Pour apaiser la douleur chronique | Bodyscan

Bonjour et bienvenue dans cette méditation qui vous aidera à apaiser vos douleurs chroniques.

L'accent sera mis ici sur le scan corporel car c'est de loin la technique qui marche le mieux au début pour les douleurs chroniques en particulier.

Tout d'abord je vous invite à écouter cette petite introduction et au son de la cloche nous commencerons notre méditation.

En suivant ma voix vous allez vous connecter successivement à chaque partie du corps et percevoir toutes les sensations qui apparaîtront dans chacune d'elles.

Si au fil des instructions vous traversez une région problématique,

Peut-être une zone dans laquelle les sensations d'inconfort et de douleur sont très intenses,

Voyez si vous pouvez la traiter comme n'importe quelle autre partie du corps.

Ainsi,

Sur une inspiration vous orienterez votre attention dans cette région,

Puis en expirant avec douceur,

Vous vous autoriserez à observer attentivement les sensations,

À les sentir,

À vous ouvrir à elles tout en laissant tout votre corps se détendre.

Et quand viendra le moment de quitter cette région et de passer à la zone suivante,

Laissez-la complètement aller.

Et même si la douleur ne change pas du tout ou devient plus intense,

Passez simplement à la partie suivante pour y diriger toute votre attention.

Cependant,

Si une douleur prend toute la place dans votre esprit et que vous n'arrivez pas à vous concentrer sur les directives,

Alors,

Au lieu de continuer à scanner,

Vous pourrez concentrer toute votre attention dans la région où l'intensité est la plus forte en inspirant dans cette zone et en visualisant l'air qui pénètre dans les tissus.

A l'expiration,

Imaginez comme un canal permettant de décharger à l'extérieur toute douleur,

Ou malaise.

Si cela s'apaise un peu,

Vous pourrez retourner aux instructions en cours.

Bien,

Commençons maintenant.

Prenez le temps de vous installer le plus confortablement possible,

De préférence allongé.

Si vous ne pouvez pas rester allongé sur le dos,

Trouvez une position qui vous convienne et qui vous évite d'avoir besoin de bouger.

Assurez-vous aussi d'être bien couvert,

Car votre température corporelle pourrait être amenée à baisser quelque peu.

Réalisez tous les ajustements dont vous avez besoin pour vous mettre à l'aise.

Maintenant,

Faites l'expérience du poids de votre corps.

Sentez les différents points de contact de votre corps avec le sol.

Votre corps est accueilli,

Soutenu par la terre.

A présent,

Retrouvez votre respiration naturelle.

Vous inspirez,

Et tout simplement vous savez que vous inspirez.

Vous expirez,

Et vous savez que vous expirez.

Il n'y a aucun effort à faire pour que la respiration se produise.

Laissez votre souffle suivre son rythme naturel sans essayer de le modifier ou de le contrôler.

Observez simplement son parcours et le bercement qui provoque en vous.

Rappelez-vous que votre respiration est votre alliée.

Elle agit comme une encre à laquelle vous pouvez toujours vous raccrocher pour rester en contact avec le corps,

Même s'il est douloureux.

Maintenant,

Je vous propose de voir comment se ressent votre corps.

Des sensations douloureuses s'imposent peut-être.

Observez-les sans jugement.

Permettez-leur d'être là.

Nous allons à présent essayer d'apaiser ces douleurs en commençant le scan corporel.

Déplacez votre attention comme le ferait le faisceau de la lumière d'un projecteur pour n'éclairer que les orteils du pied gauche.

Sur une inspiration,

Focalisez votre attention dans les orteils du pied gauche.

En expirant,

Diffusez votre attention comme si elle explorait les orteils du pied gauche.

Sentez peut-être le contact entre les orteils,

Là où ils se touchent.

Une sensation de chaleur ou de fraîcheur,

D'humidité,

De picotement ou d'engourdissement.

Puis sur la prochaine expiration,

Lâchez.

En inspirant,

Orientez votre attention dans le pied gauche.

En expirant,

L'attention se déploie dans tout le pied.

La plante du pied,

Le talon,

Le dessus,

L'extérieur du pied gauche.

Sentez ce qui est ici.

Et sur la prochaine expiration,

Vous quitterez cette région.

Inspirez,

Déplacez votre attention dans la cheville gauche.

Expirez et diffusez votre attention dans cette cheville.

Zone dans laquelle nous prêtons rarement attention,

À moins qu'elle ne nous pose un problème.

Sur une expiration,

Lâchez.

Inspirez et orientez votre attention dans la partie inférieure de la jambe gauche.

Expirez,

La tension se diffuse dans le tibia sur le devant et le mollet à l'arrière.

Sur une expiration,

Vous quittez cette zone.

Inspirez et déplacez l'attention dans le genou gauche.

Expirez,

La tension se diffuse dans la rotule,

Les côtés,

Le dessus et le dessous du genou.

Si vous notez quelques tensions,

Observez-les alors en témoin impartial.

Sur une expiration,

Lâchez.

Inspirez et orientez maintenant votre attention dans la région de la cuisse gauche.

Expirez,

Laissez votre attention se développer dans cette cuisse jusqu'à l'aine à l'intérieur et la hanche gauche à l'extérieur.

Sentez cette partie du corps,

Les muscles,

L'os du fémur le plus long du corps.

Observez les sensations ressenties ici.

Et chaque fois que vous êtes conscient de la distraction de l'esprit,

Ramenez-le gentiment en arrière.

Sur une expiration,

Vous lâchez.

Inspirez et prenez maintenant conscience de toute la jambe gauche.

Acceptez les sensations que vous ressentez,

Respirant avec elle,

Moment après moment,

Souffle après souffle.

Puis sur une expiration,

Quittez cette région.

Laissez maintenant l'attention circuler de la hanche gauche à la hanche droite,

Et descendre le long de la jambe droite jusqu'aux orteils du pied droit.

Inspirez dans les orteils du pied droit.

Expirez en sentant bien tous vos orteils.

Et à la prochaine expiration,

Vous lâchez.

Inspirez et déplacez votre attention dans le reste du pied droit,

Englobant ici la cheville droite.

Expirez,

Sentez la plante,

Le talon,

Le dessus du pied,

La cheville.

Prenez conscience de la complexité de cette partie du corps qui nous porte et nous permet de nous déplacer.

Puis,

À la prochaine expiration,

Vous quittez cette zone.

Inspirez et déployez votre attention dans la partie inférieure de la jambe droite,

Incluant ici le genou.

En expirant,

Permettez à votre conscience d'habiter cette région.

Et quand vous êtes prêt,

Sur une expiration vous lâchez et regardez la jambe droite et le genou se dissoudre dans votre esprit.

Inspirez et déplacez votre attention dans la cuisse droite.

En expirant,

Sentez tout ce qui peut être ressenti dans cette zone au-dessus du genou droit,

Jusqu'à la hanche à l'extérieur et l'aile à l'intérieur.

À la prochaine expiration,

Lâchez la cuisse.

Restez maintenant quelques instants dans la totalité de la jambe droite,

Sentant toutes les sensations qui peuvent être ressenties,

Moment après moment,

Souffle après souffle.

Ce faisant,

Vous pouvez commencer à vous sentir plus détendu,

Plus relaxé.

Et si la relaxation apparaît,

Prenez-en tout simplement conscience et notez comment elle se ressent dans le corps.

À la prochaine expiration,

Lâchez.

Puis vous reprenez le fil de votre attention et cette fois-ci,

Sur une inspiration,

Déplacez l'attention vers le bas du dos,

Région particulièrement sujette aux tensions,

À la fatigue.

Et si vous rencontrez une sensation que vous identifiez comme une douleur,

Voyez si vous pouvez être plus précis.

Comment pouvez-vous décrire cette sensation de douleur dans le bas du dos ?

Comme vous vous concentrez sur le bas du dos,

Laissez le souffle pénétrer dans toute cette région,

Permettant à toutes les sensations que vous éprouvez d'être comme elles sont,

Les enveloppant de bien-être,

Lâchant toute tension ou raideur.

À la prochaine expiration,

Lâchez le bas du dos.

Comme vous déplacez maintenant sur une inspiration la tension dans la région du bassin,

Expirez et enveloppez avec votre conscience toute cette région,

Sentant toute sensation ou manque de sensation.

Et là aussi,

Sur une prochaine expiration,

Lâchez,

Inspirez et déplacez votre attention dans la région du ventre,

Jusqu'au bas de la cage thoracique et tout autour.

Sentez votre ventre se soulever à chaque inspiration et retomber vers la colonne vertébrale à chaque expiration.

Restez bien en contact avec toutes les sensations dans cette partie du corps et notez toute pensée ou émotion qui pourrait surgir et disparaître alors que vous êtes allongé ici en toute conscience,

Moment après moment et souffle après souffle.

À la prochaine expiration,

Lâchez.

Portez maintenant sur une inspiration votre conscience dans la partie supérieure du torse,

La cage thoracique,

La poitrine abritant le cœur et les poumons,

Le haut du dos,

Les omoplates,

Les clavicules,

Les épaules.

Respirez en notant toutes les sensations dans cette région du corps.

Sentez le cœur qui bat,

Les poumons qui s'emplissent d'air à chaque inspiration et se relâchent à chaque expiration,

Permettant à la cage thoracique de se dilater et de se contracter.

Gardez encore un instant votre attention dans cette région du corps lui permettant d'être comme elle est déjà alors que vous êtes allongé ici en pleine conscience.

Sur une expiration,

Vous lâchez.

En inspirant,

Vous restez ensuite dans cette partie du buste qui part du pelvis jusqu'aux épaules.

Notez toute contraction ou tension qui aurait pu s'accumuler dans cette zone et toutes les émotions et pensées qui se manifestent et disparaissent alors que vous vous attardez ici un instant.

Laissez-la se détendre,

Se relâchez,

Alors que vous rentrez dans un état de calme et de bien-être encore plus profond.

Sur une expiration,

Lâchez.

Comme le souffle qui se dissout dans l'air permettez à l'intégralité de cette partie du corps de se dissoudre dans la conscience.

Puis reprenez le fil de votre attention,

Cette fois-ci dans les deux bras simultanément.

Ressentez vos deux mains en même temps,

Sentez les sensations dans les doigts,

Dans les pouces,

Dans les pommes,

Dans les dos de main,

Puis les poignées,

Les avant-bras et les coudes,

Le haut des bras,

Les aisselles et les épaules.

Sentez l'ensemble des bras,

Du bout des doigts jusqu'aux épaules.

Sur une expiration,

Lâchez les bras et les épaules.

Vous êtes de plus en plus conscient,

Présent à chaque moment.

Vous passez maintenant à la région du cou et de la gorge.

Comme le bas du dos et les épaules,

C'est une région dans laquelle les tensions et le stress ont tendance à s'accumuler.

Conscience éventuelle d'une sensation d'oppression ou de chaleur.

Sentez bien toutes les sensations,

Quelles qu'elles soient,

Sans avoir à faire quoi que ce soit,

Sans avoir besoin de changer quoi que ce soit.

Et sur une expiration,

Lâchez le cou et la gorge,

En les laissant se dissoudre à mesure que vous déplacez votre attention dans la région de la tête et du visage.

Une autre région qui emmagasine beaucoup de tension au cours de la journée.

La ressentant telle qu'elle est en ce moment.

Sentez le contact de l'arrière de la tête,

Le dessus du crâne,

Le cuir chevelu,

La tension va maintenant progressivement descendre dans le visage,

Les oreilles,

Les yeux,

Les petits muscles autour des yeux,

Le nez,

La bouche,

Les lèvres supérieures,

Inférieures,

Les mâchoires,

La langue,

Les dents,

Le menton.

Affinez vos sensations du visage.

Sentez le souffle qui entre et sort des narines.

Acceptez avec bienveillance l'ensemble de votre visage et de votre tête,

Tel qu'ils sont en ce moment.

Enveloppez-les avec votre conscience et respirez à travers eux.

Notez aussi toutes les émotions qui pourraient traverser votre esprit,

Comme des nuages dans le ciel.

Et sur une expiration,

Lâchez délibérément tout votre visage et votre tête,

Laissant s'en aller aussi cette partie du corps.

La regardant se dissoudre dans un calme naturel.

Finalement,

Prenez maintenant conscience du corps dans son entier,

Des orteils des pieds jusqu'au sommet de la tête,

En passant par les mains et les bras,

Acceptant tout le corps comme nous le trouvons en cet instant.

Ressentez bien votre corps dans son intégralité.

Allongez ici dans un état d'immobilité et de détente profonde,

Tout en entrant en contact avec la sensation d'être complet,

D'être entier,

Tel que vous êtes.

Et si là où les douleurs sont enfin en sourdine,

Vous êtes dans l'instant présent libéré de toute contrainte physique.

Vous pouvez profiter pleinement de ce moment de plénitude.