10-Minuten Zitmeditatie: Ademhaling & Lichaamsbewustzijn
by Marc Keller
In deze eenvoudige en effectieve zitmeditatie volgen we ruim 10 minuten de ademhaling en het ademend lichaam. Door hierop te focussen, krijgt de geest een ankerpunt en ontstaat er ruimte voor lichaam en geest om op hun eigen tempo tot rust te komen. Gedachten kunnen afdwalen naar het verleden of de toekomst, en dat is helemaal oké. We erkennen ze zonder oordeel, verwelkomen ze als deel van de ervaring en keren telkens met vriendelijkheid terug naar de ademhaling en het lichaam. Deze meditatie is ideaal om de dag mee te beginnen, af te sluiten of als een reset-moment tijdens een drukke dag.
Transcript
Voel je je hier op de meditatiekussen,
Op je stoel,
Zit?
Wat merk je op in je lijf?
Je voeten,
Benen,
Heupgebied,
Rug,
Buik,
Borst,
Armen,
Schouders,
Hoofd,
Nek.
Verschillende sensaties die je tegelijk voelt.
En je hoeft er nu niks anders mee dan ze op te merken.
Hetzelfde geldt voor de ademhaling,
Die kan je volgen.
Geluiden.
Als een gedachte of een emotie die je opkomt en weer voorbij gaat.
Dus je aandacht gaat naar dit moment.
Naar het enige moment wat we hebben.
Voordat we de meditatie zelf ingaan kan je alle verwachtingen loslaten.
Geen resultaten boeken,
Er is niet iets waar we naartoe hoeven te werken.
We zijn vooral benieuwd of eigenlijk alleen maar geïnteresseerd in dit moment,
Wat er nu is.
Zonder oordeel,
Zonder verwachtingen,
Zonder naar iets te streven.
En met die ontspannen houding gaan we als eerst richten op de ademhaling.
En opmerken hoe de lucht je lichaam ingaat.
In je buik wat uitdijnt.
En op een uitademing wat naar binnen gaat en je lichaam uitgaat.
En het buikgebied is een hele mooie plek om je ademhaling te volgen.
Je kan zelfs je hand op je buik leggen als je dat prettig vindt of je borstgebied.
En de ademhaling is goed zoals die nu is,
Dus die hoeven we ook niet te veranderen.
Je ziet wat hoger,
Je ziet wat hoger,
Zit die lager,
Zit die lager.
We vertrouwen erop dat de ademhaling vanzelf zijn eigen ritme vindt.
En onze enige taak is die ademhaling te volgen.
En elke keer weer benieuwd zijn waar die nu zit,
Hoe die nu beweegt.
Wat merk je op deze ademhaling?
Het is een beetje als een aandachtige toeschouwer die in een stadium zit en die op een afstandje naar zijn eigen ademhaling kijkt.
En de ademhaling volgt.
Hoe die hier nu weer beweegt.
Enorm veel ontspannenheid en je hoeft die ademhaling niet te doen,
Niet te veranderen.
En merk ook op als je gedachtes naar het toekomst of het verleden gaan.
Dan merk je dat op en tegelijkertijd heb je daar ook geen oordeel over.
Dat is nou eenmaal zoals ons brein werkt,
Die gaat naar de toekomst,
Die gaat naar het verleden.
Dat is heel gewoon.
Sterker nog,
Het is wat ons brein doet.
Het is zijn taak om naar het verleden en naar het toekomst te gaan.
Dus als je dat opmerkt,
Dat je afgeleid bent door het naamgeven.
Je was je afgeleid door werk of door lunch wat eraan gaat komen of iets anders.
To-do lijst waar je nog iets op wilt schrijven.
Zoals een blad in een stromend beekje laat je die gedachten weer los.
En dan ga je weer terug naar je ademhaling.
Naar dit moment.
En dan kan je,
Naast dat je je aandacht richt op je ademhaling,
Ook je lichaam meenemen.
Hoe je je van boven tot onder voelt.
Hoe je de temperatuur opmerkt.
Hoe de kleding je uitraakt.
Sensaties in je lichaam,
Spanning ontspannen.
Spanning neutraal.
Je merkt op hoe je lichaam aanwezig is en hoe je ademhaling beweegt.
En beide merk je op.
Beide hoeven niet anders te zijn.
Dus je aandacht is bij je ademend lichaam.
Dus er zit iets heel simpels in.
Je aandacht richt je op je ademend lichaam,
Heel lichtjes.
En tegelijkertijd maak je je ook niet druk als je gedachten afdwalen naar de toekomst of het verleden door het denken.
Ook dat merk je op en je gaat gewoon weer terug,
Zonder oordeel,
Naar je ademend lichaam.
Elke keer weer.
Terug naar die twee zo sterke ankerpunten.
Het lichaam en de ademhaling.
Beide briljante manieren om hier en nu aanwezig te zijn bij onszelf.
In dit moment.
En we gaan richting het einde van deze meditatie.
Het kan prettig zijn om een aantal specifieke lichaamsdelen te pakken om je te verankeren.
En weer terug te komen naar het einde van deze meditatie in de ruimte waar je zit.
Dus de voeten op de vloer lenen zich daar perfect voor.
Hoe je hier zit,
In je stoel,
Hoe je hier ligt.
Hoe je zit op je meditatiekussen.
De zwaartekracht die je naar beneden drukt.
En dan ga je al wat gaan bewegen,
Je ogen gaan openen en de oefening afsluiten.
Ondertitels ingediend door de Amara.
Org gemeenschap
Maak kennis met je leraar
More from Marc Keller
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app