Meditterapia: Insomnio

Me acuesto,

Mi cuerpo está listo para dormir y de repente mi mente empieza a repasar todo lo que hice en el día.

Anticipar lo que va a pasar mañana o todo al mismo tiempo.

Y entre más intento dormir y más me esfuerzo,

Más espierta estoy.

Seguramente que a ti como a mí también te ha pasado una situación similar y pues es el conocido y temido insomnio.

Pero hoy te invito a que lo conozcamos un poco mejor,

Que lo tratemos con más amabilidad.

Descubramos qué es,

Por qué se da y cómo podemos poco a poco dejar de luchar con la noche y reconciliarlos con el descanso.

Hola a todos y bienvenidos a este espacio donde se junta el mindfulness con la vida cotidiana.

Yo soy Cindy y esto es Mediterapia.

Empecemos por el principio.

¿Qué es el insomnio?

Es un estado de hiperactivación del sistema nervioso.

También se puede definir como un tipo de trastorno del sueño en el que la persona tiene dificultad para quedarse dormido,

Mantenerse dormido o se despierta cansado aún teniendo la oportunidad de dormir.

Existen varios tipos de insomnio.

De conciliación que es cuando nos cuesta quedarnos dormidos.

De mantenimiento que es cuando nos cuesta mantenernos dormidos toda la noche,

Es decir,

Que nos despertamos con facilidad o varias veces durante la noche.

Otro es cuando nos despertamos antes de lo deseado,

Es decir,

Antes de sentir que descansamos lo necesario.

Y un cuarto,

Que puede ser revelador que sea un tipo de insomnio,

Es cuando dormimos pero no descansamos,

Cuando no hay un sueño reparador.

El insomnio ocurre cuando hay un desajuste entre el cansancio del cuerpo y la activación del sistema nervioso,

Es decir,

Que nuestro cuerpo se encuentra físicamente agotado e incluso probablemente dispuesto para dormir,

Pero nuestra mente y nuestro sistema nervioso aún se encuentran activados o encendidos.

El sueño es un proceso biológico fundamental en el cual se cumplen ciertas funciones,

Como por ejemplo la consolidación de la memoria,

El aprendizaje,

La gestión de algunas emociones y la recuperación del cuerpo.

Cuando hay insomnio lo que sucede es que hay un aumento de la activación cerebral,

Por lo tanto nuestro cuerpo no es capaz de entrar en modo descanso.

En consecuencia se afecta el sueño,

Pero además de eso se afecta el cómo pensamos,

El cómo sentimos y en general el cómo vivimos nuestro día a día.

El sueño,

Al igual que otros procesos como las emociones y los pensamientos,

No dependen sólo de nuestra mente,

También dependen de nuestro sistema nervioso.

Desde hace algunos capítulos venimos hablando de lo que pasa cuando el sistema nervioso se encuentra en modo alerta.

De manera natural sabemos que la respiración se vuelve más corta,

Que los músculos se tensan,

Que hay una mayor activación de todo el cuerpo y también de nuestros latidos del corazón.

En general la mente está buscando resolver esa situación y por lo tanto el sistema no se apaga y el cuerpo no puede descansar ni entrar en ese modo relajación.

Es decir que nuestro cuerpo no es capaz de estar en un estado de seguridad porque dormir es soltar el control y nadie quiere soltar el control cuando se siente inseguro,

Inquieto,

Amenazado o bajo algún riesgo.

¿Y por qué es que ocurre el insomnio?

Al igual que muchas otras de las malestares que nos afectan a los seres humanos,

No es algo que pueda ser unicausal,

Es decir puede ser explicado por muchas causas,

Incluso por varias al mismo tiempo.

Algunas de ellas y las más comunes son,

Por ejemplo,

Tener el sistema nervioso en alerta,

Porque como ya lo decíamos,

Uno de los primeros requisitos para dormir es sentirnos seguros.

Pero si nuestro cuerpo o nuestro sistema nervioso está percibiendo alguna alerta,

Aunque sea de manera inconsciente,

Si siente que algo que proteger,

Algo que nos va a atacar o algún tipo de amenaza,

No va a entrar en un modo descanso,

Sino que por el contrario se va a quedar en un modo de hiperactivación.

La mente va a estar todo el tiempo alerta,

Buscando algo que resolver,

Incluso los músculos va a estar tensos y va a estar activado todo ese sistema de lucha o huida.

Entonces no es que no puedas dormir,

Sino que es que tu cuerpo te está diciendo que no es un buen momento para dormir.

Otra posible causa es el estrés acumulado o no procesado.

Probablemente durante el día nos enfrentamos a distintas situaciones que nos generan estrés,

Incomodidad o algún tipo de situación que no quisimos trabajar,

Porque somos capaces durante el día de evitar,

De tratar de hacer otra cosa,

De ignorar o de posponer.

Pero durante la noche ya no hay distracciones,

Entonces todo eso aparece,

Todo eso que se acumuló durante el día.

Aquí es el momento en que la mente intenta resolver todo eso que no pudo resolver durante el día cuando no tuvo espacio.

Por eso lo importante de darnos ese momento para reconocer cada una de las emociones que estamos viviendo o de procesar cada una de esas situaciones de estrés a las que nos enfrentamos.

Agunado a todo esto también viene un tercer factor que es sobrepensar o la hiperactividad mental.

Recordemos que nuestro cerebro tiene una red atencional por defecto,

Que es esta que se activa cuando no estamos haciendo algo conscientemente,

Por ejemplo una actividad que requiera de nuestra atención.

Y esta red es la que naturalmente nos va a llevar a pensar en el pasado,

A comenzar a anticipar o a evaluarnos constantemente.

Durante la noche,

Como es el momento en que ya no hay distracciones o que ya no estamos poniendo nuestra atención en algún objeto o en alguna actividad,

Empiezan a aparecer estos pensamientos de ¿y si mañana debería?

¿por qué hice esto?

¿quizás?

Y eso vuelve y nos activa la mente y no permite que entremos en un estado de relajación o un modo descanso.

Cuando se empiezan a presentar todos estos factores pues llega a otro que es la ansiedad por dormir.

Típico que necesitamos dormirnos a tal hora para poder despertarnos temprano o que ya venimos presentando varios episodios de insomnio,

Entonces necesitamos dormir con mucha rapidez,

Pues cada vez que empezamos a sentir o a presionarnos por dormir,

En lugar de relajarnos nos estamos tensionando más y vuelve y se activa todo este sistema de alerta.

Probablemente eso nos genere más ansiedad,

Nos genere frustración,

Nos genere estrés y entonces en lugar de que el momento de dormir sea un momento placentero,

Comenzamos a asociarlo con estrés,

Con ansiedad e incluso llegamos a asociar la cama con un lugar de tensión o de estrés.

Otro factor que está muy presente en todos nosotros es el estilo de vida que tenemos actualmente,

En el cual nos enfrentamos constantemente a muchos estímulos mantenemos sobre estimulados,

Nos enfrentamos a luces azules de las distintas pantallas,

Nos enfrentamos también a ritmos de vida que incluyen ningún descanso durante el día,

Mucha presión mental y física o también por ejemplo hacer comidas muy cerca a la hora de dormir,

Comidas que también pueden resultar pesadas y que hacen que sea más lenta la digestión y que se junte casi con el momento de dormir.

Todo esto resulta afectando los ciclos de vigilia sueño y en consecuencia el cerebro no recibe señales claras de que es momento de descansar porque continúa trabajando o continúa estimulando por ejemplo a través de las pantallas o de estos vídeos cortos que vemos antes de dormir.

Por supuesto que otro factor muy importante son los factores biológicos.

El sueño es un proceso neurobiológico complejo que implica muchos factores como la regulación hormonal,

Como los ritmos circadianos y el equilibrio de distintos neurotransmisores,

Pero de esto vamos a profundizar un poco más en el siguiente capítulo.

Por ahora quedémonos con que también afectan todas estas situaciones o todos estos elementos que pueden ser de origen biológico,

Químico o incluso por algún tipo de enfermedad o trastorno.

Y bueno,

¿y qué es lo que pasa cuando no dormimos?

Cuando hay privación del sueño se comienzan a afectar distintos procesos como lo es el aprendizaje,

La memoria y la plasticidad cerebral.

Se afectan también distintas estructuras,

Por ejemplo el hipotálamo que es una estructura cerebral muy importante en la consolidación de los recuerdos o en la corteza prefrontal que ya hemos venido hablando hace varios capítulos,

Presente en la regulación emocional y también en todas las funciones ejecutivas.

Sin sueño no va a funcionar correctamente,

Entonces en consecuencia tenemos una persona que se va a levantar quizás con más genio,

Más irascible,

Más reactiva y con una capacidad para pensar disminuida.

Pero bueno,

Aquí viene lo más importante.

El sueño no es una actividad que se fuerza,

Sino una actividad que se permite.

Una actividad en lo que necesitamos es dar permiso a que la mente y el cuerpo descansen.

Y pues como lo que buscamos aquí es vincular todo esto de lo que hablamos con el mindfulness,

Justamente hoy los invito a que hagamos una práctica especial.

Para esta,

Sí es necesario que nos encontremos acostados o en una posición horizontal,

Sea que estemos en nuestra cama,

En una habitación,

En un colchoneta o en un mat de yoga por ejemplo.

Que busquemos un espacio en el que nos sintamos seguras,

Seguros,

Cómodos y que sepamos que no vamos a ser interrumpidos durante los próximos minutos.

Entonces te invito a que te pongas en una postura cómoda,

Esta vez acostado o acostada.

Lo que realizaremos hoy es una práctica de yoga nidra meditación,

En la que no vamos a buscar dormir,

Sino descansar con conciencia.

Recuerda que no buscamos ningún resultado,

Sino simplemente vivir la experiencia sin ningún tipo de expectativas.

En este caso yo no voy a cerrar los ojos ni realizar la práctica contigo,

Sino que te estaré guiando a través de la voz.

Así que comencemos.

Bienvenida y bienvenido a este espacio de yoga nidra meditación.

Un momento para el descanso,

Para el descanso consciente.

Este es un espacio para descansar sin ningún tipo de esfuerzo.

No necesitas dormirte,

No necesitas sentir nada en especial,

No necesitas hacerlo perfecto,

Solo estar aquí.

Permite que tu cuerpo se acomode en una posición cómoda y cierra suavemente los ojos,

Permitiendo que los párpados caigan por su propio peso.

Empieza a tomar conciencia de tu cuerpo en esa posición horizontal,

En la que no necesitas hacer ningún tipo de esfuerzo para sostenerte,

Pues es el suelo,

La tierra misma,

La que te sostiene.

Así que deja que tus pies caigan a los costados,

Que los brazos se encuentran separados del cuerpo,

Con las palmas mirando hacia arriba.

Y si te resulta cómodo,

Haz una pequeña conexión entre el dedo índice y el dedo pulgar.

Libera cualquier tensión en tu cuello,

En tus cervicales,

Permitiendo que hombros y cuello descansen por completo en la colchoneta o en la cama.

Libera cualquier tensión innecesaria de tu rostro,

Revisando especialmente la mandíbula,

Los ojos,

La frente y el entrecejo.

Aprovecha este momento para hacer cualquier ajuste que consideres necesario,

Para sentirte cómodo y cómoda durante los próximos minutos.

Comienza a sentir los puntos de apoyo que hay de tu cuerpo con el suelo,

Con el piso,

Con la cama o la colchoneta.

Y lleva tu atención ahora a la respiración.

Sin tratar de cambiarla o modificarla,

Solo observa.

Observa cómo entra y sale el aire.

Despacio.

Inhala y exhala.

Inhala y exhala.

No estás intentando dormir,

Solo te estás permitiendo descansar.

Continúa enfocada,

Enfocado en tu respiración.

Inhala y exhala.

Ahora en silencio,

Repite una frase o una intención que le quieras poner a esta práctica.

Puede ser,

Estoy a salvo o mi cuerpo puede descansar.

No la fuerces,

Solo siéntela y repítela internamente.

Repítela internamente tres veces,

Permitiendo que esa intención se impregne en todo el cuerpo.

Ahora vamos a recorrer todo el cuerpo sin moverlo,

Solamente llevando nuestra conciencia a cada una de las partes que yo mencione.

Lleva tu atención a tu mano derecha.

Dedo pulgar,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique.

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro y axila derecha.

Costado derecho,

Cadera,

Pierna derecha,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

Planta empeine,

Dedo gordo de tu pie derecho,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo.

Ahora lleva la atención a tu lado izquierdo,

Dedo pulgar de tu mano izquierda,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro izquierdo,

Axila,

Costado izquierdo,

Cadera,

Pierna izquierda,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

Empeine,

Planta del pie,

Dedo gordo de tu pie izquierdo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo.

Lleva la atención ahora a tu nuca,

A tu cabeza,

A los puntos que están en contacto con la colchoneta,

Espalda,

Columna vertebral en todo su largo,

Caderas,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Talón derecho,

Talón izquierdo.

Lleva tu atención a toda la parte de adelante de tu cuerpo,

Coronilla,

Frente,

Ceja derecha,

Ceja izquierda,

Párpado derecho,

Párpado izquierdo,

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda,

Punta de la nariz,

Mandíbula,

Dientes y lengua,

Pecho derecho,

Pecho izquierdo,

Centro en el corazón,

Costillas,

Abdomen,

Vientre,

Bajo vientre y perineo,

Pierna derecha,

Pierna izquierda,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Pie derecho,

Pie izquierdo,

Todo tu cuerpo al mismo tiempo.

Siente todo tu cuerpo al mismo tiempo,

Pesado,

Tan pesado que parece fusionarse con la colchoneta.

Lleva ahora tu atención al abdomen,

Concentrado en el movimiento que hace tu cuerpo al mismo tiempo,

Inhalar y exhalar.

Concentrado en los movimientos simplemente,

Inhala y exhala.

Inhala y exhala como las olas suaves,

Sin sentir nada más que tu respiración.

Imagina ahora la noche,

Un espacio tranquilo,

Oscuro pero seguro.

Tal vez es una noche con un cielo estrellado o con una luna suave.

Siente como todo está en calma,

No hay nada que hacer o que resolver,

Solo necesitas estar.

Y en ese espacio,

Repite dentro de ti,

No tengo que dormirme,

Puedo simplemente descansar.

Suelto el esfuerzo.

Mi cuerpo sabe cómo dormir.

Permite que tu cuerpo se hunda un poco más en la colchoneta,

Vuelve a esa sensación de pesadez.

Siente cómo estás sostenido.

Siente tu cuerpo en ese intermedio entre el sueño y la vigilia.

Ese espacio en donde no necesitas hacer nada,

No necesitas hacer ningún esfuerzo.

Vuelve a tu intención,

A esa frase que repetiste al inicio y repítela nuevamente tres veces.

Déjala que recorra todo tu cuerpo sin esfuerzo.

Y ahora permanece aquí.

Si el sueño llega,

Permítelo.

Y si no llega,

También está bien.

Tu cuerpo está descansando y eso ya es suficiente.

Si llegaste hasta aquí,

Y sientes que el sueño ha llegado,

Ponle pausa a este audio y disfruta de un descanso profundo.

Si simplemente sientes un descanso consciente,

Puedes comenzar a mover ligeramente los dedos de tus pies,

Los dedos de las manos,

A sentir que tu cuerpo vuelve a responder a tu voluntad.

O incluso si así lo deseas,

Puedes continuar con los ojos cerrados.

El insomnio no es tu enemigo,

Es una invitación,

Una señal para que dejes de exigirte tanto,

Tanto que te exiges incluso en el descanso.

Dormir no es algo que se logra,

Es algo que se permite.

Y cada vez que eliges soltar un poco el control,

Tu cuerpo está aprendiendo a que puede descansar.

Si este episodio te hizo sentir acompañada o acompañado y te permitió un descanso consciente,

Te invito a que lo compartas con las personas que más lo necesitan.

Y si quieres seguir aprendiendo de este tipo de prácticas para involucrar el mindfulness en tu cotidianidad,

No te pierdas el siguiente capítulo.

Gracias por estar aquí.

Yo soy Cindy y esto fue Mediterapia.

Me acuesto,

Mi cuerpo está listo para dormir y de repente mi mente empieza a repasar todo lo que hice en el día,

Anticipar lo que va a pasar mañana o todo al mismo tiempo.

Y entre más intento dormir y más me esfuerzo,

Más espierta estoy.

Seguramente que a ti como a mí también te ha pasado una situación similar y pues es el conocido y temido insomnio.

Pero hoy te invito a que lo conozcamos un poco mejor,

Que lo tratemos con más amabilidad,

Descubramos qué es,

Por qué se da y cómo podemos poco a poco dejar de luchar con la noche y reconciliarnos con el descanso.

Hola a todos y bienvenidos a este espacio donde se junta el mindfulness con la vida cotidiana.

Yo soy Cindy y esto es Mediterapia.

Como respuesta a la necesidad de espacios de pausa en la vida adulta y para recordarnos lo importante que es estar presentes,

Surge Mediterapia,

Un espacio donde la ciencia y el mindfulness se encuentran para llegar a nuestra vida de manera práctica.

Aquí cultivamos rutinas de disfrute,

Calma y conciencia.

¡Bienvenidos!

Empecemos por el principio.

¿Qué es el insomnio?

Es un estado de hiperactivación del sistema nervioso.

También se puede definir como un tipo de trastorno del sueño en el que la persona tiene dificultad para quedarse dormido,

Mantenerse dormido o se despierta cansado aún teniendo la oportunidad de dormir.

Existen varios tipos de insomnio.

De conciliación,

Que es cuando nos cuesta quedarnos dormidos.

De mantenimiento,

Que es cuando nos cuesta mantenernos dormidos toda la noche,

Es decir,

Que nos despertamos con facilidad o varias veces durante la noche.

Otro es cuando nos despertamos antes de lo deseado,

Es decir,

Antes de sentir que descansamos lo necesario.

Y un cuarto,

Que puede ser revelador que sea un tipo de insomnio,

Es cuando dormimos pero no descansamos,

Cuando no hay un sueño reparador.

El insomnio ocurre cuando hay un desajuste entre el cansancio del cuerpo y la activación del sistema nervioso.

Es decir,

Que nuestro cuerpo se encuentra físicamente agotado e incluso probablemente dispuesto para dormir,

Pero nuestra mente y nuestro sistema nervioso aún se encuentran activados o encendidos.

El sueño es un proceso biológico fundamental en el cual se cumplen ciertas funciones,

Como por ejemplo la consolidación de la memoria,

El aprendizaje,

La gestión de algunas emociones y la recuperación del cuerpo.

Cuando hay insomnio lo que sucede es que hay un aumento de la activación cerebral,

Por lo tanto nuestro cuerpo no es capaz de entrar en modo descanso.

En consecuencia,

Se afecta el sueño,

Pero además de eso,

Se afecta el cómo pensamos,

El cómo sentimos y en general,

El cómo vivimos nuestro día a día.

El sueño,

Al igual que otros procesos como las emociones y los pensamientos,

No dependen sólo de nuestra mente,

También dependen de nuestro sistema nervioso.

Desde hace algunos capítulos venimos hablando de lo que pasa cuando el sistema nervioso se encuentra en modo alerta.

De manera natural sabemos que la respiración se vuelve más corta,

Que los músculos se tensan,

Que hay una mayor activación de todo el cuerpo y también de nuestros latidos del corazón.

En general,

La mente está buscando resolver esa situación y por lo tanto el sistema no se apaga y el cuerpo no puede descansar ni entrar en ese modo relajación.

Es decir que nuestro cuerpo no es capaz de estar en un estado de seguridad porque dormir es soltar el control y nadie quiere soltar el control cuando se siente inseguro,

Inquieto,

Amenazado o bajo algún riesgo.

¿Y por qué es que ocurre el insomnio?

Al igual que muchas otras de las malestares que nos afectan a los seres humanos,

No es algo que pueda ser unicausal,

Es decir,

Puede ser explicado por muchas causas,

Incluso por varias al mismo tiempo.

Algunas de ellas y las más comunes son,

Por ejemplo,

Tener el sistema nervioso en alerta porque como ya lo decíamos,

Uno de los primeros requisitos para dormir es sentirnos seguros.

Pero si nuestro cuerpo o nuestro sistema nervioso está percibiendo alguna alerta,

Aunque sea de manera inconsciente,

Si siente que algo que proteger,

Algo que nos va a atacar o algún tipo de amenaza no va a entrar en un modo descanso,

Sino que por el contrario se va a quedar en un modo de hiperactivación.

La mente va a estar todo el tiempo alerta,

Buscando algo que resolver,

Incluso los músculos van a estar tensos y va a estar activado todo ese sistema de lucha o huida.

Entonces no es que no puedas dormir,

Sino que es que tu cuerpo te está diciendo que no es un buen momento para dormir.

Otra posible causa es el estrés acumulado o no procesado.

Probablemente durante el día nos enfrentamos a distintas situaciones que nos generan estrés,

Incomodidad o algún tipo de situación que no quisimos trabajar,

Porque somos capaces durante el día de evitar,

De tratar de hacer otra cosa,

De ignorar o de posponer.

Pero durante la noche ya no hay distracciones,

Entonces todo eso aparece,

Todo eso que se acumuló durante el día.

Aquí es el momento en que la mente intenta resolver todo eso que no pudo resolver durante el día cuando no tuvo espacio.

Por eso lo importante de darnos ese momento para reconocer cada una de las emociones que estamos viviendo o de procesar cada una de esas situaciones de estrés a las que nos enfrentamos.

Aunado a todo esto también viene un tercer factor que es sobrepensar o la hiperactividad mental.

Recordemos que nuestro cerebro tiene una red atencional por defecto,

Que es esta que se activa cuando no estamos haciendo algo conscientemente,

Por ejemplo una actividad que requiera de nuestra atención.

Y esta red es la que naturalmente nos va a llevar para pensar en el pasado,

A comenzar a anticipar o a evaluarnos constantemente.

Durante la noche,

Como es el momento en que ya no hay distracciones o que ya no estamos poniendo nuestra atención en algún objeto o en alguna actividad,

Empiezan a aparecer estos pensamientos de ¿y si mañana debería?

¿por qué hice esto?

Quizás.

.

.

Y eso vuelve y nos activa la mente y no permite que entremos en un estado de relajación o un modo descanso.

Cuando se empiezan a presentar todos estos factores,

Llega otro que es la ansiedad por dormir.

Típico que necesitamos dormirnos a tal hora para poder despertarnos temprano,

O que ya venimos presentando varios episodios de insomnio,

Entonces necesitamos dormir con mucha rapidez.

Pues cada vez que empezamos a sentir o a presionarnos por dormir,

En lugar de relajarnos,

Nos estamos tensionando más y vuelve y se activa todo este sistema de alerta.

Probablemente eso nos genere más ansiedad,

Nos genere frustración,

Nos genere estrés y entonces en lugar de que el momento de dormir sea un momento placentero,

Comenzamos a asociarlo con estrés,

Con ansiedad e incluso llegamos a asociar la cama con un lugar de tensión o de estrés.

Otro factor que está muy presente en todos nosotros es el estilo de vida que tenemos actualmente,

En el cual nos enfrentamos constantemente a muchos estímulos mantenemos sobreestimulados,

Nos enfrentamos a luces azules de las distintas pantallas,

Nos enfrentamos también a ritmos de vida que incluyen ningún descanso durante el día,

Mucha presión mental y física o también,

Por ejemplo,

Hacer comidas muy cerca a la hora de dormir,

Comidas que también pueden resultar pesadas y que hacen que sea más lenta la digestión y que se junte casi con el momento de dormir.

Todo esto resulta afectando los ciclos de vigilia-sueño y en consecuencia el cerebro no recibe señales claras de que es momento de descansar porque continúa trabajando o continúa estimulando,

Por ejemplo,

A través de las pantallas o de estos vídeos cortos que vemos antes de dormir.

Por supuesto que otro factor muy importante son los factores biológicos.

El sueño es un proceso neurobiológico complejo que implica muchos factores como la regulación hormonal,

Como los ritmos circadianos y el equilibrio de distintos neurotransmisores,

Pero de esto vamos a profundizar un poco más en el siguiente capítulo.

Por ahora quedémonos con que también afectan todas estas situaciones o todos estos elementos que pueden ser de origen biológico,

Químico o incluso por algún tipo de enfermedad o trastorno.

Y bueno,

¿y qué es lo que pasa cuando no dormimos?

Cuando hay privación del sueño se comienzan a afectar distintos procesos como lo es el aprendizaje,

La memoria y la plasticidad cerebral.

Se afectan también distintas estructuras,

Por ejemplo,

El hipotálamo,

Que es una estructura cerebral muy importante en la consolidación de los recuerdos o en la corteza prefrontal,

Que de ella hemos venido hablando hace varios capítulos,

Presente en la regulación emocional y también en todas las funciones ejecutivas.

Sin sueño no va a funcionar correctamente.

Entonces,

En consecuencia,

Tenemos una persona que se va a levantar quizás con más genio,

Más irascible,

Más reactiva y con una capacidad para pensar disminuida.

Pero bueno,

Aquí viene lo más importante.

El problema no es tanto que no sepamos dormir,

Sino que hemos asociado al sueño con esfuerzo y todo lo contrario.

El sueño no es una actividad que se fuerza,

Sino una actividad que se permite.

Una actividad en la que necesitamos es dar permiso a que la mente y el cuerpo descansen.

Y pues,

Como lo que buscamos aquí es vincular todo esto de lo que hablamos con el mindfulness,

Justamente hoy los invito a que hagamos una práctica especial.

Para esta,

Sí es necesario que nos encontremos acostados o en una posición horizontal,

Sea que estemos en nuestra cama,

En una colchoneta o en un mat de yoga,

Por ejemplo.

Que busquemos un espacio en el que nos sintamos seguras,

Seguros,

Cómodos y que sepamos que no vamos a ser interrumpidos durante los próximos minutos.

Entonces te invito a que te pongas en una postura cómoda,

Esta vez acostado o acostada.

Lo que realizaremos hoy es una práctica de yoga nidra meditación en la que no vamos a buscar dormir,

Sino descansar con conciencia.

Recuerda que no buscamos ningún resultado,

Sino simplemente vivir la experiencia sin ningún tipo de expectativas.

En este caso,

Yo no voy a cerrar los ojos ni realizar la práctica contigo,

Sino que te estaré guiando a través de la voz.

Así que comencemos.

Bienvenida y bienvenido a este espacio de yoga nidra meditación.

Un momento para el descanso,

Para el descanso consciente.

Este es un espacio para descansar sin ningún tipo de esfuerzo.

No necesitas dormirte,

No necesitas sentir nada en especial,

No necesitas hacerlo perfecto,

Solo estar aquí.

Permite que tu cuerpo se acomode en una posición cómoda y cierra suavemente los ojos.

Permitiendo que los párpados caigan por su propio peso.

Empieza a tomar conciencia de tu cuerpo en esa posición horizontal,

En la que no necesitas hacer ningún tipo de esfuerzo para sostenerte,

Pues es el suelo,

La tierra misma,

La que te sostiene.

Así que deja que tus pies caigan a los costados,

Que los brazos se encuentran separados del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.

Y si te resulta cómodo,

Haz una pequeña conexión entre el dedo índice y el dedo pulgar.

Libera cualquier tensión en tu cuello,

En tus cervicales,

Permitiendo que hombros y cuello descansen por completo en la colchoneta o en la cama.

Libera cualquier tensión innecesaria de tu rostro,

Revisando especialmente la mandíbula y los ojos,

La frente y el entrecejo.

Aprovecha este momento para hacer cualquier ajuste que consideres necesario para sentirte cómodo y cómoda durante los próximos minutos.

Comienza a sentir los puntos de apoyo que hay de tu cuerpo con el suelo con el piso con la cama o la colchoneta.

Y lleva a tu atención ahora la respiración sin tratar de cambiarla o modificarla.

Solo observa.

Observa como entra y sale el aire despacio.

Inhala y exhala.

Inhala y exhala.

No estás intentando dormir,

Solo te estás permitiendo descansar.

Continúa enfocada en tu respiración.

Inhala y exhala.

Ahora en silencio repite una frase una intención que le quieras poner a esta práctica.

Puede ser estoy a salvo o mi cuerpo puede descansar.

No la fuerces,

Solo siéntela y repítela internamente tres veces permitiendo que esa intención se impregne en todo el cuerpo.

Ahora vamos a recorrer todo el cuerpo sin moverlo solamente llevando nuestra conciencia a cada una de las partes que yo mencione.

Lleva tu atención a tu mano derecha,

Dedo pulgar,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro y axila derecha,

Costado derecho,

Cadera,

Pierna derecha,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

Planta en peine,

Dedo gordo de tu pie derecho,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo.

Ahora lleva la atención a tu lado izquierdo,

Dedo pulgar de tu mano izquierda,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro izquierdo,

Axila,

Costado izquierdo,

Cadera,

Pierna izquierda,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

En peine,

Planta del pie,

Dedo gordo de tu pie izquierdo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo.

Lleva la atención ahora a tu nuca,

A tu cabeza,

A los puntos que están en contacto con la colchoneta,

Espalda,

Columna vertebral en todo su largo,

Caderas,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Talón derecho,

Talón izquierdo.

Lleva tu atención a toda la parte de adelante de tu cuerpo,

Coronilla,

Frente,

Ceja derecha,

Ceja izquierda,

Párpado derecho,

Párpado izquierdo,

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda,

Punta de la nariz,

Mandíbula,

Dientes y lengua,

Pecho derecho,

Pecho izquierdo,

Centro en el corazón,

Costillas,

Abdomen,

Vientre,

Bajo vientre y perineo,

Pierna derecha,

Pierna izquierda,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Pie derecho,

Pie izquierdo,

Todo tu cuerpo al mismo tiempo.

Siente todo tu cuerpo al mismo tiempo,

Pesado,

Tan pesado que parece fusionarse con la colchoneta.

Lleva ahora tu atención al abdomen,

Concentrado en el movimiento que hace tu cuerpo al inhalar y exhalar.

Concentrado en los movimientos simplemente,

Inhala y exhala.

Inhala y exhala como las olas suaves,

Sin sentir nada más que tu respiración.

Imagina ahora la noche,

Un espacio tranquilo,

Oscuro,

Pero seguro.

Tal vez es una noche con un cielo estrellado o con una luna suave.

Siente como todo está en calma,

No hay nada que hacer o que resolver,

Solo necesitas estar.

Y en ese espacio,

Repite dentro de ti,

No tengo que dormirme,

Puedo simplemente descansar.

Suelto el esfuerzo.

Mi cuerpo sabe cómo dormir.

Permite que tu cuerpo se hunda un poco más en la colchoneta,

Vuelve a esa sensación de pesadez.

Siente cómo estás sostenido.

Siente tu cuerpo en ese intermedio entre el sueño y la vigilia,

Ese espacio en donde no necesitas hacer nada,

No necesitas hacer ningún esfuerzo.

Vuelve a tu intención,

A esa frase que repetiste al inicio y repítela nuevamente tres veces.

Déjala que recorra todo tu cuerpo sin esfuerzo.

Y ahora,

Permanece aquí.

Si el sueño llega,

Permítelo.

Y si no llega,

También está bien.

Tu cuerpo está descansando y eso ya es suficiente.

Si llegaste hasta aquí y sientes que el sueño ha llegado,

Ponle pausa a este audio y disfruta de un descanso profundo.

Si simplemente sientes un descanso consciente,

Puedes comenzar a mover ligeramente los dedos de tus pies,

Los dedos de las manos,

A sentir que tu cuerpo vuelve a responder a tu voluntad.

O incluso,

Si así lo deseas,

Puedes continuar con los ojos cerrados.

El insomnio no es tu enemigo,

Es una invitación,

Una señal para que dejes de exigirte tanto,

Tanto que te exiges incluso en el descanso.

Dormir no es algo que se logra,

Es algo que se permite.

Y cada vez que eliges soltar un poco el control,

Tu cuerpo está aprendiendo a que puede descansar.

Si este episodio te hizo sentir acompañada o acompañado y te permitió un descanso consciente,

Te invito a que lo compartas con las personas que más lo necesitan.

Y si quieres seguir aprendiendo de este tipo de prácticas para involucrar el mindfulness en tu cotidianidad,

No te pierdas el siguiente capítulo.

Gracias por estar aquí.

Yo soy Cindy y esto fue Mediterapia.