Méditation sans objet

Commençons en s'installant dans une posture assise qui incarne la dignité,

Dans laquelle on est confortable et en même temps alerte,

En allongeant la colonne vertébrale,

En ouvrant la poitrine,

En laissant tomber les épaules vers le sol et en trouvant notre centre de gravité.

Et maintenant,

Prenons conscience des sensations liées à la respiration,

Là où on les ressent le plus clairement dans le corps.

Une fois que vous avez choisi un endroit dans le corps où vous ressentez bien la respiration,

Restez-y.

Demeurez avec ces sensations qui ne cessent de changer.

Un souffle à la fois pour toute la durée de l'inspiration,

De l'expiration et des moments de transition.

Quand l'esprit part ailleurs ou que votre voix intérieure se met à juger ou critiquer votre expérience,

Il suffit simplement de se rappeler que pendant que l'esprit est ailleurs,

Les sensations de la respiration sont toujours là et de ramener ces sensations à l'avant de votre conscience.

Et le faire cent fois s'il le faut,

Avec patience et bienveillance.

On ne va nulle part.

Il n'y a pas besoin de se presser ou de s'efforcer.

Prenez votre temps.

Et maintenant,

Élargissez le champ de votre conscience pour inclure le reste du corps.

Peut-être en scannant à travers les différentes régions du corps et en observant tout simplement ce qui est là.

Peut-être que vous remarquez des sensations agréables,

Peut-être des sensations neutres ou même peut-être des sensations désagréables comme de la douleur ou de l'inconfort.

Prenez le temps qu'il faut pour scanner à travers les différentes régions du corps et mettez-vous à l'écoute des sensations brutes dans le corps.

Peut-être vous remarquez de la chaleur,

La pression,

Des démangeaisons,

De l'engourdissement,

Des picotements,

De la lourdeur,

Des pulsations.

Soyez curieux à propos de la façon dont ces sensations évoluent avec le temps.

Remarquez leur emplacement,

Leur intensité,

Leur qualité.

Et si vous remarquez de la douleur,

Ne vous attendez pas à ce qu'elle disparaisse.

N'essayez pas de vous battre avec,

Mais simplement observer et rester ouvert à toutes sensations que vous notez dans votre corps,

Sans essayer de changer quoi que ce soit,

Ni de les éviter,

En plaçant une sorte de paillasson pour éviter même les sensations désagréables,

Au moins pour l'instant.

Si l'esprit commence un monologue à propos des sensations dans le corps,

Notez ce que l'esprit est en train de faire.

Et ensuite,

Remarquez que pendant que l'esprit génère des pensées,

Les sensations dans le corps se poursuivent.

Et voyez si vous pouvez de nouveau devenir curieux à propos de ces sensations,

Au-delà des pensées à propos d'elles.

Sentez votre corps tout entier,

Assis ici,

Qui respire par lui-même,

Qui génère des sensations continuellement.

Prenez votre temps.

Et maintenant,

Élargissez le champ de votre conscience pour inclure les sons que vous entendez dans cette salle ou à l'extérieur.

Au lieu d'aller à la recherche de sons,

Laissez-les plutôt venir par eux-mêmes.

Remarquez qu'il y a déjà des sons qui entrent en contact avec les oreilles en ce moment.

Alors quels sont remarquez-vous?

Pouvez-vous les entendre purement comme des sons,

Au-delà des étiquettes qu'on leur attribue normalement?

Quelles qualités ont ces sons?

Est-ce qu'ils évoluent avec le temps?

Si,

Oui,

Comment?

Remarquez-vous des moments de silence entre les sons?

Laissez-vous baigner dans la mer de sons qui vous entourent en ce moment.

Et maintenant,

En élargissant davantage le champ de la conscience pour inclure les pensées.

Non le contenu des pensées,

Mais plutôt le processus de pensée.

En observant les pensées venir et partir d'elles-mêmes dans le champ de votre conscience,

Sans s'accrocher à une pensée en particulier,

Ni en en repoussant.

En voyant ces pensées comme de simples événements qui circulent dans votre esprit.

En notant leur contenu et leur charge émotionnelle sans se laisser emporter dans leur contenu.

En maintenant le cadre à travers lequel on peut observer le processus de pensée.

Remarquez qu'une pensée individuelle ne dure pas longtemps.

Elle vient pour un court temps et repart si on ne la retient pas.

Prenez conscience de ce phénomène maintenant.

Notez s'il y a des pensées en particulier qui reviennent sans cesse.

Peut-être que ces pensées racontent une histoire à propos de vous,

Des autres,

Du passé ou du futur.

En notant aussi si ces pensées se rapportent à vouloir quelque chose,

Ou plutôt à ne pas vouloir quelque chose.

En notant aussi les émotions qui apparaissent et qui disparaissent.

Et en notant quelles émotions sont liées à quelles pensées.

Si vous vous perdez dans le contenu d'une pensée et que vous ne la voyez plus comme un simple événement mental,

Revenez simplement à la respiration pour vous recentrer.

Quand vous serez prêt,

Élargissez le champ de votre conscience pour de nouveau inclure les pensées.

En les voyant comme simples événements mentaux qui se déroulent dans votre esprit.

Prenez votre temps.

Et finalement,

Élargissez le champ de votre conscience à tout ce qui se présente à l'instant même.

En utilisant toutes les angles qu'on vient d'explorer.

En cultivant une attention sans objet.

On laisse ce qui vient par soi-même à l'avant de notre conscience être là,

Sans juger,

Sans s'y attacher,

Ni leur pousser.

En remarquant ce qui arrive déjà à nos sens.

Des sons,

Des sensations dans les différentes régions du corps,

L'air qui entre en contact avec la peau,

Des pensées générées par l'esprit,

Des émotions associées à ces pensées.

Toutes ces choses se déroulent en même temps,

Tout de suite.

Et sans volontairement chercher une encre en particulier,

Voyez comme votre attention est continuellement attirée par différentes encres d'un moment à un autre.

Il n'y a rien à faire.

On remarque ce qui survient et on s'y ouvre.

Peu importe ce qui survient.

Pour cet instant même,

Ça devient notre encre,

Qui est là pour quelques instants et qui ensuite s'en va.

Même quand des pensées surviennent,

Elles deviennent notre encre pour l'instant.

Et on peut les observer non-conceptuellement et avec curiosité.

Et si ça vous aide,

Vous pouvez étiqueter ce qui apparaît à l'avant de votre conscience.

Je note des sons,

Je note des sensations,

Je note des plans futurs,

Je note des souvenirs,

Je note de la tristesse,

Et ainsi de suite.

Quand vous remarquez que vous vous accrochez à une expérience en particulier ou que vous vous êtes emporté dans le contenu d'une pensée,

Essayez de vous poser la question,

Qu'y a-t-il d'autre dans le champ de ma conscience?

Et revenez au flux continuel d'événements qui se déroulent dans le champ de votre conscience,

En restant complètement ouvert et réceptif à tout ce qui se présente dans le champ de votre conscience,

En laissant ce qui se présente venir et partir par lui-même,

En observant tout simplement,

Témoigné d'un point de vue stable et silencieux,

En étant la conscience constante qui voit tout,

Demeurant dans cette conscience.