Body-Scan: De Kunst van Ontspannen, Loslaten & Beter Slapen

Dan sta je zelf toe om meer naar dit moment te gaan en even te landen waar je op mee bezig was.

Dan komt er nog een gedachte op.

Wat hoor je op dit moment?

Wat voel je in je lijf?

Hoe merk je je ademhaling op?

Allemaal manieren om meer naar dit moment te gaan.

Deze meditatie is heel erg geschikt om liggen te doen.

Je mag hem ook zitten doen.

En als je ligt,

Dan sta je zelf toe om te zakken in de vloer,

Te ontspannen.

Je hoeft niet iets te bereiken,

Je hoeft niet iets te doen.

Zelf deze meditatie heeft niet een bepaald doel,

Behalve dan proberen aanwezig te zijn.

En langzaam breng je je aandacht meer naar dit moment.

En eigenlijk zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Het enige wat je in deze oefening probeert is aandachtig te zijn bij waar je bent op dit moment.

En eigenlijk alle concepten over dat je het goed of fout of een bepaald resultaat zou moeten bereiken,

Laat je allemaal los.

Je ontspant je lijf en je ontspant ook je mind,

Je geest.

Ook die hoeft nu niet iets te doen.

En dan beginnen we deze reis door je lijf bij het uiteinde van je linkervoet,

Dus je linkertenen.

Je linkerkleine teen,

Je linkergrote teen en de tenen die daartussen zitten.

Wat kan je daar nu aan opmerken?

Temperatuur,

Warm,

Koud,

Een soort tinteling of juist niet iets.

En de onderkant van je linkervoet,

De bal van de voet,

De hiel,

Misschien de andere delen.

Breng daar maar je aandacht heen.

Kan je je aandacht verder omhoog brengen naar de bovenkant van je linkervoet,

De bordjes,

De pezen.

Verder naar je linker onderbeen,

Kuitspier,

Je scheenbeen,

Contact met de vloer als die het raakt.

Hoe voelt dat?

Je linkerknie,

Wat kan je daarin opmerken?

De knieschijf,

Eigenlijk alles wat onder de knieschijf zit.

Misschien kan je verder je aandacht brengen naar je linkerbovenbeen,

Helemaal tot aan je heup,

Grote spier,

Bundel.

Misschien het contact met de vloer als je ligt,

Met de stoel als je zit.

Misschien heb je wel een gevoel van je hele linkerbeen.

Voelt het ook anders dan je rechterbeen?

Misschien niet.

Het is niet een vraag dat er een bepaald antwoord op zou moeten,

Dat je wel iets zou moeten voelen of niet.

Puur om je nieuwsgierigheid te wekken,

Om opmerkzaam te zijn wat zich daar afspeelt.

Dan kun je je linkerbeen laten ontspannen en je aandacht brengen naar je uiteinden van je rechterbeen,

Je rechtertenen.

Van alle individuele rechtertenen af te gaan.

De onderkant van je rechtervoet,

De bovenkant van je rechtervoet,

Wat voel je daar allemaal?

En als je wilt kun je je aandacht verder brengen naar je rechteronderbeen,

Helemaal tot aan de aanhechting met je knie.

Voel je spanning,

Ontspanning?

Voel je niks?

Ook prima.

Er is helemaal nul doel in deze meditatie,

Behalve dan proberen aanwezig te zijn.

Op een zo open mogelijke manier.

Sommige mensen zien het wel als eigenlijk een moment voor jezelf,

Waar je de tijd neemt voor jezelf hoe je er nu voor staat.

Kun je je aandacht verder naar je rechterknie brengen,

Knieschijf,

Je knieholte.

En mocht je gedachten afgeleid zijn naar iets uit het verleden of de toekomst,

Dan blijf je zelf aan herinneren dat dat deel van onze geest is.

Het gebeurt ons allemaal,

Dat het helemaal oké is.

Je kan het benoemen gedachtiging naar een geluid of fantasiebeeld of iets wat nog komen gaat,

Boodschappen of wat dan ook.

Je kan het benoemen op die manier als dat jou helpt om gedachten wat losser te laten.

Als een wolk aan een blauwe hemel kan je de gedachten loslaten en weer terugkeren naar je rechterknie.

Op een vriendelijke wijze,

Zonder dat je jezelf daarvoor voordeelt.

Je aandacht verder omhoog brengen naar je rechterbovenbeen.

Dan kan je opmerkzaam zijn wat je in je rechterbeen als geheel ervaart,

Nu vergelijkbaar voelt aan de linkerkant of nog steeds anders.

Dan kan je beide benen laten ontspannen.

Laten rusten in de vloer of in de stoel.

Voelen hoe je billen tegen de mat aandrukken of op de stoel.

Het hele heupgebied,

Wat kan je daar opmerken.

Dan kan je je aandacht,

Als je dat prettig vindt,

Verder naar je onderrug brengen.

Het kan zijn dat je daar een ongemakkelijke sensatie ervaart,

Dat kan soms gebeuren in dat deel van ons lijf.

Dan kijken of je dat soort van oké kan vinden,

Dat het nou eenmaal zo is nu.

Niet hoeft te veranderen,

Maar dat je gewoon aanwezig bent bij wat er is.

Verder je hele rug,

Helemaal tot aan de bovenkant.

Tot aan je schouderbladen.

Voel je het contact met de vloer,

Met de stoel.

Dan kan je ook je hele rug,

Je heupgebied,

Laten rusten in de vloer of in de stoel.

Dan breng je je aandacht naar je buikgebied.

Een gebied waar vaak veel gebeurt.

De overwerking is van eten of van andere dingen.

De ademhaling.

Dan kan je je aandacht verder omhoog brengen naar je borstgebied.

Is daar iets wat je op dit moment ervaart?

Kan je zelfs wel je hartslag voelen?

Je hartvoelen kloppen?

Als deze meditatie langer duurt,

Kan je altijd.

.

.

Je wordt moe of je valt zelfs.

In slaap kan je altijd even kiezen om je ogen open te doen.

Of je houding iets actiever te maken,

Zeker als je zit.

Dan kan je ook je hele voorkant van je lichaam loslaten.

Met je aandacht naar je uiteinden van je linker en je rechter handgaan.

En je vingertoppen.

Voel je een tinteling daar?

De temperatuur,

Is het warm of koud?

Spanning of ontspanning?

Wat stijvig of juist wat ontspannen?

De aanraking van delen van je vingers met de vloer,

Met elkaar.

En de rest van je linker en je rechter vingers.

Vingerkootjes.

De binnenkant van je linker en rechter hand.

De rug van je handen.

De achterkant.

En dan raak je honderd keer afgedwaald.

En dat gebeurt gewoon elke keer.

Dan kom je gewoon weer honderd keer terug.

Als je afdwaalden maakt,

Is de meditatie niet meer of minder.

Het is gewoon niet wat er gebeurt.

Dus elke keer als dat gebeurt,

Kan dat benoemen.

Je erkent dat je een gedachte of gevoel hebt.

En je laat die weer los.

En als de visualisatie van een blaadje in een weekje of stromend water helpt,

Om die los te laten,

Dan gebruik je dat.

En zo niet,

Hoeft dat ook niet.

Weer terug naar je linker en rechter handen.

Op een vriendelijke manier.

Je linker en rechter onderarm.

Wek je wat op in je edderbogen.

Links en rechts.

De bovenkant van je linker en rechter arm.

Tot aan je schouders.

En dan kan je ook je linker en rechter arm loslaten.

Met een nieuwsgierige aandacht weer gaan naar je schouders.

Zowel de linker als rechterkant.

Op je schouderbladen voelen ze wat gespannen of ontspannen aan.

Het enige wat je ook doet,

Is als een soort aandachtige toeschouwer bekijken wat er is.

Van een afstandje.

Je hoeft er nu ook niet iets mee te doen.

Je loopt er niet van weg,

Je gaat er ook niet versterken.

Of anders willen maken.

En dan breng je aandacht naar je nek.

Je hals.

Je merkt de lucht die er doorheen gaat.

Je kaken.

Zowel aan de linker en de rechterkant.

Een plek waar,

Zonder dat we het vaak doorhebben,

Spanning kan zitten.

En als die door het op te merken automatisch wat ontspannen,

Dan laat je dat gebeuren.

Maar gebeurt dat niet,

Gebeurt dat niet.

Ook prima.

En je lippen.

De binnenkant van je mond,

Je tanden,

Je tong,

Je gemelten.

De binnenkant van je wangen.

De buitenkant van je wangen.

Kan je daar nu opmerken.

Je linkeroor.

Zowel de binnenkant van je oor,

Je oorschelp.

Hetzelfde voor je rechteroor.

Je neus.

Misschien merk je hoe de lucht naar binnen gaat.

En je neusvleugels naar binnen gaan.

En uiteindelijk,

Vanuit de ademing,

Dezelfde lucht weer naar buiten gaat.

Dan merk je het temperatuurverschil op tussen in- en uitademing.

Dat merk je op bij je ogen.

Dan kan je opmerken hoe die in je oogkassen rusten.

Je wenkbrauwen links en rechts.

Je slapen aan de beide zijkanten.

En in je voorhoofd.

Ook een gebied waar spanning relatief makkelijk opkomt.

Je staat nu iets van te merken of het juist heel ontspannen.

En de bovenkant van je hoofd.

En je schedel aan de achterkant.

Je hele hoofd,

Schouders.

En je nek als je het nog niet gedaan hebt laten rusten.

En ondanks dat het het doel niet per se is om ontspannen te raken.

Als het gebeurt,

Dan gebeurt het prima.

Dan kan je je lijf wel een soort signaal geven dat het niet iets hoeft te doen nu.

Het is een soort in de grond zakken of in de stoel ontspannen.

En met die houding eigenlijk nieuwsgierig kijken hoe je je lijf als geheel aanvoelt.

En welke sensaties in je lijf je voelt.

Je kan hierbij blijven als je dat prettig vindt bij je lichaam als geheel.

Je voor te stellen dat er een opening is aan de bovenkant van je hoofd en aan je voeten.

Met je uiteinden van je voeten.

Als je doorheen kan ademen dan kan je dat doen,

Hoeft niet.

En als je dat doet dan kan je je voorstellen dat de lucht,

Als je ademhaling door de bovenkant van je hoofd naar binnen gaat door die opening,

Grote van de 2 euro munt,

Door je hoofd en je nek,

Langs je bronchie uiteindelijk,

Misschien wel in je buikgebied,

En op een uitademing helemaal door je benen en je voeten naar buiten laat gaan.

Of je door je voeten inademt of door je hoofd.

Het is aan jezelf,

Wat jij een prettig ritme vindt.

Een soort golf die door je heen gaat.

En dan helemaal langzaam richting het einde van deze body scan.

Dan kan je een aantal momenten pakken die voor jou prettig zijn om weer terug naar dit moment te gaan.

Bewust te worden waar je hier bent,

Met wie je hier bent.

Misschien nog een aantal momenten je ademhaling volgen.

Of voelen hoe je hier ligt of zit op de stoel.

Verschillende drukpunten expliciet op te merken.

Als je ligt,

Maar misschien ook als je zit,

Al wat te bewegen,

Lichtjes met je voeten of je handen.

En straks als ik de klankschaal sla,

Het geluid daarvan weer helemaal volgen.

Eigenlijk dat hij volledig uitgedoofd is.

En daarna kan je je ogen open doen op het moment dat hij voor jou prettig is.