientos solitos.

A veces esos pensamientos están ahí sin que nosotros hagamos realmente nada y lo que hacemos en una práctica de meditación pues es observarlos.

Y también podemos llevar nuestra atención a algo que está fuera de nosotros,

Como pueden ser los sonidos,

Que también hemos practicado llevar la atención a los sonidos y abrirnos a la posibilidad de escuchar esos sonidos tal y como son.

Y tener eso en consideración es importante porque en ocasiones podemos pensar que la práctica de mindfulness es una práctica única y exclusivamente de introspección.

Y en realidad no es así.

La práctica de mindfulness nos invita a mirar hacia adentro,

Pero también a mirar hacia afuera.

Es una doble bisagra,

Adentro y afuera.

Y más importante,

La práctica de mindfulness nos invita a incorporarla en nuestra vida cotidiana,

En nuestro hacer de todos los días.

Y siempre recalco ese punto importante de trasladar la práctica a nuestra vida cotidiana porque es ahí donde validamos si lo que estamos haciendo a la hora de cerrar los ojos y mirar hacia adentro está teniendo una repercusión positiva en nuestra vida o no.

Entonces la invitación siempre es a que lo que practiquemos en una sesión de meditación tratemos de llevarlo a nuestra vida cotidiana.

¿Cómo?

Pues siendo un poco más conscientes de lo que hacemos,

Por qué lo hacemos,

Entender mejor cómo pensamos,

Cómo sentimos y actuar de una manera más consciente,

Dejar atrás la reactividad emocional para poder gestionar nuestras emociones de mejor manera y que eso te lleve a una mejor vinculación contigo misma,

Contigo mismo y por supuesto con los demás.

Entonces el mensaje del día de hoy es recordar eso.

Mindfulness mira hacia adentro pero también mira hacia afuera para que podamos elevar la calidad de nuestra vida actuando de una manera más consciente.

Y el día de hoy la práctica que me gustaría que hiciéramos juntos pues es una práctica que también ya hemos llevado a cabo con anterioridad y que es la práctica del escaneo corporal a través de la cual vamos escaneando diferentes áreas de nuestro cuerpo para irnos sensibilizando aún más con las diferentes sensaciones,

O sea la redundancia que sentimos en el cuerpo y desarrollar esa capacidad de atención hacia nosotros mismos.

Así que bueno vamos a empezar con esta práctica del escaneo corporal.

Las que quieran pueden hacer esta práctica acostadas,

Recostadas o recostados.

Es una práctica también que se puede llevar a cabo acostados en la cama o sobre un colchón de yoga pero pues también se puede llevar a cabo sentados,

Sentadas.

Así que en este momento vamos a iniciar esta práctica de meditación del escaneo corporal encontrando una postura que te permite estar cómoda,

Relajado pero alerta al mismo tiempo.

Si estás sentada,

Sentado,

Mantén tu espalda recta sin que esté tensa,

Relaja los músculos de la cara,

La mandíbula,

La quijada,

No cruces las piernas y te invito a que en este momento cierres los ojos.

Si estás recostada pues la invitación es a que coloques los brazos de manera paralela al cuerpo,

Que tampoco cruces las piernas y también a que cierres los ojos en este momento.

Una vez que has encontrado esta postura de meditación que te permite estar alerta,

Comunicando un sentido de presencia,

De dignidad y de comodidad,

Vamos a iniciar esta práctica llevando a cabo tres respiraciones profundas,

Inhalando por la nariz y exhalando largo y lento por la boca.

Una vez más,

Inhalo por la nariz y exhalo largo y lento por la boca.

Una última vez,

Inhalar profundo por la nariz y exhalar largo y lento por la boca.

Y ahora permite que tu respiración regrese a su ritmo natural,

Manteniendo con amabilidad,

Con curiosidad,

Tu atención en las sensaciones de tu propia respiración,

Dándote cuenta de cómo tu cuerpo respira solo,

Sin que tú realices ningún esfuerzo.

Déjate fluir al ritmo de tu propia respiración,

Sintiendo la respiración tal y como es,

Momento a momento.

El empezar la práctica de meditación llevando de manera intencional tu atención a la respiración,

Te permite aquietar la mente,

Estabilizar tu capacidad de atención y en ocasiones generar una sensación de bienestar.

Sigue y siente tu respiración con amabilidad,

Con curiosidad,

Sin poner demasiado esfuerzo que genere tensión,

Pero tampoco un esfuerzo tan laxo que tu atención se disipe,

Se fragmente.

El esfuerzo adecuado para mantener con amabilidad tu atención en la respiración.

Ahora dirige esta capacidad que tienes de atención a tus pies.

Si estás sentada,

Sentado,

Percibe las sensaciones de tus pies entrando en contacto con el suelo,

El apoyo que puedes experimentar en las plantas de los pies.

Si estás acostada,

Pues quizá las sensaciones de apoyo en las zonas del talón y simplemente percibe las sensaciones en tus pies.

Esta capacidad de atención es como una linterna que puedes dirigir a voluntad y en este momento la linterna de tu atención pues está apuntando a tus pies.

Ábrete a la posibilidad de sentir lo que haya que sentir en esta zona de tu cuerpo y si no hay ninguna sensación disponible pues no hay ningún problema.

Ahora lleva tu atención a los tobillos,

A las pantorrillas,

A la parte baja de tus piernas con curiosidad,

Con amabilidad,

Percibiendo las sensaciones ahí en la parte baja de tus piernas y ahora con amabilidad pues dirige la atención a tus rodillas.

¿Qué sensaciones se encuentran disponibles en este momento en las rodillas?

Y si no hay ninguna sensación que puedas distinguir pues también está bien,

Simplemente te estás abriendo a la posibilidad de la experiencia del momento presente tal y como es,

Con sensaciones o falta de sensaciones.

Y ahora lleva tu atención a los muslos,

Sintiendo los muslos,

Quizá aquí puedes experimentar si estás sentada,

Sentado,

Pues algo de apoyo con la silla o con el sillón en donde descansas en este momento y si estás acostada o acostado pues también puedes sentir el contacto del suelo con esta zona de tu cuerpo y lleva la atención a la cadera,

A la cintura,

Percibiendo la totalidad de tu cuerpo desde la cintura y hasta los pies,

Sintiendo toda esta parte de tu cuerpo totalmente integrada como un bloque que puedes sentir desde la cintura y hasta los pies.

Y ahora lleva con amabilidad,

Con bondad,

La atención a la parte baja de tu espalda,

También si estás sentada pues esta es una zona de apoyo importante,

Así que siente que experimentas con esta sensación de apoyo en la parte baja de la espalda,

Por el contrario si estás acostado o acostada generalmente hay una o hay un pequeño arco en esta zona de la espalda,

Así que posiblemente no haya contacto con el suelo,

En fin,

Ábrete a la posibilidad de sentir lo que tengas que sentir en la parte baja de tu espalda.

Y ahora lleva la atención a la parte media de tu espalda,

Quizá aquí experimentas el contacto de la espalda con la ropa y llevando ahora esta capacidad de darte cuenta,

De atención,

De conciencia,

A la parte superior de la espalda,

A la zona de los hombros,

Percibe si hay alguna tensión en los hombros,

Generalmente acumulamos muchas tensiones en ellos,

Así que percibe si hay alguna tensión,

Si hay algún cosquilleo y simplemente observa,

Contempla,

No hay necesidad de modificar las sensaciones que experimentes aquí,

La invitación es a observarlas tal y como son,

En ocasiones cuando somos capaces de observar sensaciones que pueden ser desagradables en el cuerpo,

El simple hecho de observarlas sin juzgarlas,

Pues generan que nos vinculemos de una manera diferente con ellas,

En ocasiones la tensión puede disminuir y hasta desaparecer,

Así que observa si hay tensión en tu cuerpo,

En el cuello,

En los hombros,

Sin juzgar,

Sin desear que fuera diferente,

Sino simplemente observando tal y como es y ahora lleva la atención a la zona del pecho,

Quizá aquí puedes sentir la sensación de tu propia respiración o desde luego cualquier otra sensación y lleva ahora tu atención a la zona del vientre,

En esta zona también puedes llegar a experimentar tu propia respiración a través de la sensación de expansión que se da con la inhalación y de contracción con la exhalación,

Observa con amabilidad sin juzgar que sensaciones o falta de sensaciones están presentes en el vientre y ahora lleva la atención a la parte superior de los brazos,

Siente el peso de la gravedad en tus brazos si estás sentado,

Sentada y si estás recostado pues siente quizá el contacto de los brazos con el suelo,

Percibe las sensaciones de los codos,

De los antebrazos,

De las muñecas,

De las manos y percibe nuevamente tu cuerpo desde el cuello y hasta los pies,

Nota cómo cada vez más se va generando esta sensación de integración con tu propio cuerpo momento a momento y lleva con curiosidad la atención a la cara,

Quizá puedes percibir una temperatura diferente en el rostro o la sensación generada por alguna tensión en el entrecejo o en la mandíbula,

Percibe qué sensaciones experimentas en la frente,

En la zona de los ojos,

En la nariz,

En los labios,

En la barbilla,

En las mejillas,

En las orejas y lleva la atención a la parte superior de la cabeza,

Percibe si puedes sentir algo en esta zona de tu cuerpo y dirige por último tu atención a la parte posterior de la cabeza,

Percibiendo ahora sí la totalidad de tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza y hasta la punta de los dedos de tus pies,

Una integración total,

Tú consciente del cuerpo que habitas,

Volver al cuerpo es de alguna manera volver a casa,

Habita tu cuerpo con aceptación,

Con curiosidad,

Con amabilidad,

Lleva nuevamente tu atención a las sensaciones de tu respiración,

Sintiendo la inhalación,

La exhalación y las pequeñas pausas que se dan entre ellas.

Y antes de concluir esta práctica de meditación del escaneo corporal,

Pues t��mate unos momentos para reconocerte a ti mismo,

A ti misma,

El compromiso contigo mismo,

Con tu propio ser,

De haber dedicado unos minutos a practicar esta cualidad profundamente humana de la presencia,

De la atención,

En esta ocasión llevando la atención a tu propio cuerpo.

Cuando estés lista,

Cuando estés listo,

Puedes abrir los ojos y regresar en una total presencia a este espacio virtual que estamos compartiendo y como siempre lo hacemos pues te invito a que muevas el cuerpo manteniendo este estado de presencia,

De atención que juntos cultivamos a través de esta práctica de meditación.