Ademmeditatie 20 minuten

In deze sessie ga je zitten in aandacht met bewustzijn voor het lichaam en voor de ademhaling.

Zorg dat je ongestoord kunt zitten.

Neem je plek in op een stoel of op een zitkussen.

Als je op een stoel zit,

Zorg dan dat beide voeten comfortabel op de grond zijn.

Kom met de rug los van de achterzijde van de stoel en zit rechtop.

En als je op een kussen zit,

Voel het contact van delen van de benen en de voeten met de grond.

De billen op het zitkussen.

Merk dat je stevig en gegrond zit.

Het onderlichaam als brede basis van de zittende houding.

De rug recht.

Het hoofd in balans op de nek.

Je voelt de zitbotten en duwt de kruin richting het plafond.

Beide schouders zijn ontspannen.

En de handen rusten op de knieën of in de schoot.

En merk de zittende houding op.

Open,

Opmerkzaam en waardig.

Ervaar deze zittende houding.

Neem een moment de tijd om contact te maken met het lichaam.

Neem een moment de tijd om met deze houding te arriveren.

Je voelt de zittende houding.

En scan zo eens je lichaam.

Heel bewust voor lichaamsensaties die er nu zijn.

Wees je gewaar van alles wat er zich in het lichaam afspeelt.

Een gevoel van bewegen,

Onrust of rust.

Een spanning,

Een pijntje,

Onprettige of prettige sensaties.

Weet wat er gaande is.

Zo aan het begin van deze zitmeditatie.

En maak er op je eigen manier contact mee.

Raak het even aan met aandacht.

Vriendelijk en zacht.

En weet ook wat er gaande is in de geest.

Gedachten die er nu zijn.

Een emotie die je herkent.

Maak er contact mee.

Fysieke ervaringen en ook de kwaliteit van bewustzijn kleuren de manier waarop je waarneemt.

Daarom als je je zo klaarmaakt voor een meditatie,

Is het goed om vooraf contact te maken met lichaam en geest.

Als je daar klaar voor bent,

Dan wil ik je nu uitnodigen om de aandacht te richten op de ademhaling.

In het lichaam stroomt de adem.

Onderzoek eens waar jij de ademhaling het beste voelt.

Voel je de adem bij de neus?

Misschien voel je de ademhaling stromen in de keel.

Of in de beweging van de borstkas.

Of lager in de buik.

Misschien in de onderbuik.

Waar in het lichaam voel jij de adem in en uitstromen?

De adem voel je hoog of laag?

De adem gaat snel of langzaam?

De adem is vlak of diep?

De adem kan stil of heel onrustig aanvoelen.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En je hoeft ook niet te proberen om de ademhaling te controleren.

Merk gewoon hoe de ademhaling nu gaat.

Hoe die ook gaat.

En verken dan of je met nauwkeurige aandacht elke inademing kunt voelen.

Voel en verken elke inademing.

Hoe gaat deze inademing eigenlijk?

En richt je dan nu op een uitademing?

De beweging van de adem toch naar buiten?

Hoe voelt deze uitademing?

Hoe beweegt deze uitademing?

En verbind dan de inademing aan de uitademing.

Richt de aandacht op de hele adembeweging.

In je eigen tempo.

Inademend.

Uitademend.

In de buik voel je het reizen op een inademing.

En het dalen van de buik op een uitademing.

Je voelt en je volgt de ronde beweging van de hele ademhaling.

De adem stroomt door het lichaam.

Zoals een golf komt aanrollen op het strand op een inademing.

En zich op een uitademing weer terugtrekt.

Deze inademing.

Deze uitademing.

En gedachten komen en gaan.

Die horen er ook bij.

Je merkt op dat je afdwaalt.

Dat er twijfel of pieker gedachten zijn.

Je merkt dat je aan het plannen bent.

Wat hierna komt.

De geest laat soms een sterke voorkeur of afkeer blijken.

Of gaat dagdromen.

Er is ongeduld of verveling.

Of misschien zelfs slaperigheid.

Dit allemaal is helemaal normaal.

En totaal geen probleem.

Als je merkt dat de geest niet langer bij de ademhaling is.

Merk dan op wat de geest wel bezighoudt.

Geef ruimte aan de gedachten.

Herken de gedachten.

Erken het.

En dan vriendelijk maar bewust kun je de aandacht weer richten op de in- en de uitademing.

Je hoeft niets weg te duwen of uit je meditatie te stoten.

Je registreert gewoon wat er nu is.

En je laat het zijn zoals het is.

En dan breng je de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Je brengt de adem weer op de voorgrond van het bewustzijn.

Je voelt de adem.

Hoe deze stroomt en verandert van moment tot moment.

Deze inademing.

Deze uitademing.

Het reizen van de buik op een inademing.

En het dalen van de buik op een uitademing.

Je voelt en je volgt de beweging van de ademhaling.

Inademend.

Uitademend.

Het reizen en dalen van de buik.

Reizen.

En dalen.

De adembeweging helpt je er voortdurend aan te herinneren.

Om helemaal in het hier en nu te zijn.

Gedachten komen en gaan.

Je merkt ze op,

Zonder dat je ze streng of kritisch veroordeelt.

Je ziet en herkent waar het bewustzijn naartoe gaat.

Hoe de gedachten bezig zijn.

En je laat het allemaal ongemoeid.

Terwijl je weer aansluit bij het voelen van de adembeweging.

Op dit moment.

De ademhaling is het anker in je meditatie.

Het anker in dit moment.

Je hoeft je alleen maar te herinneren.

Om opmerkzaam te zijn.

Telkens weer.

Deze inademing.

Deze uitademing.

Je bent hier,

Nu aanwezig.

Wat je gedachten je ook voorhouden.

Zoals het nu gaat.

Het hoeft helemaal niet anders.

Dit is wat het is.

Je doet het goed.

Wees opmerkzaam hoe elk moment zich aan je ontvouwt.

Van moment tot moment.

Inademend.

Uitademend.

Er zijn geluiden om je heen.

Gedachten komen en gaan.

Een gevoel of een stemming wordt sterker.

Of neemt weer af.

En ondertussen is de ademhaling er altijd.

Het reizen en dalen van de buik.

Reizen en dalen.

Vriendelijk en zacht.

Je bent helemaal in contact met de adembeweging.

Je bent helemaal in contact met het lichaam.

Je voelt delen van de benen of voeten in contact met de vloer.

Je ervaart een stevige basis in de zittende houding.

In de romp voel je de beweging van de buik.

Je merkt op de worstkas.

Bij de schouders en armen.

Bij de handen.

De armen.

De schouders en de nek.

Het hoofd.

Merk op heel het lichaam.

Je ervaart de zittende houding.

Dit moment.

Hier.

Nu.

Ademend aanwezig zijn.

Het hoeft helemaal niet anders.

Je hebt in deze meditatie vooral aandacht gegeven aan het voelen van de adembeweging.

Dit is een meditatie om aan te sluiten bij het anker in jouw meditaties.

En dat anker is je lichaam.

Nog specifieker,

Het voelen van de adembeweging.

Want de geest is vluchtig.

Het ene moment maak je plannen voor de toekomst.

En op het andere moment ben je jaren terug in de herinnering.

Zelden zijn de gedachten in het hier en nu.

Maar hier nu zittend is jouw lichaam dat wel.

Door je te richten op de adembeweging.

Door het voelen van hoe de inademing gaat.

En hoe de uitademing beweegt.

Heb je telkens een nieuwe kans om in een nieuw moment bij een nieuwe adembeweging aan te sluiten.

Telkens weer.

Wees je gewaar van de ervaringen van deze meditatie.

Nu aan het einde van de meditatie.

Wees je ook gewaar van de ervaringen in dit moment.

Weet hoe het nu met je is.

Hoe dat ook is.