Scan Je Lijf

Als je merkt dat je te veel 'in je hoofd' bezig bent, of het gevoel hebt dat alles langs je heen glijdt, dan kan het helpen om een meditatie te luisteren die je helpt om weer terug in je lijf te komen.Tijdens deze korte bodyscan van ongeveer een kwartier wordt je begeleid om heel bewust je aandacht naar je lijf te brengen, om zo meer aanwezig in het hier-en-nu te komen. Naast dat deze meditatie je helpt om te aarden en beter contact te maken met je lichaam, kan je er ook goed mee ontspannen.

Transcript

Welkom bij deze korte body scan.

Ga comfortabel zitten of je kunt ook gaan liggen op je bed of op een matje,

Yoga matje op de grond en laat je lichaam helemaal in de stoel of in het matje zinken en voel hoe je helemaal gedragen wordt.

Kijk of je ergens discomfort voelt en als dat zo is,

Beweeg dan even net zolang tot je lekkerer ligt en als je lekker ligt dan doe je rustig je ogen dicht.

Nou,

Haal normaal adem,

Normaal inademen,

Gewoon natuurlijk uitademen en dat blijf je ook gedurende de hele meditatie doen.

Je hoeft niet echt aandacht besteden aan je adem.

Wat je wel kan voelen is de sensatie van de lucht die je lichaam binnenstroomt,

Je buik die langzaam omhoog komt en weer terug zakt,

Terwijl de adem de lucht naar binnen en naar buiten stroomt.

De lucht die iets warmer je neus weer uitstroomt dan dat die daarvoor binnen stroomde.

Maar laat je ademhaling precies zijn zoals die is,

Heel natuurlijk.

Is die lang dan is die lang,

Is die kort dan is die kort.

Wees je alleen bewust van die luchtstroom die heel natuurlijk naar binnen en naar buiten stroomt.

Onze aandacht op ons lichaam is meestal heel groot,

Alsof we een enorme spotlight op ons hele lichaam hebben staan.

Nou voor deze oefening gaan we dat grote spotlight kleiner,

Kleiner,

Kleiner,

Kleiner,

Kleiner maken tot er een heel klein spotlicht is,

Als een laserspotje haast.

En dat laserspotje van aandacht gaan we heel bewust over ons lichaam sturen.

En we sturen dit spotlicht nu helemaal langs het linkerbeen naar beneden naar de linkervoet.

Van de linkervoet naar de linkertenen.

Alle aandacht is nu op onze linkertenen.

Wat voel je daar?

Zijn ze koud of warm?

Misschien voel je ze dan niet.

En breng nou je aandacht naar de rest van je linkervoet.

De bal van je voet,

De hak,

De zijkanten,

De spieren in je voet,

De gevrichtjes.

En neem je voet,

Het gevoel in je voet,

Gewoon zoals het nu is.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Dat je aan andere dingen denkt,

Of herinneringen hebt,

Aan andere tijden denkt,

Dat is helemaal niet erg.

Dat is heel normaal,

Heel natuurlijk.

Zodra je dit merkt,

Breng je je aandacht gewoon weer terug naar je linkervoet.

Breng nu dat spotlicht,

Dat kleine spotlicht van aandacht,

Naar je linkerenkel.

Volg hoe je enkel op de mat rust,

Of hoe de kleren tegen de huid aan liggen.

En breng dan je aandacht langzaam naar boven,

Naar je linkerkuit.

En vanaf je linkerkuit naar je linkerknie.

Breng al je aandacht naar je linkerknie,

Gewoon zoals het is.

En als je iets voelt,

Dan voel je dat.

Probeer nergens weerstand aan te bieden.

Dan is je gewoon bewust van alleen je linkerknie.

En nu breng je je aandacht meer omhoog,

Naar je linkerdij.

Kijk wat voor sensatie er is.

Misschien je kleren tegen de huid.

En elke keer als je merkt dat je gedachten afdwalen,

Of dat je aandacht naar iets anders gaat,

Dat is helemaal niet erg.

Heel normaal.

Breng je aandacht gewoon weer terug naar het deel van het lichaam waar je was,

En dat is nu je linkerdij.

Breng nu dat spotlicht van je aandacht helemaal terug naar beneden,

Naar de tenen van je rechtervoet.

En voel even hoe voelen die rechtertenen.

Zijn ze warm of koud?

Of voel je ze misschien niet?

En breng je aandacht dan naar de rest van je rechtervoet.

De bal van je voet,

Op heel de hak,

De bovenkant.

En vandaar ga je naar je rechterenkel.

En wees je bewust van wat je daar voelt.

Breng dan je aandacht heel langzaam omhoog,

Langs je rechterbeen,

Naar je kuit en je knie.

Als je daar iets voelt,

Dan voel je dat.

Heel normaal.

Of het warm is of koud.

Misschien zit er spanning.

Laat het gewoon zijn zoals het is.

Je bent je bewust van je knie.

Misschien rust je knie iets naar buiten.

Wees je daar bewust van,

Hoe je been iets naar buiten richt.

En breng je aandacht verder naar boven,

Naar je rechterdij.

En elke keer als je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald,

Dat je aan andere dingen denkt,

Of dat je je dingen herinnert,

Dat je je zorgen maakt,

Dat je bedenkt wat je later nog wil doen,

Is helemaal niet erg.

Dat heeft iedereen.

Het enige wat je hoeft te doen is zodra je het merkt,

Je aandacht weer terug te brengen naar dat deel van je lichaam waar je was.

En dat is in dit geval je rechterdij.

Breng je aandacht nu naar je bekken,

Je billen.

Voel hoe ze in de stoel of op de mat rusten.

En heel langzaam breng je je aandacht nog meer naar boven,

Naar je onderrug.

En als je je aandacht naar je onderrug brengt,

Weet dan dat heel vaak mensen daar spanning of pijn voelen.

En waar jij in geïnteresseerd bent,

Is wat je daar nu voelt,

Wat er nu aan de hand is.

En als je daar pijn voelt,

Geef dat dan gewoon het label pijn,

Of misschien zelfs nog precizere pijn,

Wat voor soort pijn het is.

En laat het dan zijn zoals het is.

Wat voor sensatie daar ook is,

Het is oké.

Breng je aandacht nu naar de voorkant van je bovenlichaam,

Je buik,

De huid van je buik,

De organen in je buik.

En voel hoe die buik heel langzaam beweegt,

Omhoog komt als de lucht naar binnen stroomt,

En weer inzakt als de lucht weer naar buiten stroomt.

Ga verder omhoog,

Langs je bovenlichaam,

Naar je ribbenkast,

Je longen,

Je hart,

Je schouders.

Voel hoe als je in- en uitademt,

Je ribbenkast groter wordt,

Zich uitzet,

En meer een beetje terugkomt als je uitademt.

Voel hoe dat in je bovenrug voelt.

Als je op de grond ligt,

Kun je dat goed voelen,

Maar ook als je zit,

Kun je voelen hoe je bovenrug zich iets breder maakt,

Op het moment als je inademt,

En weer iets kleiner wordt als je uitademt.

Breng nu je aandacht vanaf je linkerschouder,

En wanneer er zo'n spot ligt,

Ga je langs je linkerarm naar beneden,

Via je elleboog,

Breng je aandacht naar de vingers van je linkerhand.

Blijf er heel even rusten,

En breng je aandacht dan weer langzaam omhoog,

Over je linkerarm,

Langs de binnenkant van je elleboog,

Terug naar je schouder,

En wees je even bewust van je hele linkerarm.

Breng nu de aandacht over je borst heen,

Naar de rechterschouder,

En laat dat spot ligt weer je hele rechterarm naar beneden volgen,

Via je elleboog,

Naar je vingers.

En vanaf je vingers,

Weer omhoog,

Via het kuiltje in je arm,

Omhoog naar je rechterschouder,

En wees je bewust van je rechterarm als een geheel.

Breng je aandacht nu omhoog naar je hoofd,

Je kin,

Je wangen,

Je lippen,

En je tong,

Je beenderen,

Je neus,

Het gebied rondom je ogen,

En je ogen zelf,

Je voorhoofd,

Je schedel.

En als je spanning voelt,

Dan mag je dat bewust ontspannen,

Of je mag het zo laten,

En wees je alleen bewust dat het zo is.

Nou,

Mag dat kleine lichtpuntje van aandacht weer groter en groter en groter worden,

Tot het weer dat grote spotlicht is dat op je hele lichaam schijnt,

Vanaf je hoofd,

Via je nek,

Je schouders,

Je borst,

Je rug,

Je buik,

Je heupen,

Je dijen,

Helemaal naar beneden,

Tot aan de puntjes van je tenen sta je weer in het grote aandacht van het licht.

En wees je bewust van hoe fantastisch je lichaam het doet,

Hoe het uit zichzelf ademt,

En zich kan helen als er mondjes zijn,

En dat jij,

Terwijl je denkt en voelt,

Dingen fantaseert,

Aanwezig kunt zijn in dit lichaam.

Mag je je tenen en je vingers gaan bewegen,

Want dan ga je je lichaam weer wakker maken.

Bewuster van je lichaam ben je nu,

Bewuster van alles wat er in je lichaam speelt,

De sensaties die er zijn,

En dat je die ook gewoon kunt laten zijn wat er zijn.

Beweeg je lichaam maar een beetje,

Misschien wil je je uitrekken,

En neem dan de tijd om je ogen open te doen,

In jouw tijd,

Neem er zoveel tijd voor als je wil,

Heel rustig je ogen open.

Ik hoop dat het een goede ervaring voor je was,

Dit is een hele fijne manier om je even bewust in je lijf te laten voelen binnen niet al te lange tijd.

Dankjewel voor je aandacht.

Namasté.

Reviews

Een ontspannende begeleide reis door mijn lichaam voor ontspanning en gronding.

Wat een fijne stem heb je, ik volg daarom al verschillende meditaties van je. Dank je wel!

Fijne stem

Fijne bodyscan en fijne stem. 1 x zeggen dat als je aandacht afdwaalt dit niet erg is, is voldoende. En als we bijvoorbeeld naar het linkerbeen gaan hoeft er niet zo vaak linker gezegd te worden. Maar verder een fijne meditatie/bodyscan. Dank je wel. Groetjes Corina

Hele fijne meditatie 💖

Namaste Femke 💜🙏🙏🙏

Prettige stem, fijn om zo even met je gedachten ergens anders te zijn.

Heel ontspannen meditatie!

Heel fijne stem en prettig tempo.
Ook mijn kinderen (8 en 11 jaar) vinden het door de duidelijkheid een fijne oefening.