Les 1
Zelfzorg en dichtbij jezelf blijven
In de eerste les kijken we naar verschillende manieren om voor ons fysieke en mentale welzijn te zorgen, door middel van dagelijkse fysieke oefeningen, zoals een paar wandelingen van tien minuten per dag of een andere activiteit zoals stretchen, yoga, zwemmen of hardlopen. We hebben het over het belang onze neerwaartse spiralen en stress-signalen te gaan herkennen en hoe je die kan doorbreken om zo een opwaartse spiraal te genereren. Je wordt uitgenodigd om uit te gaan zoeken wat jouw energiegevers en vreters zijn en je krijgt handvatten voor betere zelfzorg waarmee je thuis meteen aan de slag kan.
Les 2
Het belang van het lichaam
In de westerse wereld en dus ook in onze samenleving lijken veel mensen te leven in disconnectie met hun lichaam. Ik zie het continu als ik om me heen kijk naar cliënten, mezelf, familie en vrienden en in mijn omgeving. Een van de oorzaken van dit disfunctioneren is het wegtreden uit het lichaam door constant piekeren en malen. Pijnlijke gedachten schieten snel heen en weer, we proberen de pijn via het denken en doen op te lossen, kwijt te raken of weg te stoppen. We zitten in ons hoofd in plaats van de emotie te doorvoelen met ons lijf, met als gevolg dat we steeds een beetje minder gaan voelen. Dit verdooft niet alleen de pijn, maar haalt ook de vreugde en energie uit ons leven. We verliezen de connectie met ons lichaam en dus ook met positieve emoties zoals vreugde, blijheid, dankbaarheid, liefde, energie, geluk en tevredenheid. Ons hart gaat dicht, bijna letterlijk. In deze les zoomen we in op dit proces en kijken we naar hoe je weer in contact kan komen (en blijven) met je lichaam. Zodat we het hele spectrum van het leven kunnen gaan ervaren: de mooie èn de minder mooie ervaringen.
Les 3
Aangaan lastige emoties
In deze sessie staan we stil bij het aangaan van lastige emoties. Vaak denken we na over emoties, proberen we het nare gevoel op te lossen of te vermijden. Het lichaam wordt hierbij vaak overgeslagen, terwijl dat juist de weg is om emoties te voelen. Door een emotie te voelen, erken je wat op dat moment in jou gebeurt en kan er meer rust en acceptatie rondom het pijnlijke gevoel ontstaan. In deze sessie gaan we vooral de praktijk in, met een krachtige meditatie (het origineel is van Jan Geurtz) die we ook nabespreken. Het is mijn meest gebruikte meditatie, niet altijd leuk om te doen maar zò belangrijk. Zie het als de confrontatie aangaan met jezelf. En misschien ga je inzien en ervaren dat het je uiteindelijk juist meer rust, ontspanning en tevredenheid geeft.
Les 4
Radicale zelfacceptatie
In deze sessie gaat het over onszelf mogen zijn. Mens zijn, met al onze gebreken, schaduwkanten en onhandigheden. Deze zelfacceptatie ligt binnen ons bereik, nu. Ik laat je zien dat het niet iets is waar we hard voor moeten werken: je hoeft niet iets van buiten eigen te maken, het zit al in ons. Het is het durven zien van alle onze kanten, de mooie en de minder mooie. Onszelf te accepteren zoals we zijn, niet zoals we denken dat we moeten zijn. Vergelijkingen maken dat we, gevoed door onder andere social media, steeds verder van onszelf weg komen te staan. We denken dan dat we niet goed genoeg zijn en verkrampen mentaal en fysiek. Juist vanuit zelfacceptatie ontstaat het tegenovergestelde: ontspanning en rust voor we wie zijn en niet wat we denken te moeten zijn, een belangrijk verschil. Deze rust en (zelf) acceptatie maakt ruimte voor creativiteit, humor, plezier en tevredenheid.
Les 5
Zelfcompassie, wat is het?
In deze sessie gaan we in op wat zelfcompassie is, hoe het toe te passen is en we doen er een mooie meditatie mee. Zelfcompassie-vaardigheden kunnen gelukkig geleerd en ontwikkeld worden, zelfs als je weinig mededogen voor jezelf hebt. Het is van belang om het als een proces te zien. Je verschuift van een veroordelende en zelfkritische houding naar een meer bewuste en er voor jezelf zijnde houding. Je leert jezelf net zo te behandelen zoals je je beste vriend of vriendin zou behandelen: iets dat we vaak niet doen.
Les 6
Belang van Zelfcompassie
Dit is een sessie waarin het belang van zelfcompassie duidelijk wordt en waarom veel onderzoek aantoont dat het op veel gebieden een grote positieve rol kan spelen. Regelmatige zelfkritiek bijvoorbeeld, iets wat veel voorkomt, zorgt voor een daling van ons zelfvertrouwen en een stijging van de angst om te falen. Zelfcompassie daarentegen biedt de emotionele ondersteuning die nodig is voor verandering en groei. Onze persoonlijke normen blijven vaak even hoog als daarvoor, maar je bent niet zo boos meer wanneer je niet voldoet aan deze normen. Je durft daarmee fouten te maken, dingen aan te gaan die je spannend vindt en dat geeft enorm veel vrijheid en voldoening.
Les 7
De kracht van kernwaarden en dankbaarheid
Kernwaarden geven richting aan je leven en helpen je koers te houden. In deze sessie ontdek je wat je kernwaarden zijn en belangrijker nog, hoe je (nog) meer vanuit je kernwaarden kan gaan leven. Het kan helpen om pen en papier erbij te houden en dingen op te schrijven. Neem rustig de tijd om de sessie te doorlopen. Het tweede deel van deze les gaan we in op dankbaarheid. Het lijkt zoiets simpels en schijnbaar kleins maar als je het regelmatig toepast zal het een grote impact op je leven hebben. Veel plezier met deze, alweer, zevende sessie.
Les 8
Mindfulness in relatie - geweldloze communicatie
Uiteindelijk zijn wij sociale wezens, we willen ons op een goede manier kunnen verbinden met de ander. Pas als we goed voor onszelf gaan zorgen, via bijvoorbeeld zelfcompassie en mindfulness, kunnen we er duurzaam voor de ander zijn. Maar dat is vaak niet genoeg. We schieten in de interactie met een ander snel in automatische patronen en reacties en hier hebben vaak nog veel in te leren. Via mindfulness en geweldloze communicatie probeer ik je handvatten te geven om hiermee aan de slag te gaan en het toe te passen binnen je familie, liefdesrelatie, vriendschappen, op het werk en/of in de omgang met onbekenden in bijvoorbeeld de supermarkt of het verkeer. Neem je tijd, veroordeel jezelf niet als het soms lastig is maar tegelijkertijd: maak er werk van. Het zal jou, de ander en de wereld goed doen.
Les 9
Metta - liefdevolle vriendelijkheid
Metta-meditatie is een boeddhistische meditatie die ook wel bekend staat als de liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie. Het doel van metta-meditatie is om vriendelijkheid te cultiveren voor alle wezens, inclusief jezelf. Het is vooral een krachtige meditatie om negatieve emoties naar jezelf en andere mensen te verminderen. Het helpt je om met vriendelijkheid naar jezelf en anderen te kijken: de perfecte anti-dote voor iedereen die (te) kritisch voor zichzelf en zijn/haar omgeving is. De metta-meditatie die wij toepassen is geïnspireerd op de meditaties en boeken van Sharon Salzberg, Kristin Neff en Pema Chödrön.
Les 10
Het geleerde vasthouden en uitbreiden
Tijdens deze laatste les gaan we in op manieren om het geleerde van deze cursus, vooral ook het mediteren, te integreren in ons leven. Ik denk mee, geef tips en adviezen in wat jou kan helpen dat op je eigen manier te doen. De uitnodiging is om je eigen vorm te vinden: wat is haalbaar en een mooie en passende uitdaging voor jou? Ik nodig je uit om via de Q&A ruimte van Insight Timer je ervaringen te delen: hoe geef jij zelfcompassie, zelfzorg en meditaties een plek in je leven? Ook reviews en feedback bleken in de vorige cursus erg nuttig. Enerzijds om die cursus te verbeteren maar ook als input voor vervolg cursussen zoals deze. Ik eindig deze les met een mooie quote van Mandy Hale over geluk.
